Záverečný špurt k pláži
Fitness tréner celebrít Michael Bauer poodhaľuje, ako rýchlo schudnúť a budovať svalovú hmotu, a predstavuje doma osem cvikov.
Je najvyhľadávanejším nemeckým osobným trénerom: Herci, modelky a politici sa obracajú na Michaela Bauera, keď chcú pre svoje ďalšie vystúpenie dostať svoje telá do top formy. Fámy, že už trénoval Willa Smitha a Angelinu Jolie, nemôže 35-ročný Hesse potvrdiť - mnoho jeho zákazníkov radšej ostáva v anonymite - ani on ich však nevyvracia. V rozhovore pre Wissen.de tréner celebrít prezradí, ktoré triky môžete použiť, aby ste sa včas pred dovolenkou zbavili prebytočných kilogramov, vybudovali svaly a už za pár týždňov sa výrazne priblížili k vysnívanej destinácii plážovej postavy.
Knowing.de: Letná cestovná sezóna sa začne čoskoro. Čo môžete dovtedy dosiahnuť, pokiaľ ide o postavu na pláži?
Michael Bauer: Celé veľa! Vyžaduje si to správny koncept, niekoľko dobrých cvikov a pravidelné školenie. A strava je minimálne z päťdesiatich percent v cene.
Čo robíte, ak chce niekto rýchlo schudnúť a nabrať kondíciu, ale má krátky čas?
Začínam krátkou, ale intenzívnou kontrolou, potom vytvorím koncept. Keď to musí ísť rýchlo, sústredím sa na základné otázky: Pýtam sa na problémy s kosťami a kĺbmi, na čas a priestor, ktoré sú k dispozícii, či existujú nejaké potravinové alergie atď. Potom som dal dokopy konkrétne cviky, pri ktorých sa tuk spaľuje pomerne rýchlo a budujú sa svaly a výsledky sú viditeľné už po krátkej dobe.
Ako rýchlo je možné vidieť výsledok?
Do štyroch týždňov veľmi dobre uvidíte rozdiel: viditeľný prírastok svalov a strata tuku dva až tri centimetre.
Úspech sa individuálne veľmi nelíši?
Absolútne! Ale to je vždy otázka výživy. Mnoho ľudí iba počíta kalórie, keď chcú schudnúť, ale to nie je najlepší spôsob - môžete bezpečne prijať veľa bielkovín. Bielkoviny sú svaly a bez nich nemôžeme spaľovať tuky. Takže keď jeme viac bielkovín, budujeme svaly a rýchlejšie strácame tuky.
Koľko času musíte každý deň investovať do tréningu?
Oveľa menej, ako si väčšina ľudí myslí! Mnohí idú do posilňovne, zahrejú sa, potom príde hlavná časť a nakoniec sa natiahnu. Trvá to 90 až 120 minút, ale aj napriek tomu, že trénujete týždne, veľa sa toho nedeje. Telo je o trvanie tréningu málo zaujímavé. Skôr sa prispôsobí zaťaženiu. Rýchlejšie výsledky dosiahnete, ak budete koordinovať konkrétne pohyby. Najlepšie sa hodia pohyby, ktoré sa dajú vysledovať späť do prírody a ktoré ľudia aj tak robia. Potom to funguje veľmi rýchlo. Stačí 30 až 45 minút denne. Ak chcete, môžete si to rozdeliť a trénovať napríklad každé ráno a večer 20 minút.
Správny srdcový rytmus nehrá dôležitú úlohu, ak chcete spaľovať tuky?
Nie, to je jedno. Behať hodiny je dobré, keď chcete zdolať maratón alebo inú vzdialenosť. Ak chcete iba schudnúť alebo byť fit, existujú lepšie tréningy.
Práve ste povedali: pohyby, ktoré sa vyskytujú aj v prírode. To platí aj pre beh .
Beh je skvelý, ale väčšina ľudí nemá čas behať hodinu. A potom neurobili nič pre rameno alebo brušné svaly. Ak k tomu pripočítate ďalšiu pol hodinu, potom je ďalších 90 minút preč. Tento efekt môžete dosiahnuť za tretinu času.
Aby to bolo o niečo konkrétnejšie, čo mám na mysli pod pohybmi z prírody: Ani deti sa dlho neohrejú. Vyskočíte vysoko a pokúsite sa vyliezť na strom. Môžete zahrnúť takúto postupnosť do tréningu: pokrčte kolená, vyskočte, poriadne sa natiahnite. Ešte silnejšie účinky sa dosahujú, ak použijete dve malé činky s hmotnosťou jednej alebo 1,5 kg. Ruky držte v pohybe, každú chvíľu vyskočíte, pokrčíte kolená, opäť vystúpite. Nakláňajú sa tam a späť. Platí zásada neustále sa hýbať. Ak to robíte rôznymi procesmi, otočte sa, pravidelne pokrčte kolená, potom znova skákajte, potom to prináša veľa.
Kedy by ste mali začleniť tréning do svojej každodennej rutiny?
Je obzvlášť užitočné, ak športujete pred raňajkami, pretože telo spotrebovalo cez noc všetku energiu a zásoby sacharidov sú prázdne. To znamená, že na energiu využíva hlavne telesný tuk.
Potiť sa, namáhať sa, jesť menej - nie je to také ľahké. Aký vysoký je faktor utrpenia?
Závisí to od vášho myslenia, vašich vlastných priorít. Najprv si treba položiť otázku: prečo to nie je ľahké? Väčšina ľudí žije podľa zvyku, napríklad sú zvyknutí jesť niečo konkrétne. Vynechať to nie je naozaj ťažké - myšlienka zaobísť sa bez nich je skutočnou ťažkosťou.
Ak sa ale plne sústredíte na cieľ, napríklad skvelú postavu na pláži, potom je zaobstaranie jednoduchšie. Existujú dobré stratégie, ako to dosiahnuť. Napríklad ráno, akokoľvek to znie hlúpo, môžete si nahlas povedať, prečo to celé robíte, a tiež si vizuálne predstaviť cieľ. Musíte si skutočne predstaviť, ako budete na pláži vyzerať a ako dobre sa potom budete cítiť.
Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť svoj život a svoje postoje?
Povedal by som, že obe musia byť vylepšené a zefektívnené. Ak niekto chce niečo zmeniť, ale neurobí to, potom mu chýba sila alebo disciplína. Títo ľudia zvyčajne nie sú šťastní, aj keď by chceli byť šťastní. Túto myšlienku musíte dať do popredia, potom nie je také namáhavé niečo meniť.
Určite sa však aj vo vašej profesionálnej praxi stáva, že ľudia bojujú s disciplínou .
Áno, samozrejme (smiech). Potom priorita zvyčajne nie je jasne stanovená a cieľ nie je skutočne stanovený. Ďalej postupujem strategicky. Veľká časť je iba záležitosťou hlavy. Potom sa spýtam: Prečo to nefunguje? Je pre vás konzumácia tejto čokoládovej tyčinky dôležitejšia ako dosiahnutie vášho cieľa? Odpoveď je zvyčajne „nie“. Nemôžete to nechať len ako problém, musíte sa vyrovnať so situáciou a nájsť riešenie. Len si pomyslíš: „Je to také ťažké!“ Nikam sa nedostanete.
A to funguje?
S vlastným tréningom tiež niekedy majte problémy s disciplínou?
Iste, aj ja som iba človek. Musím si stále pripomínať, že keď to raz urobíš, bude ti oveľa lepšie.
Pán Bauer, ďakujeme, že ste sa s nami rozprávali.
Last Minute Beach Body Workout od Michaela Bauera: Osem domácich cvičení
Štíhla, svalnatá, dynamická: S týmito videami o cvičení od osobného trénera Michaela Bauera sa obzvlášť dobre darí konečný únik na pláž. Najlepšie je robiť všetky cviky za sebou. Tí, ktorí sú dostatočne fit, môžu navyše podporovať budovanie svalov pomocou manžiet s hmotnosťou od 1 do 1,5 kg.
Cvičenie 1: Sexy nohy - predné (precvičuje predná časť stehien)
Cvičenie 2: Sexy nohy - zvnútra (precvičuje vnútro stehien)
Cvičenie 3: Skákanie žaby (posilňuje svaly na zadku a stehnách)
Cvičenie 4: Sexy boky (napína boky a stehná)
Cvičenie 6: Ťahajte a tlačte (posilňuje sa svalstvo nôh)
Cvičenie 7: Sexy balíček (získa tvar brucha a bokov)
Cvičenie 8: Ruky mávajúce rukou ahoj (trénujú svaly nadlaktia)