Zbohom brušku! 13 tipov na ploché brucho a zdravší život
Nebaví vás skrývať to vyčnievajúce bruško s vrecovitým oblečením? Alebo trpíte trápením nosiť pás alebo nepohodlné a tesné oblečenie? Už viete, že všetok tuk, ktorý sa nahromadil v brušnej oblasti, vás robí neatraktívnym, poškodzuje vaše zdravie a dokonca vám sťažuje prácu v každodennom živote. Na zníženie týchto nadbytočných kilogramov je nevyhnutné dodržiavať plán postupného a zdravého chudnutia, spaľovania väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete, zvýšenia metabolizmu a zníženia celkového telesného tuku. . Tu vám poskytneme 13 tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ.
1. Dodržujte nízkokalorickú stravu a zvyšujte fyzickú aktivitu. Ak znížite 500 kalórií za deň, môžete znížiť zhruba 500 gramov za týždeň (asi 1 libra), čo zaručuje postupné znižovanie hmotnosti navyše. V ideálnom prípade sa tento čas využije ako tréning, vďaka ktorému sa naučíte, ako sa stravovať lepšie dlhodobo a navždy, aby ste po ukončení diéty znova nechudli.
2. Aby ste rýchlo spálili spotrebované kalórie, musíte naštartovať metabolizmus. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť svoju svalovú hmotu. Okrem aeróbnej rutiny teda pridajte aj procedúru na posilnenie svalov najmenej dvakrát týždenne. Cviky na brucho vám pomôžu zlepšiť pevnosť a tón oblasti. Aby ste však zvýšili svoj metabolizmus, musíte precvičiť všetky svalové skupiny v tele: brucho, nohy, zadok, hrudník, chrbát a ruky.
3. Zvyšujte intenzitu aeróbneho cvičenia, pretože metabolizmus sa zvyšuje až niekoľko hodín po vykonaní cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou zvyšuje výdaj energie a vydrží dlhšie. Skúste teda zvýšiť intenzitu aerobiku (napr. Behaním alebo joggingom namiesto chôdze) alebo zmiešaním intervalov vysokej intenzity s inými intervalmi nízkej alebo strednej intenzity.
4. Jedzte častejšie a vyhýbajte sa hladovkám a nízkokalorickým diétam. Nadmerné zníženie kalórií zvykne telo na nedostatok a zvyšuje jeho efektivitu, pokiaľ ide o prácu s menej „palivom“.
5. Jedzte menšie jedlá každé 3 - 4 hodiny, aby ste udržali vysoký metabolizmus. Častejšie stravovanie neznamená „jesť príliš veľa“. Redukujte dávky a vyberajte potraviny s rozvahou: vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú veľa cukru a tukov, a teda majú vysoký obsah kalórií. Dobrou voľbou je ovocie, zelenina a obyčajný jogurt.
6. Zvýšte svoju spotrebu vody (pite čo najviac s minimálne 8 pohármi denne).
7. Pite zelený čaj, pretože zvyšuje váš metabolizmus na niekoľko hodín. Vyhnite sa sladeniu cukrom a medom, aby ste nezvyšovali kalórie.
8. Jedzte dostatok bielkovín. Telo využíva viac kalórií na trávenie bielkovín ako na trávenie tukov alebo sacharidov. Vyberte si zdroj s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku, ako je chudé mäso, kuracie mäso, ryby, fazuľa (fazuľa), šošovica, mlieko alebo jogurt. Sprevádzajte ich ovocím, zeleninou a obilninami.
9. Dostatočne spať. Ak to neurobíte, nahromadí sa vám viac tuku v žalúdku. Posledné štúdie preukázali, že u ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku, je o 70% vyššia pravdepodobnosť nadváhy. Vysvetlenie znie takto: Leptín je bielkovina, ktorá mozgu hovorí, že telo dostávalo dostatok výživy a je spokojné, čo znižuje strach z jedla. Nedostatok spánku znižuje produkciu leptínu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla a kilám navyše. A nielen to, nedostatok spánku tiež znižuje vašu schopnosť produkovať inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. To zase spôsobí, že tukové usadeniny budú rovnako nepravidelné ako ukladanie cukru. Mali by ste si preto naplánovať svoj denný čas tak, aby sa zohľadňovala fyzická aktivita a potrebný odpočinok.
10. Jedzte raňajky bohaté na vlákninu (celozrnný chlieb alebo ovsené vločky).
11. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám s vysokým obsahom tukov a sodíka.
12. Nemusíte prestať chodiť do svojej obľúbenej reštaurácie, ale naučte sa vyberať z ponuky najvhodnejšie jedlá pre váš nový životný štýl: grilované mäso a pestrý šalát sú dobrou voľbou. Ak nemôžete odolať objednávaniu dezertu, zmiernite svoje dávky a zlepšíte si dennú úroveň cvičenia.
13. Zvýšte svoj denný príjem čerstvého ovocia a zeleniny a urobte si z toho zvyk.
Uvidíte, že úpravou stravy, cvičením a silou vôle sa navždy zbavíte prebytočného tuku v bruchu.