Zápcha z vlákien zápcha
Nepostrádateľní pomocníci
Vláknina je nestráviteľné jedlo. Ak sa dostanú do hrubého čreva, absorbujú vodu a napučiavajú. Zvyšuje sa objem kaše a stimul vyvíjajúci sa na črevné steny stimuluje črevnú činnosť a tým aj trávenie. To vedie k skráteniu črevného priechodu (= čas od príchodu potravy v čreve do vylúčenia) a tým k kratšiemu času, ktorý zostáva v hrubom čreve.
To je veľmi dôležité pre hladko fungujúce trávenie, pretože čím dlhšie chym zostane v hrubom čreve, tým viac vody sa z neho odoberá, to znamená, že je suchší, konzistencia je pevnejšia a už sa tiež nemôže vylučovať.
Okrem ovplyvnenia tráviacej činnosti majú vlákniny aj ďalšie dôležité funkcie v tele a metabolické procesy.
Vlákno.
- viažu jedy a iné škodlivé látky, ktoré sa dostávajú do čriev, jedlom a tým podporujú ich vylučovanie.
- rýchlejšie vás zasýtia a podporia reguláciu hmotnosti.
- regulujú hladinu tuku a cukru v krvi.
- sú živnou pôdou pre množstvo pozitívnych črevných baktérií, a sú preto spoločne zodpovední za zdravú črevnú flóru.
- urýchliť črevný tranzit.
Dodávatelia vlákien
Najdôležitejšie vlákniny sú:
- celulóza
- Hemicelulóza
- pektín
- lignín
Vlákno je v rastlinné potraviny obsiahnuté najmä v obilí a obilných výrobkoch, ako sú celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a celozrnná ryža. Zemiaky, ovocie, zelenina a strukoviny tiež obsahujú dostatok vlákniny.
Na sume záleží
Aspoň 30 g, lepšie 40 - 50 g, vlákninu (najmä v prípade zápchy) by ste mali prijímať každý deň s jedlom. Spotreba vlákniny sa výrazne zmenila v dôsledku zmeny našich stravovacích návykov. V našich častiach sveta iba veľmi málo ľudí dosiahne požadované množstvo!
Ale buďte opatrní - ak cez noc úplne zmeníte stravu a zrazu prijmete viac vlákniny, musíte počítať s plynmi, tlakom a nadúvaním a bolesťami žalúdka. Črevá už nie sú zvyknuté na stravu bohatú na vlákninu a mali by pomaly zvyknúť si.
Hydratácia
Na to, aby vláknina v čreve napučala, potrebuje dostatok tekutín. Mali by ste vypiť minimálne 2 litre tekutín denne! Ak vlákninu získavate prostredníctvom otrúb alebo iných objemových látok, mali by ste ich skonzumovať 2,5 litra denne.
Príjem vlákniny
Najlepšie sa to toleruje a je to najprirodzenejšie, keď sa vláknina vstrebáva potravou. Nemali by ste teda jesť biele pečivo a hrianky a na kompenzáciu obohatiť jogurt o pšeničné otruby. Je lepšie a hlavne ľahšie stráviteľné zvoliť si chlieb a pečivo z celozrnnej múky a namiesto bieleho chleba konzumovať müsli.
V nasledujúcej výmennej tabuľke nájdete tipy, ako ľahko vymeniť potraviny s nízkym obsahom vlákniny za potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Vhodné a menej vhodné jedlá
Prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny je ľahký, keď sa potraviny s nízkym obsahom vlákniny zamenia za potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
| Žemľa, toast, biele pečivo, croissant | Celozrnný chlieb, ľanové semienko, grahamový chlieb, pumpernickel |
| Koláče, koláče, oblátky, sušienky, sucháre | Celozrnné sucháre, celozrnné sušienky, koláče zapečené s celozrnnou múkou, ovocný chlieb |
| cestoviny | Celozrnné cestoviny, proso, zelená špalda |
| leštená ryža | Celozrnná ryža |
| kukuričné vločky | Cereálne vločky, celozrnné ovsené vločky |
| Puding, krémové jedlá, zmrzlina | Bobule, červené ovocné želé, ovocný šalát, musli, pečené ovocie |
Obsah vlákniny v niektorých potravinách
| Kozia brada | 27.6 | 150 | 18.4 |
| Topinambur | 24.2 | 200 | 12.1 |
| artičok | 22.8 | 200 | 11.4 |
| Pšeničné otruby | 18 | 40 | 45 |
| Smrži | 14 | 200 | 7. |
| Hrach | 10.6 | 200 | 5.3 |
| Sójový chlieb | 10.4 | 45 | 23 |
| Celozrnné cestoviny | 9.2 | 180 | 5.1 |
| arašidy | 7.6 | 100 | 7.6 |
| Obličky (Konzervy) | 7.5 | 150 | 5 |
| ľanové semienko | 7. | 20 | 35 |
| Cícer (Konzervy) | 6.6 | 150 | 4.4 |
| kapusta | 6. | 200 | 3 |
| Ovocné cereálie | 5.2 | 50 | 10.3 |
| brokolica | 4.5 | 150 | 3 |
| sušené slivky | 4.5 | 25 | 17.8 |
| hruška | 3.9 | 140 | 2.8 |
| Raž/pšenica- Celozrnný chlieb | 3.8 | 50 | 7.5 |
| Hrozienka | 3.4 | 50 | 6.7 |
| Apple | 2.5 | 125 | 2 |
| sušené figy | 2.4 | 25 | 9.6 |
| Šošovka (konzervovaná) | 2.2 | 60 | 3.6 |
| uhorka | 1.4 | 150 | 0,9 |
| paradajka | 1 | 80 | 1.3 |
Zaujíma vás obsah vlákniny v iných potravinách? Informácie o tomto nájdete prostredníctvom nášho vyhľadávania potravín.
Zoznam ukazuje, koľko vlákniny obsahujú jednotlivé potraviny. V praxi by ste však mali mať na pamäti, že nejete 100 g otrúb a 100 g ovsených vločiek. Toto množstvo však možno rýchlo dosiahnuť chlebom a ovocím.
30 g ešte lepšie 40 g vlákniny denne - ako môžem získať toto množstvo dohromady? Nasledujúci príklad ukazuje, ako je možné dosiahnuť príjem 40 g vlákniny denne.