Zdravé chudnutie 11 tipov výživový plán

Ak máte podváhu

Väčšina žien by s väčšou pravdepodobnosťou povedala, že sú príliš tučné. Zriedka počujete výroky ako „Myslím, že som príliš chudý“. Takéto názory by sa však mali brať vážne, pretože môžu spôsobiť fyzické a sociálne problémy, ako aj obezitu. Tu nájdete informácie o tom, ako môžete zdravo priberať a na čo by ste si mali dať pozor.

Zdravé priberanie: pomaly, ale isto

Niektorí ľudia sú od prírody dosť štíhli a niekedy musia znášať komentáre ako „nejete nikdy nič?“ Alebo „vyzeráte ako fazuľa“. Iní chudli vďaka stresu, liekom alebo chorobám. Ak však máte v bedrách o niečo viac a chcete sa opäť cítiť lepšie, nemali by ste priberať radikálne a rýchlo, ale pomaly a zdravo. Iba tak existuje reálna šanca, že sa váha dá udržať natrvalo. Najmä ak máte podváhu, je dôležité, aby si telo mohlo znova vytvárať potrebné rezervy, inak sa môže rýchlo stať nebezpečným. Je potrebné vopred zvážiť dve veci:

Nechtiac ste schudli za veľmi krátky čas? Potom by ste mali najskôr vyhľadať lekára, aby vylúčil závažnejšie príčiny chudnutia, ako sú choroby alebo nadmerná činnosť štítnej žľazy.
Ak plánujete po anorexii opäť pribrať, nemali by ste to robiť svojpomocne, ale vyhľadajte lekársku pomoc.

Základy zdravého prírastku hmotnosti

BMI
Jeden hovorí o podváhe, ak má človek BMI menej ako 18,5. Toto popisuje vzťah medzi telesnou hmotnosťou a výškou. Môžete si to vypočítať tu:

Vypočítajte BMI

Vaše osobné BMI je:

Vynikajúci! Podľa kalkulačky BMI máte ideálnu hmotnosť. To znamená, že sa nemusíte báť chudnutia ani prírastku. Je ideálne, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, pretože vaše BMI je ideálne. Najmä ženy sú k sebe často príliš kritické. Prečítajte si našich 9 tipov, ako sa skutočne naučiť milovať svoje telo!

Podľa kalkulačky BMI máte podváhu. Vaše BMI je príliš nízke a nemali by ste to brať na ľahkú váhu. Mali by ste však vedieť, že BMI u žien alebo dievčat v rastovej fáze nemožno spoľahlivo vypočítať. To platí pre vek do približne 19 rokov. Ak však už nie ste v rastovej fáze, mali by ste rozhodne prehodnotiť stravu a pokúsiť sa trochu pribrať. Najlepšie je nechať si skontrolovať váhu lekárom.

Podľa kalkulačky BMI máte nadváhu. Bohužiaľ, váš BMI je príliš vysoký, na základe vašej výšky a vekovej skupiny. Predtým, ako podniknete akékoľvek kroky, by ste si mali najskôr zvážiť, či si skutočne musíte robiť starosti. Zvýšený BMI nie je vždy jasným znakom obezity. V určitých prípadoch sa môže váš BMI zobraziť ako príliš vysoký, ak máte normálnu hmotnosť. Pre istotu je najlepšie nechať si čo najskôr skontrolovať váhu u rodinného lekára. Nájdete tu tipy na zdravú a vyváženú stravu, a to aj pri malom rozpočte.

Prehľad

Podváha
Normálna váha
Obezita
Obezita (obezita)
masívna obezita (obezita)

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

24-29
29-35
35-45
> 45

25-30
30-36
36-46
> 46

Vypočítajte BMI

Vaše osobné BMI je:

Prehľad

Podváha
Normálna váha
Obezita
Obezita (obezita)
masívna obezita (obezita)

19-24
24-30
30-40
> 40

20-25
25-31
31-41
> 41

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

Ak chcete vedieť, koľko by ste mali aspoň pribrať, môžete si svoju (minimálnu) „ideálnu váhu“ vypočítať takto:

Výška (v metroch) x výška (v metroch) x 19 (minimálny BMI pre normálnu hmotnosť) = Ideálna váha

Teraz dostanete množstvo kilogramov, ktoré by ste mali v ideálnom prípade aspoň priniesť na váhu.

Kalórie
Pre priberanie na zdraví platí jednoduché pravidlo: musíte konzumovať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Najskôr si vypočítajte bazálny metabolizmus a získate približnú potrebu kalórií na deň, keď veľa necvičíte. Pretože u väčšiny ľudí to býva málokedy, existuje aj energetický výdaj, t. J. Spotreba kalórií, ktorá závisí od vašich fyzických aktivít a ich spotreby kalórií.

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = Celkové predaje

Ak chcete pribrať, mali by ste sa pokúsiť získať až 500 kalórií denne z celkového obratu.

11 tipov na zdravé priberanie

# 1 Jedzte zdravo

Priberajte pomocou zdravých potravín a jedzte menej pohodlných jedál alebo rýchle občerstvenie. Ďalej sa dozviete viac o výžive.

# 2 Robte budovanie svalov

Svaly sú dôležité preto, aby ste pri priberaní spevňovali svoje telo a tiež získavali peknú a zdravú postavu. Dajte si teda silový tréning na svoj týždenný rozvrh.

Vytrvalostné športy ako jogging, jazda na bicykli alebo plávanie sú zdravé, ale spália príliš veľa kalórií. Nemali by ste teda trénovať vytrvalosť dlhšie ako 20 minút.

# 4 Budujte svoju črevnú flóru

Zdravé črevo je nevyhnutné, aby vaše telo mohlo optimálne absorbovať všetky živiny, ktoré vaše jedlo obsahuje. Preto si pomocou finančných prostriedkov z lekárne budujte svoju črevnú flóru.

# 5 Postupujte pomaly ďalej

Nesnažte sa zrazu zjesť dvakrát toľko, ale pomaly pristupujte k väčším dávkam. Množstvo kalórií zvyšujte pomaly a každý deň o niečo viac, aby ste nepreťažili seba a svoje telo.

# 6 Veďte si potravinový denník

Svoje jedlá si zaznamenajte do denníka jedál, buď písomne, alebo do jednej z mnohých ponúkaných aplikácií. Robíte to dovtedy, kým nemáte cit pre správne množstvo kalórií a viete, že ste teraz na dobrej ceste.

# 7 Jedzte častejšie ako ostatní

Zvyčajne sa odporúčajú približne 3 - 4 jedlá denne. Na priberanie si môžete dopriať 5-8. Porcie by vás nemali zavaliť, ale môžete si dovoliť skôr predjedlá a dezerty. Odporúča sa tiež jedlo asi dve hodiny pred spaním.

Ak máte chuť na občerstvenie, pokojne to zvládnite. Či už čokoládová tyčinka alebo kúsok koláča - malé dobroty vám pomôžu pribrať. Dobrú rozmanitosť ponúka občerstvenie, ako je ovocie alebo orechy.

# 9 Nájdite si čas

Na začiatku môže byť ťažké náhle zjesť viac a niekedy jednoducho nemôže nastať hlad. Ak trpíte anorexiou, pozrite sa, čo by mohlo byť príčinou, napríklad: B. v určitých situáciách, stres alebo rozptýlenie. Snažte sa týmto veciam vyhnúť a vedome sa najesť v pokoji.

# 10 Užite si varenie

Vyberte si zopár chutných receptov, ktoré potom budete radi pripravovať. Ak ste si dali tú námahu a svoje jedlo si pekne naaranžovali, je to oveľa zábavnejšie, ako len chytiť hotové jedlo do mikrovlnky na boku.

# 11 Buďte trpezliví

Ak chcete pribrať zdravo, bude to nejaký čas trvať. Nestresujte sa preto a nestúpte každý deň na váhu, ale dajte telu čas na prispôsobenie sa.

Zdravé priberanie: plán výživy

Aj keď to spočiatku znie rozumne, držať sa presne opaku stravy, konkrétne jesť veľa tučného a sladkého jedla: Mali by ste jesť vyváženú stravu podľa plánu. Patria sem bielkoviny, zdravé tuky aj sacharidy. Mali by ste sa predovšetkým zamerať na potraviny, ktoré poskytujú veľa energie.

Obohaťte svoje jedlo krémom, maslom alebo creme fraiche.
Konzumujte veľa vitamínov, stopových prvkov a minerálov, aby ste zabezpečili zdravý metabolizmus - toľko ovocia a zeleniny.
Upozorňujeme však, že zelenina a ovocie majú nízku kalorickú hustotu, takže tiež prijímate zdroje energie s dostatkom tuku alebo sacharidov.
Vyhýbajte sa ľahkým výrobkom, pretože sú určené pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a majú znížené kalórie.

Odporúčané jedlá:

Avokádo, banán, orechy, sušené ovocie, výrobky z obilia, zemiaky, cestoviny, ryža, ryby, kokosový olej, syr, rastlinný olej

Odporúčané nápoje:

Ovocné džúsy, zeleninové džúsy, smoothies, koktaily na zvýšenie telesnej hmotnosti (prírastok hmotnosti *), občas aj sladená limonáda

Zoznam všetkých dôležitých jedál na zvýšenie telesnej hmotnosti (+ nutričná tabuľka)

Nápomocné môžu byť aj takzvané superpotraviny, ktoré detoxikujú vaše telo a pomáhajú vám dosiahnuť zdravý metabolizmus, čo je tiež veľmi dôležité pri chudnutí:

Týchto 9 superpotravín obohatí vašu stravu!

Ak budete postupovať podľa všetkých týchto rád a budete dbať aj na to, čo konkrétne si na tanier dáte, čoskoro sa vám podarí pribrať zdravo. A aj keď je na začiatku všetko trochu namáhavé a príliš naplánované: Postupom času budete automaticky postupovať podľa mnohých vecí a dosiahnete tak požadovanú váhu.