Základné cviky Ako sa dostať do špičkovej formy bez posilňovne ZDRAVIE MUŽOV

Základné cviky Týchto 5 silových cvikov je dostačujúcich na to, aby ste dosiahli všestranný tvar - bez telocvične

Ak potrebujete alternatívu k počítaniu ovečiek v bezsenných nociach, nechajte si všetky silové cvičenia prejsť hlavou. Pravdepodobne ste stále zaneprázdnení za úsvitu. A ako máte vedieť, ktoré cvičenie z množstva možných pohybov je to pravé pre skutočných chlapov? Chris Gamperl, osobný tréner a zakladateľ Funkčného tréningového klubu v Mníchove vysvetľuje: "Ak máte málo času a stále nechcete robiť kompromisy v súvislosti s účinkom, mali by ste svoj tréning naplánovať presne. Môže stačiť 5 cvičení. Je dôležité, aby boli pokryté všetky svalové skupiny Okrem toho by mali byť tlačné a ťahové pohyby vyvážené. ““ Aby ste najlepších 5 mohli absolvovať kedykoľvek a na cestách, je najlepšie používať cviky s hmotnosťou tela. Sú funkčné, budujú svaly a silu a pomáhajú vám zvládnuť váš každodenný život. Navyše ich možno ľubovoľne zväčšovať, takže sú ideálne vhodné pre každú úroveň tréningu. Toto sú najlepšie silové cviky bez náradia a s váhou vlastného tela.

Aké ciele môžem dosiahnuť silovým tréningom?

Silovým tréningom sa dostanete veľkým krokom bližšie k dvom cieľom, konkrétne: budovaniu svalov a zvyšovaniu sily. Môžete sa však tiež tešiť na ďalšiu definíciu. Koniec koncov, silovým tréningom naštartujete metabolizmus, aby sa váš telesný tuk znížil takmer mimochodom. Silovým tréningom dosiahnete aj tretí cieľ - chudnutie. Samozrejme, iba ak tomu prispôsobíte stravu. Existuje však dôvod na radosť ešte pred chudnutím: hormóny šťastia sa uvoľňujú pri každom posilňovaní. Znamená: Sľubujem, že po každom tréningu budete mať lepšiu náladu ako predtým. Štúdia v USA navyše ukázala, že v tele silových športovcov je menej stresových hormónov a že krvný tlak klesá po turbulentnej záležitosti rýchlejšie ako u silových športovcov.

menej tuku, viac svalov, viac atletiky
pre začiatočníkov i pokročilých
podrobný plán výcviku
8 tréningov, 48 cvičení
nie je potrebné žiadne vybavenie
36 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo rozlišuje dobré silové cvičenie?

"Dobré cvičenie je pre mňa funkčné cvičenie. Koniec koncov, vyžaduje viac svalovej hmoty a viac častí tela ako izolované cvičenie. Mimochodom, spotrebuje aj viac kalórií," vysvetľuje odborník. Dobré cvičenie je možné navyše prispôsobiť príslušnej tréningovej úrovni. Nesmie to byť príliš náročné, ale ani príliš náročné. Preto si väčšina pohybov s hmotnosťou vlastného tela vyslúžila pečať „dobrého silového cvičenia“. Koniec koncov, dajú sa ľubovoľne zvýšiť a nielen namáhať hlavne pracujúce svaly, ale zapojiť aj ďalšie, ktoré musia stabilizovať telo.

„Pri skladaní cvičení dbajte na to, aby ste necvičili jednostranne,“ radí Gamperl. Podľa atletického trénera sa (príliš) veľa mužov sústredí na tlakové pohyby a hornú časť tela. „Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k svalovej nerovnováhe, a tým k bolestiam a úrazom,“ uviedol odborník. Mimochodom: V určitom okamihu to nevyzerá dobre, keď nohy vyzerajú ako zhody vo vzťahu k trupu. Nezdržujte tiež príliš dlho postupnosť pohybov. Aj to najlepšie cvičenie by malo byť najneskôr za 8 alebo 12 týždňov nahradené variantom. Najlepší efekt dosiahnete, ak zostanete v podobnom pohybovom vzorci, ale nastavíte nový tréningový stimul. Napríklad tým, že robíte tlaky s poklepávaním na chrbte so zdvihnutými nohami. Týmto spôsobom znovu vyzvete svoje telo a udržujete svoju hlavu šťastnú. Nuda je koniec koncov najväčší nepriateľ motivácie. 10 dôvodov, prečo silový tréning prekoná každú vytrvalostnú jednotku

Čo sú to základné cviky a ktoré tam sú?

Ide o cviky, pri ktorých sú do pohybu zapojené minimálne 2 kĺby. Takže izolované pohyby, ako je bicepsový kučer, nie sú súčasťou. Základné pohyby sa spravidla vykonávajú s váhou vlastného tela alebo voľnými váhami. Zahŕňajú napríklad drep, tlak na plecia, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Najlepšie cviky na tréning celého tela.

Prečo by muži mali robiť týchto 5 silových cvikov?

Iste, každý dobre vykonaný pohyb je lepší ako žiadny, ale určite nemáte čas strácať čas a môžete, nie, musíte byť prieberčivý. "Pomocou týchto 5 najlepších cvikov precvičíte celé telo. A spôsobom, ktorý nedáva nerovnováhe šancu," vysvetľuje Gamperl. Pretože cviky spočívajú vo vyváženej zmesi pohybov tlačenia a ťahania. Mimochodom, číslo 5 je šprint: "Poskytovať všetko nepretržite je absolútny zosilňovač hormónov. Po šprinte sa uvoľní obrovské množstvo testosterónu a ďalších rastových hormónov," tvrdí odborník. To následne vedie k dlhodobejšiemu nárastu svalov a tým k väčšej sile. Pravidelnosť sa samozrejme vyžaduje aj vtedy, ak existuje iba 5 cvikov. Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám uľahčí nevynechanie sedenia. Počas tréningu zostanete flexibilní, nepotrebujete nijaké pomocné vybavenie ani vybavenie telocvične. „V dnešnej dobe môže len málokto trénovať súčasne a ísť za tým do štúdia,“ hovorí Gamperl.

Základný cvik 1: drepy s jednou nohou

Cvičte nohy a zadok

Technológia a prevedenie: Postavte sa chrbtom pred kótu asi pol metra odtiaľto. Pravú nohu položte na vyvýšeninu. Hornú časť tela majte vzpriamene. Ľavým kolenom kontrolovane ohýbajte, kým nebude stehno v jednej rovine. Ruky a hornú časť tela držte stále. Krátko pozastavte a potom sa rýchlo vráťte. V ďalšej vete si prepnite nohy.

Prečo sú drepy s jednou nohou také účinné?

Ak zdvihnete zadnú nohu počas výpadov, je predná noha vystavená intenzívnejšiemu namáhaniu. „Týmto spôsobom sa rieši viac svalových vlákien, tréningový efekt je väčší a metabolizmus beží rýchlejšie, ako keď sú obe nohy v rovnakej výške,“ vysvetľuje Gamperl.

Variant pre začiatočníkov: Začnite s malým nárastom. Napríklad s hrubou knihou, ktorá je pred stenou, takže sa nemôže posúvať dozadu.

Profesionálna verzia: Držte si pred hrudníkom plechovku s vodou alebo vrece zemiakov a vykonajte pohyb s touto váhou.

Základné cvičenie 2: príťahy

Cvičte chrbát, ramená a ruky

Technológia a prevedenie: Uchopte tyč na vytiahnutie pomocou rukoväte na šírku ramien. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich. Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada zreteľne mimo tyče. Stiahnite lopatky k sebe.

Prečo sú príťahy také účinné?

„Príťahy sú jednoducho najlepším cvikom na chrbát, pretože jedným ťahovým pohybom aktivujú veľa svalov,“ hovorí tréner. Okrem veľkých chrbtových svalov vstupujú do hry aj svaly strednej a hornej časti chrbta, musia pracovať aj bicepsy a základné svaly. Tip: Ak doma nemáte vyťahovaciu lištu, na ďalšom ihrisku si určite nájdete miesto na zavesenie.

Variant pre začiatočníkov: Začnite v hornej polohe a spustite sa iba dole.

Profesionálna verzia: Držte pohyb po tyči 1 až 2 sekundy a nechajte sa čo najpomalšie klesať. Ideálne sú 3 až 4 sekundy. Takto zbalíte viac príťahov

Základné cvičenie 3: zdvíhanie panvy jednej nohy

trénuje nohy, zadok a trup

Technológia a prevedenie: Položte hlavu a hornú časť chrbta na švajčiarsky loptu. Zopnite ruky za hlavu. Pravú nohu zdvihnite do vzduchu tak, aby bola v úrovni ľavého stehna. Z tejto polohy tlačte panvu nahor, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Krátko podržte a vráťte sa do východiskovej polohy. V ďalšej sade prepnite nohy.

Prečo je vzpieranie jednej nohy tak účinné?

"Tí, ktorí sedia veľa, často trpia bolesťami krížov. To nemusí byť nutne chyba samotného chrbta; problém často spôsobuje slabý zadok a hamstringy," vysvetľuje tréner. Jednonohým panvovým zdvihom konkrétne vyzývate zanedbané svaly, aby mohli robiť svoju prácu v lokomócii samy a nenechali všetko chrbtovým svalom. Pretože pracujete iba na jednej nohe, výzva - vrátane rovnováhy - sa stáva ešte väčšou. Okrem toho sú potrebné brušné svaly a dolná časť chrbta, aby ste sa stabilizovali v polohe. V skratke: pri tomto cviku tromfne aj kmeň. Na to nemusíte nevyhnutne dávať hornú časť chrbta na gymbal. To isté robí aj stolička, (parková) lavička alebo krabica. A ak v blízkosti nie je absolútne žiadna nadmorská výška, môžete cvičiť tiež ako bedrový most na podlahe. Ale bedro je tam zapojené oveľa menej, takže táto úprava je iba núdzovým riešením.

Variant pre začiatočníkov: Najskôr začnite oboma nohami na zemi.

Profesionálna verzia: Dajte si na bedro niečo ťažké, ako napríklad vrece mokrých uterákov alebo vrece zeminy.

Základné cvičenie 4: príťahy s poklepaním na chrbte

trénuje ramená, hrudník a ruky

Technológia a prevedenie: Choďte do polohy push-up a udržujte svoje telo v priamke. Výbušne zdvihnite pravú ruku z podlahy a klepnite rukou na ľavé rameno. Potom klepnite na pravé rameno ľavou rukou a pokračujte striedavo.

Prečo sú poklepávania také účinné?

"Toto tlakové cvičenie precvičuje ramená a ruky. Ale keď zdvihnete jednu ruku, jadro musí pracovať mimoriadne tvrdo - a to je pre balíček šiestich vecí dobré," vysvetľuje odborník. Okrem toho sa zlepšujú aj vaše koordinačné schopnosti a zmysel pre rovnováhu.

Variant pre začiatočníkov: Opierajte sa rukami o stôl alebo škatuľu a cvičte tam. Vyberte si nižšie položky od jednotky k jednotke, kým sa nedostanete na zem.

Profesionálna verzia: Položte nohy na bedňu alebo do podobnej výšky, aby ste ešte viac vyzvali trup a plecia. Takto môžete urobiť 100 klikov za 7 týždňov.

Cvičenie 5: intervalové šprinty

"Šprinty zvyšujú uvoľňovanie rastových hormónov, pretože rýchle svalové vlákna sú enormne zaťažené. Obzvlášť náročné sú veľké svaly nôh a zadku, a preto sú šprinty dokonalým doplnkom pre budovanie sily a svalov," hovorí tréner. Ach áno, výdrž tiež nesmierne prospieva.

Uistite sa, že pri každom šprinte vydáte naozaj všetko, inak na trase dlhej 50 až 100 metrov zostane veľa efektu. Začiatočníci si vyberú kratšiu vzdialenosť, pokročilí používatelia dlhšiu. Obaja by mali absolvovať 6 behov za sebou. Nie samozrejme bez prestávky. „Neprestávaj, choď okolo. Zhlboka dýchaj nosom a ústami,“ radí Gamperl. Okrem toho si dajte 1 až 2 minúty pred začiatkom ďalšieho kola. "Začiatočníci si môžu dať dlhšiu prestávku. Pulz by mal byť nižší ako 130, dych sa prinajlepšom trochu upokojil." Všeobecným cieľom je: Vždy dať všetko a zaznamenať si najlepší čas v každý tréningový deň. Je dôležité udržať to s ďalšou jednotkou, ak nie na začiatok.

Váš tréningový plán pre najlepšie základné cviky

Cvičenie z 5 najlepších cvikov vyzerá takto:

„Posaďte sa na rozcvičku na 5 minút na mieste alebo urobte rozťah na ďalšie ihrisko. Potom zmobilizujte celé telo, stačí 30 sekúnd na cvičenie,“ odporúča tréner. Najlepšia rozcvička pre každý tréning

Potom ste na rade, aby ste vykonali 8 až 12 opakovaní drepu s jednou nohou. „Fáza klesania by mala trvať najmenej 3 sekundy,“ zdôrazňuje Gamperl.
Potom ihneď urobte 3 až 8 príťahov. Mimochodom, tejto kombinácii cvikov bez prestávky sa hovorí nadmnožina. „Aj pri príťahoch by negatívna fáza, teda spúšťanie, mala trvať najmenej 3 sekundy.“ Potom je tu 1 minúta prestávky. Celý postup opakujte v 4 až 6 sériách.
Potom vykonajte 8 až 12 jednonohých panvových zdvihov. „Hornú fázu držte minimálne 3 sekundy,“ tvrdí odborník.
Bez prestávky pokračujete 8 až 12 klikmi s potľapkaním po chrbte, až potom si necháte 1 minútu vydýchnuť. Tento postup opakujte v 4 až 6 sériách.
Na konci je 5 až 6 intervalov šprintu nad 50 (pre pokročilých jazdcov nad 100) metrov. Nezabudnite medzi behmi kráčať 1 až 2 minúty a zhlboka dýchajte do žalúdka.

Správna regenerácia

Medzi tréningami by mal byť aspoň jeden celý deň odpočinku, pretože sa jedná o tréning celého tela. Ideálne je urobiť 2 až 3 jednotky týždenne. Najneskôr po 8 alebo 12 týždňoch je čas cviky obmieňať. "Cviky s hmotnosťou tela, ako sú tieto, je možné ľahko ovládať aj pomocou tempa. Najťažšiu fázu cviku jednoducho predĺžite o 1 alebo 2 sekundy. Môžete tiež zmraziť a podržať pohyb v strednej časti, teda pracovať izometricky," odporúča tréner. Navyše nič nehovorí proti pridaniu vety alebo niekoľkých viet, aby sa predĺžil čas na cvičenie a nastavil tak nový tréningový stimul. Stále nie ste vyčerpaní? Potom ďalšia váha ako plný batoh pomáha sťažiť pohyby.

Záver: Na budovanie hmoty a kondíciu stačí 5 základných cvikov

5 základných cvikov - to je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste boli silnejší, štíhlejší a fit. Pretože sa jedná iba o cviky s vlastnou váhou, akákoľvek výhovorka na vynechanie tréningu je v ceste. Začať môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Koniec koncov, máte pri sebe svojho tréningového partnera - svoje vlastné telo. Prečo teda nezačať práve teraz?