Žalúdočné nohy zadočekujú váš šikovný pracovný stôl do kancelárie!
Plánovali ste pre toto leto konečne opäť pravidelne športovať?
Snívali ste o šesťbalení, ktoré raz nemalo nič spoločné s pivom. Nakoniec som chcel opäť ležať na lavičke a nie ležať na ňom. Opäť sa však ukázalo: najťažší krok k fitness je prvý.
Vaše športové predsavzatia sa zmenili na dve tabuľky rytierskeho športu a 10 minút denného lososového športu. „Dať si po cvičení pauzu je dôležité. Pre mňa sú to 3 - 4 mesiace, ”je vaša výhovorka. Nakoniec ste svojimi výhovorkami spálili viac kalórií ako skutočným cvičením.
Ale len medzi nami: až príliš dobre ti rozumiem. Po náročnom dni v práci neradno vynaložiť ešte väčšie úsilie. Pohovka môže byť niekedy lákavejšia ako ísť na ďalší beh.
Vzhľadom na nebezpečenstvo nadmerného sedenia by však bolo rozumné zabezpečiť si pravidelný pohyb po celý deň. Nie nadarmo sa v nadpisoch „Sedenie fajčí pre našu generáciu“, „Sedenie ohrozuje zdravie“ alebo „Sedenie môže byť smrteľné“, to platí najmä pre príliš dlhé sedenie, ako je to väčšinou v Nemecku. Nemci sedia v priemere deväť hodín denne.
Dôsledky sú horšie ako pinta a zlé svedomie. Srdcové choroby, bolesti chrbta, cukrovka, obezita a depresie sú len niektoré z mnohých zdravotných následkov.
Jediné účinné preventívne opatrenie? Pravidelné cvičenie! To môže mať tiež pozitívny vplyv na úspech vašej práce.
Žiadna telocvičňa v spoločnosti? Žiaden problém!
Špeciálne sme pre vás vytvorili kancelárske cvičenie pre žalúdok, nohy, zadok, s ktorým môžete zostať fit aj za pracovným stolom! Nebojte sa, váš nadriadený nič z toho nezíska. Pretože cvičenia sa hádžu spolu podľa hesla „Čo sa stane pod stolom, zostane pod stolom“.
Zostaňte fit pri sedení za pracovným stolom!
OBSAH
- 3 × 3 nenápadné cviky na zadok brušných nôh, medzier pri stole
- 3x cvičenie na silné svaly nôh
- 3x cviky na valchu abs
- 3x cvičenie pre pevné dno
- Tieto ďalšie pracovné tipy vám pomôžu zostať fit v kancelárii a precvičiť si brušká, nohy, zadok
- Záver: Cvičenie brucha, nôh, zadku je tiež efektívne a nenápadné v kancelárii!
3 × 3 nenápadné cviky na zadok brušných nôh, medzier pri stole
Cvičenie na zadok brušných nôh je rozdelené do troch častí, z ktorých každý má tri cviky. Každé cvičenie opakujte päťkrát a robte ich tak často, ako chcete. Čím častejšie, tým lepšie!
Ďalšie sladké šťuchnutie predtým, ako začneme:
„Diamant je v zásade iba kus uhlia, ktorý má potrebnú výdrž.“
3x cvičenie na silné svaly nôh
Poďme s nohami! Určite poznáte ten pocit, keď sa vaše nohy po dlhom dni v kancelárii cítia unavené a ťažké. Tieto cviky zabraňujú presne tomuto efektu prílišného sedenia a posilňujú vaše svaly na nohách.
Získajte viac preventívnych opatrení, tipov a cvičení na fit a štíhle nohy v našom článku proti unaveným nohám v kancelárii!
1
Narovnajte nohy
Sadnite si vzpriamene na svoju kancelársku stoličku a ruky si uvoľnite opreté o podrúčky. Nohy si dajte na šírku bedier.
Teraz zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou, až kým nie sú úplne vystreté kolená. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd a potom nohy položte späť na podlahu.
2
Zdvihnite nohy
Tento cvik funguje ako predchádzajúci, lenže tentokrát vaše kolená nie sú rovné.
Vráťte sa do vzpriamenej polohy na kancelárskej stoličke a položte ruky na podrúčky. Vaše nohy sú od podlahy vzdialené na šírku bedier, zatiaľ čo stehná a dolné končatiny sú navzájom v 90 ° uhle.
Teraz, v tejto východiskovej polohe, pomaly zdvihnite ľavú nohu, pričom udržujte 90 ° uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd a ľavú nohu položte späť dole. Cvičenie opakujte striedavo s pravou a ľavou nohou.
3
Posilnite stehná
Na toto cvičenie je najlepšia malá loptička. Prípadne môžete použiť uterák alebo hrubú knihu.
Sadnite si vzpriamene na svoju kancelársku stoličku. Upnite loptu medzi kolená a zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. Teraz stlačte kolená čo najviac proti lopte a počítajte do 10. Uvoľnite napätie a nohy pomaly spúšťajte späť na podlahu bez toho, aby lopta skĺzla.
3x cvičenie na valchu abs
Pravdaže, radšej mám postaviť šestku tým, že sa niekoľko hodín smejem. To však, bohužiaľ, nefunguje vždy.;) A čakanie na ďalší čierny kašeľ na precvičenie brušných svalov tiež bohužiaľ nie je optimálnym riešením.
Takže tu sú 3 cviky na skutočné brušné abs, vďaka ktorým by každý mýval bol závistivý!
1
Otočte hornú časť tela
Sadnite si vzpriamene na svoju kancelársku stoličku a veľmi mierne zdvihnite nohy. Váš chrbát sa neopiera o kancelársku stoličku.
Teraz napnite brušné svaly a pomaly otáčajte hornou časťou tela sprava doľava. Vaše spodné telo by sa s ním nemalo hýbať. Tento pohyb opakujte asi 10-krát.
2
Jazdite na pomyselnom bicykli
Sadnite si na okraj kancelárskej stoličky a oboma rukami sa držte podrúčok.
Teraz si predstavte, že ste išli na bicykli: zdvihnite nohy a každé napínanie brušných svalov striedavo privádzajte každé koleno k hrudníku. Uistite sa, že používate jemné, kruhové pohyby nôh.
Pred opätovným sklopením nôh jazdte asi 10 sekúnd a tento cvik opakujte päťkrát.
3
Utiahnite kolená
Umiestnite sa do zvislej polohy na okraj stoličky a oboma rukami sa držte lakťovej opierky. Vaše nohy sú od podlahy po šírku bedier.
Teraz pomaly súčasne ťahajte kolená nahor, až kým nebudú nad okrajom stoličky. Držte kolená asi 10 sekúnd a pomaly opäť sklopte nohy.
3x cvičenie pre pevné dno
Teraz prichádzame k dôležitej časti tela, na ktorej sedíte celý deň: k zadku.
Pri dlhšom sedení sa váš zadok môže stať plochým ako palacinka, pretože nie sú precvičené gluteálne svaly. Proti tomu pôsobíme motivačným sloganom „Chrumkavý zadoček, aj v kancelárii!“ Použitím nasledujúcich troch cvičení!
1
Napnite svoje glutety
Efektívne cvičenie, ktoré je možné vykonať super nepozorovane. Príležitostne napnite glutety v sede a vydržte toto napätie niekoľko sekúnd.
V ideálnom prípade by ste samozrejme nemali vopred jesť žiadne fazule ...;)
2
Konečne vzlietnite
Sadnite si opäť vzpriamene na okraj kancelárskej stoličky a nohy položte na šírku bokov na podlahu. Ruky si položíte na stôl bez toho, aby ste sa podopierali.
Teraz pomaly zdvihnite zadok zo svojej kancelárskej stoličky a znova ju sklopte. Ak ste už trochu cvičili, nedávajte si zadok späť dole, ale choďte rovno späť hore.
3
Krúžiace nohy
Opäť sa posaďte vzpriamene na okraj stoličky a nohy položte tak, aby stehná a dolné končatiny zvierali uhol 90 °.
Teraz zdvihnite ľavú nohu a otáčajte ňou pomalými krúživými pohybmi, až kým nepocítite zatiahnutie gluteálnych svalov a svalov nôh. Nohu dajte späť dole a cvik opakujte s pravou nohou.
Tieto ďalšie pracovné tipy vám pomôžu zostať fit v kancelárii a precvičiť si brušká, nohy, zadok
Zúčastňovali ste sa cvičení pri čítaní? V každom prípade, keď som písal, trénoval som celé balenie, brucho, nohy, zadok a teraz som sa cítil fit ako Arnold Schwarzenegger.;)
Aby ste pri práci zostali fit, tu je niekoľko základných rád pre váš každodenný kancelársky život:
- Pracujte na výškovo nastaviteľnom stole, aby ste prepínali medzi polohou v stoji a v sede
- Použite ergonomickú kancelársku stoličku na dynamické sedenie a spevnenie chrbtových svalov
- Každých 60 minút choďte aspoň 5 minút pešo
- Telefonujte vždy v stoji. Toto vás nielen udrží v pohybe, ale aj zvýši sebavedomie telefónnych hovorov
- Namiesto výťahu použite schody
- Pite dostatok vody. To nielen zlepšuje vašu koncentráciu, ale tiež zaisťuje viac prechádzok do tichého miesta;)
- V najlepšom prípade používajte balančný vankúš, aby ste sa v sede naďalej hýbali a aktívne cvičili svoje glutety
- Dynamicky nastavte svoj pracovný priestor a vytvárajte chodníky. Napríklad položte smetný kôš alebo tlačiareň trochu ďalej od stola
- Zavádza spoločné stále stretnutia v kancelárii
A ak vaše telo stále kričí po pohybe pomocou týchto tipov a cvičení, môžete si nižšie stiahnuť naše 5-minútové kancelárske cvičenie!
Záver: Cvičenie brucha, nôh, zadku je tiež efektívne a nenápadné v kancelárii!
Namiesto toho, aby ste v blízkej budúcnosti ako obvykle opäť spaľovali kalórie výhovorkami, spálte ich radšej cvičením. Prečiarknite slovo „rytier“ pred slovom „rytiersky šport“ a odložte tabuľu nabok, pretože je dokázané, že cvičenie vás robí ešte šťastnejšou ako čokoláda.
Aj keď často čítate o „problémových partiách žalúdok, zadok nôh“, problémová oblasť často začína v hlave. Týchto 10 štatistík o nebezpečenstvách nečinnosti mi však pomohlo konečne začať, namiesto toho, aby som nad tým dlho premýšľal. Týchto 5 krokov na zvýšenie motivácie k cvičeniu vám tiež môže pomôcť zbaviť sa problémových partií, žalúdka, nôh, zadku!
Preto si nerobte týždenné radenie na bežiacom páse v pokladni v supermarkete ako svoju každodennú športovú aktivitu, ale začnite tým, že budete pracovať. Prajeme veľa šťastia!:)
Poznáte ďalšie cviky na zadok na brušné nohy? Teším sa na váš komentár!
- Doteraz rozdelené: 118
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.