Základná výživa vo vytrvalostných športoch SCC PODUJATIA

Základná výživa

Optimálny vytrvalostný tréning znamená aj zdravú, vyváženú stravu zameranú na tuky: zahŕňa veľa ovocia a zeleniny, komplexné sacharidy, pravidelné mäso a ryby a dostatok tekutín. Na druhej strane je obmedzenie vhodné, pokiaľ ide o sladkosti, nasýtené tuky a alkohol. Podiel sacharidov by mal tvoriť asi 60% až 65% stravy.

výživa

Fáza tréningu

V základnej strave by ste mali venovať osobitnú pozornosť pravidelnej konzumácii cestovín, ryže, zemiakov a samozrejme najmä ovocia a zeleniny. Tieto potraviny poskytujú dôležité sacharidy a hlavne ovocie a zelenina sú tiež bohaté na vitamíny a minerály. Pre váš vytrvalostný výkon je dôležitý dostatočný príjem sacharidov: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie - sú to „superbenzíny“ v športe.

Aj keď tuk hrá dôležitú úlohu aj pri vytrvalostnom tréningu, vlastná biochémia nášho tela určuje požiadavky. Počas tréningu metabolizmu tukov tiež potrebujeme sacharidy, pretože: „Tuk horí iba v ohni sacharidov“.

Aj keď „nízkosacharidové“ diéty môžu v jednotlivých prípadoch podporovať chudnutie, nie sú preto vhodné na dlhodobú cielenú prípravu na maratón.

Dlhé a ľahké vytrvalostné behy slúžia na trénovanie metabolizmu tukov. Iba tí, ktorí to dobre znášajú, môžu vopred jesť z dlhodobého hľadiska znížené množstvo cestovín, ryže a chleba. Ihneď po dlhodobom horizonte je však vhodné rýchlo doplniť zásoby sacharidov a vyrovnať prípadnú stratu tekutín. Pred intenzívnymi jednotkami, ako sú intervalové tréningy alebo nepretržité tempové behy, by ste mali jesť stravu bohatú na sacharidy.

Vyvážená strava zahŕňa aj mlieko a mliečne výrobky, ryby, nízkotučné mäso, rastlinné oleje (napr. Olivový olej), orechy a strukoviny. Celkovo by ste mali jesť čo najväčší podiel rastlinných potravín a pre živočíšne produkty by ste mali uprednostňovať nízkotučné varianty.

Aký druh sacharidov je užitočný? - Cukor, maltodextríny a Co:

Biochemicky sa rozlišuje medzi mono-, di-, oligo- a polysacharidmi. Medzi monosacharidy (jednoduché cukry), ktoré sú dôležité pre ľudskú výživu, patria:

  • Glukóza (hroznový cukor)
  • Fruktóza (ovocný cukor)
  • Galaktóza

Z toho sú zložené všetky ostatné sacharidy dôležité pre výživu.

Medzi disacharidy patria:

  • Sacharóza (stolový cukor: kombinácia glukózy a fruktózy)
  • Maltóza („sladový cukor“: kombinácia 2 molekúl glukózy)
  • Laktóza („mliečny cukor“: kombinácia glukózy a galaktózy)

Oligosacharidy obsahujú medzi 3 až 9 monosacharidmi. V športovej výžive sa oligosacharidy často mylne považujú za maltodextrín. Maltodextríny sú však zmesou monomérov, dimérov, oligomérov a polymérov glukózy.

Medzi polysacharidy patria:

  • Škrob (amylóza a amylopektín;pozostávajúci z mnohých glukózových jednotiek; Výskyt v múke, zemiakoch, ryži atď.)
  • Pektíny (dôležité ako vláknina)

V ľudskom tele sa sacharidy ukladajú v pracujúcich svaloch a pečeni vo forme polysacharidu glykogénu.

Všetky sacharidy sa musia štiepiť na monoméry, t. J. Jednoduché cukry, aby sa absorbovali a využili pri fyzickej námahe. Rolu teda zohráva iba časový faktor, pretože mono- až disacharidy sa vstrebávajú rýchlejšie, a preto sú rýchlejšie dostupné.

Pred cvičením by sa mali uprednostňovať sacharidy so stredným glykemickým indexom (napr. Maltodextríny) a po záťaži s vysokým glykemickým indexom (mono- a disacharidy). Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sacharid v potravinách spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Je potrebné poznamenať, že v prípade intolerancie fruktózy by sa mal vynechať alebo znížiť aj domáci cukor (sacharóza), pretože jeho polovica pozostáva z fruktózy.

Koľko kalórií sa spáli pri vytrvalostných športoch?

Spotreba kalórií je premenlivá a závisí od pohlavia, telesnej hmotnosti a intenzity zaťaženia v príslušnom športe. Pri vytrvalostných športoch sa spotreba energie pohybuje v priemere od 300 kcal do 1 200 kcal. Ale pozor, vysoké počty platia predovšetkým pre vrcholových športovcov, ktorí sú vystavení konkurencii so zodpovedajúco vysokou intenzitou. Počas tréningu je spotreba výrazne nižšia. Žena s telesnou hmotnosťou 60 kg potrebuje na jednu hodinu joggingu rýchlosťou 10 km/h asi 500 kcal, muž s hmotnosťou 75 kg potrebuje pri rovnakom objeme a rýchlosti približne 650 kcal. Tieto vypočítané čísla sa však môžu u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Dodatočná spotreba energie pri športe je často skôr preceňovaná ako podceňovaná.

Koľko času by malo zostať medzi posledným jedlom a behom?

V závislosti od veľkosti jedla a individuálnej tolerancie sa obdobie medzi posledným jedlom a začiatkom tréningu/súťaže môže líšiť od približne 30 minút do 3 hodín. Posledné veľké jedlo (napr. Cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo veľké raňajky) by ste mali zjesť približne 2 - 3 hodiny pred začiatkom cvičenia. Malé občerstvenie (napr. Banán, „energetická tyčinka“ alebo podobné) možno tolerovať dobre 30 - 60 minút pred začiatkom. Nápoje je tiež možné pridať do poslednej hodiny. Je vždy lacnejšie prijímať v malých dávkach - dokonca aj v množstve, ktoré je potrebné piť - v priebehu času, ako zjesť alebo vypiť väčšiu porciu naraz. V konečnom dôsledku si však každý musí vždy vyskúšať svoje individuálne tolerancie. Toto je takpovediac súčasť tréningu a samozrejme platí aj pre súťaže. Presne tu sa „experimenty“ neodporúčajú.

Pred pretekmi

V maratónskom týždni je obzvlášť dôležité doplnenie pamäte. Zvýšený podiel sacharidov je dnes na dennom poriadku.

Obzvlášť efektívna metóda je nakladanie s Carbo. Po poslednom dlhom a ľahkom behu je dôležité jesť asi tri dni málo sacharidov. Potom prejdite na stravu s vysokým obsahom sacharidov. Telo viac ako vyrovnáva deficit sacharidov a „prekypuje“ svoje zásoby.

Nedostatok tekutín (dehydratácia) môže spôsobiť pokles výkonu. Preto by ste mali zabezpečiť, aby ste v dňoch pred pretekmi pili dostatok tekutín.

Jesť večer pred večerou s vysokým obsahom sacharidov (napr. Ryža, hydina, dusená zelenina) a nikdy neskoro, pretože to negatívne ovplyvňuje spánok.

Raňajky sú dôležitým jedlom už pred pretekmi, musia však byť ľahko stráviteľné. Napríklad sú to 2 plátky hrianky s medom alebo ľahká rožok s nízkotučnou polevou a nejaké zrelé ovocie. . Prípadne môžete jesť aj malé ovsené vločky musli, podľa vašej chuti a tolerancie.

Šálka ​​kávy je v poriadku, ale nie príliš veľa. Lepšími nápojmi sú minerálna voda alebo striekačka na ovocné šťavy. Pretože maratón by sa mal začínať plným zásobníkom tekutín, do 15 minút pred začiatkom sa odporúčajú malé dúšky nápojov na minerálnej báze. Medzi raňajkami a štartom by mali byť minimálne 2 hodiny, aby ste nešli do závodu s plným žalúdkom. Aj tu vyskúšajte rôzne možnosti raňajok pred dlhším a intenzívnejším tréningom, aby ste si vyskúšali svoju toleranciu.

Počas pretekov

Počas pretekov

Počas pretekov bude dostatok občerstvenia a pitia. Odporúča sa skôr a častejšie, ale odporúča sa malé množstvo tekutín alebo malá dávka sacharidov (napr. Gélov). Tuhé jedlo je lepšie konzumovať s dúškom vody. Žiadne experimenty tesne pred štartom alebo počas pretekov - je preto nevyhnutné používať svojich obvyklých dodávateľov energie/tekutín, aby nedošlo k nepríjemným problémom s tráviacim traktom.

Počas cvičenia (na tréningu/súťaži) sú ideálne stráviteľné „pochutiny“, ktoré obsahujú sacharidy, napríklad banány, nízkotučné energetické tyčinky alebo energetické gély. Jedzte iba malé porcie a radšej častejšie, napr. ½ až 1 banán dvakrát za hodinu. Vyskúšajte svoj individuálny rytmus stravovania a toleranciu počas tréningu s rôznou intenzitou záťaže, aby nedochádzalo k problémom s tráviacim traktom.

Po pretekoch

Po pretekoch

Výživa je nevyhnutnou súčasťou optimálnej regenerácie. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je kompenzovať stratu tekutín v cieľovej oblasti. Nie je nezvyčajné, že počas behu stratíte viac ako 2 - 3 litre tekutín. Ak straty vody presahujú 2% telesnej hmotnosti, ovplyvňuje to náš objem krvi (zhrubnutie krvi, zvýšená činnosť srdca). Zvýšená tvorba potu môže tiež spôsobiť straty elektrolytov (napr. Sodíka), a tým negatívne ovplyvniť schopnosť svalov sťahovať sa. Po maratóne by ste tiež mali začať jesť jedlo s vysokým glykemickým indexom (hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie) skôr, aby ste doplnili zásoby glykogénu. Zemiaky, ryža, celozrnné pečivo a ovocie by mali byť v ponuke nasledujúcich 24 hodín. Je tiež dôležité, aby sme do tela pridávali bielkoviny, pretože bielkoviny sú potrebné na opravu poškodených svalových vlákien.

Po každej fyzickej aktivite by ste však mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti: zásoby uhľohydrátov sa dajú najrýchlejšie doplniť počas prvých dvoch hodín po skončení tréningu alebo preteku.

Piť

Nechoďte na tréning alebo preteky s deficitom tekutín. Denné množstvo tekutín asi 30 ml/kg telesnej hmotnosti sa dá odhadnúť ako dobré pravidlo. Základný záznam musí byť samozrejme doplnený stratami počas tréningu alebo súťaže. Strata sa však veľmi líši od človeka k človeku. Za normálnych poveternostných podmienok to môže byť zaťaženie medzi 0,5 - 1,5 l/hodinu.

Stanovte svoje individuálne potreby tekutín pri behu tak, že sa pred a po tréningu zvážite nahý a suchý. Vypočítaný rozdiel je kg, potom približná strata v litroch.

Počas cvičenia je dôležité prijímať v malých dávkach približne 150 - 250 ml/15 min. Najlepšie sú izotonické až mierne hypotonické nápoje s teplotou medzi 10 - 15 ° C (v závislosti od počasia).

Nepite však viac, ako je vaša priemerná strata. Príliš veľa tekutiny môže spôsobiť „otravu vodou“. Lekársky správne sa to nazýva hyponatrémia a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám. Úmrtia boli dokonca hlásené v USA a Veľkej Británii. Aby sa zabránilo hyponatrémii, mal by byť vždy dostatočne vysoký obsah sodíka.

Zoznam optimálneho zloženia: bude dohodnuté !

Najmä v horúcich dňoch by ste mali kompenzovať niektoré straty počas tréningu. To platí najmä pre dlhšie behy (> 60 min). Tu sú zvlášť vhodné nápoje s obsahom sacharidov približne 6% (= 60 g na liter) a obsahom sodíka 400 - 1 000 mg na liter (podľa tolerancie). Môžete použiť buď takzvané športové nápoje alebo striekance ovocných štiav. Posledne menovaný by mal byť zmiešaný s neperlivou vodou bohatou na sodík alebo s ďalšou štipkou soli (na 1 liter). Je však potrebné poznamenať, že striekance ovocných štiav často obsahujú ovocné kyseliny, čo môže pri cvičení viesť k gastrointestinálnym problémom.

Pitie je tiež potrebné trénovať! Takže to trénujte v prípravnej fáze. Platí pravidlo: počas závodu žiadne experimenty.

Je samozrejme tiež dôležité, aby ste pravidelne pili ráno až do začiatku (čaj, voda, ovocné džúsy, káva až po miernom teste znášanlivosti). Takže ste pripravení na beh s tekutinami aj energiou.

Po vytrvalostnom cvičení by ste mali jednak kompenzovať stratu vody (najvyššia priorita), jednak doplniť palivo niektorými sacharidmi. Draslík potom podporuje ukladanie sacharidov. Preto sú ako nápoj po cvičení veľmi vhodné striekačky na ovocné džúsy, ale aj izotonické športové nápoje. Mali by obsahovať veľa draslíka, ale aj sacharidov a samozrejme tekutín.

Domáce alebo komerčne dostupné smoothie sa neodporúčajú bezprostredne pred cvičením a počas neho, pretože sú často hypertonické. Po cvičení však môžu prispieť k regenerácii s vyšším obsahom sacharidov. Nemôžeme však uviesť všeobecné odporúčanie, pretože zloženie je veľmi odlišné.

Vytrvalostný športovec by sa mal zdržať alkoholu?

Alkohol pite iba s mierou. Absolútna abstinencia od alkoholu nie je pri vytrvalostných športoch nevyhnutná. Mali by ste si však uvedomiť, že alkohol nemá taký pozitívny účinok, najmä pri priamej regenerácii po cvičení alebo pri priamej príprave na súťaž: Napríklad alkohol znižuje ukladanie glykogénu, a tým aj ukladanie sacharidov. V „náročných“ súťažných fázach alebo na sústredeniach by ste sa preto mali vyhnúť pravidelnému požívaniu alkoholu, aby ste čo najlepšie využili regeneračné časy. Pohár piva alebo dokonca vína určite nie je taký kritický. Pri väčších množstvách je to problematické. Ak si teda dáte pohár piva večer pred polmaratónom alebo maratónom, určite to neovplyvní váš výkon pri dobrej príprave. Nemalo by to byť však oveľa viac. A dokonca aj po behu by ste mali rozhodne stratu tekutín vyrovnať športovými nápojmi, vodou, striekajúcimi ovocnými šťavami alebo dokonca nealkoholickým pivom a - ak vôbec - svoje osobné víťazstvo „iba poliať“ neskôr. Alkohol tiež odvádza z tela vodu a pri behu ste jej už stratili dosť.

Doplnok výživy

Dodatočný príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov?

Otázka doplnkov výživy alebo špeciálnej doplnkovej výživy je v športe vždy kontroverzná. V zásade môžete predpokladať, že pri vyváženej základnej strave je telo dobre zásobené všetkými potrebnými minerálmi. Pokiaľ nie je lekársky diagnostikované inak, nepotrebujete žiadne ďalšie minerály, vitamíny alebo stopové prvky na tréningový objem približne 3 až 6 hodín týždenne. To isté platí pre väčšie objemy. Pretože s väčším počtom potravín - za predpokladu, že sú vyvážené a bohaté na minerály a vitamíny - sa absorbuje viac minerálov a vitamínov. Základným nápojom by mala byť dobrá minerálna voda (bohatá na horčík).