ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ ROZMEROV
Leto sa pomaly, ale isto lúči a to často znamená zvýšenie hmoty a sily. Získanie masy môže často viesť k mätúcim výrokom, pretože veľa stravovacích múdrostí a reklamných textov sľubuje rýchly rast. V skutočnosti môže byť priberanie pre mnohých rovnako ťažké ako chudnutie. Základné pravidlá nie sú také zložité, ako sa často predpokladá.
Kľúčom je strava
Absolútnou prioritou, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, je vaša strava. Bez konkrétnej stravy môže byť drahocenný čas v Mukkibude rýchlo zničený. Potraviny, ktoré kŕmite svojím telom, umožňujú rast a tým pádom aj viac svalovej hmoty. Tu sú naše jednoduché základné pravidlá pre väčšiu hmotnosť.
Zvýšený príjem kalórií
Kalórie sú kľúčom k budovaniu hmoty. Rast svalov možno podporiť, iba ak má telo nadmerný obsah kalórií. To si vyžaduje ďalšiu energiu, ktorá by sa mala dodávať prostredníctvom vhodných zdrojov potravy. Aby ste mohli vypočítať príslušnú potrebu kalórií, mal by sa vypočítať váš základný a výkonnostný metabolizmus. Mali by ste teda denne pridať 500 - 1 000 kalórií (v závislosti od toho, či priberáte ľahko alebo ťažko).
„Čistých“ potravín je neúrekom
Pri chudnutí má rozhodujúci význam aj vedomá strava. Správne základné živiny, bielkoviny, sacharidy a tuky zaisťujú, že vaše telo má všetky stavebné kamene pre rast. Mali by pochádzať z takzvaných čistých potravín a nie z rýchleho občerstvenia alebo z vysoko spracovaných potravín, ako je to často populárne v hromadnej fáze. Cieľ spojiť alebo spojiť by nemal byť ospravedlnením pre zlé stravovacie návyky, ktoré sú prázdnymi kalóriami s nasýtenými tukmi a neexistujúcimi živinami.
Zásobte sa sacharidmi!
Sacharidy by mali byť tiež dôležitou súčasťou plánu hromadnej výživy. Na zvýšenie rastu by sa v určitých časoch mali používať rýchle a pomalé zdroje potravy. Sacharidy s pomalým uvoľňovaním by mali byť súčasťou všetkých hlavných jedál z ryže, zemiakov, ovsených vločiek a obilnín. Pred a po tréningu by ste mali používať najmä rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy, ako je maltodextrín, dextróza, voskový kukuričný škrob alebo Vitargo, aby ste spôsobili zvýšenie hladiny inzulínu. Zvýšená hladina inzulínu pomáha transportovať živiny ako bielkoviny, aminokyseliny a sacharidy do svalových buniek.
Nebojte sa „dobrých tukov“
Tuky sú tiež dôležitou súčasťou vašej stravy. Často ignorované zo strachu, že má negatívny vplyv na percento telesného tuku, pričom mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní chudej hmoty. Tuky navyše prispievajú veľkou časťou energetickej potreby, pretože obsahujú najviac kalórií na gram. Zdravé tuky by mali pochádzať z potravín a prísad, ako je rybí olej, orechy, orechové maslá, kokosový a olivový olej.
Treba tiež poznamenať frekvenciu jedál. Jedenie každé 2 - 3 hodiny zaisťuje stály príjem kalórií pre rast po celý deň.
Ak budete dodržiavať tieto základné pravidlá a vaša telesná hmotnosť sa stále nezvýši, existuje jednoduché riešenie: pomaly zvyšujte spotrebu kalórií. Podľa vyššie uvedenej štruktúry na konzumáciu kalórií konzumujte +500 kalórií navyše denne a po 14 dňoch si znova zaznamenajte svoju telesnú hmotnosť. Túto metódu opakujte, kým sa nedosiahne požadované zvýšenie hmotnosti. Trpezlivosť a dôsledný prístup sú tu základnými kameňmi úspechu.
Tiež by vás mohli zaujímať nasledujúce témy.
Vysnívané telo na celý život, nielen na leto!
Len čo príde leto a dovolenka je rezervovaná, zaplavia nás otázky týkajúce sa svalnatého tela. Niektorí majú paniku, že musia chodiť so svojím pivným bruchom po pláži. Ruku na srdce. Mali by ste byť disciplinovaní po celý rok a pracovať na svojich cieľoch, nielen ako dovolenka [...]
CrossFit a budovanie svalov
Príspevok na blogu od Alexa Brechtla, Crossfitter a Fitness Model Fitte Muscle Mountains - čo by ste mali pri CrossFite brať do úvahy, aby ste dosiahli maximálnu kondíciu a svaly CrossFit sa definuje ako komplexný silový a kondičný tréning, ktorý kombinuje rôzne cviky od vzpierania, silového trojboja, gymnastiky a atletiky cieľ dosiahnuť komplexnú alebo rozsiahlu kondíciu. A […]
PRÍRUČKA ZAČIATOČNÍKA PRÍPRAVY A VÝŽIVY
Rozhodli ste sa konečne konečne dostať do formy a preto by ste mali venovať pozornosť niekoľkým základným veciam. V prvom rade, ako sa stravujete? Mali by ste tieto jedlá vôbec zaradiť do jedálnička? Po druhé, ako často cvičíte? Po tretie, ako trénuješ? Je váš tréning v súlade s vašimi cieľmi? Čo vám nakoniec bráni v [...]