Zbavte sa tuku v podbrušku natrvalo pomocou 9 cvikov jogy
Zbohom tuk podbruška, ahoj pekné ploché brucho: Pomôžu ti špeciálne cviky jogy.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Poznáš problém Namiesto pevného a plochého brucha je tučné: tuk z dolnej časti brucha! Tieto tukové usadeniny, ktoré sa tvoria hlavne pod brušným gombíkom, sa vyskytujú aj u štíhlych ľudí.
Ako sa však zbaviť tuku v podbrušku? Hovorili sme o tom s Claudiou-Manuelou Elst, trénerkou jogy v Mníchove. Ukázala nám desať najefektívnejších cvikov na tuk z dolného brucha.
Predtým, ako vám ich predstavíme, by sme si však najskôr chceli ujasniť, prečo tieto útvary v dolnej časti brucha vôbec vznikajú.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Príčiny tuku v podbrušku
Naše gény, náš vek (viac rokov má často za následok zmenšenie brucha), ale aj ochorenia štítnej žľazy môžu byť zodpovedné za zvýšené ukladanie tukov v podbrušku.
Najbežnejšou príčinou nepríjemného tuku v podbrušku, ktorý sa tiež nazýva viscerálny tuk, je nezdravá strava a málo pohybu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Aby sme sa zbavili tuku v podbrušku, sú zvyčajne potrebné dlhodobé zmeny správania. Pre mnohých je však ťažšie zmeniť spôsob života smerom k trvale lepšiemu zdraviu, ako držať sa diéty s nárazom niekoľko týždňov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Toto úsilie však stojí za to, pretože to, čo mnohí nevedia: Slaninové závitky môžu byť nebezpečné. Naše telo nevyhnutne potrebuje nejaký brušný tuk na ochranu žalúdka, čriev a ďalších vnútorných orgánov, ale príliš veľa z neho je jednoducho nezdravých.
Podľa Nemeckého diabetického centra viscerálny tuk podporuje zápal a riziko vzniku cukrovky alebo vysokého krvného tlaku. Dostatočný dôvod zhodiť kilá!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Zbavenie sa brušného tuku: najlepšie cviky pre začiatočníkov aj pokročilých
Claudia-Manuela Elst, samostatná trénerka jogy (osobné, obchodné a skupinové tréningy), dala dohromady deväť cvičení pre InStyle, ktoré sú super účinné pri spaľovaní tuku v podbrušku. Claudiu sme stretli na pohovore a nechali sme ju, aby nám vysvetlila cvičenia.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Čo treba venovať pozornosť pri joge, ako sa zbaviť tuku v podbrušku?
„Vo všetkých pózach musí byť panvové dno vždy napnuté a žalúdok vtiahnutý. To je veľmi, veľmi dôležité! Na svojich kurzoch vždy hovorím: napätie až po končeky vlasov! Od špičiek prstov po prsty na nohách, rúk až nôh - všetko musí byť napäté! Počas všetkých cvikov musíte navyše držať chrbát vystretý. Najlepšie je dýchať nosom, ústa zostávajú zatvorené. ““
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
S ktorým cvičením je vhodné začať?
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: Cvičenie 1
"Začal by som s týmto cvičením." Silný stred je tu veľmi dôležitý. Hornú časť tela a nohy držte v úrovni dna a lakte ťahajte veľmi blízko tela. Zápästia by mali byť tesne pod lakťami. Pohľad priamo na zem. Napnite panvové dno a žalúdok a zatiahnite do tela smerom k bránici. Pri tomto cviku môžete jedným nádychom natiahnuť ruky, tlačiť sa hore a s výdychom ísť späť dolu, až kým vaše ramená nebudú v rovine lakťov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Toto cvičenie teda môžete robiť dynamicky, ale aj staticky. Tí, ktorí uprednostňujú statický variant tohto cviku, by sa mali snažiť držať pózu čo najdlhšie, ideálne tri až päť výdychov. Začiatočníkom odporúčam najskôr cvičiť na lakťoch. To je jednoduchšie. ““
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 2
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
"Pri druhom cvičení si ľahni na bok a opieraj sa o lakte." Mali by ste sa uistiť, že rameno je priamo nad lakťom. Roztiahnite dlaň ruky na podlahu, aby ste rameno príliš nezaťažovali. Nohu môžete roztiahnuť, ale môžete si tiež položiť hornú nohu pred dolnú, ak si nohy narovnáte. Potom by ste chceli ísť do dynamiky: S nádychom roztiahnite hornú časť nohy čo najviac a potom ju ohnite. Tieto dva cviky sú jednoduchšie, keď je dolné koleno na podlahe. Veľmi dôležité: boky, kolená a hornú časť tela držte v jednej línii a napnite spodok! “
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 3
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
"Ďalej si najskôr ľahnite na chrbát, natiahnite ruky doľava a doprava od bokov a potom nohy vytiahnite nahor." Špičky prstov alebo päty sú najlepšie umiestnené pod kolenami. Toto cvičenie je možné vykonávať s plochými chodidlami, ale môžete tiež vychádzať na prsty na nohách. Hlavná vec je, že boky sú čo najvyššie, pretože chceme, aby bola čiara medzi bokmi, stehnami a hornou časťou tela rovná.
A potom iba zdvihnete jednu nohu až o 90 stupňov, natiahnete ju a dáte rovno naspäť dole, ako to je, ako pádlo, rovnobežne so stehnom pokrčenej nohy. Pre väčšinu ľudí je ťažké vyrovnať kolená a napnúť stehná. Je dôležité to aj tak vyskúšať! Ak to nefunguje, môžete si dať obe chodidlá dole a len pohybovať bokmi hore a dole. ““
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 4
„Pri tomto cviku sedíte na podlahe, vstanete, chodidlá máte na šírku bokov, končeky prstov smerujete k bokom, zápästia tesne pod plecia, potom zdvihnete boky nahor a napnete nohy a spodok. Veľmi dôležité pri dynamickej práci: choďte s nádychom hore a s výdychom choďte dole. Existujú dva varianty tohto cviku: akonáhle je noha vystretá, akonáhle je koleno vytiahnuté, potom sa uistite, že chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, priamo pod kolená. ““
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 5
„Týmto cvičením sa môžete veľmi dobre zbaviť tuku v podbrušku. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát, opierajte sa rukami o lakte pod ramenami a ruky držte položené na zemi. Potom nohy pokrčíte jednotlivo alebo spolu a vytiahnete ich až o 90 stupňov. Vytvorte napätie od stehna po dolnú časť nohy a potom cvik podržte. Dôležité: Len čo pochopíte a zrealizujete cviky, musíte skontrolovať, či je panvové dno napnuté a či je žalúdok vtiahnutý. Potom sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, najlepšie nosom, so zatvorenými ústami. ““
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 6
„Táto séria sa začína cvičením, pri ktorom opäť ležíme rovno na chrbte a nožničkami pohybujeme nohami hore a dole (obrázky 1 a 2).
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pri druhej časti si dáme ruky za krk, nohy vyložíme a narovnáme. Dôležité: Stehná čo najviac napnite, ak to nefunguje vôbec, musia byť mierne sklonené. Zakaždým, keď sa nadýchnete, natiahnite nohy nahor v 90-stupňovom uhle a potom ich s výdychom opäť sklopte. Nohy položte na podlahu, aby ste si medzi opakovaniami oddýchli.
Pri treťom variante tohto cviku ohnite jednu nohu a natiahnite ruky tesne k telu. Nakoniec nohy predlaktím objíme, chytí vás za päty, zdvihne hlavu a nohy pretlačí - pozor na napätie nôh až po prsty na nohách. Zadržte toto cvičenie na pár dychov. ““
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 7
"Pri tomto cvičení si sadnete a podopriete sa dozadu." Nohy môžete vyložiť jednotlivo alebo spolu, rovno alebo šikmo. Postupom času, keď je sila v stehnách silnejšia, roztiahnete nohy, prekrižujete ich cez seba v oboch smeroch, pozriete hore - najlepšie smerom k prstom na nohách.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Je veľmi dôležité tlačiť dolnú časť chrbta dopredu, napnúť panvové dno a ťahať za brucho. Musíte tiež zdvihnúť hrudník a držať ramená za sebou. Dôležité tiež: stále dobre dýchajte. Námaha cviku nesmie mať vplyv na dýchanie. Dýchanie je rovnako dôležité ako cvičenie, inak to nevydržíte. ““
Aké cvičenia môžu pokročilí študenti použiť na stratu tuku v podbrušku?
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 8
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
"Toto je náročné cvičenie, pretože musíte najskôr vyklenúť chrbát a položiť hlavu späť na krk." Potom nohy stiahnete k sebe alebo jednotlivo a pokúsite sa ich roztiahnuť. Boky, kolená a prsty na nohách by mali byť rovné, to isté platí pre ramená, lakte a končeky prstov. Pri druhej póze sa podopierajte prstami na nohách, pravou nohou dajte dole a potom opäť obidve nohy hore, tentokrát s rukami natiahnutými za hrudníkom. ““
Ako sa zbaviť tuku v podbrušku: cvičte 9
Nakupujte všetko pre svoju nasledujúcu hodinu jogy tu:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
"Na začiatku tohto cvičenia sa môžete držať dutín kolien, kým nebudete primerane stabilný, a potom natiahnete najskôr jednu ruku, potom obe." Najskôr majte jednu nohu pokrčenú, samozrejme, ako vždy, napnite panvové dno a ruky majte napnuté až po končeky prstov. Nechoďte ochabnuté ruky! A napriek úsiliu sa usmievajte!
Pri druhej póze roztiahnite nohy. Prípadne: pokrčte nohy. Tretia póza v tejto sérii trénuje bočné brušné svaly. Ak sa obraciate doľava s rukami v pozdravnej polohe Namaste, bolo by dobré, keby pravé lakeť prechádzalo cez ľavé koleno tak, aby došlo ku kontaktu. Chrbát majte vystretý, hrudník hore! ““
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Upozornenie: Všetky ženy, ktoré nedávno porodili a stále majú problémy s diastasis recti, nesmú cvičiť čelne! Cvičíte iba bočné brušné svaly (preto robte iba časť 3 tejto série).
Ako často by ste mali robiť tieto cviky, aby ste sa natrvalo zbavili tuku v podbrušku?
„Lepšie je trénovať 20 minút alebo štvrť hodiny každý deň ako zriedka a potom príliš intenzívne.“
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Aký vplyv majú cviky na náš organizmus?
„Tieto cviky, ktoré popisujem, sa dajú konkrétne použiť na zbavenie sa tuku v podbrušku. Keďže sa jedná o cviky z jogy, pridáva sa okrem toho, že sa brušného tuku stáva menej, aj všetky pozitívne účinky jogy. Pravidelným tréningom pracuje telo na plné obrátky, orgány sú skutočne dobre zásobené krvou a cvičením stimulované. Cvičenie jogy tiež vitalizuje obeh, metabolizmus, hormonálnu rovnováhu a regeneráciu buniek. Školenie funguje ako všestranné omladenie zvnútra. ““
Ako ťa jóga pozitívne ovplyvnila?
„S jogou som začal, keď som mal 19 rokov, na svojej prvej ceste do Indie, pretože mi skutočne pomohla mať vždy dobrú náladu. Po každom sedení s jogou som sa cítil fyzicky i psychicky oveľa príjemnejšie, bol som spokojnejší a v súlade so sebou a so svetom, bol som v pohode v jednaní so svojimi blížnymi, mal som lepšie sebavedomie a vystupovanie. Všetko sa cítilo dobre - a stále sa to deje! “
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ďakujeme za rozhovor a skvelé cvičenia. O chvíľu ich vyskúšame! Ale iba pri cvičení nie je tuk z dolnej časti brucha vykázaný navždy.
Zbohom tuk z dolného brucha: Zdravá strava pre ploché brucho
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Koľkokrát sme to už počuli? Zdravšie stravovanie je kľúčom k štíhlemu telu. Dobre, takže už nie čokoláda a namiesto rýchleho občerstvenia častejšie varte sami. Funguje to celkom dobre, až kým nepreberie stres a my neupadneme do starých vzorcov. Prečo?
Za toto neslávne správanie sa nemôžeme viniť iba my - svoju úlohu v tom má aj evolúcia. Pretože keď sme v strese, telo sa prepne do „režimu prežitia“ a najskôr si vytvorí tukové zásoby. Za týmto účelom uvoľňuje stresový hormón kortizol, ktorý zvyšuje našu chuť do jedla.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak sa chcete dlhodobo zbaviť tuku v podbrušku, musíte odbúrať stres. Ľahšie sa to hovorí, ako je.
Ale určite existujú spôsoby, ako sa zo stresovej pasce dostať. Napríklad: efektívnejšie riadenie času. Nerobte všetko na poslednú chvíľu, naplánujte si viac času pre prípad, že veci nebudú vždy prebiehať hladko a predovšetkým sa dostatočne vyspite (7-8 hodín). Pretože počas spánku nielen spaľujeme kalórie, ale aj znižujeme stres.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Konštatujeme: Náš zaslúžený spánok krásy, menej stresu a zdravé jedlo nám pomáhajú zbaviť sa špekáčikov na spodku brucha.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Takže späť k zdravej a vyváženej strave s množstvom bielkovín, vlákniny a zeleniny, málo sacharidov a ovocia a takmer žiadnym tukom, cukrom a alkoholom.
Proteíny, ako sú napríklad tie, ktoré sa v hojnom množstve nachádzajú v mäse a rybách, ale aj v strukovinách a brokolici, pomáhajú budovať svalovú hmotu. Viac svalovej hmoty zase podporuje spaľovanie tukov, pretože viac svalov tiež potrebuje viac energie (kalórií). Poďme teda na steak! Alebo losos ... Alebo kuracie prsia!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás udržia zasýtené na dlhú dobu a sú dobré pre trávenie. Zahŕňajú napríklad: hrášok, artičoky, brokolicu, kyslú kapustu, cícer, fazuľu, maliny a oveľa viac. Mali by pravidelne končiť na vašich tanieroch.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sacharidy (cestoviny, ryža, pečivo) a ovocie by ste nemali používať tak často. Pretože obsahujú veľa cukru. Tieto jedlá však nemusíte úplne vylúčiť z jedálneho lístka, pretože sú zdravé v celozrnnom variante a konzumujú sa s mierou.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ale buďte opatrní: Ak sa vzdáte čokoládového koláča, ale zjedli ste dve veľké porcie ovocného šalátu, pravdepodobne ste konzumovali zdravé vitamíny, ale ťažko ste ušetrili kalórie.
Ale dobrá správa je: Ovocie a sladkosti sa dajú jesť s potešením, ale s mierou a nie každý deň. To isté platí pre tučné jedlá a alkohol.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Kozmetická chirurgia: odsávanie alebo operácia tuku v podbrušku
Jedným zo spôsobov, ako získať pekné, ploché brucho, je zdravo sa stravovať a cvičiť. V 21. storočí môže zvyčajne pomôcť aj kozmetická chirurgia.
Preto sme sa opýtali na klinike Isartal Practice Clinic for Plastická chirurgia a estetická medicína v Mníchove, či je možné nepríjemný tuk v dolnej časti brucha jednoducho odsať alebo operovať.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Odpoveď znie: lekárske ošetrenie nie je vždy možné. Súvisí to s tým, že nie všetci sú rovnakí. Pre niekoho môže byť estetický zákrok spôsobom, ako sa natrvalo zbaviť tuku v podbrušku, pre iného to nie je možné kvôli rôznym faktorom (po tehotenstve, pupočná kýla).