Zápal, tichý zabijak - prozápalové jedlá a potraviny, proti ktorým sa bojuje

Má sa za to, že zápalový proces predstavuje substrát chorôb a oslabenia imunity tela, čo spôsobuje reakcie, ktoré môžu viesť niekoľkými smermi. Zápal je nešpecifický mechanizmus reakcie tela a obrany pred agresiou. Agresiu môžu vytvárať baktérie, vírusy, parazity alebo fyzikálne faktory - teplo, chlad, trauma, žiarenie, ultrafialové žiarenie. Niektoré toxické látky môžu samozrejme spôsobiť zápal v našom tele: pesticídy, herbicídy atď. Zároveň môžu byť látky, ktoré produkuje naše telo, ako sú žlčové kyseliny, močovina, amoniak, glukóza, zodpovedné za vznik zápalovej reakcie.

Zápalový proces je komplexný patologický proces, ktorý na jednej strane zahŕňa alteráciu a deštrukciu a na druhej strane silné reakcie organizmu, ako aj reparačné javy.

Potraviny, ktoré spôsobujú zápal

Sladkosti, koláče a pečivo a sýtené džúsy: majú vysoký obsah prázdnych kalórií, ľahko sa nadmerne konzumujú, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, vysokej hladine cukru v krvi a vysokej hladine cholesterolu (všetko súvisí so zápalom). Cukor spôsobuje, že telo uvoľňuje zápalových poslov nazývaných cytokíny. Hlavnými vinníkmi sú sýtené džúsy a iné sladké nápoje.

Červené mäso s vysokým obsahom tuku a spracované (hamburgery, párky v rožku): obsahujú veľa nasýtených tukov, ktoré môžu pri častej konzumácii spôsobiť zápal.

Maslo, plnotučné mlieko a mastný syr: opäť je problém nasýtený tuk. Namiesto toho konzumujte nízkotučné mliečne výrobky. Nepovažujú sa za zápalové.

Hranolky a ine vyprazane jedla: Varenie na rastlinnom oleji ich nerobí zdravými. Mnoho rastlinných olejov obsahuje vysoké hladiny omega-6 mastných kyselín a nevyvážený pomer omega-6 k omega-3 v tele spôsobuje zápaly.

Margarín a akékoľvek ďalšie potraviny obsahujúce trans-tuky: trans-tuky (pozrite na štítku „čiastočne hydrogenované oleje“) zvyšujú LDL cholesterol, ktorý spôsobuje zápal.

Pšenica, raž a jačmeň: tu sa kladie dôraz na lepok a je to pravdepodobne kontroverzné. Ľudia s celiakiou by sa mali lepku vyhýbať. Ale pre všetkých ostatných je veda pevná, že celozrnné výrobky sú prospešné.

Potraviny, ktoré zmierňujú zápal a bojujú proti nemu

Vitamíny skupiny B sú rozhodujúce v schopnosti mozgu a tela vyrovnať sa so stresom, a preto zmierňovať zápaly. Celé zrniečka: ovsené vločky, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb (skontrolujte farbu na štítku) a ďalšie celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a vláknina zmierňuje zápal.

Dúha na tanieri. Ovocie a zelenina: Výskum ukázal, že kapusta s listami bohatými na vitamín K, ako je špenát, brokolica, kapusta, kel, ružičkový kel, zmierňuje zápal. A látka, ktorá dodáva ovociu ich červenú farbu, ako sú napríklad čerešne, maliny a černice, je farbou pigmentu, ktorý tiež pomáha bojovať proti zápalom. Protizápalovo pôsobia aj ananás a papája.

Brusnice. Štúdie preukázali, že konzumácia čučoriedok denne počas šiestich týždňov zvyšuje protizápalové molekuly nazývané cytokíny. Sú bohaté na antokyány, ktoré pomáhajú eliminovať zápaly a oxidačný stres! Bobule sú bohaté na antioxidanty a majú nízky obsah cukru, čo z nich robí ideálnu sladkú pochúťku s čistým jedlom.

Fazuľa a iné strukoviny: Sú bohaté na vlákninu a navyše sú nabité antioxidantmi a inými protizápalovými látkami.

orechy: majú zdravý obsah tuku, ktorý pomáha zastaviť zápal.

Extra panenský olivový olej a avokádo: sú tiež dobrým zdrojom omega 3, ktoré znižujú zápal. Ukázalo sa, že olivový olej potláča expresiu prozápalových génov. To môže vysvetľovať, prečo je v krajinách Stredomoria menej zápalových chorôb, kde je olivový olej jedným z hlavných zdrojov tukov v potrave.

Viac ako: pridajte ho do zoznamu jedál najmenej dvakrát týždenne. Losos, tuniak a sardinky majú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré bojujú proti zápalom.

Okoreňte si život! Bylinky a korenia: pridajte do jedla antioxidanty (spolu s príchuťou)! kurkuma, ktorý sa nachádza v karí prášku, má silnú látku zvanú kurkumín. A cesnak obmedzuje schopnosť tela robiť veci, ktoré stimulujú zápal.

Pridajte do svojho jedálnička chalúh, slnečného prášku alebo kapsúl. Kelp obsahuje komplexný sacharid (polysacharid) nazývaný fukoidan a chlorofyl. Obe majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu chrániť telo pred chorobami a podporovať rýchle zotavenie z choroby. Rovnako ako u rýb, vždy si vyberte morské riasy, ktoré pochádzajú z neznečistených vôd.

Vitamín C. Je nielen stimulantom imunity, ale je aj mimoriadne protizápalový. Takže jedzte veľa potravín bohatých na vitamín C a podľa potreby aj dopĺňajte.

Pridajte do svojej každodennej stravy fermentované jedlá. Potraviny, ako sú jogurty, kyslá kapusta a kefír, sú bohaté na priateľské baktérie známe ako probiotiká, ktoré majú mnoho výhod vrátane zníženia zápalu v čreve.

Máte chuť na niečo sladké? Doprajte si tmavú čokoládu bohatú na antioxidanty a tiež horčík, ktorý reguluje krvný tlak, zmierňuje úzkosť a zápaly v tele. Doprajte si lahodnú čokoládu vyrobenú zo zdravých sladidiel alebo aj domácu!

Okrem stravy bohatej na prospešné potraviny je nevyhnutné:

Pravidelná fyzická aktivita. Chôdza, beh, chôdza, bicykel, zdvíhanie závažia alebo jóga! Vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje! Minimálne 20 minút 3-4krát týždenne na podporu dobrého obehu a zníženie stresu a zápalu.

Choďte do prírody. Dá sa ľahko kombinovať s vašimi cvičebnými cieľmi, pretože cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako upokojiť telo a myseľ pri znižovaní zápalu.

Správne hydratujte. Správna denná hydratácia je rozhodujúcim spôsobom v boji proti zápalu. Buďte kreatívni a pridajte si do pitnej vody ovocie alebo zeleninu, aby ste si ju vylúhovali. V pohári alebo v pohári bez obsahu BPA máte vždy najmenej 370 ml, ideálne zo skla. Existujú aj protizápalové čaje, napríklad harmanček, ruža, roibos, ibištek, zelený čaj a biely čaj. Veľmi zvlhčujúca je aj konzumácia ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody.

Pokojný spánok. Skúste zaspať pred 12. hodinou.