Zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Prehľad
Váha je dôležitým faktorom pre každého, kto túži po krásnej postave a postava určite nebude dokonalá, ak nie je v súlade s potrebami človeka.
Je nevyhnutné, aby si každý doprial výživné látky potrebné pre normálne fungovanie tela. Okrem toho, koľko ľudí chce schudnúť, existuje niekoľko ľudí, ktorí majú z rôznych dôvodov ťažkosti s priberaním.
Najťažšie je pre každého pribrať, bez toho, aby boli jeho zdravie ovplyvnené škodlivými účinkami tohto procesu na organizmus. Pred dodržiavaním pokynov o stravovaní uvedených nižšie sa odporúča vyhľadať lekársku pomoc. Ľudia s nízkou hmotnosťou môžu mať dosť vysoký cholesterol alebo môžu trpieť cukrovkou alebo inými chorobami, pri ktorých je konzumácia určitých potravín zakázaná.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Potraviny, ktoré pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti
Potraviny, ktoré vám môžu pomôcť pribrať, pre mužov aj ženy, sa na trhu dajú ľahko nájsť a všeobecne sa dajú pomerne ľahko kúpiť. Musíte len vedieť, že každý koná po svojom.
Bielkoviny, minerály, kalórie, tuky a vitamíny pomáhajú človeku pribrať kilá navyše, najmä ak sú konzumované neustále. Najlepšie potraviny na tento účel sú mliečne výrobky, ale existuje veľa ďalších potravín s podobnou úlohou.
Neustálym zavádzaním týchto produktov do jedálnička sa vám bude hromadiť tuk a počet kilogramov sa doplní. Najlepšie na rýchlom priberaní je konzumácia veľkého množstva kalórií, pretože kalórie sú pre proces priberania veľmi dôležité.
Najlepšie na priberanie je strava, ktorá obsahuje vajcia a mlieko s vysokým obsahom kalórií. V strave ľudí, ktorí chcú pribrať, by tiež nemali chýbať bielkoviny a alternatívou v tomto smere by mohli byť vajcia a mäso.
Bolo by vhodné mať štyri jedlá denne a nevynechať zo stravy mäso. Hovädzie a jahňacie mäso poskytuje primerané množstvo bielkovín pre tých, ktorí chcú pribrať, preto by mali byť zahrnuté do denných jedál minimálne na určitý čas.
Spotreba kandizovaného ovocia, orechov a lieskových orechov je ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet kilogramov. Sušené ovocie vám pomôže udržať si váhu, koľko chcete a navyše môže doplniť veľa nedostatkov v tele. Ak chcete rýchlo pribrať, môžete úspešne konzumovať proteínové koktaily.
Potravinový plán
Raňajky
Môžete zvoliť ktorékoľvek z nasledujúcich ponúk:
- protokol šťava
- veľká misa s cereáliami s granolou a odstredeným mliekom
- malá bageta alebo dva plátky hrianky s 1 lyžicou arašidového masla na každom kúsku
- 2 ovocie
- pohár džúsu
- sendvič alebo muffin
- omeleta z dvoch vajec
- 2 kusy šunky
- 2 plátky syra
- žemľa s lyžicou arašidového masla
- smoothie pripravené z: lyžice proteínového prášku, 240 ml jogurtu, 330 ml odstredeného mlieka, šálky mrazeného ovocia.
Občerstvenie po fyzických aktivitách
Každý, kto chce pribrať, by mal jesť 15 minút po absolvovaní cvikov, aj keď nemá hlad. Ak sa venujete fyzickým aktivitám niekoľkokrát denne, po tréningu si zakaždým dáte občerstvenie.
Je možné zvoliť jednu z nasledujúcich možností optimalizovaných pre tých, ktorí chcú získať spálené kalórie a pribrať:
- športový nápoj
- sendvič s arašidovým maslom a želé
- porcia jogurtu s cereáliami
- energetické tyčinky
Vyberte jedno z nasledujúcich menu: Sendvič s jednou z potravín uvedených nižšie, ktoré sú dôležitým zdrojom bielkovín:
- kura
- tón
- steak
- šunka a syr
- štiepky do rúry
- limonádu alebo džús
- cheeseburger
- grilované kurča konzumované ako sendvič
- zemiaky
- mliečny koktail
- grilovaný kurací šalát
- Pečené zemiaky
- šťava
- sendvič v žemli alebo bagete s morčacím mäsom, syrom a ovocím
- cestoviny s omáčkou a dvoma kúskami kuracieho mäsa
- šalát
- omeleta s 3 vajcami, syrom, zeleninou
- vyprážané fašírky
- toast (2 plátky)
Olovrant
Nápoj (jeden podľa vášho výberu)
- prírodný džús
- odstredené mlieko
- limonáda
občerstvenie (jeden podľa vášho výberu)
- banán s arašidovým maslom (2 lyžice)
- zmiešajte s obilninami, orechmi a sušeným ovocím (jeden pohár)
- syrové sušienky
- obilniny
Rovnomerne rozdeľte bielkovinové a sacharidové dávky.
bielkoviny (jeden podľa vášho výberu)
- pečené hovädzie
- kura
- cez
- sviňa
- moriak
SACHARID (jeden podľa vášho výberu)
- Veľkú noc
- Pečené zemiaky
- ryža
- kukurica
Tesnenie (jeden podľa vášho výberu)
- šalát
- varená zelenina
- ovocie
Nápoj (jeden podľa vášho výberu)
- odstredené mlieko
- šťava
- limonáda.
Ako môžeme prestať fajčiť bez toho, aby sme pribrali?
Emócie a chudnutie
Výhody krémov proti celulitíde
Odporúčané jedlá pre ženy
Žemle alebo praclíky
Chlieb je vo všeobecnosti dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo potrebuje na uvoľnenie energie. Zatiaľ čo krajec chleba má asi 70 kalórií, malá žemľa alebo praclík obsahuje viac ako 150 kalórií. Ak sú pokryté syrom alebo obsahujú ovocie, kalorický obsah sa zvyšuje, ale občerstvenie zostáva celkom zdravé. Je dôležité, aby sa pekárenské výrobky pripravovali z celozrnnej múky (pšeničná, ražná, ovsená).
Cestoviny sú bohaté na sacharidy, ktoré dodávajú energiu na dosť dlhú dobu. Môžu byť súčasne zdravým a kalorickým jedlom (šálka varených špagiet má asi 220 kalórií). K cestovinám môžete pridať omáčku z marinary alebo kyslej smotany a štvrtinu šálky strúhaného syra, ktoré doplnia množstvo vápniku v tele a počet spotrebovaných kalórií.
Zdravé oleje
Pridanie olejov do vašej každodennej stravy je ľahký spôsob, ako zvýšiť počet kalórií. Je dôležité zvoliť pre telo zdravé tuky a oleje. Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky s priaznivým účinkom a repkový olej obsahuje mononenasýtené aj polynenasýtené tuky vrátane omega-3 mastných kyselín.
Môže sa pridať extra panenský olivový olej, ktorý dodá cestovinám, chlebu alebo zelenine ďalšiu príchuť, zatiaľ čo repkový olej sa dá použiť do väčšiny jedál s vysokou teplotou. Repka a orechový olej sú zdravé oleje, vďaka ktorým bude vaše jedlo lepšie chutiť.
Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, vitamín K, draslík a vlákninu. Avokádo obsahuje viac ako 200 kalórií. Pridajte plátky avokáda do sendvičov alebo pripravte guacamole, ktoré môžete podávať s tortilla chipsami.
Orechy a semiačka
Vlašské orechy a semená obsahujú veľa kalórií, ale aj polynenasýtených tukov. Brazílske orechy, mandle, lieskové orechy, pekanové orechy, slnečnicové semiačka, ľanové semiačka a tekvicové semiačka majú rôzne príchute, sú lahodné a sú veľmi zdravé. Nápadom na občerstvenie, ktorý dodá vášmu telu veľa energie, by bolo niekoľko orechov a vyprážaných semienok zmiešaných s niekoľkými plátkami jabĺk, cez ktoré môžete natrieť trochu arašidového masla alebo lieskových orechov.
Pripravte si vlastnú granolu s ľubovoľnou kombináciou sušených obilnín, orechov, semien a sušeného ovocia. Granolu môžete uchovávať v dobre uzavretej krabici a podávať ju na raňajky. Občerstvenie môže byť doplnené čokoládou, arašidovým maslom alebo čipsami pre extra chuť.
Ovocný džús
Namiesto sladkých štiav a energetických nápojov pite 100% prírodný ovocný džús, aby ste mali úžitok z vitamínov a prebytočných kalórií. Vyhýbajte sa nápojom s ovocnou príchuťou, ktoré obsahujú väčšinou cukor alebo kukuričný sirup a fruktózu: neposkytnú vám výživnú hodnotu džúsov, ktoré obsahujú 100% ovocia. Zeleninové šťavy (najmä tie s nízkym obsahom sodíka) majú zvyčajne menej kalórií, ale majú dostatok vitamínov a minerálov.
Odporúčania pre mužov
Vypočítajte kalórie
Vypočítajte si, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste pribrali. Pridajte si okrem svojich denných požiadaviek aspoň 500 kalórií. Ak potrebujete 2 300 kalórií na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, snažte sa konzumovať 2 800 kalórií denne.
Ak sa venujete akejkoľvek fyzickej aktivite, pridajte viac kalórií, aby ste pokryli počet kalórií spálených fyzickou aktivitou. Napríklad človek, ktorý váži asi 60 kilogramov a venuje sa 30 minút ráznemu tréningu, spáli asi 180 kalórií. V ten deň musí človek skonzumovať 500 + 180 kalórií navyše k denným potrebám vypočítaným v predchádzajúcej fáze.
Zmeňte svoje stravovacie návyky
Cieľom je jesť tri hlavné jedlá a 2–3 občerstvenie denne. Namiesto kávy, čaju alebo nealkoholických nápojov pite koktaily, mlieko alebo džús. Snažte sa jesť hlavne tieto jedlá:
- Chlieb - tá, ktorá je vyrobená z celozrnnej múky, ovsených otrúb alebo raže, je oveľa výživnejšia ako biele pečivo. Silné krajce chleba budú namazané arašidovým maslom, džemom, medom, humusom alebo krémovým syrom.
- zeleninu - uvádzané by boli tie, ktoré sú bohaté na škrob (zemiaky, hrášok, kukurica, mrkva, cuketa, repa), okrem tých, ktoré obsahujú veľa vody (brokolica, karfiol, cuketa, zelené fazule, uhorky).
- ovocie - vyberajte konzistentné ovocie (banány, hrušky, jablká, ananásy, kandizované ovocie) a ovocie, ktoré obsahuje veľa vody (pomaranče, broskyne, slivky, bobule, melón).
- polievky - najlepšie by boli krémové polievky. Ak trpíte edémami alebo vysokým krvným tlakom, vyhnite sa akejkoľvek komerčne zakúpenej polievke.
- oleje - pri varení pridajte veľké množstvo oleja. Najzdravší je nerafinovaný (extra panenský) olej, ako je olivový, kokosový, repkový, palmový a samozrejme maslový. Menej zdravé, ale prijateľné alternatívy sú oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny, napríklad slnečnicový alebo arašidový olej. Nezdravé oleje sú oleje, ktoré obsahujú trans-tuky, ako je sójový rastlinný olej.
- prílohy - pridajte rôzne kombinácie vysokokalorických potravín na hrianky, sušienky a akýkoľvek iný zdroj sacharidov, aby ste zvýšili kalorický príjem. Výživné a vysoko kalorické sú guacamole, olivový olej, krémový syr, hummus, maslo, orechy, kyslá smotana, majonéza. Je ešte lepšie zmiešať čokoľvek z toho s rybou alebo kuracím mäsom.
Vyhýbajte sa nezdravým potravinám, ktoré majú vysoký obsah kalórií.
Najdôležitejšie je vyhnúť sa trans-tukom, ktoré zvyšujú riziko vzniku určitých chorôb. Potraviny s vysokým obsahom tukov sú pečivo, koláče, sušienky, spracované klobásy, margarín a balené občerstvenie.
Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre funkciu tela na tvorbu a opravu svalového tkaniva. Ak nebudete jesť dostatok bielkovín zo surových potravín alebo z bielkovinových doplnkov, ťažko budete priberať a budovať svalovú hmotu. Tí, ktorí chcú pribrať, by mali skonzumovať najmenej jeden gram kvalitných bielkovín na pol kilogramu hmotnosti.
Posilňovanie (kulturistika)
Pri silovom tréningu použijete kalórie navyše na ich premenu na svalstvo, nie na tuk, a vaša chuť k jedlu bude stimulovaná. Novo formované svaly pomôžu stimulovať váš metabolizmus, takže na udržanie požadovanej hmotnosti musíte spotrebovať viac kalórií.
V prvom mesiaci tréningu je možné, že počet kilogramov celkom stúpne. Svaly sa však budú formovať iba v prípade tých, ktorí sa budú neustále venovať takémuto tréningu.