Zdravé alebo nezdravé tuky
Mnoho ľudí považuje tuk za výkrm číslo jedna a často ho ľudia vylučujú z jedálnička. Tuk však nie je zásadne zdraviu škodlivý. Telo potrebuje mastné kyseliny na to, aby produkovalo hormóny a budovalo bunkové membrány. Zásadne sa však rozlišuje medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.
Nasýtený tuk - čo najmenej
Živočíšne tuky (v mäse a mliečnych výrobkoch) a tuhé rastlinné tuky sú zložené hlavne z nasýtených mastných kyselín. Spomaľujú metabolizmus, pretože sa ukladajú v bunkových membránach a považujú sa za rizikový faktor reumatizmu a zápalu. Nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín tiež zvyšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje riziko srdcových infarktov a iných kardiovaskulárnych chorôb.
Ak tvoria nasýtené mastné kyseliny viac ako štvrtinu stravy, sú už považované za zdraviu škodlivé. Často sú prehliadané najmä takzvané skryté tuky v pečive, sladkostiach a hotových výrobkoch. Každý, kto sa usiluje o zdravú výživu a/alebo chudnutie, by sa mal napríklad zdržať nasledujúcich jedál:
- Mastné mäso a klobásové výrobky (napr. Saláma)
- Potato Chips & Co.
- Čokoláda (svetlá a biela)
- Hotové výrobky (napr. Pizza)
- Bravčové a bravčové pečivo
- Syr a smotana
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny - v správnom pomere
Aj keď je konzumácia mononenasýtených mastných kyselín tiež vhodná s mierou, ak sú nasýtené mastné kyseliny častejšie nahradené mononenasýtenými mastnými kyselinami, je to pre hladinu cholesterolu veľmi prospešné. Dodávateľmi mononenasýtených mastných kyselín sú napríklad olivy a olivový olej, orechy a avokádo.
V prípade zdravých polynenasýtených mastných kyselín sa rozlišuje medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Najlepší účinok na organizmus je možné dosiahnuť, ak sa konzumujú navzájom v optimálnom pomere. Moderná strava vedie k nedostatočnému prísunu omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rybách, ako sú losos, makrela, tuniak a sleď. Zdravé omega-3 mastné kyseliny nájdete tiež v repkovom a ľanovom oleji, ako aj v tofu.
Mal by sa usilovať o pomer 1: 4 omega-3 k omega-6 mastným kyselinám - podľa viacerých štúdií je to v súčasnosti 1:15. Omega-6 mastné kyseliny obsiahnuté v rôznych jedlých olejoch nie sú vždy v dobrom pomere k omega-3 mastným kyselinám. Preto je dôležité čo najviac sa vyhýbať svetlicovému, kukuričnému, sójovému a slnečnicovému oleju. Repkový a ľanový olej sa odporúčajú ako zdraviu prospešné náhrady. Mnohí tiež prisahajú na olej z čiernych semien, ktorý obsahuje vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín a okrem iného sa hodnotí ako antihypertenzívny a antidiabetický. Napríklad medzi prírodnými produktmi na Nu3 nájdete rôzne jedlé oleje bohaté na živiny.
Škodlivé pre telo: trans-tuky
Transmastné kyseliny sa vytvárajú tvrdením rastlinných olejov, aby boli roztierateľné a dlhšie trvanlivé. Považujú sa za „jed“ pre organizmus a zvyšujú riziko črevných chorôb. Srdce a tepny môžu tiež zle tolerovať trans-tuky. Nachádzajú sa hlavne v hotových výrobkoch a polievkovom korení. Čipy, sladkosti a margarín tiež obsahujú trans-tuky.