Zdravé občerstvenie - nápady a tipy do kancelárie, školy alebo univerzity!
Ak vám žalúdok zavrčí a nie je čo jesť, oveľa rýchlejšie siahnete po čokoládových tyčinkách, čipsoch alebo inom nezdravom občerstvení. Aby ste urobili niečo dobré pre svoje zdravie, mali by ste sa pripraviť na také chvíle! Ale nebojte sa, príprava neznamená, že musíte v kuchyni stáť hodiny - Zdravé občerstvenie ísť bez väčšej námahy!
Máme pre vás niekoľko užitočných tipov a inšpirácií, ako si vybrať zdravé občerstvenie medzi jedlami:
Všetko je v zložení: sacharidy, tuky a bielkoviny!
Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený podiel troch makroživín - patria sem sacharidy, tuky a bielkoviny. Rovnaké pravidlo platí aj pre občerstvenie medzi jedlami, pretože vyvážená strava by mala celkovo pozostávať minimálne z:
- 55% sacharidov,
- 15% bielkovín a nie viac ako
- 30% tuku.
Pravidlo znie: vysoko uhlíkové občerstvenie s trochou bielkovín a tukov. Pretože je veľmi dôležité, ktoré sacharidy a tuky konzumujete, mali by ste si vyberať jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nenasýtených mastných kyselín. Vyváženým občerstvením medzi jedlami by boli celozrnné tortilla chipsy s guacamole, kde chipsy poskytujú bielkoviny a komplexné sacharidy a avokádo v guacamole prináša zdravé tuky.
Na zakúpené občerstvenie sa vzťahuje toto: pozrite si zoznamy prísad a tabuľky výživových hodnôt!
Ak si dáte občerstvenie v supermarkete, určite by ste si mali pozrieť zoznam ingrediencií! Mnoho občerstvenia, ktoré sa označujú ako „zdravé“ alebo „ľahké“, obsahuje veľa pridaného cukru, tuku alebo veľkého množstva soli. Na výrobky sa nevzťahujú žiadne špeciálne požiadavky, keď sa používajú slová ako „wellness“, „dobrý pocit“, „vitalita“ a podobne. Je preto možné, že obal naznačuje plnohodnotný produkt, ale obsah sa ukáže byť menej zdravý. Zloženie makroživín nájdete vo výživovej tabuľke na obale.
Vyhýbajte sa „nárazovému jedlu“ - predchádzajte malými porciami!
„Prejedanie„Opisuje nekontrolované požitie veľkého množstva potravy. Ak medzi tým dostanete skutočný hlad, môže sa stať, že zničíte všetko jedlé v okolí. Toto správanie má však negatívny vplyv na výkon, pretože potom sa cítite unavení, malátni a chceli by ste si zdriemnuť. Zdravé občerstvenie by však malo mať opačný efekt: nabite si energiu, aby ste mohli pokračovať v práci s plnou motiváciou. Tí, ktorí majú tendenciu sa „prejedať“ s občerstvením, sa tomu môžu vyhnúť malým, baleným a predovšetkým zdravým občerstvením. Namiesto toho, aby ste si cez prestávku kúpili celé balenie svojich obľúbených občerstvenia v supermarkete za rohom, môžete si so sebou vziať napríklad malú krabičku s rôznymi občerstveniami. To vytvára situáciu, v ktorej nemôžete prestať mlsať, už vôbec nie.
Jedzte opatrne a dajte si pauzu!
Je veľký rozdiel, či jete počas práce na počítači alebo počas prednášky na univerzite, alebo či si doprajete čas na jedlo. Aj malé občerstvenie by sa malo konzumovať opatrne a nemalo by sa hltať zboku. Stojí za to si urobiť prestávku alebo počkať na ďalšiu prestávku, aby ste si mohli svoje občerstvenie vychutnať v pokoji. Cítite sa viac spokojní, zostanete dlhšie plní a tiež si oddýchnete v hlave. Vďaka tomu je po prestávke oveľa jednoduchšie začať znovu plný energie. Je tiež možné vyhnúť sa prejedaniu a neopatrnému neustálemu občerstveniu.
Pite dosť!
Všetci sme už tisíckrát počuli, že je dôležité piť dostatok tekutín. Tento tip by napriek tomu nemal v našom zozname chýbať, pretože ak budete piť príliš málo, budete sa občerstvenia chytať častejšie! Takže ak máme pocit, že sa blíži malý hlad, je lepšie vypiť pohár vody. Ak máte potom hlad, môžete sa občerstviť. Chuť na sladké môže niekedy vystačiť s pohárom džúsu, čajom alebo domácim ľadovým čajom. Mali by ste však počúvať svoje telo: ak ste skutočne hladní, nestačí vám jeden nápoj a potrebujete zdravé občerstvenie - inak musíte počítať so stratou výkonu a stratou koncentrácie!
Pripravte kanceláriu na hlad!
Ak máte možnosť uložiť si v kancelárii príbory, malú misku a pár pochutín, určite by ste ich mali využiť! Takže ak ste si zabudli priniesť občerstvenie, stále si môžete vychutnať zdravé občerstvenie. Na „uskladnenie“ sú vhodné orechy, celozrnné ryžové oblátky, jablková omáčka z téglika, sušené ovocie, domáca granola alebo niekoľko čerstvých jabĺk. Ak máte po ruke príbor a riad, môžete si pripraviť aj ovocný šalát alebo lyžicu jogurtu. Táto príprava trvá málo času, ale zdravé občerstvenie je oveľa jednoduchšie!
Doprajte si niečo, pretože rovnováha je polčas!
Počúvať svoje telo a zjesť kúsok čokolády každú chvíľu je rovnako súčasťou zdravého životného štýlu, ako jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne. „Skutočný“ hlad by sa nemal uspokojiť s čokoládou, ale so zdravým občerstvením. Ale vedomie toho, že svoj obľúbený cukrík môžete jesť bez svedomia, vám pomôže naplno si vychutnať zdravý životný štýl. Mali by ste teda mať po ruke: zdravé občerstvenie na hlad medzi tým a občas a malú odmenu, ktorá nemusí byť taká zdravá.