Základné diéty a chudnutie
Základy
z Andy-X »13. októbra 2006 12:39
Tieto vyhlásenia sú v podstate založené na mojich vlastných skúsenostiach ako amatérskeho kulturistu (pozri moje fotografie vo fotogalérii), na výmene s inými kulturistami alebo internetovou komunitou, ako aj na štúdiu literatúry.
1. Úvod
2) Základný princíp
3) Duševné požiadavky
4) strava
5) školenie
Keď som sa pred pár rokmi rozprával s pracovným kolegom o známom, ktorý mal „šestku“, ani jeden z nás si nemyslel, že je možné niečo také dosiahnuť prirodzene. Ako prostriedok sme mali podozrenie na nepovolené chemické látky, ktoré znižujú podkožné tukové tkanivo alebo dokonca liposukciu. Na jar roku 2004 som bol sám hrdým majiteľom balíčka šiestich, dokázal som nahrať niekoľko skvelých fotografií a urobiť dojem na mnohých boardistov. A to, aj keď asi pred 4 rokmi som bol schopný ukázať obrovské „záchranné koleso“ v brušnej oblasti. Preto si myslím, že je možné, že každý, kto má správne vedomosti, môže dosiahnuť to isté. Nasledujúce pokyny sú určené na sprostredkovanie týchto poznatkov.
Spôsob, ako tu dosiahnuť definované šesťbalenie, je založený na dvoch prvkoch: vhodná strava a silový tréning. Oba prvky ideálne podporuje vytrvalostný šport. Ktokoľvek, kto má dobré skúsenosti s doplnkami, ich tu môže úspešne použiť, najmä použitie kreatínu zvyšujúceho silu. Trvanie diéty sa môže pohybovať medzi 6 - 10 týždňami v závislosti od množstva odbúravaného telesného tuku. Touto metódou by ste nemali definovať viac ako 10 týždňov.
Ideálne je, ak nestratíte viac ako asi 0,5 kg za týždeň. Platí všeobecné pravidlo, že týždenne musíte ukladať množstvo v gramoch, ktoré chcete stratiť, v kilokalóriách. Ak chcete stratiť 500 g týždenne, musíte ušetriť 500 kcal denne.
Môžete stratiť asi 5 kg za 10 týždňov. Pomalé znižovanie telesnej hmotnosti udržuje stratu svalov na minime.
Druhým prvkom je silový tréning. Pri bežnej strave sa veľká časť stratenej telesnej hmoty skladá z funkčnej svalovej hmoty. Výsledok je často nepekný: telo je oslabené, nemá žiadnu kontúru a niektoré tukové usadeniny pretrvávajú. Ak sa však diéta kombinuje so silovým tréningom, percento strateného telesného tuku sa výrazne zvyšuje. Silový tréning zastaví telo v udržiavaní svalov. Preto bude intenzívnejšie napádať svoje tukové zásoby, aby vyrovnal „podvýživu“ súvisiacu so stravou. Výsledok diéty kombinovanej s posilňovaním sa bude zásadne líšiť od výsledku diéty bez tejto podpory. Mäkké, okrúhle telo bude tvrdé a bude mať presné kontúry: „O pár centimetrov menej na bruchu a o pár centimetrov viac na hrudi a pleciach úplne zmení váš vzhľad.“ (Arnold Schwarzenegger)
Mnohí vedia, aký efekt môže mať z diéty aj únava a únava. Dôvodom je, že telo spomaľuje svoje životné funkcie, aby ušetrilo energiu. To samozrejme znižuje úspešnosť diéty. Preto by sa počas diéty mala využiť každá príležitosť na to, aby ste boli aktívni, a to fyzicky aj psychicky. Pre fyzickú aktivitu sa odporúča vytrvalostný šport. Mnoho moderných silových športovcov tu uprednostňuje krátke a tvrdé vytrvalostné jednotky, pretože tieto spôsobujú aktiváciu životne dôležitých funkcií tela, ktorá presahuje rámec tréningu, takzvaný „afterburn effect“. Po intelektuálnej stránke môžete absolvovať krátke vzdelávacie výlety, vzdelávacie kurzy alebo iné kultúrne aktivity.
3) Duševné požiadavky
Úspech celej veci závisí, tak ako v mnohých iných podnikoch, predovšetkým od stanovenia správnych cieľov, dostatočne vysokej motivácie a vhodnej prípravy. Bez týchto predpokladov celá vec s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhá.
Pre neskúsených športovcov alebo silových športovcov a kulturistov bez skúseností so súťažou je dôležité plne sa prispôsobiť skutočnosti, že teraz ide o stratu telesnej hmotnosti. Je to ťažké, pretože silový tréning je v zásade navrhnutý na zvýšenie telesnej hmotnosti. Musíte tiež akceptovať, že počas diéty budete neustále strácať silu. „Prepínač v hlave“ musí byť preto otočený z „budovania a rastu“ v smere „demontáže a tvrdnutia“.
Nevyhnutná je aj dostatočná motivácia. Mnoho úspešných športovcov hovorí o tom, ako sa motivovali znova a znova. Disciplinovaní ľudia tu budú potrebovať menej impulzov ako tí, ktorí k veciam pristupujú viac, ako sa im páči. Tu si musíte znova spomenúť, prečo chcete urobiť celú vec. Ak je január a vy chcete v nadchádzajúcej kúpacej sezóne vyzerať dobre, môže byť užitočné pravidelne na jar chodiť do krytého bazéna, aby ste predvídali „nízko-odevnú situáciu“. Ak chcete na ženy urobiť dojem, mali by ste sa pravidelne vystavovať ich kritickým očiam. Ak sa chcete zapojiť do súťaží, mali by ste ich navštíviť a zúčastniť sa na nich v ďalšom kroku. Ak ste narcis a chceli by ste sa potešiť, mali by ste vybaviť svoje tréningové prostredie mnohými zrkadlami a ísť radšej na miesta, kde sa môžete dobre pozerať a obdivovať svoje vlastné telo.
Ak máte prvé úspechy, nemali by ste sa báť podčiarknuť estetiku vlastného tela vhodným, módnym oblečením, ktoré objíma postavu. Životné prostredie to bude brať zvyčajne veľmi pozitívne.
Takáto strava kladie veľmi vysoké nároky na telo a myseľ. Obmedzením stravovania sa telo dostáva do situácie nedostatku, silový tréning si vyberá svoju daň. Akýkoľvek ďalší stres môže rýchlo viesť k pretečeniu hlavne, to znamená: nechajte celú vec zlyhať. Preto je mimoriadne dôležité vylúčiť všetky ďalšie potenciálne stresové faktory pred začiatkom stravovania. Stres môže vyplynúť okrem iného z nasledujúcich oblastí: práca, rodina, vzťah, sexualita, životná situácia, alkohol a drogy, peniaze atď. Ak sa tu nedajú vyriešiť problémy, malo by sa hľadať aspoň akési „odloženie“ na dobu trvania diéty.
Priebeh diéty by mal byť dokumentovaný porovnaním fotografií a meraní najdôležitejších veľkostí tela. Váženie na váhe tela má menší význam.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov je ideálnou stravou pre cielenú redukciu tukov pri súčasnej (rozsiahlej) údržbe svalov. (Berend Breitenstein) V dokumente BBC vysielanom v televízii na jar 2004 to bola najefektívnejšia diéta vôbec, ešte pred pôvodnou formou Diéta, takzvaná Atkinsova diéta. Mala by sa zamerať na spotrebu bielkovín 3 až 5 gramov/kg telesnej hmotnosti denne, spotreba sacharidov by sa mala znížiť na maximálne 150 gramov denne, spotreba tukov by mala byť okolo 75 gramov denne. Denne by ste mali vypiť 4 až 5 litrov vody. Pri uvedených smerných hodnotách by sa malo dosiahnuť záporné saldo Kcal okolo 500 Kcal za deň. Úprava troch skupín živín umožňuje jemné doladenie. Pokiaľ je to možné, obsah sacharidov by sa však nemal zvyšovať. Podiel vlákniny by sa mal zvyšovať pri každej príležitosti, pretože má priaznivý vplyv na metabolizmus pri odbúravaní tukov. Je potrebné vyhnúť sa alkoholu a podobným stimulantom.
Mali by ste jesť pravidelne (zoznam podľa B. Breitensteina - mierne zmenený).
1) Sacharidy: ovsené vločky, zelenina a šaláty
2) Bielkoviny: chudé mäso všetkého druhu, hydina bez kože, ryby, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, kuracie filé, morčacie filé, ľahký syr, bielkovinový prášok
3) Tuk: rybí olej, kokosový tuk, olivový olej, ľanový olej, ľanové semienko, orechy, slnečnicové semienka
4) Nápoje: káva, čaj, voda
Zriedka by sa mali jesť:
1) Sacharidy: ovocie, ryža, zemiaky, cestoviny
2) Bielkoviny: chudé mäso (až do 15% tuku), mlieko
3) Tuk: vaječné žĺtky, maslo
4) Nápoje: ľahké nápoje
Nikdy nejedzte:
1) Sacharidy: cukor, chlieb, sladkosti
2) bielkoviny: klobása, tučné mäso, solené ryby
3) Tuk: Viditeľné živočíšne tuky, margarín
4) Nápoje: alkohol, limonády, cola, džúsy
Ak sa doplní kreatín, strava zostane výdatnejšia, ale celkovo bude definícia spočiatku o niečo nižšia kvôli silnému zadržiavaniu vody. Po vysadení kreatínu by mal byť celkový výsledok lepší ako bez suplementácie. Cvičenie s kreatínom by malo byť upravené ako obvykle (ťažšie, kratšie jednotky, dlhšie fázy zotavenia).
Keď píšem o tréningu na odbúravanie telesného tuku a tým na dosiahnutie balíčka šiestich tréningov, robím to pre mužov, ktorí sa nutne netýkajú kulturistiky. Nejde o to ustanoviť „nové“ pokyny pre „výcvik definícií“. Necítim sa byť povolaný ani kvalifikovaný na riešenie tohto zložitého problému.
Cvičenie celého tela
V prvom rade ide o precvičenie celého tela. Každý sval netrénovaný v strave riskuje, že sa uvoľní „na streľbu“, čo znamená, že ho bude „tráviť“ telo ako zdroj energie. Je preto samozrejmé, že čistý brušný tréning je druhoradý - brušné svaly sú jednoducho niektoré z mnohých svalov, ktoré sa majú trénovať bežnými cvikmi, ako sú brušné brušáky, zdvihy nôh atď. Cvičenie žalúdka, bokov a krížov však tiež priamo podporuje primeraný tréning. Stravovacie správanie, pretože „pevné“ nepoddajné prostredie okolo tráviaceho traktu zreteľne obmedzuje jeho absorpčnú kapacitu. Musí sa teda vytvoriť tréningový plán, do ktorého sa zaznamenajú všetky svaly. Je logické trénovať tieto svaly aj pomocou izolačných cvikov, ktoré by ste inak nemuseli trénovať vôbec, tj. Predlaktia, lýtka atď.
Medzi silou, presunutou hmotnosťou a objemom svalov existuje nesporný vzťah! Preto je pri definovaní (aj v našom zmysle) zásadne dôležité pracovať s pomerne veľkými váhami, najmä v rozsahu WH od 6 do 10. Táto úloha je súčasťou základných cvičení. Musíte tu mať trvalé miesto. Medzi základné cviky patria drepy (na stehná), tlaky na lavičke (na hrudník), príťahy, pulldowny a rady (lat. Pre chrbát a biceps), tlaky (na plece), tlaky (na triceps), prípadne silné kučery na činky (na biceps).
Rovnako ako v konvenčnom tréningovom pláne, aj tieto základné cviky musia byť doplnené takzvanými izolačnými cvikmi. Niektoré svaly nemožno precvičiť jedným základným cvičením, napríklad deltové svaly na ramenách, iné svaly ako lýtka sa ťažko precvičujú takzvaným základným cvičením, takže sa musia cvičiť špeciálnym cvičením.
Tréningový plán by preto mal pozostávať zo základných a izolačných cvičení.
Pretože sila je v strave prirodzene obmedzená, svalové skupiny by sa nemali precvičovať naraz, inak hrozí riziko, že nebudú precvičené s dostatočnou koncentráciou. Veľká svalová skupina by mala byť kombinovaná s malou v každej tréningovej jednotke. Veľké svalové skupiny zahŕňajú rameno, hrudník, chrbát a stehná. Malý biceps, triceps, predlaktie atď.
Intenzita zohráva ústrednú úlohu aj pri budovaní. Intenzívne organizovaný tréning môže byť užitočný aj pri znižovaní telesného tuku. Intenzita tu znamená napríklad skrátenie prestávok medzi vetami. Dôvod je ten, že sa od tela vyžaduje lepšia výkonnosť ako pri dlhších prestávkach, a preto reaguje intenzívnejšie aj na metabolickej úrovni s uvoľňovaním anabolických látok (budujúcich svaly). Keďže svaly vďaka diéte ochabujú rýchlejšie, odporúčajú sa supersety takzvaných svalových antagonistov, preto najskôr urobíte sadu bicepsových kudrliniek (alebo iné cviky na ťahanie), po ktorých nasleduje sada tricepsových lisov (alebo iné tlakové cvičenie) bez prestávky, alebo kombinujete „ďaleko“. „Ležiace svalové skupiny, napríklad hrudník s nohami. To je možné doplniť vložením vety pre „sekundárne“ svaly, ako sú brucho alebo predlaktie. Môžu byť vložené medzi bežné vety bez straty času.
Pre všetkých, ktorí môžu pózovať na konci diéty, na súkromné účely alebo na súťaži, môžu byť užitočné formy tréningu, ktoré zahŕňajú prvky pózovania (statické, pomalé pohyby atď.). Tu sú svaly precvičované napríklad bez zastavovacích bodov (princíp neustáleho napätia), alebo sú napnuté a držané niekoľko sekúnd v mieste najväčšej námahy (princíp maximálneho napätia), druhé je zvlášť vhodné pre cviky na ťahanie kábla, alebo sa opakovania vykonávajú oveľa pomalšie s mierne zníženými váhami . Časté sú aj zmiešané formy. Tieto cviky zvyčajne zlepšujú cit pre svaly a môžu tak umožniť kontrolovanejšie kontrakcie svalov v póze a viesť tak k viditeľnejšej svalovej kresbe. Takéto cvičenia môžu byť tiež integrované do tréningu.