Zdravé oleje - Ako nájsť ten pravý olej na chudnutie; Novinky
Závisí to od mastných kyselín
Oleje môžu obsahovať nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sú považované za nezdravé. V skutočnosti ich je viac ako škodlivých pre organizmus. Zvyšujú množstvo nezdravého LDL cholesterolu a tým upchávajú cievy. Avšak telesné bunky potrebujú pre správnu rovnováhu nenasýtené aj nasýtené mastné kyseliny. Asi 30% dennej potreby energie by malo byť dokonca pokrytých tukom. Telo si však dokáže samo vyrobiť nasýtené mastné kyseliny, a preto do veľkej miery nezávisí od dodatočného príjmu z potravy. Nasýtené tuky by sa preto mali konzumovať iba v malom množstve. Vyčistené maslo, palmový olej alebo kokosový olej, ale aj živočíšne tuky obsahujú tieto mastné kyseliny.
Zdravé oleje obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Tieto znižujú hladinu LDL cholesterolu. Aj tu však treba venovať pozornosť jemnostiam. Pretože iba mononenasýtené mastné kyseliny a základné polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 sú skutočne zdravé. Podporujú tiež produkciu zdravého cholesterolu HDL. Znížite tak riziko vzniku krvných zrazenín alebo kardiovaskulárnych chorôb. Omega-3 má tiež protizápalový účinok. U ostatných polynenasýtených tukov sa však vyžaduje opatrnosť. „Polynenasýtené mastné kyseliny, ako je omega-6, znižujú hladinu LDL, ale tiež inhibujú produkciu zdravého HDL cholesterolu,“ vysvetľuje odborník na zdravie M.Sc. Ann-Kahtrin Pfeifer z online kliniky meds4all.
Každý olej obsahuje vždy určitý podiel rôznych mastných kyselín. To znamená, že rastlinné oleje nie sú úplne bez nasýtených mastných kyselín. Je dôležité nájsť olej, ktorý obsahuje vysoký podiel mononenasýtených a nízky obsah nasýtených mastných kyselín. V čele sú tu olivový olej a repkový olej. Slnečnicový olej obsahuje tiež veľa nenasýtených mastných kyselín, ale veľké množstvo omega-6, zatiaľ čo zdravé omega-3 úplne chýbajú.
Najlepšia kvalita vďaka správnej výrobe
Nájdenie správneho typu oleja je iba prvým krokom. Kľúčovým bodom je pozornosť venovaná správnym mastným kyselinám, ktorá by však nemala byť jediným kritériom pri výbere správneho oleja. Existujú značné rozdiely v percentách oleja, ktorý v skutočnosti pozostáva z požadovanej rastliny. Pokiaľ je na fľaši olivový alebo slnečnicový olej, stále obsahuje 97% surovej rastliny. Označenie „čistý“ alebo „čistý typ“ dokonca zaručuje 100% rastlinného materiálu. Označenia jedlý olej, stolový olej, šalátový olej alebo len rastlinný olej označujú zmes rôznych rastlín. Tu je distribúcia mastných kyselín neistá.
Ďalej to závisí od výrobného procesu. Rozlišuje sa medzi rafinovanými olejmi a prírodnými olejmi. Rafinované oleje sa extrahujú z ovocia a potom sa rafinujú, to znamená, že sa zahrejú. Pri zahriatí vydržia dlhšie a obsahujú menej znečisťujúcich látok. Odborník na zdravie Pfeifer však upozorňuje, že teplo nie je vždy dobré pre oleje, pretože takzvané transmastné kyseliny môžu vznikať pri príliš vysokých teplotách. Tieto mastné kyseliny podporujú produkciu zlého LDL cholesterolu a inhibujú HDL cholesterol. Rafinovaný repkový olej môže obsahovať také mastné kyseliny, preto sa už dlho považuje za nezdravý. Nová štúdia nemeckého Inštitútu pre výskum výživy však ukazuje, že účinky podporujúce zdravie prevládajú a predovšetkým pretrvávajú dlho. Repkový olej zvyšuje krátkodobú produkciu látok prenášajúcich informácie, ktoré spôsobujú zápal a majú úlohu pri inzulínovej necitlivosti cukrovky typu 2, ale z dlhodobého hľadiska je riziko znížené. Okrem toho môže repkový olej pri nadváhe špecificky zlepšiť hladinu cholesterolu a pečeň.
Natívne oleje sa zvyčajne získavajú lisovaním a len mierne zahrievajú. Jemný proces extrakcie nielen lepšie zvýrazní individuálnu chuť príslušného oleja, ale obsahuje aj dôležité vitamíny. Obzvlášť kvalitné sú oleje s označením „lisované za studena“ alebo „prvé lisovanie“.
Studené alebo teplé? - poriadne povaríme na oleji
V zásade sú rozhodujúce faktory typu oleja a výrobného procesu. S rastlinnými olejmi lisovanými za studena, ktoré obsahujú veľa mononenasýtených mastných kyselín, ako napríklad olivový alebo repkový olej, si môžete byť istí zdravou stravou. Nezdravé tuky ako slnečnicový olej alebo maslo by ste mali pri varení nahrádzať čo najčastejšie. Pri varení však treba brať do úvahy aj niektoré úskalia. Ako už bolo spomenuté, príliš veľa tepla môže spôsobiť nezdravé trans-tuky. Pretože každý olej má samostatný bod dymu, to znamená, že je inak tepelne stabilný, nie každý olej je vhodný na prípravu teplých jedál.
Do studených jedál, ako sú šaláty, je najlepší panenský olivový alebo repkový olej. Do šalátovej zálievky sa do istej miery môžu pridať niektoré orechové oleje, napríklad mandľový olej, ktoré zjemnia chuť.
Pokiaľ ide o teplé jedlá, čím menej nenasýtených mastných kyselín obsahuje olej, tým je tepelne stabilnejší. Pri nízkej teplote, napríklad pri miernom pálení alebo v pare, sa môže stále používať panenský repkový alebo olivový olej. Oba oleje je možné použiť aj pri nízkej teplote varenia. Slnečnicový, sójový alebo arašidový olej sú dobrou voľbou pri práci s teplotami nad 200 stupňov, napríklad pri pečení alebo pečení mäsa. Arašidový olej je najzdravší variant a má najvyšší bod zadymenia, vďaka čomu je vhodný na vyprážanie. Ale aj repkový olej a olivový olej v ich rafinovaných verziách stále odolávajú teplotám až do 220 stupňov. Stojí preto za to sa bližšie pozrieť na tabuľku dymových bodov.
Ďalšie informácie:
Repkový olej vs. olivový olej - Nemecký inštitút pre výskum výživy
Tabuľka dymových bodov - Öl-Kontor