Zdravé chudnutie - Tipy na zmenu stravovania - Das GesundheitsPlus
Bleskové diéty sa objavujú takmer každý deň a sľubujú, že sa zbavia nežiaducich kilogramov v čo najkratšom čase. Z výživového hľadiska môžu tieto vyjadrenia v najlepšom prípade vzbudiť nádej na štíhly život. Väčšinou je účelom týchto hitov zameraných na stravu zamerať sa na zvýšenie predaja ženských časopisov, pretože stravovacie recepty zvyšujú predaj. To isté platí pre prášok, ktorý zmizne v skrini najneskôr po niekoľkých týždňoch, pretože je príliš monotónna. Ak však chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť, určite by ste sa nemali zaobísť bez rozkoše. V tejto súvislosti zohrávajú pri úspešnom chudnutí hlavnú úlohu psychologické faktory. Nasledujúci článok poskytuje dôležité tipy a triky pre zdravé chudnutie.
Diéty verzus zmeny stravy
Každý, kto roky jedáva príliš veľa alebo kalorické jedlá, ťažko dokáže schudnúť pomocou takzvaných zázračných diét. Ak sa to podarí, diabol zvyčajne spočíva vo výzve dlhodobo udržať požadovanú váhu. Z výživového hľadiska je veľa diét príliš nízkokalorických, nie príliš príjemných, príliš jednostranných a nedostatočne sýtych. Pre úspešné chudnutie je však dôležité, aby boli jedlá výživné, chutné a vyvážené. Okrem toho by mali podporovať pocit sýtosti.
Diéty bez vedeckého odkazu často postrádajú psychologický aspekt. Postihnutým sa nedostáva dostatočnej pomoci v tom, ako môžu v budúcnosti konštruktívne čeliť slabým chvíľam. Obézni ľudia nejedia iba príliš veľa alebo príliš mastné a sladké jedlá. Problém zvyčajne spočíva v kompenzácii negatívnych emócií jedením. A to je presne miesto, kde konvenčné diéty zlyhávajú, pretože trpiaci sa nenaučia stratégie, ako zvládnuť budúce ťažkosti.
Realistické stanovenie cieľov pri chudnutí
V rámci zmeny stravovania, nad ktorou je ideálne vykonávať odborný dohľad, je potrebné najskôr zistiť príčiny obezity a stanoviť realistické ciele. Kilogramy, ktoré sa kŕmia roky, by sa nemali za krátky čas zoštíhliť, pretože tu hrá hlavnú úlohu aj psychika. V tejto súvislosti je reálny úbytok hmotnosti okolo pol kila za týždeň. Diéty naopak inzerujú návnady typu „3 kilogramy týždenne“. V najlepšom prípade tieto sľuby vedú k tomu, že ľudia ochotní schudnúť musia po diéte bojovať s jo-jo efektom. Pretože bazálny metabolizmus často príliš klesá.
Podporujte pocit sýtosti prirodzenou cestou
Ak chcete umocniť pocit sýtosti jedlom, môžete sa zamerať konkrétne na jedlá, ktoré vás efektívne zasýtia. Zo všetkých makroživín má najväčší potenciál na nasýtenie bielkoviny. Preto by každé jedlo malo obsahovať bielkovinovú zložku. V tejto súvislosti sú zvlášť vhodné nízkotučné mliečne výrobky, ako sú tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo tvaroh, ako aj nízkotučné mäso a ryby v organickej kvalite. To isté platí pre alternatívy tofu alebo vegánskeho mlieka bohaté na bielkoviny založené na sóji.
Výhodou kombinácie bielkovín a vlákniny sú strukoviny, ako je hrášok alebo šošovica, ale aj pseudo-zrná, ako je amarant alebo quinoa. Preto sú tieto potraviny obzvlášť vhodné ako súčasť zmeny stravovania. Vláknina môže podporiť pocit sýtosti pretiahnutím steny žalúdka - zväčšením objemu spôsobeného tekutinou - a prenosom signálov sýtosti do mozgu. Na týchto poznatkoch je založený princíp nízkej hustoty energie s veľkým objemom potravinovej buničiny na podporu sýtosti. Preto je zmes bielkovín, vlákniny (zelenina, celozrnné výrobky atď.) A vody ideálnym triom pre zmenu stravovania.
Vyberte si zdravé alternatívy
Potraviny bohaté na cukor a zrná s vysokým obsahom škrobu, ako je biele pečivo, biela ryža a cestoviny, poskytujú koncentrovanú energiu, ale len málo mikroživín. Na druhej strane indukujú uvoľňovanie inzulínu zvýšením hladiny glukózy v krvi. Pretože to podporuje ukladanie tukov, má zmysel nahradiť tieto potraviny celozrnnými výrobkami. Z tohto hľadiska sú obzvlášť vhodné celozrnné pečivo, zelená špalda, bulgur, ovsené vločky, prírodná celozrnná ryža alebo cestoviny vyrobené z celozrnnej pšenice alebo špaldových zŕn s vysokým obsahom vlákniny.
S cieľom splniť požiadavky na vyváženú stravu a prijať dostatok nenasýtených mastných kyselín by sa tieto návrhy mali doplniť o vysoko kvalitné rastlinné oleje. V tejto súvislosti sú vhodné oleje na báze repky alebo olivy, ale aj vlašské orechy alebo mandle, avokádo a ľanové alebo chia semienka.
Časový faktor jedál
Pri každom jedle - zvýšením glukózy v krvi - sa uvoľňuje inzulín a v dôsledku toho sa metabolizmus prepne na ukladanie tukov. Preto má v kontexte redukcie hmotnosti zmysel plánovať dostatočné prestávky bez prísunu energie medzi hlavnými jedlami. Aj keď sa v minulosti často odporúčali tri hlavné jedlá a dve občerstvenia, dnes sa sústreďujeme na tri väčšie jedlá bohaté na živiny. Potom je vhodné naplánovať si prestávku na jedlo okolo štyroch hodín. Tento aspekt je relevantný minimálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Vo fáze abstinencie od jedla sa metabolizmus prepne na odbúravanie tukov, pretože inzulín nemôže prenášať signál do tela na ukladanie tuku. To znamená, že by ste nemali piť mierne sladený čaj pri vedomej abstinencii od jedla, pretože to okamžite vedie k uvoľňovaniu inzulínu.
Nový rytmus stravovania
Ak bolo občerstvenie predtým integrované do dňa, prestávky na jedlo je možné predlžovať krok za krokom, aby si pomaly zvyklo na nový rytmus stravovania. Vo fázach medzi hlavnými jedlami má zmysel prijímať dostatok tekutín vo forme vody a nesladených bylinkových čajov. Každý, kto si zvykol na tento nový rytmus, môže využiť aj nočný - ako predĺženú prestávku na jedlo - à la prerušovaný pôst. Napríklad napríklad zatvorte večeru okolo 19:00 a neraňajkujte znova až do 10:00 nasledujúceho dňa. To polarizuje metabolizmus na odbúravanie tukov po dobu 15 hodín.
Psychologické aspekty chudnutia
Pretože zmena stravovania môže byť z dlhodobého hľadiska úspešná iba vtedy, ak spĺňa individuálne požiadavky, nikdy neexistuje iba jedna správna cesta. Nemá zmysel jesť veci, ktoré sú iba zdravé, ale nesľubujú potešenie. Pri výbere jedla by sa preto mali brať do úvahy osobné preferencie. Keďže zákazy môžu mať opačný účinok a znižovať pôžitok z jedenia, nie sú vhodné. Zodpovedajúcim spôsobom môžu byť do ponuky začlenené sladkosti, výrobky z bielej múky, červené víno a podobne - v malom množstve. Ak sa cítite nepríjemne bez občerstvenia medzi nimi, môžete prejsť na občerstvenie s nízkym obsahom cukru, ako je napríklad surová zelenina.
Každý, kto kompenzoval negatívne pocity prostredníctvom jedla, potrebuje rozumné protistratégie. V tomto ohľade môže byť užitočná napríklad psychologická podpora alebo diskusie s dôverníkmi, relaxačné metódy ako joga alebo meditácia a tiež fyzické aktivity.
Záver
Aby bolo možné splniť požiadavky holistického konceptu, má vedomý životný štýl - okrem zmeny stravovania - zmysel. V tejto súvislosti sú miernym cvičením, relaxačnými metódami a stratégiami zvládania stresu dôležité podporné faktory pri chudnutí. A nakoniec, veľa ciest vedie do Ríma a k vašej požadovanej hmotnosti. Existuje niekoľko základných princípov, ktoré by ženy a muži mali poznať. Ale neexistuje jedna správna strava, existujú rôzne formy výživy, ktoré by sa mali prispôsobiť individuálnemu metabolickému rytmu.