Zdravé plávanie Čo by ste si mali byť vedomí ZDRAVIA MUŽOV
Zdravé plávanie S týmito jednoduchými tipmi môžete plávať zdravšie a lepšie
Plávanie trénuje všetky svaly vrátane srdcového svalu, posilňuje imunitný systém, zvyšuje spotrebu kalórií a znižuje krvný tlak. Pri nesprávnej technológii však existujú ortopedické riziká. Ortopéd a špecialista na športovú medicínu D r. Markus Klingenberg, vedúci lekár Beta Klinik v Bonne, vysvetľuje, ako môžete naplno využiť zdravotné výhody plávania.
Prečo je plávanie také zdravé?
„Rovnako ako iné druhy aeróbneho cvičenia, ako napríklad beh alebo jazda na bicykli, aj plávanie dlhodobo znižuje pokojový srdcový rytmus,“ hovorí Dr. Klingenberg. Špeciálne plus: „Plávanie vyžaduje veľké množstvo svalov hornej a dolnej časti tela súčasne, najmä svalov hrudníka, paží a ramien, čím sa šetria väzy a kĺby,“ hovorí ortopedický chirurg. „Vyššia vlhkosť na vodnej hladine tiež zvlhčuje dýchacie cesty. a tým podporuje funkciu samočistenia - efekt, ktorý je efektívny najmä v morskej vode, ale aj v bazénoch, ak nemáte alergiu na chlór. ““
Preto má plavecký výcvik zmysel
Nesprávna technika môže pri plávaní predstavovať ortopedické riziká. A čistá technika je možná, iba ak je vaše telo dostatočne pohyblivé, to znamená flexibilné, má základnú stabilitu a je bezbolestné. Ak ste dlho neplávali, má zmysel absolvovať niekoľko trénerských lekcií - venujete sa tiež tenisu alebo bežeckému tréningu.
Najlepšie ortopedické tipy pre prsia
„Prsní plavci by mali vždy nosiť plavecké okuliare,“ radí Dr. Klingenberg: "Pretože, aby mohla mať žena úžitok z prsia, musí byť hlava ponorená do vody pri každom údere." Funguje to takto: Dýchajte pri natiahnutí rúk vo vode, zdvihnite hlavu a zároveň zaťahujte ruky a dýchajte. Na druhej strane, ak vytiahnete stopy s kŕčovito natiahnutou hlavou dozadu, trénujete kontraproduktívne a poškodíte si krčnú chrbticu, krk a chrbát.
Takto otestujete funkčnú pohyblivosť krčnej chrbtice: Postavte sa rovno, ústa zatvorte, ramená uvoľnite. Sklopte bradu smerom k hrudníku, kým sa nedotkne hrudnej kosti. DR. Klingenberg: "Ak to nemôžete urobiť, mali by ste trénovať pohyblivosť krčnej chrbtice."
Tipy na plávanie na plazenie
Freestylové plávanie si vyžaduje najviac sily, vytrvalosti a kondície. Táto technika plávania posilňuje a vyzýva predovšetkým svaly paží a ramien, ktoré sú zodpovedné za väčšinu pohybu.
"Pri ortopedicky rozumnom plazení by sa hlava mala otáčať rovnomerne z oboch strán. Väčšina z nich to však neurobí, iba sa nadýchnu z jednej strany," hovorí Dr. Klingenberg. Správna technika je preto otázkou rytmu dýchania: Napríklad po každom treťom zdvihu paže je hlava otočená ramenom otočená k povrchu vody a vdychovaná, striedavo doľava a doprava.
„Táto technika vyžaduje stabilné základné svaly a voľnú pohyblivosť krčnej chrbtice pri rotácii,“ hovorí Dr. Klingenberg. Takto môžete vyskúšať, či spĺňate požiadavky: Keď stojíte vzpriamene, otočte hlavu doprava a potom doľava, kým brada nebude nad kľúčnou kosťou. Ak sa vám to nepodarí, pri plazení zapojíte kríže do krútiaceho pohybu, ktorý ho zbytočne krúti a tým zaťažuje. Tip na cvičenie: Zlepšite pohyblivosť chrbtice prekrížením rúk za hlavou vo vzpriamenej polohe a striedavým otáčaním hornej časti tela čo najviac doľava a doprava. V koncovom bode sa trikrát nadýchnite a vydýchnite a pokračujte v rotácii s výdychom.
Ako ťažiť z plávania so znakom
Bez stabilných jadrových svalov visíte ako mokré vrece vo vode pri každom plaveckom štýle, najmä keď plávate naspäť, a na udržanie sa nad vodou musíte urobiť veľa kompenzačných pohybov. A tieto nesprávne zaťaženia môžu viesť k napätiu a bolesti. Stabilitu kufra v postoji štyroch nôh môžete vyskúšať striedavým zdvíhaním a držaním jednej ruky a jednej nohy vo vodorovnej polohe. Je to pre vás ťažké? Potom tento cvik robte pravidelne 15 až 20-krát na každú stranu - precvičíte ním chrbát, zadok a svaly ramien, teda presne také svaly, ktoré potrebujete pre dobrú techniku v oblasti chrbta a ktoré môžete pri tomto plaveckom štýle ďalej budovať. Voľná pohyblivosť ramien je dôležitá aj pri plávaní na chrbte a pri plazení. „Predtým, ako vkročíte do panvy, natiahnite a rozhýbte svoje ramenné svaly, napríklad otočením rúk nad hlavou,“ radí Dr. Klingenberg.
Aké zdravotné riziká číhajú na kúpaliskách?
Mnoho ľudí sa vyhýba verejným kúpeľom zo strachu z nákazy chorobou. „Vo vode ste najbezpečnejší,“ hovorí Dr. Klingenberg, ktorý sám pracoval ako inštruktor plávania a potápania. Mimo bazéna by ste však mali mať papuče. „Aj malé praskliny na vlhkej, zjemnenej pokožke sú ľahkým vstupným bodom pre vírusy a plesne.“ Voda v bazéne sa priebežne čistí pomocou filtrov a chemikálií, pravidelne sa kontroluje účinnosť filtrov a čistota. Chlór vo vode, ale aj ultrafialové svetlo zabíjajú mikroorganizmy bez toho, aby poškodzovali plavcov. Nestabilné vírusy, ako napríklad patogény vírusu hepatitídy A alebo vírusu hepatitídy B, to neprežijú. Nenechajte si tým pokaziť zábavu pri plávaní!
Plávanie je ideálnym športom na trénovanie kardiovaskulárneho systému, imunitného systému a mnohých svalov súčasne, pričom je šetrný ku kĺbom - a zároveň k spaľovaniu kalórií. Aby vaše telo malo optimálny úžitok, mali by ste zabezpečiť, aby jeho pohyblivosť a stabilita zodpovedali požiadavkám čistej technológie. S našimi tipmi uspejete!
Knižný tip Pre tých, ktorí sa vracajú do fitnes: Návrat k športu. Funkčný tréning po športových úrazoch (Dr. Markus Klingenberg, Pflaum Verlag, 39,90 €)