Zdravá a udržateľná bielkovinová strava - SHEKO
Váhy znova hovoria za všetko a hoci ste už vyskúšali pomerne veľa diét, akosi nič nefunguje správne? Neviete si vysvetliť, ktoré chyby robíte pri vstrebávaní živín a s budovaním svalov to napriek tréningovým jednotkám skutočne nejde? Ak je to tak, môže vám pomôcť bielkovinová diéta.
Bielkovinová strava: definícia a maličkosti
Ako bielkovinová strava je vo výživovej vede mimoriadne obľúbená bielkovinová strava určený. Takže každé jedlo, ktoré konzumujete počas diéty, musí obsahovať vysoké množstvo bielkovín. Na rozdiel od mnohých iných diét umožňuje bielkovinová strava tiež obmedzené množstvo tukov. Na druhej strane sa vyhýbame sacharidom, teda cukru a škrobu. Najmä strava bez cukru má ďalší pozitívny vplyv na chudnutie.
Hlavné dôvody pre bielkovinovú stravu
Dôvody pre bielkovinovú stravu sa môžu veľmi líšiť. Pre mnohých samozrejme skutočnosť, že Zo všetkých živín sa najrýchlejšie zaplnia bielkoviny. Pocit hladu sa väčšinou zmierni ako súčasť stravy, takže vy menej bojuje s chuťou na jedlo mať. Aj po povestnom občerstvení medzi tým, vďaka dobrému pocitu sýtosti, skonzumujete oveľa menej.
Okrem toho je telo tiež menej zásobované vysokokalorickými sacharidmi, ako je glukóza. Musí preto čerpať energiu potrebnú pre rôzne funkcie tela z tukových zásob. To je nielen veľmi užitočné pri znižovaní nadváhy. Aj ľudia, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi, si môžu prísť na svoje vďaka bielkovinovej strave Hladina cukru v krvi sa ľahšie vráti do rovnováhy priniesť. To je dôležité napríklad pre pacientov s diabetes mellitus. Tu hladina cukru v krvi pravidelne skáče do šesťuholníka, a preto je akékoľvek stabilizačné opatrenie veľmi vítané.
Nebezpečenstvo: V prípade závažných ochorení, ako je cukrovka, by sa diéta nikdy nemala uskutočňovať bez lekárskeho dohľadu. Ak máte cukrovku, obráťte sa na svojho lekára.
Proteínová diéta je tiež absolútnym hitom silových športovcov. The Pretože svaly potrebujú veľa bielkovín. O to viac to platí, keď cvičíte cielené budovanie svalov. Existujú teda dôvody, prečo sú kulturisti a iní ľudia neustále chytaní za proteínové koktaily a kuracie jedlá.
Mimochodom: Imunitný systém tiež veľmi závisí od bielkovín. Ako hlavný stavebný materiál poskytuje bielkovina nielen dôležité štrukturálne bielkoviny, ale používa sa aj na produkciu protilátok bielymi krvinkami (leukocyty). Vedci zistili, že potreba bielkovín v tele sa môže zvýšiť o 30 až 40 percent počas infekčných chorôb, ako je prechladnutie alebo chrípka. Proteínová diéta vám preto môže pomôcť aj pri Posilnenie vášho imunitného systému Pomoc.
Takto funguje bielkovinová diéta
Ako presne funguje bielkovinová strava, závisí od variantu. Často sa hovorí iba o nízkosacharidovej strave. Termín pochádza z anglického slova sacharidy pre „sacharidy“. Ide teda o znížený príjem sacharidov. To však nemusí nevyhnutne byť dôsledkom zvýšenia bielkovín. Napríklad diéty Montignac, Stone Age a Lutz sú tiež nízkosacharidovými diétami, ale výslovne sa nezameriavajú na zvýšený príjem bielkovín.
Naopak, diéty na báze bielkovín s nízkym obsahom uhľovodíkov bývajú ketogénne diéty, ktoré zvyšujú metabolizmus pre cielené spaľovanie tukov by mali prevychovať. Okrem toho je možné bielkovinovú diétu rozdeliť na veľmi prísne a trochu voľnejšie stravovacie plány, ako aj na množstvo individuálnych stravovacích konceptov. Bežná je diéta Atkins, Dukan, Hollywood, Logi a New York. Porovnanie dvoch veľmi populárnych bielkovinových diét ukazuje, aké veľké môžu byť rozdiely: Atkinsova a Dukanova diéta.
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta existuje už od 70. rokov. Je pomenovaná po svojom vynálezcovi, americkom kardiológovi a odborníkovi na výživu Robertovi Atkinsovi, a je veľmi uvoľnenou verziou nízkosacharidovej stravy založenej na bielkovinách. Aj keď sa tu zameriavame na potraviny bohaté na bielkoviny, môžete tiež použiť najmenej 5 až 50 g sacharidov na diétu Doprajte si deň. Štyri fázy Atkinsovej diéty fungujú nasledovne:
Fáza 1: Váš denný príjem sacharidov sa spočiatku zníži na 5 g do 14 dní. To by malo viesť k takzvanej ketóze. Pretože telo už nemá dostatok sacharidov ako zdroja energie, prichádza k produkcii energie na základe tukov. Plán stravovania Atkinsovej fázy 1 obsahuje potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a bielkovinové koktaily. Na druhej strane sú zakázané jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad chlieb, zemiaky alebo cestoviny. Namiesto toho by mal príjem sacharidov pochádzať hlavne zo zeleniny. Chudnutie je v tejto fáze veľmi rýchle.
Fáza 2: Počas nasledujúcich 2 až 8 týždňov sa pomaly vraciate k normálnemu dennému množstvu sacharidov medzi 40 a 60 gv krokoch po 5 g. Samozrejme máme na mysli zdravé sacharidy, napríklad z ovocia, zeleniny alebo obilných výrobkov, nie čokoládové tyčinky, rýchle občerstvenie alebo hotové výrobky!
Fáza 3: Táto fáza sa používa na udržanie novej hmotnosti. Mal by sa vyrovnať a podľa toho by sa mal optimalizovať príjem sacharidov. Cieľom nie je stratiť viac ako ½ kg týždenne. Aby ste to dosiahli, musíte v prípade núdze spotrebovať viac sacharidov (až 10 g týždenne), aby ste ešte viac neschudli.
Fáza 4: V poslednej fáze Atkinsovej diéty radikálne prechádzate z potravy bohatej na bielkoviny k vyváženej strave. V zásade môžete teraz opäť jesť relatívne normálne. Aj napriek tomu by ste si mali dopriať jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky alebo cestoviny, s mierou. Poslednou fázou by mala byť optimalizovaná trvalá výživa pre vás.
Dukanova diéta
Dukanova diéta je oveľa prísnejšia. Nielenže sú tu úplne zakázané jedlá s vysokým obsahom sacharidov (vrátane ryže a zemiakov), musíte tiež dôsledne sledovať príjem tukov. Podľa francúzskeho odborníka na výživu Pierra Dukana sa výber jedál v tejto strave navyše obmedzuje na 100 jedál. 78 z týchto potravín má obzvlášť vysoký obsah bielkovín, zatiaľ čo ďalších 28 potravín je zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá má uspokojiť zostávajúce výživové potreby tela.
Rovnako ako Atkinsova diéta, aj Dukanova diéta má štyri odlišné fázy. Upozorňujeme, že prvých pár týždňov nemáte veľa voľnosti a s ovocím sa môžete na chvíľu rozlúčiť v hojnosti:
Fáza útoku: Prvá fáza Dukanovej diéty trvá 10 dní a popisuje najvyššiu fázu diéty. Jete iba jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov zo zoznamu potravín Dukan. Na udržanie trávenia je tu ďalšia lyžica ovsených otrúb a 20-minútová prechádzka denne. Ovocie a zelenina naopak vo fáze útoku úplne chýbajú.
Fáza výstavby: V prípravnej fáze Dukanovej diéty, známej tiež ako cestovná fáza, môžete kontrolovať svoju ideálnu hmotnosť. Teraz prechádzate od prísnej bielkovinovej stravy k zmiešanej strave jedál a zeleniny bohatých na bielkoviny. Každý deň prepínate medzi zeleninovou a bielkovinovou fázou. Stále však musíte postupovať podľa zoznamu potravín Dukan. Zelenina bohatá na sacharidy, ako je kukurica, zemiaky alebo ryža, je stále tabu a ovocie s obsahom fruktózy sa do vrecka ani nedostane. Namiesto toho teraz konzumujete tri polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň namiesto jednej a diétna prechádzka je tiež o niečo dlhšia o 30 minút.
Fáza stabilizácie: Trvanie fázy konsolidácie alebo stabilizácie je založené na celkovej stratenej hmotnosti. Presnejšie povedané, je to 10 dní na kilogram hmotnosti zníženej. Teraz však môžete konečne opäť hodovať. Teraz je povolená jedna porcia ovocia denne a dokonca dve gurmánske jedlá podľa vášho výberu týždenne. Pretože v tejto fáze ide o vývoj zdravej a trvalej stravy, pomocou ktorej je možné udržať stratenú váhu. Predpokladom hostiny je, aby ste mali každý týždeň stále prísny bielkovinový deň.
Fáza údržby: Situácia v oblasti výživy bola vyriešená a vaše telo si zvyklo na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Všetko, čo je teraz potrebné na dosiahnutie trvalého chudnutia, je pravidelné cvičenie. Posledná fáza Dukanovej diéty teda znamená, že okrem vyváženej stravy a týždenného bielkovinového dňa si zvyknete aj na to, že sa nebudete cítiť pohodlne. Prekonajte svoje slabšie ja! Ak namiesto výťahu môžete použiť schody - jednoducho to urobte! Ak namiesto auta, vlaku alebo autobusu môžete ísť pešo alebo na bicykli - jednoducho to urobte! A keď sa naskytne príležitosť trénovať vo fitnes štúdiu, zaplávať si niekoľko kôl v bazéne alebo sa venovať vonkajším športom s kolegami - LEN TO TO!
Váš deň vzorkovania bielkovinovej stravy
Dosť bolo teórie. Tu sú príklady toho, čo môžete počas dňa jesť na bielkovinovej strave. Veľmi dôležité a nezabudnite: veľa pite! Naše čaje sú dokonalým doplnkom pre vaše Detoxikačný režim!