Zdravá strava BKK Heart Coach
Naše jedlo dokáže nielen nasýtiť: Daruje energiu a zaisťuje, aby bunky, orgány a naše srdce zostali zdravé a efektívne. Za predpokladu, že kvalita je správna! Mali by sme sa preto starostlivo pozerať na to, čo konzumujeme, a spoliehať sa na vysoko kvalitné ingrediencie a odrodu zdravú pre srdce.
Stredomorská kuchyňa je vzorom pre potešenie, ktoré má veľké zdravotné výhody. Hlavnú časť tvoria rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a bylinky. Ako plnivo slúžia celozrnné výrobky, zemiaky, ryža a rezance. Existuje tiež dostatok mliečnych výrobkov a čerstvých rýb doplnených o málo mäsa. Sójové výrobky sú vhodné ako vegetariánska alternatíva. Pri použití tuku sa kladie dôraz na zdravie podporujúce a kvalitatívne aspekty. Cukor a soľ sa dajú uložiť na mnohých miestach. Je obzvlášť dôležité vyhnúť sa potravinám a nápojom sladeným cukrom, ako aj výrobkom bohatým na soľ. Veľmi dôležité: uhasiť smäd vodou!
Mimochodom
Pozor: „prázdne“ kalórie
Prakticky všetko rýchle občerstvenie a hotové jedlá, sladkosti a sladké nápoje, občerstvenie a hody z pekárne ako napríklad croissanty poskytujú veľa „prázdnych“ kalórií. Telo dostáva svoje „palivo“ vo forme cukru, bielej múky a tuku. Na druhej strane chýbajú dôležité minerály, vitamíny, aminokyseliny, vláknina a sekundárne rastlinné látky, ktoré chránia náš motor. Musíme tiež rýchlo doplniť palivo: Cukor a biela múka spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa - a rovnako rýchlo opäť klesá, čo si všimneme, keď sme opäť hladní. Z dlhodobého hľadiska to vedie k obezite.
Dôležitá potrava pre srdce
Rastlinné jedlo chráni
Nie je náhodou, že vegetariáni majú v porovnaní s ostatnými skupinami obyvateľstva najnižšie riziko srdcových infarktov: zeleninové jedlá - čerstvé šaláty, starostlivo pripravené zeleninové jedlá, zemiaky, ovocie, bobule, klíčky a byliny, ale aj strukoviny, orechy a olejnaté semená, ako sú sezamové alebo slnečnicové semená a rastlinné oleje lisované za studena - je Čisté zdravie. Cenné zložky, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a sekundárne rastlinné látky, regulujú krvný tlak, ako aj hladinu cukru v krvi a tukoch v krvi, majú protizápalové a antioxidačné účinky, zabraňujú trombózam, stimulujú imunitný systém, podporujú trávenie, brzdia rozvoj rakoviny a udržiavajú fit obehové čerpadlo. Ideálne sú dve hrste ovocia a najmenej tri hrste zeleniny denne. Pretože zdravé ingrediencie často sedia pod šupkou a sú zničené zahrievaním a dlhým skladovaním, mali by ste venovať pozornosť čerstvým regionálnym produktom, pokiaľ je to možné, nelúpať ovocie a zeleninu a najlepšie konzumovať zeleninu v surovom stave alebo ich dusiť šetrne.
Mimochodom: existuje asi 80 000 bioaktívnych rastlinných látok, z ktorých bol doteraz podrobne preskúmaný iba zlomok. U niekoho je podozrenie, že má ochranný účinok na srdce, u iného si bol istý už dávno. Rastlinné pigmenty višne majú silný ochranný účinok na srdce a cievy; hovorí sa, že jeden až dva strúčiky cesnaku denne zlepšujú tokové vlastnosti krvi; kyselina linolenová v ľanovom oleji znižuje riziko porúch obehu v srdci; Ďumbier zabraňuje upchatiu ciev a jasne červená farba vo vyhrievaných paradajkach má zabrániť usadzovaniu LDL cholesterolu v tele na cievach. Nemá však zmysel konzumovať jednotlivé jedlá hromadne: Aby sa zabezpečilo, že všetky rastlinné látky sú v strave adekvátne zastúpené, odporúča sa, aby bola zmes ovocia a zeleniny čo najpestrejšia.
Zdravé tuky
Časy, keď sa tuk, najmä cholesterol, všeobecne démonizovali ako pôvodca chorôb, sú preč a raňajkové vajcia sa považovali za vážny výživový hriech. Už dávno to bolo jasné: rozhodujúca je kvalita tukov v strave a ich množstvo. Krémové plátky, pečené bravčové mäso a klobásy nie sú pre zdravie srdca prospešné, a to ani podľa najnovších vedeckých poznatkov o výživovej hodnote, pretože živočíšne tuky z klobásy, mäsa, masla, syrov a iných mliečnych výrobkov podporujú artériosklerózu, zvyšujú hladinu krvného tlaku a zvyšujú hladinu zápalu v tukovom tkanive. Nenasýtené mastné kyseliny naopak zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a chránia cievy. Základné pravidlo pre stravu zdravú pre srdce je preto: obmedzte čo najviac nasýtené tuky (napr. V masle, smotane, slanine, mäse, údenine, kokosovom tuku, majonéze atď.), Vyhýbajte sa čo najviac trans-tukom (často v zemiakových lupienkoch, hranolkách, lacných cukrárenských zmesiach, hotových jedlách, Občerstvenie) a namiesto toho sa spoliehajte na vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je ľanový, repkový, olivový, svetlicový, orechový, kukuričný klíčok alebo slnečnicový olej (a nátierky z nich vyrobené).
Mimochodom: hoci telo prijíma z potravy iba malé množstvo cholesterolu, na hladinu cholesterolu v strave má podstatný vplyv strava. Nízkocholesterolová strava je však neúčinná, ak neexistuje celkovo vyvážená strava z čerstvej zeleniny, ovocia a jedál s vysokým obsahom vlákniny.
Ryby na stole
Keď naše srdcia zhasnú, na stole sú často ryby. Odborníci na výživu odporúčajú dať si jedno alebo dve rybie jedlá týždenne. Ryby so studenou vodou, ako je divoký losos, sleď, halibut alebo makrela, majú najväčší podiel omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia srdce a cievy. Čerstvá alebo okamžite zmrazená (nespracovaná) ryba je najlepšou voľbou. Vyhýbajte sa pečeným alebo vyprážaným výrobkom, ako sú napríklad rybie prsty.
Mimochodom: kapsuly z rybieho oleja nenahrádzajú ryby v strave. Vo vysokých dávkach môžu dokonca predstavovať riziko, najmä ak užívate aspirín alebo iné lieky na riedenie krvi.
Vláknina pre srdce
Už dlho je známe, že vláknina je dobrá na trávenie. Vedeli ste však, že vláknina pomáha udržiavať naše tepny zdravé tým, že udržuje nízku hladinu cholesterolu, cukru v krvi a krvný tlak a zvyšuje absorpciu antioxidantov a ďalších mikroživín? Okrem ovocia, zeleniny a strukovín sú najdôležitejším zdrojom vlákniny celozrnné výrobky. Celozrnný chlieb, cestoviny a ryža, ako aj musli vyrobené z obilia s vysokým obsahom vlákniny nielenže dlhšie zasýtia ako výrobky z bielej múky, a tým prospejú postave, ale tiež poskytujú cenné rastlinné oleje, bielkoviny a minerály, ako je horčík. Výrobky z bielej múky sú na druhej strane „prázdnymi“ sacharidmi. Rýchlo sa premenia na hladinu glukózy, cukru v krvi a inzulínu a uvoľnená energia ide ako tuk priamo do vašich bokov, ak sa nespáli cvičením.
Mimochodom: Po infarkte je zjavne obzvlášť vhodné jesť stravu bohatú na vlákninu. V nedávnej štúdii mali fanúšikovia ľudového zrna výrazne nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí pohŕdali vlákninou. Tento účinok bol zjavne primárne spôsobený celozrnnými výrobkami.
Žuvajte zdravo a užívajte si
Funguje to takto: Pohár červeného vína na počesť má zlepšiť hladinu lipidov v krvi, zabrániť kalcifikovaným tepnám a tým znížiť riziko srdcového infarktu. Ale zostaňte prosím pri pohári! Jeden alebo dva kúsky čokolády tiež potešia srdce, ale prosím, s vysokým obsahom kakaa. Kakao obsiahnuté v tmavej čokoláde obsahuje veľa flavanolov, ktoré priaznivo ovplyvňujú pružnosť ciev a krvný tlak. Srdcom, ktorý je zdravým občerstvením, sú orechy a olivy. Aj keď majú vysoký obsah kalórií, majú vysoký obsah aj nenasýtených mastných kyselín.
Jedzte dlhodobo lepšie - tak to funguje
Všetci to dobre poznáme: zbaviť sa dlhoročných návykov a nahradiť ich novými si vyžaduje čas a vytrvalosť. Aj keď šalát s olivami a ovčím syrom chutil vynikajúco, ak dôsledne nesledujeme náš cieľ, ktorý spočíva v tom, aby sme sa stravovali zdravšie pre srdce, v krátkom čase nás chytia staré výživové vzorce. Aspoň na chvíľu, pretože z nového správania sa postupne stáva zvyk a musíte na neho stále menej myslieť. Aby zmena fungovala, mali by nové návyky zapadnúť do každodenného života a byť realistické .
Tu sú naše tipy:
Uistite sa, že pijete dostatok vody. Cola, limonáda, ľadový čaj sú nevhodné ako látky na dlhodobé uhasenie smädu.
Áno ovociu a zelenine: Tu si môžete vychutnať do sýtosti! Rád surový, napr. B. s chrumkavými šalátmi, lahodnými zelenými smoothies, ako zeleninové tyčinky s pikantným dipom alebo ako farebný ovocný tanier.
Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov, ako je cukor, sladkosti, výrobky z bielej múky a sladké nápoje! Podporujú chuť do jedla a obezitu. Štúdie preukázali, že každý, kto pravidelne používa celozrnné výrobky (celozrnné müsli, chlieb, cestoviny alebo ryža), posilňuje svoje srdce a je lepšie chránený pred infarktom. Jedným z dôvodov pozitívneho účinku celých zŕn je vysoký obsah vlákniny.
Ak používate tuky, hľadajte kvalitné rastlinné oleje, ako je olivový alebo repkový olej. Dôsledne sa vyhýbajte hydrogenovaným tukom (trans-tuky), napr. B. v hotových výrobkoch.
Namiesto mäsa jedzte častejšie ryby. Ak chcete mäso, dajte prednosť hydine.
Aj údajne zdravé jedlá, ako sú džúsy a müsli, často obsahujú veľa cukru. Existujú alternatívy bez cukru!
Klobása sa dá ľahko nahradiť zeleninovými nátierkami. Inak: zvoľte odrody s nízkym obsahom tuku, ako sú morčacie alebo kuracie prsia.
Príliš veľa soli zvyšuje krvný tlak: namiesto toho používajte bylinky, ktoré sú zdravé pre vaše srdce. Vymeňte nezdravé chrumky (čipsy, sladkosti, sušienky) za zdravé alternatívy, ako sú orechy, mandle alebo celozrnný chrumkavý chlieb s rastlinnou nátierkou.