Zdravé chudnutie takto to funguje - AKN-Magazin

funguje

10 holistických tipov na tému chudnutia: V tomto článku v časopise nájdete informácie o tom, ako môžete natrvalo zmeniť svoju stravu pomocou zdravých potravín a schudnúť v tomto procese.

Prečo chudnúť?

V bohatých krajinách je dnes obezita veľmi častá. Dokonca 20 percent dospelých obyvateľov Nemecka má obezitu, to znamená, že majú veľkú nadváhu, a viac ako polovica z nich má aspoň malú nadváhu. Aj keď veľa ľudí chce schudnúť predovšetkým z estetických dôvodov, ďalšiemu aspektu nadváhy sa často nevenuje dostatočná pozornosť: Nadváha zvyšuje riziko mnohých chorôb, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak alebo dokonca mŕtvica (Biesalski et. al., 2018).

Nadbytočné tukové tkanivo tiež nie je len skladom energie. Je súčasťou endokrinného systému a ako taký má vplyv na množstvo metabolických procesov v tele. Príliš veľa telesného tuku môže podporovať rast nádorov, znižovať citlivosť buniek na inzulín a zvyšovať hladinu zápalov v tele. Ľudia s vysokou nadváhou sú zároveň rezistentní na leptín (Stulnig, 2014). Hormón leptín je zodpovedný okrem iného za sýtosť. Existuje teda veľa dôvodov na chudnutie. Ale kde a ako začať?

Zdravo chudnite prostredníctvom zdravej výživy

Faktom je, že schudneme iba vtedy, keď použijeme viac, ako prijmeme. Ak ste už držali diéty na chudnutie, môžete už «o tom zaspievať». Často sa trápime celé týždne FDH („zjeme polovicu“) cez deň, aby sme nakoniec dosiahli rovnako - alebo viac! - ako predtým vážiť. Dôvod: V skutočnosti sme nezmenili stravu, jednoducho sme jedli menej z toho, čo už jeme. A to vám často robí tuk v normálnych množstvách. Aj keď bola takáto strava v tejto chvíli účinná, nie je zdravá.

Zdravé chudnutie znamená viac ako len chudnutie. Znamená to tiež permanentne zmeniť stravu na zdravú. Dôležitú úlohu v tom majú rastlinné potraviny, najmä zelenina, ovocie, šaláty a bylinky, ako aj strukoviny a celozrnné výrobky. Strava by mala byť čo najprirodzenejšia a nadmerne zásaditá.

Sladené jedlá a nápoje sa neodporúčajú, ak chcete schudnúť, pretože sú plné takzvaných prázdnych kalórií, ktoré nám dodávajú energiu (= kalórie), ale málo alebo žiadne životne dôležité látky.

Pri zdravej výžive sa chudnutie často deje úplne samo, pretože vysoký podiel zeleniny a ovocia automaticky znižuje denný príjem kalórií. Niektoré jedlá, ako napríklad avokádo, majú zároveň pomerne vysoký obsah tukov a kalórií, sú však plné cenných živín, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Rastlinné potraviny vám pomáhajú zdravo chudnúť

Početné štúdie v posledných rokoch preukázali, že tí, ktorí sa stravujú čisto rastlinne, teda vegánsky, chudnú oveľa rýchlejšie ako vegetariáni alebo jedáci mäsa a rýb. Názorný príklad:

V randomizovanej, kontrolovanej štúdii sledovali americkí vedci dospelých s nadváhou vo veku od 18 do 65 rokov, ktorí boli ochotní schudnúť rôznymi diétami po dobu šiestich mesiacov. Úmyselne neexistovali nijaké obmedzenia kalórií. Namiesto toho by sa účastníci mali stravovať zdravšie podľa svojej stravy. Výsledky:

  • Jednoznačne najväčší úbytok hmotnosti bol zaznamenaný u vegánskej skupiny.
  • Zatiaľ čo vegáni stratili v priemere 7,5 percenta svojej telesnej hmotnosti, mäso alebo všežravce iba 3,1 percenta.
  • Účastníci, ktorých denná strava zriedka zahŕňa mäso z jedálneho lístka (semi-vegetariáni), a tí, ktorí jedia ryby, ale žiadne mäso (pesco-vegetariáni), stratili v priemere 3,2 percenta zo svojej pôvodnej hmotnosti (Turner-McGrievy, 2015 ).

Pre zdravé chudnutie sa nemusíte stať vegánom. Kriticky sa pozrite na svoju stravu a v prípade potreby zvýšte podiel rastlinných potravín. Obmedzte príjem nezdravých tukov, sladkých jedál a výrobkov z bielej múky. Takto krok za krokom pristupujete k cieľu chudnutia.

Nájdite si svoj vlastný spôsob, ako zdravo schudnúť

Optimálna strava pre každého neexistuje. Ale existuje strava, ktorá vyhovuje každému človeku - o tom sme presvedčení. A samozrejme, táto ideálna strava sa môže časom zmeniť. Najmä v stresových fázach budete možno potrebovať viac „nervového jedla“ vo forme ovocia alebo orechov a pri fyzickej námahe možno budete potrebovať viac bielkovín. Niekto netoleruje mliečne výrobky, iný zasa nemá problémy. Tento zoznam by mohol pokračovať. Existuje však niekoľko „základných pravidiel“, ktoré vám určite môžu pomôcť jesť zdravšie a ako pozitívny vedľajší účinok sa priblížiť k vašej normálnej hmotnosti. Mimochodom, nejde vždy o výživu. Mali by ste tiež zvážiť ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť nadváhu.

10 tipov na zdravé chudnutie

Na začiatku: urobte inventúru
Čo si myslíte - ako často automaticky siahnete do zásuvky na cukrovinky? Často si ani nevšimneme, koľko a ako často vlastne jeme. S cieľom zastaviť toto nevedomé správanie odporúčajú niektorí sprievodcovia stravou jednoducho viesť stravovací denník. Takzvané sledovanie nie je v skutočnosti vhodné na osvojenie si normálneho stravovacieho správania. Na začiatku každej zmeny stravovania však môže pomôcť uvedomiť si situácie, v ktorých jednoducho jedávate bokom - a predovšetkým čo a koľko.

Zaistite, aby vaše jedlo bolo vysoko kvalitné
Ak chcete schudnúť, mali by ste mať v jedálničku niekoľkokrát denne čerstvú zeleninu a ovocie, najlepšie z regionálneho ekologického pestovania. Uprednostňujte vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny vo forme strukovín alebo pseudograinov, ako je quinoa, zdravé a predovšetkým za studena lisované rastlinné tuky s vysokým podielom omega-3 mastných kyselín, ako je konopný olej. Mäso a mliečne výrobky by určite nemali pochádzať iba z ekologického, ale aj druhovo vhodného chovu s dobrým krmivom. Byliny, naklíčené klíčky a šaláty - a všeobecne všetky zásadité jedlá - sú nielen plné cenných životne dôležitých látok, ale na tanieri poskytujú aj inú chuť a tým pomáhajú predchádzať chuti na nezdravé jedlá. Vždy sa uistite, že vaše jedlo je vynikajúcej kvality.

Znížiť stres
V období stresu sa čoraz viac uvoľňuje takzvaný stresový hormón kortizol. Zaisťuje, že energia je pre telo rýchlo dostupná (niekedy aj mastné kyseliny z vlastných tukových buniek tela). Z dlhodobého hľadiska však môže zvýšená hladina prispieť k obezite.
Výsledky nedávno publikovanej švédskej štúdie, v ktorej bolo možné identifikovať stres v práci ako tučný, nie sú prekvapujúce. Analyzovali sa údaje od 3 872 Švédov starších ako 20 rokov a výsledok ukázal, že stres v práci vedie k obezite. Okrem toho by sa za rizikový faktor prírastku hmotnosti dali označiť aj vysoké pracovné požiadavky, avšak iba pre ženy. Presné dôvody sú nejasné, vedci však ako možný dôvod uviedli, že ženy sú popri svojej práci doma a v domácnosti často viac konfrontované (Klingberg, 2019).

Jedzte vedome a s vedomím
A hlavne pomaly. Vedeli ste, že po začatí jedla môže mozgu trvať asi 20 minút, kým si uvedomí, že sme toho zjedli dosť? Pocit sýtosti sa oneskoruje. V horšom prípade ste už omietli dva plechy. Trend „meditatívneho stravovania“ k tomu zapadá: Toto obzvlášť starostlivé stravovanie sa vykonáva v tichosti, bez konverzácie pri stole a bez akýchkoľvek vyrušovaní. Pred prehltnutím každé sústo 30krát požujte. Takže začnete tráviť v ústach. Cíťte, ako vám jedlo chutí a aké dobré je pre vás. Ak nie, tak prestaňte jesť. Môžete byť plní alebo vaše telo môže potrebovať ďalšie živiny.

Jedzte v pokoji
A to skutočne znamená presne to: Sadnite si za stôl, vypnite televízor a smartphone v režime lietadla a jedzte opatrne a bez vyrušovania. Vedome si nechajte na jedlo časové okno (napríklad 30 minút). Je pravda, že „v pokoji“ nadobúda za rodinným stolom často úplne nový význam. Nemusíte sa však úplne odpútať. Zamerajte sa na svoje jedlo a snažte sa nedostať do každej témy diskusie. Toto správanie sa dá časom aj „natrénovať“.
Držte sa stáleho jedla a občerstvte sa len medzi tým, keď máte skutočný hlad. A potom iba zdravé občerstvenie (napr. Časť orechov, ovocia, zeleniny) namiesto sladkých hotových výrobkov, ktoré poskytujú prázdne kalórie a/alebo zvyšujú hladinu inzulínu - to pomáha vyhnúť sa chute.

Naštartujte svoj metabolizmus
Pre mnohých ľudí je metabolizmus iba polovičnou rýchlosťou. Dôvody sú rôzne. V neposlednom rade neustále diéty znižujú metabolizmus, koniec koncov, „časy hladu“ by mohli čoskoro znova prísť. Dôsledky je možné pravidelne vidieť z takzvaného jo-jo efektu.

Ako však vlastne aktivujete metabolizmus?

  • Pohyb: Pohyb podporuje krvný obeh a automaticky dodáva každej bunke tela viac kyslíka.
  • Dýchajte: Dýchajte a vydychujte čo najhlbšie a najprirodzenejšie. Pri plytkom dýchaní prijíma naše telo iba zlomok kyslíka, ktorý potrebuje pre optimálnu funkciu.
  • Pite: Pite veľa vody po celý deň. Najlepším spôsobom, ako začať deň, je veľký pohár teplej vody, ktorý sa aktivuje a váš metabolizmus sa rozbehne ráno.
  • Spánok: Nedostatok spánku ovplyvňuje metabolizmus glukózy a bolo preukázané, že vedie k vyššiemu riziku inzulínovej rezistencie, a tým k väčšej chuti do jedla a pocitu hladu (Spiegel, 2005). Tu sú tipy, ako sa lepšie vyspať.

Prijímajte dostatok životne dôležitých látok
Prejedanie sa s množstvom prázdnych sacharidov - ako je cukor alebo výrobky z bielej múky - obsahuje veľa kalórií, ale málo životne dôležitých látok. Kalórie pridávame tiež do jedla so živočíšnymi bielkovinami a priemyselnými tukmi (trans-tuky), ale s minimom vitamínov, minerálov a stopových prvkov a sekundárnych rastlinných látok. Výsledok: Nebudeme plní. Telo hladuje nie po kalóriách, ale po životne dôležitých látkach. Stále nám to teda signalizuje, že by sme mali stále niečo jesť, aby sme zvýšili pravdepodobnosť, že v určitom okamihu bude dostatok životne dôležitých látok. Ale nie sme si vedomí tohto stavu. Takže jeme ďalej, koniec koncov sme stále hladní a priberáme. Okrem stravy bohatej na živiny môže byť užitočný aj ďalší príjem, ak chcete chudnúť zdravo.

Jedzte jedlá s vysokým obsahom živín, ale s nízkym obsahom energie
Jedzte toľko čerstvej zeleniny a ovocia, šalátov a bylín, koľko chcete. Pretože tieto potraviny obsahujú veľa cenných mikroživín, ale porovnateľne málo kalórií. Vysokú hustotu živín majú aj strukoviny, celozrnné výrobky, pseudo zrná, huby, riasy a orechy. A hoci orechy a ovocie s vysokým obsahom tukov, ako je avokádo, majú pomerne vysoký obsah kalórií, nie je potrebné sa im vyhýbať. Naopak, telo potrebuje zdravé tuky, aby dokázalo vstrebávať a využívať vitamíny rozpustné v tukoch z potravy. Tuky zároveň poskytujú základné omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. A rastlinné tuky majú ďalšiu možnú výhodu: Zdá sa, že zvyšujú energetický metabolizmus vegetariánov, aby pri odpočinku spaľovali viac kalórií. Prinajmenšom to je výsledok talianskej štúdie z roku 2015 (Montalcini, 2015).

A keď príde hlad?
Potom ste dnes zjedli o niečo viac, ako ste v skutočnosti chceli. A zajtra si zachovaj svoje dobré úmysly. Nechudnú - ani nepriberajú - tak či tak cez noc. Je dôležité, aby bola celková rovnováha správna. Príliš veľký tlak je často kontraproduktívny. Malé recidívy vám nebránia zdravo chudnúť. Naopak: neskôr zvážte, v ktorých situáciách je pre vás obzvlášť ťažké zdravo sa stravovať a v ktorých disciplínu necháte ísť. Použite získané vedomosti, aby ste zabránili ďalšiemu hladnému útoku hladu.

Biesalski, H. K. a kol .: Nutričná medicína. Thieme, Stuttgart 2018

Klingberg, S. a kol.: Pracovný stres je spojený s hlavným dlhodobým prírastkom hmotnosti vo švédskej populácii. International Archives of Occupational and Environmental Health, May 2019, Volume 92, Issue 4: 569-576

Mensink, G.B.M. a kol .: Nadváha a obezita v Nemecku. Výsledky štúdie o zdraví dospelých v Nemecku (DEGS1). Federal Health Gazette 2013, 56: 786-794

Montalcini, T.: Príjem vysokých rastlinných tukov je spojený s vysokými výdajmi pokojovej energie u vegetariánov. Živiny. 2015 Júl; 7 (7): 5933-5947

Mozaffarian, D. a kol.: Zmeny stravovania a životného štýlu a dlhodobé priberanie na váhe u žien a mužov. New England Journal of Medicine. 2011 23. júna; 364 (25): 2392-404

Muñiz Pedrogo, D. A. MD a kol.: Črevný mikrobiálny metabolizmus uhľohydrátov bráni úbytku hmotnosti u dospelých s nadváhou, ktorí podstupujú intervenciu životného štýlu volumetrickou stravou. Mayo Clinic Proceedings, zväzok 93, vydanie 8, aug 2018: 1104-1110

Spiegel, K. a kol.: Strata spánku: nový rizikový faktor pre inzulínovú rezistenciu a cukrovku 2. typu. J Appl Physiol (1985). 2005 nov; 99 (5): 2008-19

Stulnig, T.: endokrinné orgánové tukové tkanivo. Journal of Nutrition, 2012; 14 (4): 8-20