Základy zdravej výživy HiPP Sport
Rozmanitosť farieb, model taniera a distribúcia živín
Zdravo a vyvážene - to sú dva výrazy, ktoré sa často používajú v prípade stravy prospešnej pre hlavu a telo. Čo sa však v skutočnosti skrýva za týmito podmienkami? Ako môžem jesť „zdravo a vyvážene“?
Jedna vec je istá: každý je iný, má iné preferencie a predchádzajúce skúsenosti.
V tomto príspevku by som vám chcel predstaviť jednoduché pozadie v jednoduchej a uskutočniteľnej podobe, ktoré vám, dúfajme, pomôže nájsť stravu, ktorá je pre vás osobne dobrá a chutí. Pretože bez pôžitku a presvedčenia sa z dlhodobého hľadiska nič nezmení.
1. Všetko je to o farbe!
Paprika sa dodáva v rôznych farbách. Chutia rôzne - a v skutočnosti sa líšia svojím výživovým zložením. Žltá a červená paprika obsahuje väčší podiel takzvaných „flavonoidov“ ako zelená - je to jednoducho kvôli farbe, pretože to je ukazovateľ zdraviu prospešných zložiek. Flavonoidy farbia potraviny na červenú, svetlo žltú, modrú a fialovú a majú na organizmus antioxidačný, imunomodulačný, protizápalový a niekedy dokonca znižujúci krvný tlak. Napríklad, čím je bobule menšie a tmavšie, tým lepšie.
Flavonoidy patria do skupiny sekundárnych rastlinných látok. Tie pôvodne chránia jedlo a majú tiež pozitívny vplyv na organizmus. Korenie a bylinky ako kurkuma, zázvor, korenie, chilli, cesnak a škorica sú obzvlášť cenné pre zdravie. K tomu drobné ovocie a bobule a samozrejme všetky druhy ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť čo najfarebnejšie. Rozmanitosť prináša potešenie a zdravotné výhody! Nová HiPP Sportsfreund Pinch čučoriedka v jablkovo-banáne s ovosom je dobrou alternatívou, ako mať dostatok ovocia pripraveného po ruke, aj keď ste v pohybe. Drobné bobule v ňom obsahujú veľa antioxidantov
2. Všetko na ňom - tanierový model na obed
Model taniera jasne ukazuje, ako by malo jedlo vyzerať. 2/5 sacharidov, 2/5 zeleniny, 1/5 bielkovín. Obed je kompletný, iba ak vždy existuje porcia ovocia alebo zeleniny, zdroj sacharidov a bielkovín. Týmto spôsobom získate ideálny prísun, ktorý sa postará o zvyšok dňa.
V čase obeda by ste mali konzumovať sacharidy s dlhým reťazcom, napríklad celozrnnú ryžu, quinoa, celozrnné cestoviny, tmavý chlieb alebo zemiaky. Pokiaľ ide o bielkoviny, môžete si vybrať z rýb, mäsa, vajec, sójových výrobkov a mliečnych výrobkov. Môžete si tiež zvoliť strukoviny, ale mali by ste potom znížiť hlavný zdroj sacharidov. „Farebné“ na tanieri môžu byť surové alebo varené. Ideálna je farebná, varená zelenina, šaláty alebo surová zelenina. Ďalej vysoko kvalitný olej. Rafinovaný repkový olej na varenie, panenský olivový olej na studené jedlá. Prípadne si môžete zvoliť dezertné ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad jablko, pomaranč alebo misku s bobuľami. K tomu je tiež veľmi vhodný téglik s ovocím, ako sú lesné plody v odrode jabĺk.
3. Optimálne rozloženie energie po celý deň
V zásade by sa malo množstvo sacharidov znižovať postupne od rána do večera. Ráno potrebujete dobré sacharidy, aby ste naštartovali metabolizmus a udržali energiu svojej hlavy a tela. Tu si môžete vybrať zmesi musli (iba s prírodnými zdrojmi cukru), ovsené vločky, varenú krupicu alebo špaldovú kašu alebo môžete začať s celozrnným chlebom. Pridajte zdroj bielkovín, ako je nízkotučný tvaroh, jogurt, tvaroh, vajcia alebo syr. Plus hrsť orechov a časť čerstvého ovocia.
V čase obeda môžete použiť vyššie uvedený tanierový model. Nezabudnite to vylepšiť dobrými olejmi.
Večer by malo dôjsť k posunu, menej sacharidov, viac bielkovín. Bielkoviny podporujú regeneračné procesy v tele a sú nevyhnutne potrebné. Preto si večer vyberte kvalitný zdroj bielkovín, ako je uvedené vyššie. Všeobecne by mala byť porcia večer menšia ako v obedňajších hodinách, pokiaľ ste necvičili a nepotrebujete (čiastočne) kompenzovať energetický deficit.
Vezmite prosím na vedomie: Naše príspevky v blogu odborníkov slúžia iba pre vašu informáciu a v žiadnom prípade nenahrádzajú osobnú radu, vyšetrenie alebo diagnostiku vyškolenými zdravotníckymi pracovníkmi, konkrétne licencovanými lekármi a pôrodnými asistentkami. Získané informácie nemôžu a nesmú byť použité na stanovenie nezávislých diagnóz a/alebo samoliečby.
Odborný blog Ingaleny Schömburg-Heuck
Tu nájdete príspevky od našej expertky Ingaleny Schömburg-Heuck. Je niekoľkonásobnou nemeckou šampiónkou v behu na dlhé trate, v behu na dlhé trate, športovou vedkyňou, výživovou špecialistkou a matkou ročného syna. Ingalena by vás chcela svojimi vedomosťami motivovať a stimulovať, pretože pravidelné cvičenie a zdravá strava sú dobré pre všetkých - pre malých aj veľkých.