Zdravá výživa pre 2
Vo vašom 2. trimestri (14. až 27. týždeň) sú obzvlášť dôležité vápnik, vitamín D a horčík.
Vyvážená a zdravá strava a v prípade potreby doplnok vitamínu D by vám mali poskytnúť dostatočné množstvo týchto živín. Preklikajte sa a zistite, ktoré potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka sa teraz dajú použiť vo vašej strave.
Pohár mlieka
Pohár nízkotučného mlieka je plný vápniku a horčíka. Ak nejete alebo netolerujete mliečne výrobky, mali by ste vyskúšať sójové výrobky obohatené o vápnik, napríklad niektoré sójové nápoje. Ovsené vločky, brokolica, mandle a minerálna voda s obsahom viac ako 150 mg/l Ca sú tiež dobrým zdrojom vápnika.
Ak sa počas tehotenstva budete dobre starať o príjem vápnika, môžu sa vyvinúť a zosilnieť kosti a zuby dojčiat. Doplnok vitamínu D pomáha telu vstrebávať a spracovávať vápnik.
Konzervované sardinky
Na plátok celozrnného chleba alebo celozrnného toastu rozdrvte niekoľko sardiniek v konzerve (vrátane malých, mäkkých kostí). Alebo ich zmiešajte s trochou parmezánu a píniových orieškov, aby ste vytvorili špagetovú omáčku. Takto získate vápnik, jód, horčík a železo.
Sardinky v oleji alebo v paradajkovej omáčke sú dobrou voľbou. Jahňací šalátový šalát je osviežujúca príloha, ktorá je tiež bohatá na vápnik a vitamín C.
Konzervované sardinky tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a horčík. Omega-3 tuky sú dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa.
Pečený zemiak s fazuľou
Konzervované pečené fazuľové zemiaky sú jednoduché jedlo s vysokým obsahom horčíka, železa a vlákniny. Horčík je dôležitý pre vývoj kostí dieťaťa a pomáha vášmu telu premieňať jedlo na energiu.
Železo vám pomáha vytvárať červené krvinky pre vaše dieťa.
Široká ponuka zeleniny
Používajte zeleninu s vysokým obsahom horčíka a vápnika. Patria sem brokolica, zelené fazule, mrkva, kapusta a okra struky. Zeleninu orestujte na troche oleja alebo ju naparujte, ale neprepečte ju, inak sa cenné zložky stratia. Zelenina by mala byť stále trochu chrumkavá.
Cukor zo surového cukru, paprika alebo mrkva sú vhodné ako malé občerstvenie medzi jedlami.
Semená slnečnice a tekvice
Sušené ovocie
Huby a celozrnné rizoto z ryže
Celozrnná ryža a huby obsahujú horčík, vlákninu, vitamín D a vápnik. Vyskúšajte hubové rizoto so špenátom alebo hráškom na boku. Alebo si uvarte celozrnný ryžový pilaf s kuracím mäsom a fazuľami.
Vláknina v kombinácii s dostatkom tekutín pomôže zabrániť zápche.
Prírodný jogurt
Chlieb z arašidového masla
Tvaroh na obilnom chlebe
Hummus
Trochu tmavej čokolády
Verte tomu alebo nie, tmavá čokoláda má v sebe horčík, potaš, železo a trochu vápniku. Pár kúskov si preto môžete občas dopriať.
Pozri tiež: Zdravé stravovanie, tretí trimester.