Zdravá výživa - takto ju implementujete

Čo je to zdravá strava?

Jesť a piť zdravé jedlo podporuje pohodu a produktivitu. DGE formuloval 10 pravidiel implementácie zdravej stravy. To, čo DGE odporúča, je založené na súčasných vedeckých poznatkoch.

Stručný prehľad 10 pravidiel DGE:

Vyvážená strava je založená na všestrannosti

Porcie ovocia a zeleniny denne

Rozhodnite sa pre celé zrná

Jedálny lístok dopĺňajú živočíšne jedlá, ako sú ryby, mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky

Využívajte tuky podporujúce zdravie, ako sú rastlinné tuky

Soľ a cukor používajte s mierou

Pite veľa, najlepšie vodu

Pripravte jedlo jemne

Jedzte a vedome si užívajte

Sledujte svoju váhu a dbajte na dostatok pohybu

Radi by sme podrobnejšie vysvetlili 10 stravovacích pravidiel DGE. Prvé pravidlo je, že by ste mali jesť všestranne. To znamená, že by ste mali využívať rozmanité jedlá a pokrmy si obmieňať. Žiadna potravina neobsahuje všetky výživné látky. Aby ste dostali všetky dôležité živiny, nemali by vo vašom jedálničku chýbať rastlinné potraviny, ako aj ryby, mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Dávajte však prednosť konzumácii rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky a výrobky z obilia. Rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky a obilniny, poskytujú veľa dôležitých živín, ale sú porovnateľne nízkokalorické.

Môžete tiež telu dodať vlákninu a fytochemikálie prostredníctvom ovocia a zeleniny. Vyvážená strava obsahuje 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Vaše jedlá by mali obsahovať 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Môžete tiež doplniť svoju zdravú stravu založenú na rastlinných potravinách, rybách, mäse a mlieku strukovinami, ako sú fazuľa, šošovica a cícer, ako aj nesolenými orechmi. Ak vaše jedlá obsahujú obilné výrobky, ako sú cestoviny, ryža, múka a chlieb, mali by ste uprednostniť celozrnné výrobky. Celozrnné potraviny majú viac živín a zasýtia vás dlhšie ako výrobky z bielej múky. Celozrnné vlákno môže tiež znížiť riziko niektorých chorôb. Celozrnné potraviny môžu napríklad znížiť riziko chorôb, ako sú poruchy metabolizmu lipidov, kardiovaskulárne choroby, rakovina hrubého čreva a diabetes mellitus 2. typu. Odporúčajú sa celozrnné výrobky, pretože poskytujú dostatok minerálov a vitamínov.

Okrem celozrnných jedál sa jedlá môžu pripravovať aj so zemiakmi. U zemiakov sa odporúča príprava ako varené, pečené alebo zemiakové zemiaky. Takto pripravené zemiaky sú dobrou a nízkokalorickou voľbou vyváženej stravy. Rastlinnú stravu by mali dopĺňať živočíšne potraviny, ako sú mlieko, mliečne výrobky, ryby a mäso. Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty, môžu byť súčasťou každodenných jedál. Ryby môžete jesť raz alebo dvakrát týždenne. Mali by ste obmedziť mäso na 300 až 600 g týždenne. Pri príprave jedál uprednostnite rastlinné tuky. Odporúčajú sa tiež nátierky z rastlinných tukov. Spracované potraviny ako hotové výrobky, cukrovinky, pečivo a klobásy často obsahujú neviditeľný tuk. Týmto potravinám by ste sa mali radšej vyhnúť. Aj keď majú rastlinné oleje vysoký obsah kalórií, poskytujú telu tiež nevyhnutné mastné kyseliny. Všetky tuky a oleje použité pri príprave jedla obsahujú vitamíny a mastné kyseliny v rôznych pomeroch. Čím lepšia je výživová kvalita olejov a roztierateľných tukov, tým lepšie zapadajú do vyváženého výberu jedál.

Pre plnohodnotnú stravu je dôležité, aby sa stravou absorbovalo menej nasýtených mastných kyselín ako nenasýtených mastných kyselín. Ak sa spotrebuje proporcionálne viac nenasýtených mastných kyselín (napr. Z rastlinných olejov, mastných rýb, margarínov a orechov) ako nasýtených mastných kyselín (napr. Zo živočíšnych potravín, ako sú mäso a údeniny), môže to mať pozitívny vplyv na zdravie. Znižuje sa tak riziko chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia. Konzumácia repkového oleja sa odporúča najmä pri vyváženej strave. Repkový olej obsahuje vitamín E a vyznačuje sa priaznivým pomerom omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. Odporúčajú sa ďalšie rastlinné oleje, ako je sójový, ľanový a orechový olej.

Pre plnohodnotnú stravu je vhodný aj olivový olej, najmä panenský. Ak chcete použiť roztierateľný tuk, DGE odporúča margarín. V porovnaní s maslom ponúka margarín priaznivejší pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Rovnako ako tuky živočíšneho pôvodu (napríklad v mäse a klobáse), aj palmový olej, palmový olej a kokosový olej obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín a môžu mať negatívny vplyv na lipidy v krvi. Pre plnohodnotnú stravu je dôležité používať soľ a cukor striedmo. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť sladeným nápojom. V zásade by ste mali konzumovať iba málo cukru a jedlá sladené cukrom. Soľ by sa mala tiež používať s mierou. Namiesto toho môžete svoje jedlá, ako napríklad mäso, ryby a zemiaky, dochutiť množstvom bylín a korenín. Vyvážená strava by nemala obsahovať len dostatok potravín, ktoré poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, ale mala by obsahovať aj dostatok tekutín.

Pite dostatok, najmenej 1,5 litra denne. Odporúča sa najmä voda. Menej sa odporúčajú sladené nápoje, alkohol a neriedená šťava. Ideálne je piť vodu a nesladené bylinné a ovocné čaje. Káva a čaj bez cukru sa tiež môžu započítať do množstva tekutiny. Ak bol správny výber potravín úspešný, mali by ste jedlo pripraviť aj šetrne. Voda a teplo môžu ničiť živiny. Preto by ste mali jedlo variť domäkka a dávajte pozor, aby ste ho pri grilovaní, pečení alebo vyprážaní nespálili. Potraviny, ako napríklad mäso a ryby, by mali byť aj naďalej dobre varené, ak jedia deti, tehotné ženy alebo starší ľudia. Varenie tiež ničí choroboplodné zárodky a predchádza chorobám. Nemali by ste jesť spálené miesta, pretože sa tu môžu vytvárať karcinogénne látky. Doprajte si čas na svoje jedlá a pokojne si ich vychutnajte pri stole. Vedome stravovanie zvyšuje vaše potešenie a pomáha vám cítiť sa sýty. Zdravá strava ide ruka v ruke s dostatkom pohybu. Nestavajte do svojho každodenného života len pravidelné cvičenie, skúste to viac pešo alebo na bicykli.

Chceli by ste sa dozvedieť viac o výžive alebo dokonca absolvovať kurz varenia? Potom si vyberte jednu z našich ponúk!