Zdravá výživa a depresia - o súvislosti medzi jedlom a psychikou
Ľudia sú to, čo jedia - nemecký filozof Ludwig Feuerbach to už vedel. Vyvážená strava je dôležitá nielen pre našu fyzickú pohodu, ale aj pre duševné zdravie. Početné vedecké štúdie skúmajú otázku, či určitá strava môže znížiť riziko výskytu depresívnych epizód. Jednoduché triky ako populárna viera, že konzumácia čokolády alebo banánov vám robí radosť, zvyčajne nefungujú. Napriek tomu existujú vedecké odporúčania pre zmenu stravovania, ktoré sa dajú pomerne ľahko implementovať a ktoré môžu znížiť riziko depresívnej epizódy.
Zhrnutie
Na vzniku depresívnej choroby sa podieľajú rôzne faktory. Často sa vyskytujú zmeny vo fungovaní centrálneho nervového systému. Tieto zmeny možno vysvetliť rôznymi prístupmi (hypotéza neurotransmiterov, hypotéza cytokínov). Bez ohľadu na príslušné vysvetľujúce prístupy vedci odporúčajú stredomorskú stravu, ktorá sa vyznačuje vysokým podielom omega-3 mastných kyselín a pomerne nízkym obsahom bielkovín.
Ako životný štýl ovplyvňuje náladu
Etiológia, to znamená rozvoj depresie, je zložitá a často je založená na kombinácii viacerých faktorov. Tu môžu hrať rozhodujúcu úlohu kognitívne, genetické a fyziologické faktory (napr. Hormóny, neurotransmitery). K rozvoju depresie však môžu prispieť napríklad aj zážitky z detstva alebo mŕtvice osudu a dlhodobé stresové životné situácie v dospelosti. Okrem týchto faktorov, ktoré je ťažko ovplyvniteľné, môže osobný životný štýl ako ďalší faktor životného prostredia ovplyvniť to, či dôjde k depresívnej epizóde. Dôležitú úlohu zohrávajú predovšetkým faktory ako spánkové návyky, pohyb a strava [1].
Akokoľvek je vývoj depresie zložitý, rovnako zložitý je aj vzťah medzi depresiou a stravou. Mnoho štúdií predpokladá, že aj tu pôsobia rôzne faktory. Existuje podozrenie napríklad na obojsmerné spojenie medzi črevnými baktériami, stresom a depresiou. Súhrn rôznych štúdií (prehľad) ukázal, že stres a depresia môžu mať negatívny vplyv na rast (benígnych) črevných baktérií, čo môže následne viesť k zvýšenému riziku náchylnosti na stres, depresiu a nesprávny výber potravy [2]. V tejto štúdii bola výživa identifikovaná ako najvplyvnejší prediktor konštelácie benígnych črevných baktérií.
Ten pravý môže aktivovať určité neurotransmitery v mozgu, čo môže zabrániť depresívnym epizódam.
Zmeny ďalších faktorov spojených s metabolizmom môžu byť tiež ovplyvnené stresom a depresiou a v niektorých prípadoch môžu viesť k obezite. Napríklad v dvojito zaslepenej štúdii preukázali ženy s depresívnou anamnézou vyššiu hladinu stresového hormónu kortizolu ako kontrolná skupina po konzumácii dvoch mastných jedál [3]. Súvislosť medzi obezitou a rozvojom depresie sa predpokladá aj v mnohých ďalších štúdiách. Longitudinálna štúdia ukázala, že depresia v ranej dospelosti môže predpovedať výskyt obezity v neskorej dospelosti u žien a naopak [4].
Na výskyt depresívnych epizód teda nemôže mať vplyv iba strava. Rovnako samotná choroba často ovplyvňuje stravovacie správanie postihnutých. Túto koreláciu netreba podceňovať, pretože depresia je duševné ochorenie, ktoré sa často vyznačuje opakujúcimi sa epizódami. Vďaka tomu sa môžu vyvinúť nefunkčné stravovacie návyky, ktoré sa stanú záťažou pre telo a myseľ [4,5]. Diéta môže ovplyvniť nástup depresie alebo opakovaný výskyt depresívnych epizód rôznymi spôsobmi.
Zdravie a fyzická pohoda
Zdravý životný štýl má preventívnu funkciu pri mnohých chorobách [1]. Zdravá strava zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Pohodlie s vlastnou stravou je dôležitým faktorom pre celkovú životnú spokojnosť. Nároky, ktoré sa kladú na našu stravu, sú však také vysoké, že túžba správne sa stravovať sa môže stať tiež príťažou. Otázka správnej stravy sa preto netočí iba okolo toho, čo sa v skutočnosti konzumuje, ale aj podľa toho, ako sa pri nej cítime.
Nie každý má čas alebo peniaze na zostavenie dokonalého výživového programu. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi vašimi vlastnými preferenciami, životnou situáciou a zložkami potravy. Preto nie všetky odporúčania týkajúce sa výživy sú rovnako vhodné pre všetkých ľudí.
Vyvážená strava zvyšuje fyzickú výkonnosť
Praktické tipy na zdravé stravovanie
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste posilnili svoju psychickú odolnosť a predišli depresívnym epizódam, môžete použiť nasledujúce odporúčania.
Neurotransmitery
Procesy, ktoré vedú k typickým príznakom depresie, ako je apatia alebo skleslosť, prebiehajú zväčša v centrálnom nervovom systéme. Úlohu v tom môžu hrať takzvané neurotransmitery. Jedná sa o chemických poslov, ktorí riadia prenos elektrických signálov medzi nervovými bunkami, a preto sú rozhodujúce pre fungovanie mozgu. Niektoré živiny prijímané jedlom môžu mať vplyv na spôsob práce neurotransmiterov v mozgu.
U ľudí s depresiou sa často vyskytuje deficit neurotransmiterov serotonínu a noradrenalínu. Konzumáciou určitých potravín sa môžeme pokúsiť tento deficit vyrovnať. Jednoduchá konzumácia potravín, v ktorých sa vysielače vyskytujú prirodzene, však nefunguje. Takzvaná hematoencefalická bariéra bráni zložkám z krvného obehu v jednoduchom vstupe do mozgu. Preto napríklad konzumácia banánov bohatých na serotonín nemôže pomôcť stimulovať uvoľňovanie serotonínu v mozgu [6].
Zložkami potravín, ktoré môžu ovplyvniť vlastnú produkciu serotonínu v tele, sú aminokyseliny tryptofán a tyrozín. Tryptofán si telo nevyrába samo, a preto je jeho príjem prostredníctvom potravy o to dôležitejší.
Tryptofán zvyšuje toleranciu voči stresu
Ak je v mozgu nedostatok serotonínu, môže to viesť k zmenám nálady a prejavom depresie. Tryptofán je látka, ktorá hrá dôležitú úlohu pri produkcii serotonínu. Nachádza sa vo veľkom množstve napríklad v sójových bôboch, kešu orieškoch, nesladenom kakaovom prášku alebo ovsených vločkách.
Rozhodujúcim faktorom pre to, ako môže tryptofán pôsobiť, je však nielen množstvo látky, ktorú prijmeme, ale aj pomer ďalších živín v našej strave. Ak je obsah bielkovín v strave relatívne nízky v pomere k prijatým sacharidom, potom prijatý tryptofán môže účinnejšie pôsobiť na produkciu serotonínu. Štúdie ukázali, že diéta s nízkym obsahom bielkovín môže viesť k zvýšeniu tolerancie stresu u ľudí náchylných na stres [7].
Tieto výsledky naznačujú, že ľudia, ktorí sú obzvlášť náchylní na stres, môžu lepšie reagovať na stres tým, že budú jesť stravu s nízkym obsahom bielkovín a sacharidov, a môžu tak zabrániť vzniku depresívnej epizódy. Z tohto dôvodu má zmysel znížiť spotrebu červeného mäsa, mliečnych výrobkov a vajec a uchýliť sa k väčšiemu počtu obilných výrobkov, zeleniny a ovocia.
Vyvážená strava pomáha nielen fyzickému, ale aj duševnému zdraviu
Cytokíny a zdravé tuky
Novšie štúdie však zdôrazňujú súvislosť medzi cytokínmi a vznikom depresívnych symptómov. Chronický stres permanentne aktivuje sympatický nervový systém, čo môže viesť k aktivácii imunitného systému a zvýšeniu hladiny prozápalových cytokínov [8].
V niektorých štúdiách bola zvýšená hladina cytokínov spojená s depresiou. Longitudinálna štúdia v roku 2020 tiež ukázala, že vysoké hladiny cytokínov (hladiny TNFα) u pacientov s depresiou môžu predpovedať závažné depresívne príznaky po 4 mesiacoch [9]. Presný účinok medzi cytokínmi a depresiou je však veľmi zložitý, a preto ešte nie je úplne objasnený (napr. Príčinná súvislosť) [10].
Produkcia určitých cytokínov v tele sa dá znížiť konzumáciou väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín v porovnaní s omega-6 mastnými kyselinami [11]. To sa dá v strave realizovať konzumáciou väčšieho množstva rýb namiesto mäsa a použitím väčšieho množstva olivového oleja ako slnečnicového. Ľanový olej sa tiež často označuje ako zázračný liek na fyzické a duševné zdravie. V skutočnosti je obzvlášť bohatý na omega-3 mastné kyseliny a dá sa jednoducho vziať napríklad na raňajky.
Je dôležité zabezpečiť správne skladovanie. Olej by mal byť skladovaný v tme, inak môže rýchlo utiecť. V jednej štúdii viedol denný príjem omega-3 mastných kyselín počas 12 týždňov k významnému zníženiu symptómov u pacientov s bipolárnou depresiou v porovnaní so skupinou s placebom [12].
Doplnok výživy ako riešenie?
Okrem zmeny stravovania môžete brať aj doplnky výživy.
U ľudí s depresiou sa často zistí nedostatok folátu, vitamínu, ktorý pri požití môže zabrániť opakovaniu prejavov depresie, ako je znížená nálada. Metaanalýza ukázala, že suplementácia umelo vyrobenou kyselinou listovou môže zvýšiť pravdepodobnosť, že depresívni ľudia budú dobre reagovať na liečbu antidepresívami [13].
Výskum vplyvu doplnkov výživy na depresiu je však len čiastočne sľubný. Rozsiahla štúdia MooDFOOD v mene Európskej únie, ktorá sa uskutočnila v rôznych európskych krajinách od roku 2014 do roku 2018, dokázala, že užívanie doplnkov výživy u ľudí s nadváhou nemôže v niektorých prípadoch zmierniť alebo dokonca zhoršiť depresívne príznaky. Účinok vo veľkej miere závisí od individuálnych charakteristík postihnutých ľudí. Užívanie doplnkov výživy sa preto odporúča iba po konzultácii s lekárom, ak chcete predchádzať depresívnym epizódam [14].
Vyvážená strava môže zabrániť rozvoju depresívnych epizód.