Zdravé návyky
Každý, kto počuje slovo „kliky“, si môže spomenúť na nepríjemné situácie zo školského športu alebo si spomenúť na dobre vycvičených vojakov Bundeswehru.
Len málo ľudí si myslí, že kliky sú vynikajúcim a ľahkým tréningom.
Pomocou push-upov môžete precvičiť svaly na hrudníku, triceps, deltové svaly a svaly dolnej časti tela. A to všetko bez toho, aby ste museli platiť drahé tréningové vybavenie alebo členstvo vo fitnes klube!
Push-up je tiež možné vykonať takmer kdekoľvek a trvá to málo času. Na preukázateľný rast svalov stačí päť minút tréningu denne.
Takto fungujú kliky
Telo leží natiahnuté na podlahe. Ruky sú na úrovni ramien, ale pár centimetrov doľava (ľavá ruka) alebo doprava (pravá ruka) od ramien. Ruky sú pokrčené.
1. Najskôr sa natiahnu ruky (natiahnuté telo sa zdvihne).
2. Potom sú opäť ohnuté (a natiahnuté telo je spustené dole).
Push-up možno tiež jasnejšie vysvetliť pomocou tohto krátkeho videa:
CC Frank C. Müller.
Alternatívne kliky
Prípadne sa môžete oprieť kolenami, nie chodidlami. Tento typ push-up je ľahší, pretože musíte zdvihnúť iba asi 50% svojej telesnej hmotnosti, v porovnaní so 70% pri bežných push-upoch. Na ochranu kolien odporúčame mäkký povrch - napríklad podložku, koberec alebo vankúš. Odporúča sa tiež mäkká podložka, pretože je ľahká na zápästia.
Tréningový plán pre kliky
Aby sme z dlhodobého hľadiska zvýšili našu svalovú hmotu a stali sa fit, musíme postupovať trochu systematicky: Naše svaly potrebujú pravidelný tréning, aby sme nechudli. Ak medzi tréningami necháme uplynúť príliš veľa času, v skutočnosti neurobíme žiadny pokrok a vždy zostaneme na rovnakej úrovni (alebo sa dokonca zhorší).
Našťastie už veľa odborníkov uvažovalo o „správnom“ tréningovom pláne a nemusíme začínať od nuly. Veľmi populárnym a bezplatným plánom je program 100 push-up na adrese http://100liegestuetze.de. Za šesť týždňov by ste mali byť schopní urobiť 100 klikov naraz.
Tam začínate push-up testom, v ktorom jednoducho urobíte toľko klikov, koľko zvládnete. Váš tréningový plán potom závisí od toho, koľko ste ich zvládli. Pracovná záťaž sa potom zvyšuje každý týždeň, až kým nakoniec nedosiahnete 100.
Program trvá šesť týždňov. Mali by ste trénovať trikrát týždenne. Ak nedosiahnete stanovený cieľ za týždeň, môžete týždeň jednoducho opakovať, kým cieľ nedosiahnete.
100 je ľubovoľný cieľ. Možno by ste už radi vyrobili 5 kusov. Potom môžete pomôcť aj týmto plánom. V každom prípade je lepšie trénovať na päť klikov, ako necvičiť vôbec, pretože si môžete myslieť, že 100 je pre vás nereálnych.
Zhrnutie: Kliky sú skvelým tréningom pre vaše tricepsy, prsné svaly a brušné svaly. Push-upy zaberajú málo času, nevyžadujú drahé vybavenie a je možné ich vykonávať takmer kdekoľvek. Okrem bežných push-upov existujú aj alternatívne push-upy, pri ktorých sa opierate kolenami. Tu sa odporúča mäkký povrch. Populárnym tréningovým plánom je plán 100 klikov, v ktorom by ste mali byť schopní urobiť šesť klikov za sebou po šiestich týždňoch. Tréningový plán je založený na tom, koľko klikov môžete urobiť na začiatku tréningu. Pracovná záťaž sa potom postupne zvyšuje. 100 kliknutí je však ľubovoľný cieľ, ktorý môžete kedykoľvek upraviť. S tréningovým plánom môžete tiež zamerať na iný cieľ.
Úloha: Vyskúšajte, koľko (alternatívnych) klikov zvládnete sami.
Foto hore Joe Shlabotnik.