170 potravín bohatých na bielkoviny v skratke a na stiahnutie

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu:

vám pomôžu schudnúť
posilniť všeobecnú zdatnosť
pomáhajú budovať svaly
naštartujte metabolizmus

V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín a na čo vaše telo bielkoviny potrebuje.

Nájdete tiež zoznam viac ako 170 potravín bohatých na bielkoviny, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť.

obsah

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Príroda má pre vás pripravených veľa potravín bohatých na rastlinné a živočíšne bielkoviny. Proteíny (tiež nazývané proteíny) sa nachádzajú v rôznych množstvách v:

Huby, ovocie a zelenina
Strukoviny
Obilniny a pseudograiny
Orechy a semiačka
Mlieko a mliečne výrobky
Ryby a morské plody
Vajcia, mäso a klobása

Top 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín

Vložte ponuku:

„VYSOKÝ OBSAH BIELKOVÍN: Tvrdenie, že potravina má vysoký obsah bielkovín, ako aj akékoľvek tvrdenia, ktoré majú pre spotrebiteľa pravdepodobne rovnaký význam, sú povolené iba vtedy, ak obsah bielkovín predstavuje najmenej 20% celkovej kalorickej hodnoty potraviny.“

Pozri nariadenie (ES) č. 1924/2006 (Zdravotné tvrdenia

Každá potravina obsahuje iné množstvo bielkovín. Presná suma závisí od rôznych faktorov.

V prípade dodávateľov rastlinných bielkovín presný obsah bielkovín závisí okrem iného od miesta a hnojenia.

U dodávateľov živočíšnych bielkovín zohrávajú úlohu ďalšie faktory. Zahŕňa to typ chovu a biotop, ako aj zloženie krmiva.

Informácie v tabuľkách výživy slúžia iba ako pomôcka. Presný obsah bielkovín sa môže od týchto hodnôt mierne líšiť.

Našimi top 10 dodávateľmi bielkovín sú:

Jedlo	Obsah bielkovín v gramoch/100 gramov potravy
Spirulina riasa	65,0
Vločky kvásku	49,0
Sójová múka, odtučnená	45.2
Sójové bôby	38,0
Konopné semená	37,0
Parmezán (37% tuku v sušine)	35.6
Surová šunka	31.0
ľanové semienko	29.0
Divoký losos	25.0
žĺtok	19.0

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky potraviny ľudský organizmus používa rovnako dobre. Biologická hodnota vám dáva informácie o využiteľnosti bielkovín.

Aká je biologická hodnota?

Biologická hodnota (BW) naznačuje, ako dobre dokáže telo spracovať dodaný proteín.

Kuracie vajce má BW 100. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Telo dokáže previesť 100 percent bielkovín, ktoré obsahuje, na svoje vlastné bielkoviny.

Ak je hodnota bielkoviny v potrave 100 a viac, má dobrú BW. Ak je hodnota nižšia ako 100, bielkovina z potravy sa využije iba čiastočne.

Pri pridávaní proteínových koktailov do vašej stravy sa uistite, či obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Niektorí výrobcovia poskytujú aj informácie o biologickej hodnote.

Ako môže byť biologická hodnota vyššia ako 100?

Pre BW je rozhodujúci podiel esenciálnych aminokyselín. Ide o bielkoviny, ktoré ľudské telo potrebuje, ale nedokáže si ich samé vyrobiť. Názvy týchto proteínov sú:

Cysteín (pre kojencov a deti)
Histinidín
Izoleusín
Leucín
Lyzín
Metionín
Fenylalanín
Treonín
Tryptofán
Valine

Okrem toho existujú aj semesenciálne a neesenciálne aminokyseliny:

Alanín
Arginín
Aspartát
Kyselina glutámová
Glutamín
Glycín
Prolín
Serín
Tyrozín
Pyrolyzín

Ak kombinujete rôzne potraviny s rôznymi aminokyselinami, zvyšuje sa biologická hodnota.

A zemiak má biologickú hodnotu 98. Spojte zemiak s vajce, ktorá sama o sebe má hodnotu 100 dostanete BW od 137.

Čisto matematicky povedané, ak spočítate 98 + 100, mal by vzniknúť výsledok 198. Pretože sa však aminokyseliny, ktoré obsahujú, navzájom dopĺňajú a nezvyšujú sa, vzniká iná hodnota.

Zemiak obsahuje osem a vajíčko desať esenciálnych aminokyselín - spolu máte BW 137.

Ale prosím, nezačnite znovu a znovu počítať, aká je biologická hodnota pred jedlom.

Jednoducho navzájom kombinujte najrôznejších dodávateľov bielkovín. Týmto spôsobom je vaše telo optimálne zásobené bielkovinami bez ohľadu na vašu stravu (vegánska, vegetariánska, zmiešaná strava).

Výhodné kombinácie potravín obsahujúcich bielkoviny:

Vajce a zemiaky = 136
Mliečne výrobky a zemiaky = 134
Výrobky z mliečnej a pšeničnej múky = 125
Vajce a sója = 123
Vajce a mlieko = 121
Vajcia a pšenica = 120
Vajce a hrášok = 120
Vajcia a kukurica = 114
Mlieko a zemiaky = 114
Hovädzie mäso a zemiaky = 113
Sója a ryža = 111
Mlieko a pšenica = 105
Sója a zemiaky = 103
Fazuľa a kukurica = 99

Zoznam viac ako 170 potravín bohatých na bielkoviny

Aby sme vám poskytli dobrý prehľad o obsahu bielkovín v potravinách, zostavili sme pre vás zoznam viac ako 170 potravín bohatých na bielkoviny.

Pri zaradení rozlišujeme zviera a bylinkový Dodávatelia bielkovín

Zoznam „Potraviny obsahujúce bielkoviny“ si môžete stiahnuť zadarmo alebo jednoducho otvoriť vo svojom prehliadači.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú sídlom života. V ľudskom tele nefunguje nič bez bielkovín.

Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina jednou zo základných živín. Na jednej strane slúži ako dodávateľ energie a na druhej strane má veľa rozsiahlych úloh a funkcií.

Jeden gram bielkovín dodáva telu 14 kJ energie. Nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a udrží vás sýty dlhšie ako jednoduché sacharidy.

Bielkoviny podporujú telo v mnohých ohľadoch. Tie obsahujú:

Stavba a oprava buniek tkaniva a tela, napríklad svalov
Skladovanie životne dôležitých látok
Preprava dôležitých látok ako kyslík, tuky a vitamíny
Tvorba protilátok
Produkcia hormónov

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Potreba bielkovín závisí od telesnej hmotnosti. Pre dospelých: 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Tieto informácie od DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) sa týkajú mužov aj žien.

Príklad: 65 kg telesnej hmotnosti x 0,8 g = 52 g/proteín denne

Kto má zvýšenú potrebu bielkovín?

V závislosti od úrovne aktivity môžu byť vaše požiadavky na bielkoviny tiež vyššie:

činnosť	Potreba bielkovín vg/kg telesnej hmotnosti
Žiadny šport/málo pohybu	0,8
Cvičte pravidelne	1.0
Vytrvalostné športy, intenzívne	1.4
Cvičenie s vlastnou váhou, intenzívne	1.5
Súťažiaci športovci/súťažiaci športovci	2.0

Fyzicky namáhavá práca môže výrazne zvýšiť potrebu bielkovín. Napríklad niekto, kto robí sedavé zamestnanie, má napríklad menšie potreby ako stavebný robotník.

Choroby alebo zvláštne životné situácie môžu tiež zvýšiť vašu potrebu bielkovín. Tie obsahujú:

obdobie tehotenstva a dojčenia
Fázy regenerácie po chorobách a operáciách
Cukrovka
Zlyhanie obličiek

Koľko bielkovín dokáže telo absorbovať?

Telo je schopné absorbovať asi 15-20g bielkovín za hodinu. Čokoľvek okrem toho sa vylučuje priamo alebo v najhoršom prípade zaťažuje obličky.

Ako uspokojujete svoje potreby bielkovín?

Pokiaľ nemáte zvýšenú potrebu bielkovín, môžete to dobre pokryť zdravou stravou.

Obzvlášť vhodné sú celé potraviny a kombinácie potravín. Tieto diéty obsahujú veľa bielkovinových jedál.

Ak máte zvýšenú potrebu bielkovín, môžete si zdravú stravu doplniť kvalitnými proteínovými koktailmi.

S týmito tromi produktmi sme mali dobré skúsenosti:

Komplexný článok o proteínových koktailoch nájdete na odkaze:

Aké zdroje bielkovín tam sú?

Rozlišujeme medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Medzi zdroje rastlinných bielkovín patria:

Strukoviny
Obilniny a pseudograiny
Orechy a semiačka
Huby, ovocie a zelenina

Medzi zdroje živočíšnych bielkovín patria:

mäso a klobása
Ryby a morské plody
Mlieko a mliečne výrobky, vajcia

strukoviny

K strukovinám patrí hrášok, fazuľa, cícer, šošovica, sója, vlčí bôb a tiež arašidy.

Informácie o bielkovinách vo výživových tabuľkách sa týkajú sušených strukovín. Po vysušení sú však strukoviny nejedlé.

Štruktúra bielkovín sa mení počas namáčania a varenia. Množstvo bielkovín je čiastočne polovičné.

Orechy a semiačka

Orechy a semená obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale aj veľké množstvo tukov. Vysoký obsah tuku zaisťuje vysoký prísun energie vo forme kalórií.

Väčšina tukov sú však zdravé nenasýtené mastné kyseliny, ktoré v tele vykonávajú mnoho dôležitých funkcií.

Obilniny a pseudograiny

Aby ste mali úžitok z výživovej hodnoty výrobkov z obilia, používajte iba výrobky z obilia. Na bielkoviny bohaté zrno (sadenice) sa nachádza iba v celozrnných výrobkoch.

Huby, ovocie a zelenina

Huby, ovocie a zelenina poskytujú v porovnaní s inými rastlinnými potravinami relatívne málo bielkovín. Biologická hodnota väčšiny potravín v tejto skupine je však dosť vysoká.

mäso a klobása

Potraviny na báze mäsa obsahujú veľa bielkovín. Tieto však tiež obsahujú veľa nezdravých tukov a trans-tukov.

Obsah bielkovín - v závislosti od druhu mäsa - je medzi 20 a 30 percentami. Obsah bielkovín v sušenom mäse môže byť viac ako 50 percent.

ryby a morské plody

Obsah bielkovín v rybách závisí od druhu ryby. 100 gramov tresky tmavej obsahuje asi 18,3 gramu bielkovín a 100 gramov šťuky obsahuje asi 17 gramov bielkovín.

Mlieko a mliečne výrobky, vajcia

Zo všetkých živočíšnych potravín obsahuje najviac bielkovín mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Ľudské telo môže tiež najlepšie využiť túto živočíšnu bielkovinu.

Napriek tejto výhode odporúčame, aby ste živočíšne potraviny používali šetrne. Obsahujú veľa nezdravých tukov a pôsobia na organizmus kyslo.

Čo to presne znamená, sa dozviete v našom článku o alkalickej výžive v časti Extra znalosti - acidobázická rovnováha.

Potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu schudnúť?

Nahradenie nezdravých jednoduchých sacharidov potravinami bohatými na bielkoviny vám môže pomôcť pri chudnutí.

Medzi nezdravé zdroje sacharidov patria:

Výrobky z bielej múky
hranolky
Sladené jedlá a nápoje

Viac o chudnutí sa dozviete v našom článku:

Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu?

Svaly sa vyrábajú z bielkovín. Nestačí však iba zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave.

Cielené silové cvičenie je rovnako súčasťou budovania svalov ako zdravá strava bohatá na bielkoviny.

Recepty s potravinami s vysokým obsahom bielkovín

Internet má veľa receptov s prísadami bohatými na bielkoviny. Tu na tejto stránke nájdete tiež výber jedál. Tie obsahujú:

Knihy odporúčané pre kuchyňu bohatú na bielkoviny sú: