Zdravá výživa pre deti Ako to môže fungovať Kidsgo

V tomto článku:

Čo znamená „správna“ výživa pre moje dieťa?

Ponúknuť deťom „správnu“ stravu, to znamená stravu založenú na potrebách detí a potrieb. V závislosti od vekovej skupiny to môže zahŕňať veľmi odlišné jedlá a pravidlá, niektoré základné a na veku nezávislé požiadavky však zostávajú.

Najskôr zo všetkého platí základné pravidlo, že zdravá strava by mala byť vždy čo najvyváženejšia. Najzdravšie jedlo je na nič, ak nemáte veľa ďalších rôznych jedál, ktoré by zavŕšili váš jedálniček.

V dospelosti často počujeme pravidlo, že 2 000 kalórií za deň je dobrým vodítkom pre adekvátnu stravu (ženy potrebujú v priemere o niečo menej, muži o niečo viac - hlavne preto, že viac telesnej hmotnosti má vyššiu základnú požiadavku). Ako to však vyzerá u detí?

Aj keď sú ich telá menšie, stále vyžadujú prekvapivé množstvo energie - pre rodičov, ktorí vidia tých najmenších celý deň, ako to šantí, to nemusí byť až také prekvapivé. Toto sú dobré pokyny pre výživu v závislosti od vášho veku:

Príjem energie pre deti za deň

VEK	KCAL ZA DEN
1 - 3 roky	1100-1300
4 - 6 rokov	1 400 - 1 500
7-10 rokov	1600-1700
11-13 rokov	1700-1800
14-15 rokov	2000-2200
16 a viac rokov	2100-2500

Akonáhle je rast dokončený, potreba kalórií sa pomaly opäť vyrovná na úrovni okolo 2 000 kilokalórií. Tieto orientačné hodnoty môžete použiť ako približný údaj - jedná sa však iba o približné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť od človeka k človeku a tiež závisia od toho, aký aktívny ste.

Pre deti platia rovnaké zásady ako pre zdravé stravovanie dospelých:

čo najvyváženejšia kompozícia, nikdy nie príliš jednostranná
Dobre vyvážte sacharidy, bielkoviny a tuky
veľa ovocia a zeleniny bohatej na vitamíny a vlákninu
Obmedzte príjem cukru
Pite veľa - asi jeden až jeden a pol litra denne je dobrým vodítkom pre minimum pre väčšinu detí do 18 rokov.
Vyhýbajte sa čo najviac hotovým jedlám a iným priemyselne vyrábaným potravinám

Pre deti platia aj špeciálne pravidlá: pretože ich telá stále rastú a majú menšie zásoby energie, musia počas dňa jesť niečo oveľa častejšie, aby mali dostatok sily na zvládnutie všetkých výziev dňa. To je presne dôvod, prečo je kontrola porcií taká dôležitá - ak budete vždy jesť príliš veľa, tento počet jedál a občerstvenia medzi nimi môže mať za následok značný prebytok kalórií.

Šťava, ovocie, vitamíny?

Aby sa deťom doprialo aspoň niekoľko vitamínov, je často zvoleným riešením ovocný džús. To však nie je vždy najlepší nápad, aspoň nie z dlhodobého hľadiska. Celé ovocie je zvyčajne oveľa zdravšie - pretože ovocie nie je len o vitamínoch. Vláknina a minerály sú minimálne také dôležité ako veľmi spomínané vitamíny.

Pretože aj keď ide o prírodné produkty - aj keď je čerstvo vylisované, v šťave skončíte takmer výlučne s vodou, cukrom a niekoľkými vitamínmi, ale podstatne menej, ako by ste si mysleli. Mnoho dôležitých zložiek je uviaznutých v koži a buničine.

Z tohto dôvodu sú smoothies dobrou alternatívou, pretože sa v zásade konzumuje alebo pije celé ovocie. Najlepšie je však staviť na domáce smoothies, pretože iba tak si môžete byť skutočne istí, že ide o prírodný a čerstvý produkt. Týmto spôsobom sa zachová čo najviac citlivých živín.

Aby sa z smoothie stal skutočne zdravý snack, malo by sa dodržať niekoľko bodov. Plody v koncentrovanej forme často obsahujú aj prekvapivo vysoké množstvo fruktózy, ktorá má okrem iného aj ďalšie kalórie. Aby sa tomu zabránilo, mohlo by sa ovocie s vysokým obsahom cukru (napr. Banány alebo hrozno) miešať s menej výživnými odrodami (napr. Jahody, maliny, melón) alebo s nízkokalorickou zeleninou, ako sú uhorky alebo papriky.

Veľa čítaj na Kidsgo

Zdravý postoj k jedlu je polovica úspechu

Zdravé stravovacie správanie je rovnako dôležité ako správny výber jedla a jedál pre stravu najmenších. Pretože to môže byť príliš veľa dobrej veci a v správny čas v správnej dávke nie je vôbec zlé občerstviť sa občas niečím malým.

Aby však nedošlo k problémom s riadením stravovacieho správania, malo by sa od začiatku snažiť naučiť deti čo najrozumnejšie a najzdravšie správanie k jedlu. Kvalitná rutina so vždy rovnakými pravidlami je pre to nevyhnutná.

Je dôležité ísť svojím vlastným správaním dobrým príkladom. Ak chcete deťom vysvetliť, že príliš veľa sladkosti je nezdravé, ale pravidelne vás vidia zjesť tabuľku čokolády na pohovke, signály sú nejasné. Potom bude čoraz ťažšie prijímať jasné slová a deti môžu byť motivované tajne sa občerstviť alebo napadnúť pravidlá.

Je preto dobré začínať odspodu a harmonicky formovať stravovacie návyky celej domácnosti:

postupujte podľa viac-menej jasného plánu s pevnými jedlami
Sladkosti iba v určitom čase ako občerstvenie kontrolované dezertom
chutné ovocie a zelenina ako občerstvenie namiesto sladkých tyčiniek alebo podobne

To všetko prispieva k tomu, že mladí ľudia od začiatku chápu, že s jedlom musíte byť pri vedomí. Je tiež dobrý nápad zapojiť deti. Namiesto toho, aby ste im jednoducho poskytli prísny plán jedál, o ktorých už bolo rozhodnuté, môžete s nimi spolupracovať na príprave jedálnička. Napríklad nastaviť deň každé dva týždne, kedy sa podávajú obľúbené alebo požadované jedlá - aj keď je to niečo menej výživné, ako sú rybie prsty alebo kuracie nugetky.

Vďaka tomu deti automaticky pochopia, že také jedlá sú niečím špeciálnym, čo sa nedá jednoducho jesť každý deň. Vyvážená zmes sa stáva skutočnosťou - ak dáte deťom v navrhnutom jedálničku priestor byť deťmi, bude pre ne jednoduchšie dodržiavať pravidlá nezávisle.

Stravovanie ako problém

Akýkoľvek pokus predstaviť dieťaťu zdravú stravu, nech je akokoľvek dobre mienený a dobre vykonaný, môže zlyhať kvôli jednej jedinej veci: spolupráci detí. Svoje vlastné preferencie si rozvíjajú skoro a často ich nemožno odradiť. Diskusie o podiele zeleniny na obede sú preto namáhavou, ale rovnako povinnou súčasťou rozvoja stravovacieho správania dieťaťa.

Je veľkým problémom, keď sa deti v ranom živote nenaučia zdravému vzťahu k jedlu. Pre deti rodičov s nadváhou, ktorí majú tiež v ranom veku nadmerné BMI, je v mnohých prípadoch ťažké dosiahnuť alebo udržať zdravú telesnú hmotnosť po celý život.

Vkladanie odtlačkov prebieha v ranom veku a je o to ťažšie ich zlomiť, ak nie je od začiatku nastavené správne správanie. Ale deti nikdy nie sú ľahké - aby ste sa nedostali pod tlak, keď sa ich pokúsite prinútiť, aby veselo dodržiavali prísny výživový plán.

Mnoho detí má veľmi jednostranné preferencie - napríklad by chceli jesť každý deň iba hranolky. Alebo sú veľmi prieberčiví jedáci a odmietajú jesť akýkoľvek druh zeleniny. Každý, kto sa niekedy pokúsil o to, aby bola brokolica v pare chutná pre šesťročné dieťa, určite vie, aké ťažké alebo dokonca nemožné môže byť toto presvedčenie.

Riešenia pre zdravé stravovacie návyky

V tejto situácii je našťastie k dispozícii niekoľko možností. Ako to funguje, samozrejme veľmi závisí od okolností, ale niektoré z týchto stratégií môžu často problém vyriešiť.

V prvom rade si pomáha uvedomiť si, že ide o úplne bežné správanie. Váš vkus sa v priebehu života niekoľkokrát zmení, a preto dospelí majú radi napríklad tmavú čokoládu, zatiaľ čo deti s ňou môžu poľovať.

Existuje však niekoľko opatrení, ktoré môžete podniknúť na potlačenie nevôle zo zeleniny:

Keď samotné jedlo spôsobuje problémy

Okrem toho, že sa odmietajú dôležité jedlá, ako je zelenina alebo ryby, okolo jedálenského stola môžu nastať ďalšie problémové situácie. Ak sa u potomka objaví alergia alebo intolerancia, napríklad na mliečny cukor (intolerancia laktózy) alebo skrížená alergia na jablká, bude samozrejme samozrejme vypracovanie jedálnička oveľa ťažšie.

V každom prípade je dnes ťažké zvládnuť všetky zásadné diskusie o výžive. Preto je potrebné pred nadmernou reakciou najskôr požiadať lekára o radu, či skutočne existuje lekársky relevantná intolerancia.

Až potom má zmysel napríklad udržiavať jedálny lístok bezlepkový, pretože skutočná intolerancia (celiakia) je extrémne zriedkavá a nevyhnutné zmeny sú pomerne rozsiahle. V prípade čistého podozrenia bez potvrdenia nevýhody jednoznačne prevažujú nad nevýhodami, a preto sa okamžitá zmena ťažko vyplatí. Preto priamo skontrolujte, či to naozaj musí byť. Podobná situácia je aj s laktózou - je obsiahnutá tiež v mnohých potravinách. Intolerancia laktózy je však oveľa častejšia ako celiakia.

Ak majú rodičia podozrenie, že ich deti majú takúto alergiu alebo intoleranciu, pomôže to viesť podrobnejšie záznamy, aby ste možno zistili, ktoré potraviny sú ich vinníkom. Pri prvých rozpoznateľných spojeniach by ste sa mali obrátiť na svojho rodinného lekára alebo v prípade potreby na alergológa.

Skutočná potravinová alergia je zvyčajne okamžitá reakcia a zriedka existujú pochybnosti o tom, odkiaľ pochádza. Potom by sa malo zabrániť akémukoľvek kontaktu s potravinami až do konečného lekárskeho objasnenia.

Deti sa stravujú viac: čo to znamená pre výživu?

V dnešnej dobe sa stáva čoraz viac normou, že aj mladšie deti sa stravujú viac mimo domova, napríklad preto, že kvôli kariére rodičov neexistuje iný spôsob. Potom v obedných hodinách nahradí jedálenský stôl doma škôlka, školská jedáleň alebo o niečo neskôr obchod s rýchlym občerstvením. To má samozrejme dôsledok: Je oveľa ťažšie presnejšie kontrolovať stravu a podľa toho trénovať stravovacie správanie.

To však nemusí byť zlé. Po prvé, v dnešnej dobe, najmä v dobrých zariadeniach dennej starostlivosti a školách, sú jedálne lístky často veľmi vyvážené a zdravé. Ak vám niečo chýba, napríklad čerstvé ovocie, môžete ich jednoducho nahradiť a podať doma buď viac, alebo dať dieťaťu po ceste občerstvenie.

Raňajky sú obzvlášť dôležité, keď sa ľudia stravujú mimo domova pravidelne v celodennej škole. Tomu by ste mali pripisovať osobitný význam ako dobrý základ pre zvyšok dňa a ako príležitosť vzdelávať sa o jedle.

Vegetariánske, vegánske, bez cukru - funguje to pre deti?

Nie vždy je ľahké odpovedať na otázku, keď rodičia jedia bezmäsitú stravu a nie sú si istí, či je to aj možnosť pre ich deti. Existuje samozrejme veľa rôznych dôvodov, prečo ľudia jedia vegánske alebo vegetariánske jedlá alebo sa vzdávajú iných jednotlivých potravín a prísad - či už ide o zdravie alebo etické hľadisko.

Komplexné alternatívne formy výživy sú však spojené s veľkými zmenami v každodennom živote. Najmä ak sa zaobídete bez skupiny potravín alebo prísady, je ťažké zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu tak, aby v nej nebol nedostatok.

Najmä malé deti sa často obávajú, že sa budú vyhýbať mäsu a mäsovým výrobkom, že im budú odopierané dôležité živiny, ktoré nevyhnutne potrebujú pre svoj vývoj.

Vegetariánska a vegánska výživa pre deti

V tejto súvislosti sa častejšie diskutuje najmä o bezmäsitej strave, pretože sa volí vedome a z presvedčenia - a preto môže byť vylúčené, že tento postoj nezdieľajú ani vlastné deti. Ako však už všetci vieme, deti potrebujú dostatok vyváženej výživy, aby sa o ich rastúce telá starali dobre. Bielkoviny a vitamín B12 obsiahnuté v mäse sú mimoriadne dôležité pre rast.

Nie je preto vhodné alebo dokonca nemožné začať s alternatívnou formou výživy včas? Nie - musíte byť len oveľa opatrnejší.

Aj u dospelých je veľmi dôležité, aby boli všetky dôležité živiny a vitamíny adekvátne absorbované, aj keď je vylúčená veľká skupina potravín. V prípade detí však existuje ďalší jasný rozdiel:

Ich telá stále rastú a vytvárajú dôležité tkanivo so všetkými výživnými látkami, ktoré prijímajú. Môžu preto trvale trpieť podvýživou, napríklad ak počas rastu chýba dôležitý stopový prvok.
Najmä u malých detí sa môže stať, že napríklad nedostatok vitamínu B12 alebo železa spozorujete príliš neskoro, pretože diagnostika je náročnejšia. Sami môžeme počúvať signály z nášho tela a rýchlo reagovať, ale u detí je to oveľa ťažšie.

Každý musí vedieť sám, či to úsilie stojí za to - vegánska strava po odstavení je však v zásade možná aj.

Diéta bez cukru: prečo menej sladké neznamená menej chutné

Deti majú chuť na sladké. Radi jedia sladké - v neposlednom rade kvôli vyššie spomenutým odlišným chuťovým vnemom. Ale hlavne rafinovaný cukor je veľmi kalorický, nezdravý a tiež predstavuje riziko zubného kazu.

Preto by sa mu malo čo najviac vyhýbať, najmä pridávaniu cukru do iných potravín. Deti, ktoré jedia veľa čerstvého ovocia, aj tak dostávajú viac ako dosť cukru na svoju každodennú potrebu. Pokiaľ je to možné, treba sa predovšetkým vyhýbať priemyselne spracovaným jedlám, ktoré často obsahujú veľa. Našťastie, ak musí byť koláč, palacinky alebo jogurt osladený, aby chutili aj najmenším, našťastie existujú nejaké alternatívy.

Buď priamo s ovocím, ako sú banány alebo kokosové mlieko, alebo s alternatívnymi sladidlami, ako je surový trstinový cukor (ten je menej rafinovaný). Med je vhodný aj pre deti staršie ako jeden rok - hoci obsahuje aj cukor, má vlastnú lahodnejšiu chuť, preto ho môžete spotrebovať podstatne menej.