Zbavte sa tuku späť 5 efektívnych cvičení
Tuk na chrbte môže pokaziť celý outfit, drahá Kim Kardashian. Keby aspoň urobila naše cvičenia.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Krásny chrbát môže potešiť. Nebyť tých nepekných malých milostných rúčok na chrbte, ktoré vyniknú pod podprsenkou alebo nad opaskom. Problém: pravidelne trénujeme brucho, nohy a zadok, chrbát je často zanedbávaný. Dobre vyladený chrbát je nielen pekný na pohľad, ale je tiež dôležitý pre zdravé držanie tela.
Odhaľujeme päť účinných cvičení, pomocou ktorých môžete vyhlásiť vojnu tvrdohlavému tuku v chrbte.
Päť najúčinnejších cvikov na tuk z chrbta
Cvičenie na zadný tuk 1: podpora predlaktia (plank)
Podpora predlaktia, známa tiež ako doska, je jedným z najefektívnejších cvikov celého tela. Využívajú sa tu nielen brušné svaly, ale aj chrbtové svaly.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Aby ste to dosiahli, podopriete sa o obe predlaktia a prsty na nohách dáte hore, dívate sa dole. Žalúdok je napätý. Horná a dolná časť tela tvoria čiaru. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie (30 až 60 sekúnd). Dbajte na to, aby ste neupadli do chrbta alebo aby ste netlačili dno nahor.
Športové oblečenie P.E Nation, dostupné na mytheresa.com
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Cvičenie na chrbtový tuk 2: bočná doska
Bočný plank je modifikáciou planky predlaktia a je tiež cvičením celého tela. Bočná doska tiež pomáha definovať líniu pásu.
Aby ste to dosiahli, ľahnite si na bok a podopierajte sa o jedno predlaktie. Chodidlo na tej istej strane zostáva stabilné na podložke. Druhé chodidlo je na ňom jednoducho položené, veľmi uvoľnené. Druhú ruku si opierajte o pás. Teraz zdvihnite boky a panvu z podlahy, kým horná a dolná časť tela nevytvoria opäť rovnú čiaru. Pozor: Nenechajte zadok a boky spadnúť dozadu alebo dopredu, ale zostaňte pekný a stabilný v strede tela.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Zvýšenie: Ak pre vás cvik nie je dosť namáhavý, môžete sa opierať o vystretú dlaň namiesto o predlaktie. Keď je druhá ruka natiahnutá nahor, stáva sa to ešte namáhavejšou.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Cvičenie na chrbtový tuk 3: Superman alebo Superwoman
Pri tomto cviku si ľahnite rovno na brucho, ruky a nohy natiahnite priamo od seba, čím sa predĺžite. Teraz napnete jadro tela a zároveň zdvihnete ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Upozornenie: Zostaňte uvoľnený a nie kŕčový v krku.
Najlepšie je pozerať sa ďalej smerom k zemi. Teraz držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly a kontrolovane spúšťajte končatiny - až sa takmer dotknú zeme. Ale nedávajte to dole, ale cvik opakujte (3 x 15 opakovaní).
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Cvičenie na zadný tuk 4: železnica
Znova si ľahnite na brucho. Dáte prsty na nohách, váš pohľad smeruje k zemi. Teraz zdvihnite hrudník z podlahy a natiahnite ruky tak, aby chrbty rúk smerovali von a dlane smerovali dovnútra. Nohy sú rovné a iba špičky chodidiel a panva sú v kontakte s podlahou, zatiaľ čo kolená „visia“ vo vzduchu.
V tejto polohe vydržte krátko, s pevne napnutým zadkom, žalúdkom a nohami. Teraz tlačte ruky vpred popri tele a potiahnite ich späť do východiskovej polohy - akoby ste pomocou paží napodobňovali pohyb spojovacích tyčí parného rušňa. Toto cvičenie opakujte v troch sériách po 15-krát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Cvičenie na chrbtový tuk 5: motýľ
Na toto cvičenie potrebujete dve závažia rovnakej hmotnosti, každé s hmotnosťou jedného až dvoch kilogramov. Ak nemáte po ruke činky, môžete použiť naplnené fľaše s vodou.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Teraz stojte na šírku ramien. Kolená sú mierne pokrčené. Váhy v oboch rukách pevne držíte. Teraz posuňte zadok mierne dozadu - akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku. Pozor: Neseďte príliš nízko, kolená by vám nemali vyčnievať nad prsty.
Teraz napnite brucho a chrbát majte vystretý. Pohľad ide priamo vpred. Teraz roztiahnite ruky nabok a zdvihnite závažie približne do výšky ramien a potom závažia kontrolovane a pomaly znižujte späť do stredu tela. Toto cvičenie opakujte v troch sériách po 15-krát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ďalšie tipy na tuk z chrbta
Cvičenia vám pomôžu precvičiť chrbtové svaly a odbúrať tuk. Cvičenie proti tuku je skutočne účinné až po ďalšom kardio tréningu a správnej strave. Môžeme vám odporučiť intervalové tréningy (napr. Pohodové jogging s kratšími šprintmi a tempom) alebo skákanie cez švihadlo. Posledný menovaný spaľuje nielen veľa kalórií, ale trénuje aj hornú časť chrbta a minimalizuje drobné rúčky lásky pod podprsenkou. Za týmto účelom absolvujte tri kolá s 30 až 50 zoskokmi.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Skvelé tiež pre dobre vyladený chrbát a zdravé držanie tela: jóga. Nepodceňujte ásany: To, čo na prvý pohľad vyzerá ľahko, pri správnom použití ide do hlbokých svalov. Stavte sa, že po prvej hodine jogy vás bude bolieť veľa svalov?!