Zapálená osoba - túžba po vystúpení

Najmä keď ako celostní tréneri pracujeme s ľuďmi v druhej polovici ich života, obéznymi zákazníkmi alebo konkurenčnými športovcami, téma protizápalovej výživy sa pre nás stáva zaujímavou - pretože títo ľudia majú enormný nárast systémovej zápalovej aktivity. Náš úspech sa meria úspechom našich zákazníkov: ak sa starší ľudia cítia odolnejší v každodennom živote, nadváha sa cíti štíhlejší a ambiciózni športovci produktívnejší, urobili sme všetko správne.

Červené, opuchnuté, bolestivé - takto všeobecne myslíme na zápal. Zápalové procesy však môžu prebiehať aj oveľa diskrétnejšie, bez rozpoznateľných klinických príznakov. Tento chronický subklinický zápal má výrazný negatívny vplyv na zdravie. Pojem „subklinický“ znamená „mierne bežiaci“ alebo v prenesenom význame „nie alebo len ťažko rozpoznateľný“; preto sa táto forma nazýva aj „tichý zápal“. Zatiaľ čo sa tieto systémové zápalové zmeny pred niekoľkými rokmi považovali za epifenomen, dnes medicína predpokladá, že „tiché zápaly“ sú príčinou mnohých, najmä chronických, chorôb. Dobrým príkladom je diabetes mellitus typu II, pri ktorom zápalové procesy vedú k inzulínovej rezistencii: faktor nekrózy nádoru-α (TNF-α) hrá dôležitú úlohu pri narušení inzulínových signálov. Aj v prípade aterosklerózy prevláda za posledných desať rokov názor, že zápalové procesy sú podstatným faktorom jej vývoja. (1)

Zápalové markery, ako je C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6, korelujú s rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Pribúdajú tiež dôkazy o tom, že zápalové procesy hrajú hlavnú úlohu pri vývoji ďalších chorôb, ktoré sa často vyskytujú v starobe, ako sú rakovina, Alzheimerova demencia a osteoporóza.

V oblasti potláčania takýchto tichých zápalov v tele má výživa zvláštny význam: omega-3 mastné kyseliny, fosfatidylcholíny a rastlinné zložky - väčšinou polyfenoly ako izoflavón, resveratrol, lykopén alebo hydroxytyrosol - pôsobia proti zápalovým procesom.

Tabuľka 1: Cieľové skupiny a výhody protizápalovej diéty

koho sa to týka?

Výhody protizápalovej stravy

Imunitná starnutie z druhej polovice života

postupný pokles výkonnosti imunitného systému

pozitívny vplyv na zdravie v súvislosti s chorobami, ako je ateroskleróza, cukrovka typu II, Alzheimerova choroba alebo osteoporóza

vlastnosti viscerálneho tuku formujúce hormóny a modulujúce zápaly

Zápalové sprostredkovanie TNF-a obzvlášť koreluje s vývojom cukrovky typu II.

Prevencia cukrovky typu II

podporuje chudnutie

dočasná imunosupresia po náročných sedeniach

„Otvorené okno“: náchylnosť na infekciu po strese vysokej intenzity

pozitívny vplyv na výkon

Podstatným faktorom v prevencii „tichého zápalu“ je stabilná rovnováha rôznych hormónov. Mimoriadny význam tu majú hormóny inzulín, glukagón a predovšetkým hormónové eikozanoidy. Eikosanoidy sú látky podobné hormónom, ktoré sa vyrábajú z rôznych omega mastných kyselín. Kvôli fyziologicky odlišným sekundárnym reakciám je rozdiel medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami relevantný, pretože kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina arachidónová (AA) slúžia ako východiskový bod pre syntézu špecifických tkanivových hormónov (eikosanoidy). V závislosti od typu mastnej kyseliny vznikajú rôzne eikozanoidy s mnohými protichodnými fyziologickými účinkami, napríklad na parametre zápalu. Z tohto dôvodu má relatívny podiel rôznych druhov mastných kyselín vplyv na množstvo metabolických procesov, pričom doposiaľ sa najlepšie skúmal vzťah ku kardiovaskulárnemu systému, imunitným funkciám a zápalovým procesom.

Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín prijatých s jedlom má rozhodujúci vplyv na naše zdravie. Na rozdiel od nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín polynenasýtené omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nemôže náš organizmus produkovať a musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Kvôli radikálnym zmenám v životnom štýle a stravovacích návykoch so zvyšujúcou sa konzumáciou potravín obsahujúcich omega-6 a zníženým príjmom omega-3 sú dnes podiely v Európe 15 ku jednej, v USA dokonca 20 ku jednej a vyššie. Ázijské krajiny ako Japonsko alebo Kórea majú pomer okolo osem ku jednej. Podľa odporúčaní spoločností zaoberajúcich sa výživou sa pomer až päť ku jednej považuje za prospešný pre zdravie. Najpresnejším markerom na stanovenie prekurzorov eikozanoidov a teda potenciálu na zníženie zápalového stresu je určenie kvocientu AA a EPA: v ideálnom prípade by to malo byť dva ku jednej. (2)

Aby ste dosiahli tento pomer, potrebujete pestrú stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín. Zvýšený príjem EPA a kyseliny dokozahexaénovej (DHA) znižuje koncentráciu AA v bunkách, čo vedie k zníženiu eikosanoidov vyplývajúcich z AA a tiež k cytokínom podporujúcim zápal.

EPA a DHA sa nachádzajú vo veľkých množstvách v morských rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, tuniak, sleď, makrela a sardinky, v určitých mikroriasach (napr. Ulkenia) a v krilovom oleji; DHA sa nachádza aj vo vajciach. Výhodnejšie sú prírodné zdroje, ale môže byť ťažké dosiahnuť požadované množstvo 2 až 7,5 gramov denne prostredníctvom stravy. V týchto prípadoch by sa malo zvážiť doplnenie vhodnými prípravkami.

Rozlišuje sa medzi tukmi (triglyceridy) a takzvanými sprievodnými látkami. Okrem zamerania na správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín by sa nemalo zabúdať na jeden obzvlášť dôležitý sprievodný tuk: fosfatidylcholín. Tukové vedľajšie produkty sú všetky látky, ktoré - ako už názov napovedá - sprevádzajú tuky. Patria sem predovšetkým prírodné farbivá rozpustné v tukoch (lipochrómy), ako sú karotenoidy a chlorofyly, mastné kyseliny, steroly (z ktorých najdôležitejším predstaviteľom je cholesterol), ako aj vosky a fosfatidy. Známym fosfatidom je lecitín, tiež známy ako fosfatidylcholín. Lecitíny majú veľký význam pre celý metabolizmus buniek, pretože sú nevyhnutné ako transportné médium pre mastné kyseliny. To platí pre ich transport v krvi aj cez bunkové steny - tie sú pre triglyceridy zvlášť nepriechodné, pre fosfatidy však nie sú prekážkou.

Fosfatidylcholín poskytuje cholín, ktorý je dôležitým faktorom pre biosyntézu neurotransmiteru acetylcholínu; Napríklad pri Alzheimerovej chorobe často chýba acetylcholín. Okrem toho, keď sa acetylcholín viaže na nikotínový receptor a na makrofágy, je znížené uvoľňovanie zápalových cytokínov TNF a IL-6. Z tohto dôvodu má konzumácia tejto tukovej sprievodnej látky tiež protizápalový a tým pádom preventívny účinok. Fosfatidylcholín je obzvlášť hojný vo vaječných žĺtkoch a v semenách rastlín, ako sú orechy.

Je zaujímavé, že inzulín zrejme podporuje produkciu prozápalových látok prenášajúcich látky. Zvýšené uvoľňovanie inzulínu po konzumácii uhľohydrátov alebo cukru s krátkym reťazcom by mohlo mať negatívny vplyv na tichý zápal v tele. Medzi dramatické problémy s konzumáciou našej „západnej stravy“ patrí vážny nepomer medzi omega-6 a omega-3 (Nemecko: 20 ku jednej) a nadmerná ponuka sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Tieto potraviny, najmä rafinovaný cukor a rafinovaná múka, podporujú prozápalovú situáciu uvoľňovaním inzulínu.

Komplexné sacharidy spôsobujú, že cukor v krvi stúpa len pomaly, a podľa toho vedie k miernejšej inzulínovej reakcii. Teda formy výživy, ktoré sa v zásade spoliehajú na zníženie príjmu jednoduchých sacharidov, sa odporúčajú najmä nielen z lekárskeho hľadiska preventívneho proti starnutiu.

V poslednej dobe sa zvyšuje záujem o antioxidačné a protizápalové účinky rastlinných zložiek. Takéto polyfenoly pochádzajú z metabolizmu rastlín a chránia ich pred chorobami a parazitmi. Mali by sme spomenúť najmä izoflavón zo sóje, resveratrol z červeného hrozna, hydroxytyrozol zo zrelých olív alebo za studena lisovaný olivový olej, lykopén z paradajok a epigallo-katechín zo zeleného čaju. Vysoký protizápalový účinok bol dokázaný v mnohých štúdiách a ovplyvňuje hlavne metabolizmus cytokínov.

Pravidelné cvičenie, vyvážená strava a udržiavanie sociálnych kontaktov majú pozitívny vplyv na zápal. Nasledujúce úpravy výživy môžu obmedziť zápalové javy a mať priaznivý vplyv na kardiometabolické riziko:

zvýšený príjem bielkovín
zvýšená konzumácia potravín s nízkou glykemickou záťažou
Súlad s odporúčaním WHO na príjem cukru: päť percent z celkových kalórií
Tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne zabezpečia dostatok sekundárnych rastlinných látok.
Dodávka polynenasýtených n-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (n-3 PUFA): EPA a DHA

Pretože mnohé civilizačné choroby - ako sú rakovina, diabetes mellitus, kardiovaskulárne choroby alebo Alzheimerova choroba - sú spôsobené nesprávnou a neopatrnou stravou, majú nutričné znalosti o vplyve oxidačného a zápalového stresu veľký význam. Stredná a pravidelná fyzická aktivita má zároveň protizápalový účinok. Vysoko intenzívne tréningové jednotky spojené s dlhou dobou expozície sa z imunologického hľadiska neodporúčajú, pretože zdraví športovci sa tiež trénujú na dočasnú imunosupresiu (3). Uprednostňuje sa teda mierna expozícia zameraná na zdravie s dočasným špičkovým zaťažením. Všeobecne si musíte uvedomiť, že pri zlej, „nečistej“ strave, nadváhe a preťažení prebiehajú v našom tele tichšie zápalové procesy, ako sa pôvodne cítime. A následky sú zvyčajne škodlivé pre metabolizmus a zdravie.