Závislosť od cukru 7 stratégií, ako zabrániť nadmernému množstvu cukru!
Každý má rád sladkosti. Čo však v prípade, že už nechcete alebo nemôžete prestať? Tu je 7 stratégií proti závislosti od cukru a vzrušujúci experiment s čokoládovým pudingom - kde si spotrebitelia mohli vybrať, koľko cukru skutočne chcú ...
Je dobre známe, že cukor môže byť rovnako návykový ako cigarety alebo drogy. Nadpriemerná konzumácia cukroviniek má negatívny vplyv na telesnú hmotnosť a je zdraviu škodlivá - až po závislosť od cukru. Prečo sú však niektorí ľudia menej schopní ovládať svoje chute na sladké ako iní? Vedci z USA zistili, že závislosť od cukru majú aj genetické príčiny - viac sa dozviete nižšie.
Negatívne dôsledky závislosti od cukru
Je však závislosť od cukru skutočne iba v nás a v nás samotných? Ťažko: Spravodajský časopis Der Spiegel v apríli 2018 v rámci svojej titulnej správy „Sweet Poison“ na tému cukor odhalil, že potravinársky priemysel pridáva cukor do troch zo štyroch výrobkov, čím nás podmieňuje na „sladký“. To znamená: 75 percent všetkých výrobkov, ktoré kupujeme každý deň v obchode s potravinami, je sladších, ako by mali byť.
Každý Nemec skonzumuje v priemere 75 gramov cukru každý deň (to je viac ako 20 čajových lyžičiek denne!) - súčasné odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je 25 gramov má viac chutí na sladké jedlá a z dlhodobého hľadiska mu škodí na zdraví, ak sa mu znova a znova poddáte - začarovaný kruh Cukor nielenže ničí vaše zuby, ale aj mastí, podporuje cukrovku, poškodzuje črevnú flóru, môže tiež ničiť sietnicu očí a podporuje rýchly proces starnutia každého narkomana.
Ako poraziť závislosť od cukru?
Ale nebojte sa, ani naše gény nie sú v tomto smere jednosmerkou. Aj tí, ktorí majú predispozície, môžu pôsobiť proti chuti na sladké a účinkom závislosti od cukru.
„Pokiaľ ide o väčšinu chorôb, tajomstvo zdravia nespočíva v texte génov, ale v regulácii ich činnosti,“ hovorí freiburský neurobiológ Joachim Bauer. To znamená: Je len na vás, či vo vás prevláda chuť na sladké alebo či môžete dostať závislosť od cukru na vlastnú päsť. Najmä preto, že väčšina ľudí konzumuje svoj denný cukor nevedomky a často im ani nie je jasné, čo vlastne robia.
Aj malé triky pomáhajú dostať závislosť od cukru pod kontrolu - tu sú účinné protiopatrenia proti možnej závislosti od cukru!
7 stratégií proti závislosti od cukru
1. Udržujte konštantnú hladinu cukru v krvi
Začnite deň výživnými raňajkami. Sacharidy zabezpečujú doplnenie prázdnych zásob energie. Výhodné sú najmä celozrnné výrobky, pretože vláknina, ktorú obsahujú, má plniaci účinok. Medzi občerstvením a jedlom si dajte 3-4 hodinovú prestávku, aby si mohla pankreas oddýchnuť. Minimálne tri hodiny pred spaním sa vyhýbajte jedlu - podporuje to uvoľňovanie inzulínu a zastavíte spaľovanie tukov.
2. Choďte na bielkoviny
Zaistite si dostatočný prísun bielkovín počas dňa. Bielkoviny, teda bielkoviny, majú dlhodobý sýtiaci účinok, pretože sa trávia pomalšie. Niektoré proteíny navyše obsahujú aminokyseliny (tryptofán a tyrozín), ktoré sa podieľajú na tvorbe látok nasávajúcich mozog - serotonín a dopamín. Jedzte častejšie strukoviny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, huby a obilniny.
3. Vedome sa vyhýbajte cukru a sladidlám
Dva týždne si dajte čo najrozsiahlejšiu cukrovú pauzu. Po počiatočnej túžbe si telo zvykne - túžba po cukre opadne. Aj bez toho by ste mali konzumovať priemyselný cukor, sladké džúsy a sladkosti iba v malom množstve, pokiaľ je to možné. Stratégia newyorskej výživovej poradkyne Lorraine Kearneyovej sa napríklad spolieha na úplné odriekanie: „Po piatich dňoch máte pocit, že vám váha padla z pliec!“
Ak je to pre vás príliš ťažké na začiatok: Pomalé znižovanie spotreby môže byť nádejnejšie ako rozsiahle stiahnutie. Napríklad, ak každý deň zjete celé vrece M & Ms, mali by ste sa najskôr pokúsiť nechať ho na polovicu balenia. Ak zvyčajne skončíte s dvoma čajovými lyžičkami cukru v káve, beriete ju iba s jednou preferenciou, zatiaľ čo svoje sladké nápoje (napríklad ovocný džús alebo limonádu) zriedite vodou skôr, ako sa v ideálnom prípade (ideálne) zaobídete bez nich.
Zmeny v zákone môžu urobiť veľa aj v tomto ohľade: napríklad vo Veľkej Británii, ktorá je „najhrubšou“ krajinou v Európe, začína platiť nová daň z cukru na príliš sladké nápoje.!
4. Skryté cukry: všímajte si prísady!
Jednou zo zákerných vecí na konzumácii cukru je, že sa to často deje úplne nepozorovane. Mnoho potravinárskych výrobkov, ktoré sú dostupné v supermarkete, obsahuje cukor, o ktorom sa často nevie! Najlepší príklad: kečup a podobné omáčky na dochutenie. Ale nezdravá sladkosť číha na všetky druhy hotových jedál, jogurty, šalátové dresingy, konzervovaná zelenina a dokonca aj biely chlieb a mäsová klobása.
Ako sa vyhnúť tejto pasci pre spotrebiteľov, keď sa stravujete zdravo? Pri bližšom pohľade! Prečítajte si malé písmená na štítku a dávajte pozor na výrazy ako sacharóza, laktóza, dextróza, fruktóza, maltóza, sladká srvátkový prášok a kukuričný alebo škrobový sirup - pretože vždy znamenajú cukor! Sacharóza - lacný cukor, ktorý sa vyrába z cukrovej repy, cukrovej trstiny a cukrových paliem - z toho tvorí najväčšiu časť - a vôbec nie je súčasťou tradičnej ľudskej stravy, telo si bez nej celkom poradí.
5. Doprajte si dostatok spánku
Tí, ktorí spia príliš málo, priberajú rýchlejšie. Nedostatok energie a potreba jej kompenzácie zvyšuje chuť na cukor. V priemere stačí 7-8 hodín spánku. Skontrolujte, či je miestnosť správne zatemnená a či je na nej čerstvý vzduch. Teplota v miestnosti by mala byť 14 až 18 stupňov. Až potom sa môže telo úplne zregenerovať. Prečítajte si tiež tému Slim in Sleep
6. Snažte sa vyhnúť stresu
Pretože cukor má upokojujúci účinok vďaka produkcii serotonínu v mozgu, sú obzvlášť ohrození stresovaní ľudia. Stresové hormóny podnecujú túžbu po cukre a tuku a podporujú ukladanie tukov. Venujte pozornosť stanovenému času stravovania a uvoľnite si čas. Bylinky znižujúce stres, ako napríklad rhodiola alebo valerián, vám môžu tiež pomôcť žiť vyváženejší život.
7. Dajte si dostatok pohybu
Vedci z univerzity v Exeteri majú podozrenie, že fyzická aktivita spôsobuje, že určité neurotransmitery v mozgu obmedzujú závislosti a chute. Aj 15-minútová rýchla chôdza obmedzuje chute. Vyvážený športový program navyše zaisťuje vyšší metabolizmus, čo má pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu tela.
Závislosť od cukru: princíp rozkoše a sila génov
Kľúč v boji proti závislosti od cukru spočíva v oblasti odmien nášho mozgu. Jedenie je prirodzený pozitívny kľúčový stimul a zaisťuje uvoľnenie dopamínu. To v nás vytvára pocity šťastia, ktoré nás nútia opakovať vitálne správanie.
Pomocou vyšetrení pomocou funkčnej magnetickej rezonancie (fMRI) vedci zistili, že veľa dospievajúcich trpiacich závislosťou od cukru má menej dopamínových receptorov ako ich štíhli rovesníci. Okrem toho je ich oblasť odmeny v mozgu menej výrazná, takže na dosiahnutie rovnakého efektu šťastia musia konzumovať väčšie množstvo cukru.
Vedci z Oregonského výskumného ústavu tiež v štúdii zistili, že ústrednú úlohu pri konzumácii cukru hrá aj takzvaný gén DRD2, ktorý je tiež zodpovedný za riziko závislosti pri konzumácii alkoholu. Určuje intenzitu vnímaného pocitu šťastia, vyvoláva chute na sladké a podporuje závislosť od cukru.
Menej cukru: experiment s čokoládovým pudingom
Spotrebitelia chcú skutočne uniknúť z príliš veľkého množstva cukru! V tejto súvislosti začal maloobchodný reťazec Rewe začiatkom roka 2018 zaujímavý pokus v boji proti závislosti od cukru. Od začiatku januára do polovice februára ponúkol reťazec zákazníkom propagačné balenie so štyrmi takmer identickými čokoládovými pudingmi len za jedno euro - rozdiel spočíval iba v cukre a teda aj v obsahu kalórií.
Puding (85 gramov na porciu) bol v pôvodnom cukre a potom v oslabených verziách mínus 20, mínus 30 a mínus 40 percent cukru. Rewe sa konkrétne pýtal: Koľko cukru ešte potrebujete? Spotrebitelia potom mohli hlasovať o tom, aký variant by chceli mať v obchode v budúcnosti!
FIT FOR FUN Manažér publika Jochen Harberg vyskúšal oba extrémne varianty: "Bolo to úžasné: Začal som variantom mínus 40 a zistil som, že chutí príjemne jemne sladko. Potom celý variant cukru chutil takmer umelo sladko. Keď som opäť prešiel na variant mínus 40, chutil spočiatku takmer horkastý a zatuchnutý, až kým opäť neprevládla pôvodná chuť. To mi ukazuje, že jazyk a našu chuť môžeme upraviť na menej cukru, ak to chceme. “
Teraz to bolo vlastne na spotrebiteľovi: medzi celou verziou s cukrom a verziou mínus 40 (11,9 gramov až 7,1 gramov) bol rozdiel takmer 5 gramov cukru. Doteraz však skúsenosti ukazujú, že spotrebitelia takmer vždy uprednostňujú najsladší variant bežných ochutnávok výrobkov - tu bola šanca ukázať, že existuje aj iná cesta!
• A skutočne: V spotrebiteľskom hlasovaní prekvapivo a s jasným náskokom zvíťazil variant s mínus 30 percentami, takmer každý druhý spotrebiteľ sa vyslovil za túto ponuku. Na druhom mieste sa s 30-percentným súhlasom umiestnil variant s mínus 40 percentami, zatiaľ čo iba päť percent hlasovalo za variant „celého cukru“. Rewe teraz na jar pridáva do svojho sortimentu víťaza a do svojich pobočiek plánuje v priebehu roka priniesť ďalších 100 vlastných značiek s nízkym obsahom cukru. A konkurenčný Lidl oznámil, že do roku 2025 zníži obsah cukru vo vlastných značkách o 20 percent.