Základné stravovacie návyky Kalórie a makrá
Tento a ďalší článok v sérii „Základy: Výcvik a výživa“ sa venuje základom výživy a predovšetkým objasneniu dôležitej slovnej zásoby.
A kto teraz hovorí: „Slovník? Bezo mňa! “, Rád by som mu dal všetko jasné: Je ich iba sedem a všetci to už počuli. Tieto slová sa teda nemusíte učiť od nuly. Sú tiež krátke a ľahko sa vyslovujú. A sú nevyhnutné pre pochopenie výživy a nasledujúcich článkov o výžive.
V prvom článku som sa stručne zmienil o základoch tréningu a výživy a uviedol, že najdôležitejšie základy výživy sú prísun základných živín a vhodná kalorická rovnováha. V tomto článku si vysvetlíme, čo sú kalórie a aké výživné látky existujú.
Kalórie = energia
Začnime kalóriami. Kalórie nie sú nič iné ako merná jednotka Energia z potravy. Rovnako ako centimetre je jednotka merania dĺžky alebo liter je jednotka merania objemu. Kalória pochádza z latinského slova „calor“, čo znamená teplo. Kalória je množstvo tepla potrebné na zohriatie 1 g vody o 1 stupeň Celzia. Toľko definícia.
Pretože však kalória (kal) je veľmi malé množstvo energie, počíta sa dnes Kilokalórie, t. J. 1 000 kalórií (kcal) a tieto informácie možno nájsť aj na výživových informáciách o potravinách.
Veľké stavebné bloky: makroživiny
Kalórie v jedle pochádzajú z troch tzv Makroživiny (Makro = veľké) Bielkoviny, sacharidy a tuky.
Najdôležitejšia vec: bielkoviny
Začnime s proteínom tu. To je bielkovina alebo vaječný bielok najdôležitejší z troch makroživín. Slovo pochádza z gréckeho „proteios“, čo znamená „prvý“ alebo „priorita“.
Bielkoviny majú v tele nespočetné množstvo funkcií a zaobišli by sme sa bez nich neprežiť. Pokožka, vlasy, nechty, spojivové tkanivo, kosti a bunky sú tvorené bielkovinami. Plus nervy a dokonca aj myšlienky. V neposlednom rade sú svaly zložené z bielkovín a sú nimi hýbané.
Bielkoviny sa navyše podieľajú na nespočetných metabolických procesoch a niektoré bielkoviny dokonca v tele fungujú ako hormóny. Sú teda tiež za vyliečiť nevyhnutné pre rany alebo choroby.
Nedostatočný prísun bielkovín je nielen dosť hlúpy, pokiaľ ide o budovanie svalov, ale má aj negatívne dôsledky všeobecne. Potreba bielkovín sa zvyšuje, najmä počas rastu (bábätká a deti) a počas fyzickej práce.
Jeden gram bielkovín z potravy má 4,1 Kcal. Takže ak potravina obsahuje 20 g bielkovín, potom má táto potravina 82 kcal, ktoré pochádzajú z bielkovín.
Bielkoviny sa nachádzajú v najrôznejších potravinách. Väčšinou v živočíšnych produktoch, ako sú mäso a ryby, ale aj vo vajciach, syroch, klobáske, mliečnych výrobkoch. Bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, väčšinou v Strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa. Biologická hodnota rastlinných bielkovín je však všeobecne nižšia, a preto musí byť množstvo a variácia zdrojov bielkovín vo vegetariánskej alebo vegánskej strave zvýšená, aby sa uspokojil dopyt.
Zlé sacharidy?
Ďalej sacharidy: Sacharidy sú najlepším zdrojom energie Sú nevyhnutné pre fyzické aktivity, ako je práca alebo šport, najmä pre intenzívne činnosti, ako je tvrdá práca alebo intenzívne športové aktivity, ako sú šprinty alebo silový tréning.
Sacharidy však nie sú nevyhnutné pre prežitie a telo si ich dokáže vyrobiť samo. Môže napríklad produkovať sacharidy vo forme glukózy z bielkovín alebo tukov. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza alebo ketóza pre tuky. Tieto procesy sú však pre organizmus veľmi zložité a stresujúce. Strava s nízkym obsahom sacharidov alebo bez sacharidov sa preto neodporúča, najmä v súvislosti s intenzívnym silovým alebo vytrvalostným športom alebo ťažkou fyzickou prácou.
Gram sacharidov z potravy má rovnako ako bielkoviny 4,1 kcal. Takže 20g sacharidov z jednej potraviny obsahuje 82 Kcal.
Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, najmä v celozrnných a cereálnych výrobkoch, ovocí a zelenine, aby sme vymenovali „dobré“ zdroje. Nachádzajú sa tiež v sladkostiach, nealkoholických nápojoch a iných typických podozrivých osobách, väčšinou vo forme cukru. V zásade nie sú žiadne sacharidy v mäse, rybách, údeninách a syroch.
Existujú rôzne druhy sacharidov. Aby sme to zjednodušili, v tomto okamihu budeme rozlišovať jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sacharidy rýchlo dodať energiu. Ani tie vás však nenapĺňajú veľmi dlho. Patria sem cukor, fruktóza, glukóza a laktóza. Takže ovocie, mliečne výrobky ako jogurty, nealkoholické nápoje a sladkosti. Problém týchto potravín nie je v samotnom cukre, ale v tom, že na jednej strane nezasýtia dlho, na druhej strane okrem ovocia obsahujú málo mikroživín, teda vitamínov a minerálov (ku ktorým sa ešte v ďalšom článku dostanem).
Komplexné sacharidy zasýtia dlhšie a zvyčajne obsahujú viac mikroživín. Zahŕňajú celozrnné výrobky, zeleninu a zemiaky. Mali by tvoriť väčšinu uhľohydrátov, ktoré konzumujete.
Robí z tuku tuk?
Naposledy tuky: Na jednej strane sú dodávateľom energie, ale skôr na menej intenzívne činnosti, ako je uvoľnené kardio, chôdza, premýšľanie alebo ležanie (áno, aj na to potrebujete energiu).
Na druhej strane tiež plnia v tele veľa dôležitých úloh. Telo potrebuje tuky, aby dokázalo absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Ďalej je tuk nosičom chutí a predlžuje sýtosť. V neposlednom rade je tuk stavebným materiálom pre všetky bunky a je obzvlášť dôležitý z hľadiska tvorby pohlavných hormónov, ako je testosterón a estrogén. Aspoň z dlhodobého hľadiska by sme teda nemohli prežiť bez tuku.
Po dlhú dobu sa predpokladalo, že tuk je zodpovedný za to, aby sa ľudia stali tučnými. Spočiatku to znie logicky, ale je to tak Nezmysel, ako sa dozvieme v jednej z ďalších častí. Hlúpe vec na tuku a tiež jeden dôvod, prečo môžete ľahko pribrať pomocou tuku alebo príliš veľkého množstva tuku, je to Hustota kalórií. Jeden gram tuku nemá 4,1, ale 9,3 Kcal. 20 g tuku z jednej potraviny je 186 kcal.
Rovnako ako v prípade ďalších dvoch makroživín, existujú rôzne druhy tukov. Existuje nasýtené tuky. Telo si ich dokáže vyrobiť samo, a preto sa nemusia konzumovať vo veľkom množstve. Primárne sa používajú na dodanie energie a obsahujú ich syry, klobásy, vajcia, maslo, ale napríklad aj kokosové orechy.
Nenasýtené tuky: Aj tu sa opäť rozlišuje medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. The mononenasýtené Tuky (Omega 9) sú tiež primárne potrebné ako zdroj energie a sú obsiahnuté v mnohých orechoch, repke a olivovom oleji, zatiaľ čo polynenasýtené tuky sú nevyhnutné (Omega 3 a Omega 6) sú pre telo nevyhnutné a plnia množstvo dôležitých funkcií. Sú protizápalové, pozitívne pôsobia na kardiovaskulárny systém a znižujú riziko infarktu a rôznych druhov rakoviny. Nachádzajú sa hlavne v vlašských orechoch, ľanovom a svetlicovom oleji a rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď a makrela.
S tým sú začiarknuté prvé štyri slová kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky. Nasledujúci článok sa potom venuje kvalite potravín, a teda slovám vitamíny, minerály a vláknina.