Zázračný zbraňový proteín, to je za tým! ZDRAVIE ŽIEN

Proteín ako zázračná zbraň To stojí za humbukom s bielkovinami

Proteín, tiež známy ako proteín, je jedným z troch makroživín alebo skrátene makier. Toto sú najdôležitejší dodávatelia energie a zároveň „stavebný materiál“ pre vaše telo. Pokiaľ však ide o chudnutie a budovanie svalov, sacharidy a tuky nemôžu konkurovať bielkovinám, zázračnej zbrani. Ale bielkoviny dokážu oveľa viac. Vysvetľujeme tu, vďaka čomu je taký výnimočný.

zbraňový

V tomto článku:

Vaše telo na to potrebuje bielkoviny

Proteín je zázračný liek z hľadiska chudnutia a budovania svalov. Čo mnohí nevedia: Bez bielkovín by sme jednoducho neboli životaschopní. Pretože bielkoviny preberajú množstvo dôležitých úloh, ktoré udržujú telo v chode. Bielkoviny pôsobia ako základná stavebná jednotka pre svaly, orgány, pokožku a vlasy a tvoria náš základ. Väzy, spojivové tkanivá, bunky a protilátky sa môžu tvoriť iba pomocou proteínov alebo pomocou nich.

  • jasný 8-týždňový plán
  • 30+ možností občerstvenia
  • 68 strán
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

A kto opravuje rozbité konštrukcie, napríklad po tréningu? Správne, bielkoviny! Ani hormóny a enzýmy sa nedajú formovať bez dôležitej makroživiny. Takže niet divu, že proteíny majú také dobré meno.

Aminokyseliny: takto sa tvoria bielkoviny

Ak sa bližšie pozriete na molekulu proteínu, skladá sa z mnohých menších zložiek, takzvaných aminokyselín. Jedná sa o drobné častice, ktoré sú spojené v rôznych kombináciách a vzoroch, takže nakoniec vznikne charakteristický tvar. Závisí to od toho, za ktorú úlohu je zodpovedný. Telo má dostatok stavebného materiálu pre väčšinu aminokyselín, a preto si ich dokáže samo vyrobiť. Pretože nie sú nevyhnutné pre život, nazývajú sa nepodstatné alebo polopodstatné.

Zvyšných 9 je však nevyhnutných (životne dôležitých) aminokyselín, bez ktorých by sa váš organizmus jednoducho stratil. Preto sa musia prijímať s jedlom.

Medzi esenciálne aminokyseliny patria:

  • Metionín
  • Lyzín
  • Valine
  • Leucín
  • Izoleucín
  • Fenylalanín
  • Tryptofán
  • Treonín
  • Histidín

Ak chýba len jeden z týchto dôležitých stavebných prvkov, spustí sa núdzová situácia a vaše telo dychtivo hľadá zdroje, z ktorých by mohlo ukradnúť aminokyseliny. To je v zásade dosť chytré, ale pretože vaše svaly sú zložené presne z týchto chemických zlúčenín, tu ich použije ako prvé.

Tento koncept však z dlhodobého hľadiska nebude fungovať. Pretože ak sa to stane často, stratíte veľa svalovej hmoty. A to nie je dobrá voľba ani pre nás ženy. O to dôležitejšie je mať vysoko bielkovinovú stravu, pomocou ktorej môžete splniť svoje denné požiadavky na bielkoviny. Nezáleží len na tom, koľko sa počíta, ale aj na tom, aké bielkoviny skončia na tanieri. Kľúčové slovo: biologická hodnota.

Čo hovorí biologická hodnota?

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké: Existujú zdroje bielkovín, ktoré dokážeme spracovať lepšie ako iné. To, ako dobre si potravina vedie, sa dá zistiť pomocou jej biologickej hodnoty. Pretože táto hodnota naznačuje, koľko telu sa dá vyrobiť vlastný proteín zo 100 gramov prijatého proteínu.

„Non-plus-ultra“ alebo „zlatým štandardom“ je vajce (vaječný žĺtok + bielkovina), ktorého biologická hodnota je stopercentná, a teda definuje smernú hodnotu, na ktorej sú založené iné potraviny. V porovnaní s tým má napríklad nízkotučné tvaroh, tvaroh a plnotučné mlieko biologickú hodnotu okolo 80, a preto patria medzi najlepších kandidátov z hľadiska obsahu bielkovín. Mäso a ryby dosahujú s 92 ešte lepšie hodnoty. Ale úctyhodné hodnoty dosahujú aj rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, zemiaky a ryža.

Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny: čo je lepšie?

Ste pripravení vymeniť si údery? V súboji „rastlinné vs. živočíšne bielkoviny“ sú zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu (ako napríklad mäso, ryby, ale aj mlieko, vajcia atď.) Z hľadiska biologickej hodnoty vpred. Prečo? Je to jednoduché: dôvod spočíva v štruktúre bielkovín. Čím viac si aminokyseliny požité sú podobné telu, tým lepšie sa dajú použiť, t. J. Tým vyššia je biologická hodnota.

To, čo sa na prvý pohľad javí ako jasné víťazstvo, nie je na druhý pohľad také jasné. Pretože zatiaľ čo živočíšne produkty zvyčajne obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, dodávatelia rastlinných bielkovín majú skóre u zdravých, nenasýtených mastných kyselín a veľa vlákniny.

Preto v boji o korunu platí predovšetkým jedna vec: všetko je o rozmanitosti. Kombináciou zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín zvyšujete šance na získanie všetkých 9 dôležitých aminokyselín. Inými slovami: Kombinujte napríklad mäso (hovädzie, kuracie atď.) S fazuľou, zemiaky s vajcami alebo ovsené vločky s mliekom.

Špičkové potraviny: najlepší dodávatelia bielkovín

Existuje veľa potravín bohatých na bielkoviny. Ale ktoré z nich sú skutočne zdravé a najvhodnejšie na to, aby efektívne vyhovovali vašim denným potrebám bielkovín? Mäso a ryby sa majú podávať iba 2 až 3-krát týždenne, takže rezeň nemusí vždy skončiť na vašom tanieri. Toto je našich 5 najlepších zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín:

5 najlepších rastlinných zdrojov bielkovín:

  1. tofu
  2. ovsené vločky
  3. Zemiaky
  4. strukoviny
  5. Orechy a orechové maslo

5 najlepších zdrojov živočíšnych bielkovín

  1. hovädzie mäso
  2. Vajcia
  3. kura
  4. tuniak
  5. nízkotučný tvaroh

Takto bielkoviny tlačia do stavby vašich svalov

Ak sa bojíte príliš veľkého množstva svalovej hmoty pri diéte bohatej na bielkoviny, môžeme povedať všetko: Z dôvodu hormonálnych rozdielov medzi mužmi a ženami nikdy nebudete schopní vybudovať si rovnaké, obrovské hory svalov, a to ani v kombinácii s tvrdým tréningom. A rovnako bez tréningu nič nefunguje, pretože bielkoviny umožňujú svalom rásť iba vtedy, ak sa aj využívajú (intenzívnym tréningom). Ženy, ktoré pravidelne trénujú a jedia vysoko bielkovinovú stravu, si rýchlo všimnú, akú pozitívnu kombináciu tréningu a cieleného príjmu bielkovín majú na ich tele.

Pravidelný príjem bielkovín je rozhodujúci pre úspešné budovanie svalov, pretože svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Bielkoviny tvoria základ, aby bolo možné budovať nové svalové vlákna.

Ale to nie je všetko: Počas tréningu sa napríklad vo vašich svaloch objavia najmenšie mikrotrhlinky, ktoré je potrebné napraviť počas regenerácie. Toto okrem iného zabezpečujú aminokyseliny, to znamená malé stavebné prvky bielkovín. Čo to pre vás znamená: O jedlo sa musíte vždy starať, pretože bielkoviny alebo aminokyseliny nemožno skladovať. Ak nie sú k dispozícii žiadne aminokyseliny na vykonanie „opravy“, vaše svaly im musia veriť samy. Namiesto budovania svalov sa potom odbúravajú. Takže: Dodajte svojmu telu dostatok kvalitných bielkovín kedykoľvek počas dňa - najmä po tréningu.

Schudnite pomocou bielkovín - takto to funguje

Základné pravidlo 1 pri chudnutí: Musíte spáliť viac energie, ako absorbujete! Pretože ak na konci dňa neustále skonzumujete viac kalórií, ako skutočne spotrebujete, automaticky priberiete.

Znamená: Nakoniec musíte urobiť inventúru - konkrétne negatívnu energetickú bilanciu (ktorá by sa však v tomto kontexte mala hodnotiť pozitívne). Pretože negatívna energetická bilancia znamená presne to, čo bolo popísané vyššie: spáliť viac kalórií, ako sa spotrebuje. V prípade „pozitívnej energetickej bilancie“ by človek spotreboval viac kalórií ako spotreboval. Tento postup má však zmysel iba vtedy, ak chcete primárne budovať svalovú hmotu.

Väčšina z nich nechce len schudnúť, ale zároveň chce aj budovať svalovú hmotu. Perfektné, pretože chudnutie a budovanie svalov idú ruka v ruke. Pretože s väčším objemom svalovej hmoty rastie aj váš bazálny metabolizmus alebo spotreba energie. Inými slovami: Automaticky spálite viac kalórií a ľahšie chudnete - pokiaľ je samozrejme (negatívna) energetická bilancia správna.

Ale bielkoviny dokážu zhodiť kilogramy ešte viac: Spracovanie bielkovín je pre vaše telo náročná práca, ktorá stojí nielen energiu, ale aj čas. To má niekoľko výhod súčasne: Proteín je dlhotrvajúce zasýtenie a zabraňuje návalom hladu. Ušetrí vám to pár pochutín a tým aj kalórií. Reguluje tiež hladinu cukru v krvi tak, aby kvôli kolísavým hladinám inzulínu nešla na horskú dráhu. Ďalším plusovým bodom, pretože hormón inzulín môže paralyzovať váš proces spaľovania tukov. A stojí za to zlato, ak chcete zhodiť pár kíl.

Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča smernú hodnotu 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S týmto množstvom je k dispozícii najmenej dostatok bielkovín alebo aminokyselín na splnenie všetkých životne dôležitých úloh v tele. Ak ale chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, môže to byť 1,2 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Príklad výpočtu: Pre 60 kg ženu by to bolo až 90 gramov bielkovín denne.

Nezabudni: Všeobecne sa uistite, že pijete dostatok tekutín, keď jete veľa bielkovín. Iba potom môže proteín bielkoviny optimálne využiť.

Nebojte sa proteínového prášku, shakes & co.

V zásade môžete svoju dennú potrebu bielkovín ľahko pokryť pestrou stravou bohatou na bielkoviny. Je to veľmi ľahké, ak do svojich jedál integrujete našich najlepších dodávateľov bielkovín, ako sú vajcia, tofu, nízkotučný tvaroh alebo strukoviny.

Napriek tomu môžete občas svoj metabolizmus pretlačiť proteínovým kokteilom, pretože strach z rastúcich svalových hôr je úplne neopodstatnený. Ak musíte ísť rýchlo (napr. Po tréningu) alebo nemáte čas na výdatné raňajky, môžete si behom chvíle pripraviť proteínový kokteil a môžete ísť na cestu.

Napriek tomu by ste si mali prísady dôkladne prezrieť. Existujú značné rozdiely v kvalite. Prášky, ktoré obsahujú umelé príchute alebo iné prísady, môžu najmä u citlivých ľudí spôsobovať bolesti žalúdka, plyny alebo zažívacie ťažkosti.

(Príliš veľa) bielkovín má tiež nevýhody?

Po takejto piesni chvály zostáva otázkou, či pri vysokej konzumácii bielkovín skutočne nie je úlovok a či nemôžete zjesť príliš veľa bielkovín. To rozdeľuje dokonca aj odborníkov na výživu.

Znovu a znovu sa ozývajú hlasy, ktoré tvrdia, že nadmerná konzumácia bielkovín poškodzuje obličky. Premena bielkovín vytvára odpadový produkt, o ktorý sa musí starať oblička. Ten sa potom vylúči močom. Viac bielkovín znamená viac odpadu a viac práce pre obličky, ale poškodenie? Tie ešte neboli dokázané, a to ani pri konzumácii do 3 gramov na kilogram hmotnosti. Aby ste optimálne podporili svoje obličky, mali by ste sa ubezpečiť, že pijete dostatok tekutín. Každý, kto už má poškodené obličky, by však mal byť opatrný a zmenu stravovania treba prediskutovať so svojím lekárom.

Záver: bez bielkovín? Bezo mňa!

Bielkoviny majú naozaj všetko: chudnutie, budovanie svalov a udržanie celého tela pri živote súčasne. Z tohto záveru je zrejmé: Tieto makra môžu alebo musia byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Môžete sem vstúpiť bez previnenia. Existuje nekonečné množstvo receptov bohatých na bielkoviny. V našom Databáza receptov Existuje veľa bielkovinových receptov, ktoré čakajú na vaše varenie. Tak poďme na to.