Zdravé jedlá - Top 10 JETE CHYTREJŠIE

Existuje veľa zdravých jedál, z ktorých si môžete vybrať, ale niektoré obzvlášť zdravé jedlá vyčnievajú z radu a mali by sa jesť pravidelne. Týmto spôsobom podporujú naše zdravie a poskytujú nášmu telu dôležité živiny. Zistite, aké neuveriteľne zdravé jedlá sú tu.

Obsah

Vďaka čomu je jedlo zdravé?
brokolica
Kale
Čučoriedky
Mastné ryby
cesnak
Vlašské orechy
Celozrnné obilniny
strukoviny
Zemiaky
ľanové semienko
Vedomosti si odniesť

Vďaka čomu je jedlo zdravé?

To, aké zdravé je nezdravé jedlo, závisí od mnohých faktorov. Podstatným faktorom je pomer hustoty živín a energetickej hustoty potravín. Hustota živín sa týka vitamínov, minerálov a fytochemikálií. Čím viac týchto živín nájdete v potravinách, tým vyššia je hustota živín. Zároveň by mala byť nízka energetická hustota, pretože jedlo obsahuje veľa vody a vlákniny a málo tuku a cukru. Čím menej kalórií jedlo poskytuje, tým nižšia je jeho energetická hustota.

Okrem toho by potravina mala mať nízky obsah zložiek, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie alebo prinajmenšom nijako pozitívne neprispievajú k zdraviu. Patria sem nasýtené mastné kyseliny, cholesterol, soľ, trans-tuky a živočíšne bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov.

Na základe týchto kritérií sme vybrali desať zdravých potravín. Tento zoznam by mal slúžiť ako orientácia a inšpirácia, a tým prispieť k obohateniu rozmanitej a pestrej stravy.

brokolica

Brokolica je nielen jednou z najznámejších, ale aj jednou z najzdravších druhov zeleniny na svete. 100 gramov poskytuje štíhlych 34 kilokalórií a súčasne 3 gramy vysoko kvalitných bielkovín a 2,6 gramov zdravej vlákniny (1) .

Brokolica je bohatá na antioxidanty a fytochemikálie, ktoré majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Sulforaphane môže chrániť pred mnohými druhmi rakoviny a kaempferol má pozitívny účinok na zápaly, alergie a rakovinu (2) .

Populárna zelenina obsahuje tiež množstvo vitamínov a minerálov. 45 gramov brokolice už pokrýva asi 70 percent dennej potreby vitamínu C. Vo veľkom množstve sa nachádza aj vitamín K, kyselina listová, draslík a ďalšie minerály. Vitamín K je v tele potrebný pre zdravé kosti a správnu zrážanlivosť krvi (3). Kyselina listová je nevyhnutná pre normálnu funkciu buniek a mala by sa konzumovať v dostatočnej miere, najmä u žien, ktoré chcú mať deti a tehotné ženy (4). Draslík je antagonista sodíka v tele a je potrebný na udržanie normálneho krvného tlaku (5) .

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o zdravých potravinách, mali by ste sa pozrieť na tento článok: Aká zdravá je v skutočnosti brokolica?

Kale

Kale, zelenina, ktorá bola kedysi označovaná za nudnú ingredienciu pre domácu kuchyňu, sa už niekoľko rokov vracia ako trendová ingrediencia do zelených smoothies. Odborníci na výživu sa môžu tešiť iba na tento návrat, pretože kel je jednou z najzdravších zo všetkých tmavozelenej listovej zeleniny.

100 gramov kelu obsahuje dvakrát dennú potrebu vitamínu C, trikrát dennú potrebu vitamínu A a viac ako desaťkrát viac vitamínu K, ako denne potrebujeme. Kel je zároveň vynikajúcim zdrojom vápnika, horčíka, draslíka, medi a mnohých ďalších živín (6) .

Ostatná zelená listová zelenina, napríklad špenát, obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže znižovať vstrebávanie minerálov v črevách. Kel obsahuje v porovnaní so špenátom menej kyseliny šťaveľovej. To je dôvod, prečo je kel v tomto aspekte lepší ako špenát (7) .

Rovnako ako brokolica, aj kel obsahuje veľa antioxidantov, ktoré bojujú proti rakovinovým bunkám v laboratóriu i u zvierat. Z tohto dôvodu nemôže kapustnica chýbať v žiadnom smoothie alebo guláši. Pretože či už je mrazená alebo varená horúca, je zelená zelenina presvedčivá a určite ju možno počítať medzi zdravé jedlá.

Čučoriedky

Ovocie je zdravé a najmä bobule predstavujú veľmi zdravú skupinu ovocných druhov. Čučoriedky možno s čistým svedomím nazvať najlepším zo všetkých bobuľovitých plodov. Je to hlavne kvôli ich vysokej hustote živín a antioxidačnej schopnosti. To znamená, že antioxidanty v čučoriedkach sú obzvlášť dobré pri ničení voľných radikálov.

Antioxidanty prechádzajú hematoencefalickou bariérou priamo do mozgu a rozvíjajú tam svoj ochranný účinok. Spotreba čučoriedok bola spojená s lepším výkonom pamäte u starších ľudí (8) .

Štúdie ďalej preukázali, že pravidelná konzumácia čučoriedok u ľudí s nadváhou s metabolickým syndrómom môže viesť k zníženiu krvného tlaku a sérovej hodnoty škodlivého LDL cholesterolu - teda úplne zdravého jedla (9) .

Mastné ryby

Morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď, makrela, sardinky a sardely, patria k najzdravším živočíšnym potravinám. To, čo ho odlišuje od ostatných rýb z chovu, mäsa a mliečnych výrobkov, je vysoký obsah polynenasýtených omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Majú osobitný význam pre naše zdravie a mali by sa konzumovať pravidelne.

EPA a DHA pôsobia proti ateroskleróze podporovaním zdravých hladín cholesterolu a bojom proti zápalom (10). Majú mnoho ďalších zdraviu prospešných vlastností. Chráni mozog a oči pred degeneratívnymi chorobami a môže mať priaznivý vplyv aj na duševné choroby, ako je depresia (11). .

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať 70 gramov rýb s vysokým obsahom tuku 1-2 dni v týždni (12). Ak nechcete jesť ryby, pretože ste vegetariáni alebo vegáni, môžete sa uchýliť k. Zvyčajne sú obzvlášť kvalitné a dajú sa objednať za nízku cenu na internete, napríklad na Amazone.

cesnak

Cesnak je úžasná ingrediencia a používajú ho kuchári po celom svete, aby svojim jedlám dodali výraznú chuť. Ale cesnak nie je presvedčivý iba z hľadiska chuti.

Cesnak je jednou zo zdravých potravín, pretože má vysoký obsah vitamínov C, B1 a B6, mangánu, medi, selénu a draslíka (13). Za charakteristický zápach sú zodpovedné zlúčeniny obsahujúce síru, ako je alicín.

U tých, ktorí majú dostatok cesnaku, je podľa výsledkov vedeckých štúdií menej pravdepodobné, že budú trpieť rakovinou hrubého čreva a žalúdka (14) .

Štúdie ukazujú, že cesnak môže znížiť krvný tlak a škodlivý LDL cholesterol. Zároveň sa zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, čo môže viesť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb (15) .

Vlašské orechy

Miestne orechy majú obrovský zdravotný potenciál, pretože sú vynikajúcim zdrojom zdravých mastných kyselín a vlákniny. Poskytujú tiež vitamíny a minerály, ako je meď, kyselina listová, fosfor a vitamín E.

Vitamín E je potrebný v tele na posilnenie imunitného systému, boj proti voľným radikálom a proti upchatým tepnám (16) .

Vlašské orechy tiež obsahujú veľa bioaktívnych látok. Pod kožou hnedého orecha (17) je koncentrovaných veľa antioxidantov. Ďalšou látkou je kyselina fytová. Aj keď kyselina fytová viaže určitý podiel minerálov v čreve a bráni tak ich absorpcii, kyselina fytová je vďaka ochrannému účinku pred rakovinou hrubého čreva klasifikovaná ako zdraviu prospešná. Tiež viaže nadbytočné množstvo železa v čreve a tým zlepšuje zdravie čriev (18) .

Vlašské orechy sú obzvlášť zdravé jedlá pre vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastná kyselina ALA je spojená so zlepšením zdravia srdca a zdravých hladín lipidov v krvi. ALA sa v tele mení v malej miere na EPA a DHA, ktoré majú tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca (19) .

Celozrnné obilniny

Zrná sú tiež nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy už tisíce rokov a sú považované za zdravé potraviny. Staré zrná ako špalda, emmer, einkorn a ovos sú obzvlášť dobre znášané a sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a dôležitých živín. Je dôležité, aby ste pri nákupe obilných výrobkov skontrolovali, či bola použitá celozrnná múka. Je to jediný spôsob, ako vláknina a živiny, ako je kyselina listová, vitamín B2, vitamín B6, zinok, železo a horčík, končia doma v chlebe a nakoniec v našich žalúdkoch (20) .

Tí, ktorí každý deň jedia celozrnné výrobky a zaobchádzajú sa bez potravín vyrobených z rafinovanej múky, znižujú hladinu cukru v krvi a v dôsledku toho riziko vzniku cukrovky 2. typu (21). Potraviny bohaté na vlákninu tiež spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti, čo znamená, že sa zvyčajne spotrebuje menej kalórií.

Ďalšími výhodami celozrnných výrobkov sú menej chronické zápaly, ochrana pred rakovinou, ako je rakovina hrubého čreva, zlepšená črevná flóra a nižšie riziko vzniku srdcových chorôb (22) .

strukoviny

Strukoviny sú jednou z najviac podceňovaných potravín. Medzi jej zástupcov patrí fazuľa, cícer, šošovica, ale aj zelený hrášok a sójové výrobky.

Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov B. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov železa (23) .

Keď premýšľate o bielkovinách, najskôr myslite na strukoviny, pretože so šošovicou, fazuľou a podobne môžu ľahko pokryť vaše bielkovinové potreby a zároveň posilniť trávenie. Iba 100 gramov suchej fazule je asi polovica odporúčaného denného príjmu vlákniny pre dospelú ženu. Vláknina z potravy vás udrží dlhšie sýty, slúži ako prospešné črevné baktérie ako základ výživy a zároveň znižuje hladinu cukru v krvi. To pôsobí proti chuti na jedlo, obezite a cukrovke 2. typu.

Strukoviny ako sója obsahujú tiež zložky ako izoflavóny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko rakoviny prsníka a prostaty (24). Izoflavóny majú pozitívny vplyv aj na rizikové faktory srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cholesterolu (25) .

Zemiaky

Iba jeden zemiak poskytuje značné množstvo draslíka, horčíka, medi a mangánu. Čo mnohí nevedia, zemiaky sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu C (26) .

Zemiaky sú najlepšie plniace jedlo na svete. Je to hlavne kvôli ich vysokému obsahu vody. Vedci skúmali mieru sýtosti rôznych potravín a po vyhodnotení ich výsledkov umiestnili na vrchol zoznamu zemiaky (27) .

Malý tip pre všetkých, ktorí chcú zo svojich zemiakov vyťažiť maximum: Zemiaky z predchádzajúceho dňa, ktoré boli cez noc uskladnené v chladničke, obsahujú odolný škrob, ktorý súvisí s mnohými zdravotnými aspektmi, ako je zlepšenie črevnej flóry (28). .

ľanové semienko

Ľanové semiačka sú jedným z najzdravších zdrojov tukov a sú tiež mimoriadne lacné. Odlišuje ich vysoký podiel rastlinných omega-3 mastných kyselín, ako je kyselina alfa-linolénová a sekundárne rastlinné látky. Pravidelná konzumácia ľanových semienok pomáha tráveniu a znižuje riziko cukrovky, mnohých druhov rakoviny a srdcových infarktov a mŕtvice (29). .

Ľanové semienko je tiež dobrým zdrojom vitamínu B1, medi a horčíka. Podobne ako sója, aj ľanové semienko obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné účinky a môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny (30). Za tento účinok sú zodpovedné lignany, ktoré sú v ľanových semiačkach až 800-krát častejšie ako v iných potravinách. Kyselina fytová sa nachádza aj v ľanovom semene.

Ľanové semienko svojím vysokým obsahom vlákniny podporuje aj trávenie a chráni pred cukrovkou a rakovinou. Iba jedna polievková lyžica mletého ľanového semena denne stačí na to, aby ste mohli využiť mnoho pozitívnych účinkov ľanového semena, zdravého jedla (29) .

Vedomosti si odniesť

Asi najzdravšou zeleninou je brokolica, kel, cesnak a zemiaky. Zdravé rastlinné tuky poskytujú avokádo, vlašské orechy a ľanové semiačka, zatiaľ čo najzdravšou potravou pre zvieratá sú morské ryby s vysokým obsahom tuku. Celozrnné výrobky a strukoviny sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a rastlinných bielkovín. Čučoriedky sú správnou adresou pre tých, ktorí majú radi sladké.

Všetky tieto potraviny sú samy o sebe veľmi zdravé, ale pri kombinovaní sa úžasne dopĺňajú a tvoria základ vyváženej rastlinnej stravy. Zdravá výživa sa však vyznačuje predovšetkým svojou rozmanitosťou. Čím farebnejšie rastliny konzumujeme, čím menej vysoko spracovaných potravín jeme, a čím viac sa snažíme rozbiť svoju každodennú výživovú rutinu novými potravinami a kombináciami, tým lepšie je o nás zvyčajne postarané.

Ak teda správne zasiahnete tieto potraviny, získate veľa zdravia bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali svoj kalorický účet.