Zdravé občerstvenie pre každú príležitosť ZDRAVIE MUŽOV
Zdravé občerstvenie Malé jedlá pre kanceláriu a spol.
Preto sú zdravé občerstvenie také dôležité
A každý deň vás pozdravuje popoludňajšie minimum: aby sa predišlo povinnému ochabovaniu po obede, mnoho sa uchyľuje k sladkostiam a energetickým barom. Fatálne! Sladké občerstvenie medzi tým nie je nič iné ako zdravé - sladké pochúťky spôsobujú, že hladina cukru v krvi bude na krátky čas jazdiť na horskej dráhe. „Znie to zábavne“, myslíš? Pre vaše telo je to však skutočná drzosť: hladina cukru v krvi rýchlo stúpa v dôsledku sladkého občerstvenia, ale o chvíľu neskôr je späť v pivnici. Inými slovami: Vaša dobrá nálada sa rýchlo zvyšuje vďaka infúzii cukru, ale v suteréne je späť iba na krátky čas. Žiadna stopa po nasýtení, výsledok: Krátko po takýchto nezdravých jednotkách na zjedenie získate iba ešte väčší hlad. Začarovaný kruh.
Perfektné občerstvenie by malo obsahovať čo najmenej sacharidov. Každý, kto si doteraz osladil deň nezdravým občerstvením, ako sú čokoláda a müsli tyčinky, koláče a sušienky, si môže poškriabať hlavu a spýtať sa: „Čo iné by si mal jesť?“ Povieme vám tu, ktoré občerstvenie je popoludní lepšou alternatívou a ako sa môžete dostať cez deň posilnený a plný.
Najlepšie zdravé občerstvenie medzi jedlami
Za zdravé občerstvenie sa považujú napríklad orechy - najmä mandle, kešu, vlašské alebo lieskové orechy. Orechy majú vysoký obsah kalórií, ale to by vás nemalo odradiť, pretože poskytujú zdravé a vitálne mastné kyseliny a tiež zvyšujú výkon mozgu. Môžete tiež bez výčitiek občerstviť tekvicové a slnečnicové semená. Ovocie ako mandarínky, jablká alebo banány sa ľahko prepravuje a poskytuje zdravé sacharidy. (Tu nájdete 10 najlepších jedál so zdravými sacharidmi).
Tip na recept: Jablko nakrájajte na kolieska a pochutnajte si na panenke orechového masla.
Tí, ktorí majú chuť na sladké a majú radšej čokoládu, sa jej môžu chytiť, ale v zdravej verzii: tmavá čokoláda. Tmavá čokoláda má veľký podiel flavanolov. Patria do skupiny bylinných aktívnych zložiek, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie a zabezpečujú zvýšenú koncentráciu oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prekrvenie. Nemáte radi tmavú čokoládu? Potom najskôr opatrne precítite svoju cestu a postupne zvyšujte obsah kakaa. Pretože čím je vyššia, tým bude čokoláda zdravšia.
Ľahké občerstvenie so zeleninou
Zeleninu si môžete dať aj ako malé občerstvenie: perfektný je tu napríklad zeler. Ostatné zdravé zeleninové občerstvenie: mrkva, paprika, reďkovka alebo uhorky. Ak chcete dať týmto občerstvením niečo isté, môžete si pripraviť jednoduché dipy, ktoré sú založené na niekoľkých kalóriách. Vhodné sú napríklad dipy z tvarohu alebo jogurtu, ktoré je možné zjemniť korením ako soľ, korenie, paprikový prášok alebo cesnak. Mimochodom, väčšina zeleniny má nízky obsah sacharidov, teda málo sacharidov. Low carb je čarovné slovo, pokiaľ ide o chudnutie, takže všetky občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov je vynikajúce aj pre vašu postavu.
>>> Tip na odkaz: 15 najlepších občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov
Lepšie občerstvenie v kancelárii - tak to funguje
Keď sa vám v kancelárii opäť stane ťažkým, radi siahnete do „dobre zásobenej“ zásuvky stola a pokúsite sa jednoducho zjednať stres pomocou koláčikov a gumových medveďov? Bohužiaľ to nie je dobrý nápad, pozri horskú dráhu na cukor v krvi (vyššie v texte). Ako sa však vyhnúť povinnému siahnutiu do depa s cukrovinkami? Nebojte sa, pre kanceláriu existuje veľa alternatív zdravého občerstvenia, ktoré vám pomôžu, keď máte chuť. Tu sú najlepšie tipy:
- Všetko musí ísť: Vyčistite zásuvku svojho stola. To, čo tam nie je, sa už nedá zahryznúť. Čokoládové tyčinky Tschööö, dovidenia ahoj! Takže dať všetko do koša? Prosím, nerobte to: nezdravé veci dajte priateľom alebo kolegom (ktorí by mali sedieť tak ďaleko a nemali by vám ich láskavo ponúkať neskôr).
- Zdravý bunker: Zásobte sa zdravým občerstvením, na ktoré sa môžete v prípade núdze obrátiť. Inými slovami: Bunkerové sušené ovocie, trailová zmes, orechy, možno jedna alebo druhá ovocná tyčinka a malá tyčinka z tmavej čokolády.
- Silní spolu: Vezmite svojich kolegov na palubu a pokúste sa ich presvedčiť, aké dôležité sú zdravé občerstvenie v každodennej práci, pretože môžu napríklad posilniť koncentráciu. Inými slovami: Na budúcich stretnutiach vymeňte tanier so sušienkami za misku so zdravou výživou pre mozog, ako sú orechy a sušené ovocie.
- Svieži dych: Ak si v práci umývate zuby alebo kloktáte ústnou vodou, chcete si čo najdlhšie užívať pocit sviežosti v ústach, a preto menej inklinujete k občerstveniu. Majte teda v zásuvke pripravenú fľašu ústnej vody alebo zubnú kefku plus zubnú pastu.
Tip na recept: Nechcete ísť po obede bez sušienky? Potom chyťte mixážnu misu a mixér a upečte si zdravé sušienky. Ideálne tento športový Proteínové sušienky so srvátkou, ovsenými vločkami a mandľami (a samozrejme bez cukru).
Ukážkový deň v kancelárii so zdravým občerstvením
1) Snack cestou do kancelárie
V aute mumláte vrece s trailovým mixom. Hrozienka, ktoré obsahujú, poskytujú draslík, minerál, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby sprístupnilo cukor v krvi pre metabolizmus. A v orechoch je dostatok horčíka. Stopový prvok zabraňuje vylučovaniu laktátu, ktorý vás unavuje, v tele.
2) Občerstvenie pri stole
Pri stole popíjajte hrnček tvarohu a zároveň kontrolujte svoj e-mail. Okrem bielkovín na budovanie svalov je tvaroh bohatý na vápnik a fosfor, dva minerály, ktoré podporujú hromadenie energetických zásob vo svaloch. Dánski vedci zistili, že muži, ktorí nahradia 20 percent prijatých sacharidov bielkovinami, zvyšujú celkový obrat. Celková spotreba kalórií stúpa o päť percent. Pridajte lyžičku horčice na doladenie nevýrazného tvarohu.
3) Občerstvenie na schôdzi (so stravovaním)
Pri stretnutí s cateringom necháte rožky a iné pečivo. Namiesto toho chyťte jablko z koša s ovocím, alebo ešte lepšie, hrsť bobúľ. Telo plody bohaté na vlákninu spracuje pomaly. Prospieva vám nepretržitý prísun sacharidov.
4) Občerstvenie z bufetu
Popoludní si môžete dať jogurt z kaviarne, akonáhle sa zdá, že vašich energetických zásob ubúda. Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ako je jogurt, sú vynikajúcim zdrojom aminokyselín, ako je tyrozín. Telo potrebuje na produkciu noradrenalínu tyrozín. Noradrenalín zase zabraňuje negatívnym účinkom stresu a uvoľňuje vaše energetické zásoby. Môžete samozrejme tiež perfektne skombinovať body 3 a 4.
Zdravé občerstvenie pre športovcov
Najmä športovci by mali vyváženej strave prikladať veľký význam - a občerstvenie k tomu určite patrí, aby si udržala výkonnosť z dlhodobého hľadiska. Skvelým zdrojom vlákniny sú napríklad sušené figy, datle alebo marhule. Poskytujú telu dlhotrvajúcu energiu a sú preto ideálnym občerstvením pred tréningom. Obsahujú tiež vysoké percento draslíka - dôležitého minerálu na urýchlenie regenerácie. Banány sú tiež známe svojim vysokým obsahom draslíka, pretože tropické ovocie vás chráni pred kŕčmi v legových lisoch atď. Mandle sú bohaté na alfa - tokoferol, formu vitamínu E, ktorú telo dokáže najlepšie absorbovať. Vitamín E má silný antioxidačný účinok a môže zabrániť poškodeniu buniek po náročnom tréningu. Ideálne: hrsť rozložená na celý deň.
Športovci by sa tiež mali spoliehať na občerstvenie obsahujúce bielkoviny: bielkoviny - známe tiež ako bielkoviny - pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Vhodným občerstvením obsahujúcim bielkoviny by preto bol tvaroh, varené vajcia, tuniak v konzerve (vo vlastnej šťave) alebo proteínová tyčinka.
A ktoré občerstvenie by ste si mali dať pred tréningom? Prezrádza to naša fotogaléria:
Prehľad: Najlepšie občerstvenie a informácie o kalóriách
Čím viac jedál zjete, tým viac kalórií sa zvyčajne nahromadí. Aby ste nestratili prehľad o veciach, tu je prehľad najobľúbenejších občerstvenia vrátane kalórií na normálnu porciu:
| Občerstvenie | Kalórie v kcal |
| MLIEKO, SÝR, VAJEC | |
| 1/2 šálky tvarohu (100 g) | 102 |
| 1 pohár mlieka 1,5% tuku (200 ml) | 97 |
| 1 pohár cmaru (200 ml) | 72 |
| 150 g prírodného jogurtu, 1,5% tuku | 69 |
| 150 g nízkotučného tvarohu | 106 |
| 1 plátok polotvrdého syra, napr. Gouda | 110 |
| 1 detské svetlo | 60 |
| 1 varené vajce (trieda M) | 80 |
| 1 proteínový kokteil (300 ml mlieka + 30 g srvátky) | 260 |
| RYBY A MÄSO | |
| Hovädzie mäso Jerky (30 g), v závislosti od výrobcu/typu | 75 |
| 1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave (1/2 plechovky, 75-80 g) | 80 |
| OVOCIE RASTLINNÉ | |
| 1 jablko | 81 |
| 1/2 avokáda | 57 |
| 1 banán | 105 |
| 1 hruška | 77 |
| 125 g čučoriedok | 45 |
| 150 g jahôd | 48 |
| 1 nálev/kôpor (50 g) | 8. |
| 1/2 grapefruitu | 65 |
| 125 g malín | 43 |
| 150 g medového melónu | 81 |
| 1 tomel | 107 |
| 1 mrkva (80 g) | 21. deň |
| 1 pohár mrkvovej šťavy (150 ml) | 33 |
| 1 kivi | 25 |
| 1/2 kaleráb | 49 |
| 1 mandarínka | 71 |
| 40 g miešaných nálevov | 18 |
| 1 nektarinka | 71 |
| 5 zelených olív | 35 |
| 5 čiernych olív | 75 |
| 1 paprika (150 g) | 45 |
| 1 broskyňa | 51 |
| 1/4 uhorky (150 g) | 18 |
| 150 g sladkých čerešní | 95 |
| 1 pohár paradajkovej šťavy (150 ml) | 22 |
| 150 g melónu | 107 |
| 150 g hrozna | 30 |
| SUŠENÉ Ovocie a orechy | |
| 40 g sušených marhúľ | 100 |
| 40 g sušených banánov (banánové lupienky) | 116 |
| 40 g kešu orechov | 221 |
| 40 g sušených brusníc | 123 |
| 1 sušený dátum | 57 |
| 1 sušený obr | 61 |
| 40 g lieskových orechov | 254 |
| 1 kus (40 g) čerstvého kokosu | 143 |
| 40 g makadamových orechov | 281 |
| 40 g mandlí | 228 |
| 40 g trailovej zmesi s hrozienkami | 193 |
| 40 g vlašských orechov | 262 |
| SLADKÉ | |
| 1 lyžička mandľového masla | 64 |
| 1 čajová lyžička arašidového masla | 62 |
| 1 lyžička medu | 31 |
| 1 tyčinka (20 g) tmavej čokolády | 99 |
| 10 g kakaových bôbov | 59 |
Recepty na zdravé občerstvenie
Orechy, sušené ovocie a spol. Sú v poriadku a dobré, ale pri každodennej snackingovej rutine tiež potrebujete trochu rozmanitosti. Žiadne nápady? Potom sa inšpirujte našou databázou receptov, pretože tu nájdete veľa lahodných Recepty na občerstvenie - Od chrumkavých orechových sušienok s dipom, po ovocné paleo energetické tyčinky a banánové smoothies, všetko je v cene.