Základné pravidlá na dosiahnutie cieľov v oblasti rozvoja svalov alebo chudnutia
Ak majú byť úprimní, ideálne recepty, ktoré všeobecne platia na dosiahnutie cieľov, v skutočnosti neexistujú, je to pravdepodobne všeobecné pravidlo v živote. Bohužiaľ to platí úžasne aj v prípade možností fitness a výživy, o ktorých tu stále hovoríme a snažíme sa nájsť nejakých spoločných menovateľov.
Všeobecne sa snažím nehádzať odpoveď typu „všetko je personalizované, to, čo mi vyhovuje, pre teba nemusí fungovať“, ale často táto myšlienka platí a my jej vyhovieme.
Dobrá stránka je, že ešte stále môžeme kryštalizovať niektoré základné pravidlá, ktoré nás majú všetkých viesť a viesť k fyzickému a psychickému bodu, kam chceme dospieť.
Pravidlá pre vývoj svalov a chudnutie
Prejdime však rýchlejšie k téme dnešnej diskusie: ako zvládnuť pobyt v posilňovni, čo tam robiť, aby sme dosiahli svoje ciele a ako pribrať svalovú hmotu alebo schudnúť.
1. Výživa je základ
Naozaj by ma zaujímalo, aký je podiel ľudí, ktorí môžu športovať a dostávať to, čo chcú, bez toho, aby som venoval maximálnu pozornosť potravinám, ktoré si vyberú. Uvedomujem si, že je dosť ľudí, ktorí dajú všetko, čo môžu, a majú závideniahodné telo, ale nemyslím si, že sú väčšinou a netreba ich brať ako príklad.
Okrem tých, ktorí sa stravujú chaoticky a stále sú slabí alebo naberajú svalovú hmotu, existujú aj kategórie tých, ktorí nejedia dosť na to, aby prekročili bazálny metabolizmus, a preto nestrácajú svalovú hmotu, ale tiež tí, ktorí jedia príliš veľa, nemajú nedostatok kalórií. a nemozem schudnut.
Podľa môjho názoru, aj keď máte organizmus, ktorý vám umožňuje jesť všetko, čo potrebujete venujte pozornosť potravinám, ktoré si vyberáte z pohľadu výživných látok. Áno, jeme kalórie, pretože nám pomáha rozvíjať svalovú hmotu, ale nesmieme zabúdať, že niektoré kalórie z hovädzieho alebo avokáda nie sú také prospešné ako tie z praclíkov.
Organizmus musí byť udržiavaný v vstrebávaní živín, musí byť poháňané, aby poskytovalo maximálnu efektívnosť, či už hovoríme o fyzickej alebo intelektuálnej práci.
2. Tvrdo trénujte
Myslím, že už viete, že keď ste v posilňovni, vnútri svalových vlákien je veľa mikrolomov, kvôli ktorým je vhodné robiť si prestávky na odpočinok. Dobre, okrem toho, ako som už spomenul, existuje kategória tých, ktorí boli obdarení závideniahodnou genetikou, ktorá má schopnosť rýchlo rozvíjať svalovú hmotu alebo udržiavať extrémne nízky BF počas celého roka.
Je veľmi možné si všimnúť, ako títo šťastní v živote nemajú ani konkrétny tréning, ani sa príliš nepokúšajú v posilňovni. Na tom ti nezáleží, nemalo by vás to vôbec odradiť pretože pokiaľ sa staráte o to, ako si organizujete svoj fitness plán (ktorý zahŕňa tréning, výživu, odpočinok atď.) a budete mat velmi dobre vysledky, možno s väčším úsilím a za dlhšie časové obdobie, ale spôsob, akým sa pozeráte zvonka aj zvnútra, sa určite zlepší.
3. Vytrvajte v dosahovaní cieľov
Hovorí sa: „nerozčuľuj sa, že nevidíš výsledky za prácu, ktorú si neurobil„(nehnevaj sa na výsledky, ktoré si nedostal z práce, ktorú si nezadal.“) Napokon, nemôžete cítiť odradenie, že nevidíte pokrok v podmienkach, v ktorých preskakujete trénujte, zle sa stravujte alebo ho udržiavajte na nepretržitej párty.
Je to šok, že nevidíte v zrkadle to, čo chcete? Na druhej strane, Ani si nemyslím, že je v poriadku vzdať sa celého života kvôli telocvični. Pamätajte, že musíte mať priateľov, koníčky a rôzne iné potešenia, ale je dobré stanoviť si nejaké priority a pracovať na tom, čo vás robí šťastnými a spokojnými bez toho, aby ste vylúčili ďalšie zdroje šťastia.
4. Hydratujte sa
Bez ohľadu na tému, o ktorej diskutujem v súvislosti so zdravím, podporujem hydratáciu. Ak nebudete správne hydratovať, určite nebudete mať žiadny efektívny tréning. Aj 2% deficit hydratácie môže mať vplyv na váš športový výkon a svaly tela sú tvorené zo 65-70% vody tak im neodopieraj ich potreby!
5. Doplnky vyberajte s rozumom
Nedodržiavam zásadu užívania doplnkov výživy, ak to tak nie je, najmä v podmienkach, v ktorých mnoho ľudí nevie, kedy je potrebné ich užiť alebo ako ich brať správne. Ani vitamíny by ste nemali dopĺňať, ak nemáte nedostatky, takže predtým, ako sa rozhodnete doplniť stravu tabletkami alebo práškami, urobte rozbor a usporiadajte si životný štýl, aby ste vedeli, či tieto pomôcky skutočne potrebujete.
Veľmi často sa nás pýtajú, „na čo je najlepší doplnok“. Odpoveď samozrejme závisí od ich potrieb a cieľov (napríklad ak ste v definičnom období, nemôžete si vziať 3 porcie gaineru denne).
To základ doplnkov výživy ktoré by sme nakoniec všetci brali:
6. Stanovte si ciele
Cvičenie bez cieľov je ako auto, ktoré cestuje bez cieľa. Cestovanie vás v určitom okamihu omrzí a vzdáte to, takže si určite stanovte krátkodobé, strednodobé a dlhodobé ciele, aby ste zostali sústredení a motivovaní.
Áno, pravdepodobne sa to javí ako ťažká práca a môže na vás vyvíjať tlak, ale ak si všetko rozdelíte na dni, týždne alebo mesiace, uvidíte, ako bude dosiahnutie určitých cieľov oveľa jednoduchší a zábavnejší proces, vďaka ktorému sa dokonca dostanete maximálny potenciál.
7. Odpočívaj
Ako som už uviedol vyššie, počas tréningu vo svalových vláknach sa vyskytujú mikrotrhlinky, ktoré sa zotavia, keď si urobíte prestávku. V skutočnosti najväčší prírastok svalovej hmoty nastáva, keď odpočívate, nie keď ste v posilňovni.
Nezanedbávajte teda rodinný ani spoločenský život, pretože to budú chvíle, keď sa vaše telo spamätá z intenzívnej práce v posilňovni. V týchto chvíľach relaxácie tiež znížite hladinu stresu, čo je mimoriadne dôležitý prvok v rovnici rozvoja svalovej hmoty.
Najdôležitejší determinant svalovej hmoty súvisiaci s odpočinkom zostáva spať, okamih, keď si telo dobije batérie. Snažte sa spať najmenej 7 hodín v noci a nechajte svoje telo relaxovať a zotaviť sa zo stresu, ktorý vyvíjate v posilňovni. Zapamätaj si to nemôžete sa spamätať z bezsenných hodín!
8. Cvičte svoje telo, nie svoje ego
Všetci chceme vidieť rýchle výsledky bez ohľadu na ciele, najmä keď chceme nabrať svalovú hmotu alebo rásť s tým, koľko máme sily. Koľkokrát ste sa ho nedopustili? Nepokúšali ste sa tlačiť viac, ako vám dokázali vaše svaly a kĺby a akosi ste trpeli?
Pamätajte, že zranenia sú to posledné, čo chcete, a určite budete ľutovať, že ste vytiahli (alebo zatlačili) viac, ako vaše telo unieslo a museli ste si dať pauzu niekoľko týždňov či dokonca mesiacov.
Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a potom si urobte krátky strečing.
9. Milujte to, čo robíte
Vyrezávanie tela, po ktorom ste vždy túžili, môže byť jednou z najväčších spokojností s vedomím, že všetko, čo ste dosiahli, bolo možné vďaka vám a vašej vôli a za to vám patrí všetka chvála. Ak vás však nebaví to, čo robíte, výsledky vám nedajú rovnaký pocit úspechu.
Niekedy sa musím zobudiť skôr, inokedy cítim potrebu ísť spať skôr a hoci som možno uprednostnil spánok alebo niečo iné, robím to preto, lebo viem, ako veľmi ma baví sledovať, ako sa vyvíjam alebo ako sa udržiavam. skús tešiť sa z každého úspechu a tešiť sa dokonca aj z trápenia, ktoré podrobím pretože viem, že motivácia sa ťažko hľadá.
Určite niekedy radšej robíte niečo iné a možno nie je naozaj vhodné preklínať svoje dni, že musíte chodiť do posilňovne, keď sa vám nechce, takže si dobre zanalyzujte a zvážte, aké sú zdroje motivácie a spokojnosti a konajte dôsledok. Nezabudnite sa poďakovať za to, čo ponúkate!