Zdravé chudnutie od 40 Takto to funguje!
Od 40 rokov je chudnutie čoraz ťažšie a musíme tiež aktívne pôsobiť proti každému prírastku hmotnosti. To je možné - vedomou výživou a cvičením!
Schudnite nad 40 rokov je o niečo ťažšie, ako keď ste boli mladší - ale určite nie nemožné. Môžete si o tom prečítať tu.
Chudnutie nad 40 rokov: telo sa prirodzene mení
Od 40 rokov chudnutie funguje inak, ako to bolo vo veku 20 alebo 30 rokov. To sú hlavné dôvody, prečo od 40 rokov priberáte a chudnutie sa stáva ťažším:
Tipy: Lepšia kondícia a ideálna váha pri 40-ke+
1. Nerazte diétu!
Najväčšou chybou, ktorú teraz môžete urobiť, je neprejedanie sa. Pretože to znižuje váš metabolizmus bazálnych kalórií ešte nižšie, a tým pádom je potrebných menej kalórií. Vďaka tomu sa logicky po ukončení diéty a návrate k starej strave logicky dostaví jojo efekt: Kilosy sa vracajú veľmi rýchlo a zvyčajne sú početnejšie.
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
Odteraz platí heslo: Viac pohybu namiesto hladovania - a pokračujte v budovaní svalov. Svaly sú vašim spojencom pri chudnutí: sú to orgány, ktoré spaľujú energiu aj v pokoji.
Dlhé roky pravidelne cvičíte, aby ste si vybudovali svalovú hmotu? Niektoré cviky nemusia byť také účinné ako pred desiatimi rokmi. Preto je vhodné spestriť rutinný tréningový program, aby ste mohli naďalej budovať a udržiavať svaly.
2. Pravidelné cvičenie by malo byť zábavné!
Aby ste boli pri chudnutí nad 40 rokov úspešní, mali by ste cvičiť aspoň trikrát týždenne, najmenej 30 minút. Je samozrejme užitočné, ak vás šport aj baví. Nájdite teda činnosť, ktorá vám vyhovuje. Pre začiatočníkov je vhodné plávanie, fitnes, aqua fitness alebo cyklistika. Ale joga je vhodná aj na budovanie svalov a tiež vás upokojí.
V najlepšom prípade sa venujete športu spolu so svojím partnerom alebo priateľmi. Doma môžete vyskúšať aj planking, drepy a brušáky. Vyskúšajte tiež týchto osem jednoduchých cvičení celého tela:
Ktorý šport chudneš najviac? V našej tabuľke vidíte, aké vysoké kalórie spálili športom a rôznymi aktivitami.
Môžete sa samozrejme venovať aj rôznym športom. Zoznámte sa napríklad s plánom telocviční vo vašej blízkosti - možno je tu pre vás to pravé. Môžete tiež aktivizovať svoj každodenný život chôdzou, chôdzou a behom po schodoch.
Vytrvalostný alebo silový tréning? Prečítajte si, aký je najlepší tréning na chudnutie.
3. Strava musí byť prispôsobená novej spotrebe energie
Je to jednoduchšie, ako schudnúť, v prvom rade nepriberať. Pretože spotreba energie klesá od 40. roku života, mali by ste prekonať ustálené stravovacie návyky a zmeniť stravu tak, aby obsahovala menej kalórií. Diétny plán pre ľudí nad 40 rokov by mal obsahovať jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorické jedlá, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Preto si namiesto spracovaných sladkých potravín vyberte prírodné. Vyvarujte sa tiež výrobkom z bielej múky a rozhodnite sa pre celozrnné varianty, ktoré obsahujú zdravé a komplexnejšie sacharidy, ktoré zahŕňajú tiež sa nachádza v sladkých zemiakoch, hnedej ryži a quinou.
Je tiež dôležité každý deň konzumovať dostatok bielkovín, ktoré dodajú telu energiu a pomôžu budovať svaly. Denne by sa malo skonzumovať najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - v najlepšom prípade rovnomerne rozložených do všetkých jedál.
4. Znížte stres a dostatok spánku
Okrem nesprávnej výživy a príliš malého pohybu je stres rizikovým faktorom priberania, najmä u žien vo veku od 35 do 45 rokov. Rovnako ako liečivý kortizón, má stresový hormón kortizol fatálny vedľajší účinok: priberanie na váhe. Pri zvýšení hladiny kortizónu klesá hladina cukru v krvi, čo vedie k chute na jedlo.
Na druhej strane pomáha vedomá relaxácia, či už autogénnym tréningom, progresívnym uvoľňovaním svalov alebo meditatívnou jogou. Pre mnohých je cvičenie tiež dobrý spôsob, ako vyrovnať stresujúci každodenný život. Alebo obľúbený šport v klube. Týmto spôsobom pri chudnutí zo 40 zabijete jedným kameňom dve muchy.
Okrem toho by sa mal zabezpečiť dobrý a primeraný spánok. Ak si telo v noci dostatočne neoddýchne, spomalí sa metabolizmus. Aby ste to podporili, mali by ste telu dopriať aspoň dvanásťhodinovú prestávku od stravovania. Ako zlaté pravidlo môžete mať napríklad „žiadne jedlo po 18:00“.
Pojem „diéta“ v skutočnosti popisuje správny a zdravý spôsob stravovania a života - a nedáva odporúčania, ako čo najrýchlejšie schudnúť čo najviac kíl. Objavte užitočné rady pre zdravú a vedomú stravu v našich tematických diétach. Naše odporúčanie: Prehľadný denník o potravinách pomáha sledovať zmeny v stravovaní, ktoré sa zvyčajne vyžadujú od 40 rokov. To je obzvlášť užitočné pri odhaľovaní starých návykov a ich trvalej zmene.