Zdravé a trvalé chudnutie Pascoe Natural Medicine
Obsah
Schudnite rýchlo, aby ste mali ploché brucho a dosiahli požadovanú váhu, to je cieľom mnohých ľudí. Namiesto toho, aby ste chodili s prebytočnými kilogramami, existujú konkrétne predstavy o tom, ako chcete vyzerať. Okrem toho téma výživy a zdravého stravovania získava na význame už mnoho rokov, a to oprávnene.
Ľahšie povedané ako urobené
Všade nájdete chutné recepty so zdravými potravinami, tipy na nízkokalorické alternatívy a rôzne tipy na chudnutie, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť. Väčšina ľudí vie, že príliš veľa kilogramov na váhe nie je zdravých a že cvičenie môže zvýšiť váš metabolizmus a spáliť veľa kalórií. Prečo je teda také ťažké schudnúť a zmeniť svoje stravovacie návyky? Pretože ľudia sú tvormi zvyku a stravovanie nie je len jedenie.
Stravovanie je spojené so spoločenskými udalosťami, spoločenskými povinnosťami, emóciami a spomienkami. Jeden sa stravuje zo zvyku, radosti alebo frustrácie, ako náhradu alebo odmenu. Reklama tiež podvedome stimuluje chuť k jedlu, ako aj vonkajšie podnety: z vôní a lákavého vzhľadu tečú vaše ústa. Veda, ktorá sa zaoberá stravovacími návykmi ľudí, sa nazýva psychológia výživy. Zistenia výskumu môžu byť použité na efektívne a zdravé chudnutie nadbytočných kilogramov a udržanie ideálnej hmotnosti. Ak človek rozumie telu a mysli, môže zvážiť individuálne potreby a trpezlivo sledovať realistické ciele.
Chudnutie začína v mysli
Túžba schudnúť predstavuje niekoľko veľkých výziev. Začína sa to rozhodnutím, ktorá z nespočetných diét je správna. Nízkosacharidová diéta, Atkinsova diéta, ketogénna diéta, nulová diéta atď.? Nie každá strava je vhodná na chudnutie zdravo a s trvalým úspechom. Často to nie je len diéta, pretože sa dostavil obávaný jojo efekt. Ako sa tomu môžete vyhnúť? Ako môžete vôbec vydržať bez jedla a vydržať dostatočne dlho?
Pri hľadaní správneho spôsobu chudnutia by mal človek nájsť životný štýl a stravu, ktorá mu vyhovuje. A mali by ste sa rozhodnúť pre šport, z ktorého môžete byť dlhodobo nadšení.
Aby niečo uspelo, musíte to robiť s radosťou a ochotne. To neplatí iba pri chudnutí. A je dôležité, aby ste to robili pre seba a nie pre ostatných. Chcieť pre seba urobiť niečo dobré je cenná motivácia.
Dôležité je nielen počítanie kalórií
Potreba kalórií u ľudí sa skladá z bazálneho a výkonového metabolizmu. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje v pokoji. Ide napríklad o energiu, ktorá sa vynakladá na udržanie telesnej teploty, dýchania, srdcového rytmu a trávenia. Mozog potrebuje väčšinu energie, okolo 20%. Bazálny metabolizmus závisí od veľkosti, veku, konštitúcie a pohlavia. Ženy používajú menej energie ako muži kvôli menej priaznivému pomeru tuku k svalovej hmote. Muži majú viac svalovej hmoty, ženy väčšie percento tukového tkaniva. Svalová hmota je aktívne tkanivo a využíva viac energie ako pasívne tukové tkanivo. Bazálny metabolizmus v pokoji je asi 1 400 kcal za deň pre ženy, zatiaľ čo muži majú potrebu v pokoji asi 1 800 kcal.
Energia, ktorú konzumujeme cvičením, sa označuje ako výkonnostný výdaj. To znamená na jednej strane každodennú svalovú prácu, ktorá je potrebná pri behu, sedení a vzpriamenom postoji. Na druhej strane to tiež zahŕňa fyzickú aktivitu, ako je lezenie po schodoch a fyzická aktivita.
Priberáme, pretože spotrebúvame viac energie, ako potrebujeme. Na zmenu a úspešné chudnutie existujú dve páky: strava a cvičenie. Musí sa spotrebovať viac energie, ako sa dodáva. To má za následok negatívnu energetickú bilanciu.
Strava je najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť sacharidom a tukom. Musí sa však zachovať určité množstvo tukov, pretože esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre mnoho metabolických funkcií. Taktiež sa neodporúča úplné vyhýbanie sa potravinám bohatým na sacharidy, pretože to obmedzuje prísun dôležitých vitamínov a minerálov. Prívod bielkovín musí byť zabezpečený z dvoch dôvodov: Aby nedošlo k úbytku svalov a aby sa udržal takzvaný základný a výkonový metabolizmus.
Svaly sú najlepšími spotrebiteľmi energie a spaľovačmi tukov. Pravidelné cvičenie znižuje tukové zásoby konzumáciou kalórií. Zároveň sa svaly budujú alebo udržiavajú. Nízkokalorická strava a zvýšená spotreba energie zaručujú viditeľný úspech pri chudnutí. Súčasné budovanie svalov zaisťuje, že sa dlhodobo ľahšie dosiahne a udrží požadovaná váha.
Diéta a šport - všetko je spojené s mixom
Cvičenie je nevyhnutné pre fyzické zdravie a trvalé chudnutie. Z dlhodobého hľadiska musí byť spotreba kalórií vyššia ako príjem kalórií. Pre udržateľný úspech je užitočná kombinácia vytrvalostných športov, pri ktorých sa energia prednostne získava zo spaľovania tukov, a silový tréning na budovanie svalov.
Pre športový výkon je dôležitá pestrá a zdravá strava. Organizmus potrebuje najmä bielkoviny, minerály a vitamíny na udržanie a budovanie svalov. Vďaka vyváženým bielkovinovým kokteilom, ktoré možno použiť ako rozumný doplnok pri zmene stravovania, sú telu v jednom jedle dodané všetky dôležité aminokyseliny a minerály. Týmto spôsobom môžete ušetriť kalórie a urobiť niečo pre svoje zdravie bez toho, aby ste sa museli vzdať základných látok.
Vyvarujte sa jojo efektu
Po diéte je pred diétou! Často sa dostavuje frustrácia, najmä po radikálnom a rýchlom chudnutí. Po diéte sa opäť stravujete normálne a kilá sú rýchlo na svete. Ak sa zhorší situácia, váhy budete váhu váhať krátko po diéte ako na začiatku.
Telo sa totiž automaticky prispôsobuje zníženému prísunu živín a šetrí počas takzvaného hladového metabolizmu. Bazálny metabolizmus klesá, znižuje sa telesná teplota, metabolizmus a pohyb. Postupne sa požiadavka na kalórie prispôsobuje aj zníženej telesnej hmotnosti. Pretože sa telo prispôsobuje úspornému programu, reaguje v strednodobom horizonte aj na stratu svalovej hmoty. To vedie k ďalšiemu znižovaniu energetických požiadaviek.
Nižšia bazálna rýchlosť metabolizmu sa udržuje aj po diéte. Ak teraz po diéte opäť jete normálne, bez výdavkov na výkon z. B. aby ste sa zvýšili viac cvičením a športom, logicky sa znova zvýšite. Tomuto jojo efektu sa dá vyhnúť cvičením počas diéty a následným udržiavaním.
Udržujte si váhu - zostaňte ľahko štíhli
Pozitívna energia a dobrý pocit tela, ktoré ste získali chudnutím, by sa mali používať ako impulz pre dlhodobé zmeny. Po diéte by zdravé jedlá, ako je zelenina a ovocie, mali aj naďalej tvoriť prevažnú časť rozmanitej stravy. Teraz môžete nahradiť staré zvyky novými - namiesto čokolády ovocný šalát.
Jesť by ste mali iba vtedy, keď ste skutočne hladní. Pretože je žalúdok zvyknutý na menšie porcie, malo by sa to zachovať. A samozrejme by ste mali aj naďalej športovať a odmeniť sa skvelými zážitkami, ak získate požadovanú postavu.