Zdravé potraviny na budovanie svalov; správna výživa

potraviny

Ďaleko od spracovaného nezdravého jedla ešte stále existuje toto „skutočné jedlo“ - zdravé jedlo s iba jednou ingredienciou na pomyselnom zozname ingrediencií.

Ťažko si to predstaviť, ale niektorí ľudia si skutočne dajú problém niečo také umyť, nakrájať, spáliť alebo vytrhnúť, keď je to potrebné.

Nosnou témou by malo byť 10 potravín, ktoré som si vybral náhodne a ktoré sú vďaka svojej vynikajúcej nutričnej rovnováhe a čiastočne užitočným „doplnkovým funkciám“ v ľudskom tele obzvlášť vhodné pri športe a všeobecne zdravej fitnes výžive.

Chcem teda nielen dosiahnuť, aby sa priemerný nutričný kumpán cítil vinný za to, o čo prichádza, ale aj o niečo viac informovať o jedle.

  • 376 strán - 31. 8. 2017 (dátum zverejnenia) - Fair Winds Press.

Aj keď vás zaujíma, ako je možné sa stravovať o niečo zdravšie, táto práca vám určite dá jeden alebo dva návrhy. Logický záver pre zainteresovaného čitateľa:

Ak do svojej stravy pridám väčšinu z týchto potravín, urobil som veľký krok k zdravému životnému štýlu.

  • 1 (1) sezamové semiačka
  • 2 (2) vajcia
  • 3 (3) kivi
  • 4 (4) brokolica
  • 5 (5) makadamových orechov
  • 6 (6) čučoriedky
  • 7 (7) cesnaku
  • 8 (8) divoký losos
  • 9 (9) jahňacie
  • 10 (10) valcovaného ovsa
  • 11 Záver
  • 12 Bibliografia/Zdroje

(1) sezamové semiačka

Či už v podobe semien, rafinovaných alebo ako maslo, táto olejnatá semienka, známa ako najstaršia kultivovaná rastlina, má a jedinečný profil mastných kyselín. Sezam sa skladá z 50 - 60% tuku vrátane omega-6 linolovej mastnej kyseliny, lignanov, ktoré zlepšujú spánok, a zo sezamínu a sezaminolu (tiež patriaceho k lignanom), ktoré zlepšujú vstrebávanie vitamínu E. Normalizujte krvný tlak [1,2](Štúdie týkajúce sa mastných kyselín linolea z ľanového semena).

Sezam navyše obsahuje vitamín E, vlákninu, bielkoviny a vysoké množstvo vápniku, aj keď si človek nie je úplne istý biologickou dostupnosťou, t. J. Prínosom a účinnosťou absorpcie v tele.

Mimochodom, v Japonsku sa semená silno zahrievajú, čo údajne zvyšuje absorpciu vápnika. Lignanové tuky majú tiež aktivovať štiepiace enzýmy v pečeni, čo môže mať pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.

Či už v olejovej forme, ako maslo alebo pečené na rybe, mäse, hydine a zelenine, zaslúži si miesto na tanieri.

(2) vajcia

Vajcia by samozrejme nemali chýbať, pretože 8 - 9 g bielkovín na jedno vajce, jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín a tiež bohatý na vitamíny a minerály.

Jedna z najlepších potravín pre kulturistov a silových športovcov, pretože kvalita jej bielkovín je kvalitná pre hovädzie mäso, mlieko, srvátku a ďalšie. podľa dĺžok.

Prepínaný kurací výrobok obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, Vitamín K a tiež cholín, látka, ktorá je nevyhnutná pre činnosť srdca a mozgu.

Vajcia a pečeň obsahujú najväčšie množstvo fosfatidylcholínu, mastnej zlúčeniny, ktorá chráni pečeň.

Veľmi zvláštnym trendom nie je jesť vaječné žĺtky, nie je na to skutočne závažný dôvod, pretože strach z príliš veľkého množstva cholesterolu je neopodstatnený, rovnako ako Harvardská lekárska príručka pre zdravé stravovanie:

Žiadny výskum nikdy nepreukázal, že ľudia, ktorí jedia viac vajec, majú viac infarktov ako ľudia, ktorí zjedia iba zopár ...

V opačnom prípade by ste nemali vajcia variť príliš dlho, nadmerne denaturované bielkoviny, tj. Bielkoviny, ktorých štruktúra sa napríklad zmenila pôsobením tepla, môžu byť a najmä v tomto prípade už nestráviteľné. Varenie modrej nie je dovolené a vajcia by sa mali konzumovať iba v surovom stave, ak poznáte kuracie meno.

(3) kivi

V prvom rade majú kivi dvakrát viac vitamínu C ako pomaranče a brloh najvyšší obsah vitamínu C vo všetkých potravinách. K tomu kivi s ohromnými 2,5 g vlákniny a nie s trochou horčíka.

Drobné, chlpaté ovocie tiež obsahuje veľa antioxidantov, ktoré chránia bunky v ľudskom organizme. Takmer sa zdá, akoby ste mali parafrázovať príslovie: „Kiwi denne - odnáša lekára preč“. Pozitívne je, že kivi patria medzi 12 potravín najmenej kontaminovaných pesticídmi [3].

(4) brokolica

Rovnako ako špenát nie je zrovna najobľúbenejšou zeleninou v dnešnom priemernom tele polievky, ale nachádza sa vo väčšine z top 10 zoznamov najzdravších potravín. Je známe, že zelená zelenina je dosť tvrdá na rakovinu, ako napríklad zelený čaj, brokolica obsahuje indol-3-karbinol, Ochranný antioxidant DNA.

Pôsobivá je aj nutričná rovnováha, ktorá okrem bielkovín, vápnika, draslíka, fosforu, horčíka a beta karoténu obsahuje aj vitamíny A a C.

Ani túto zeleninu prosím „nevarte na smrť“, mala by byť pevná na zahryznutie, v pare v cedníku na cestoviny nad horúcou vodou v podstate stačí na zdravé potešenie.

(5) Makadamové orechy

Iba vlašské orechy, mandle a lieskové orechy sú unavené, orechy všeobecne v nespracovanej, bez solí a nepraženej forme jedna z najzdravších potravín z hľadiska nenasýtených mastných kyselín a minerálov.

Makadamie nie sú výnimkou. Majú najvyšší podiel mononenasýtených mastných kyselín, enormnú hustotu kalórií (užitočné pri budovaní svalov) a obsahujú určité množstvo selénu, stopového prvku bojujúceho proti rakovine rovnako. Draslík, vápnik, fosfor a horčík toto celkové balenie správne završujú.

Niekoľko orechov ako občerstvenie s relatívne nízkym obsahom sacharidov a chuťou porážajúce chuť je ideálnym občerstvením s nízkym obsahom sacharidov.

(6) čučoriedky

Opäť bojovník proti rakovine, ale predovšetkým bobuľové ovocie par excellence: Vitamínová bomba, výživa pre mozog a nízky obsah fruktózy.

Hlasité oznámenie, ktoré malé modré bobuľky uspokoja, obsahuje okrem čučoriedok okrem vitamínov aj antioxidanty a protizápalové látky.

Slušné 2,5g vlákniny na 50g bobúľ, teda normálna porcia Vitamíny A, C, draslík, fosfor a trochu železa robia z týchto bobúľ jedno z najzdravších druhov ovocia. Lahodné v chudom tvarohu, zmrazené v mixéri ako smotana s iným ovocím alebo použité v koláčoch, vynikajúci doplnok.

7. Cesnak

Nielen, že zušľachťuje omáčky, šaláty a mäsové jedlá, nie, biela hľuza, ktorej sa obávajú upíri, vytvára deň po práci tiež skvelú atmosféru medzi pracovnými kolegami.

Okrem toho sú chvíle viac ako 1 200 lekársky podporovaných štúdií Je to dôkaz, že cesnak má antivírusový, antibakteriálny, antiparazitický účinok, znižujúci hladinu lipidov v krvi, antioxidačný a antihypertenzívny (znižujúci krvný tlak).

Dalo by sa teraz predpokladať, že čerstvý cesnak môže byť veľmi zdravý. Je to, samozrejme, a nie nadarmo sa ako liek používali v starom Egypte a Grécku.

cesnak rozvinie svoj účinok, keď je hľuza zničená napríklad drvením nožom alebo v známom lisu na cesnak.

Alliín a alicín sú hlavnými aktívnymi zložkami cesnaku, rovnako ako vitamín A, B1,3,5,6; Obsahuje C, E a H, sú tiež zahrnuté minerály/stopové prvky draslík, meď a molybdén, ako aj selén.

Jedzte viac cesnaku, otravujte svojich blížnych a ťažte z jeho rozmanitých účinkov!

(8) divoký losos

Divoký losos a iba divoký losos, pretože obvyklý lacný, hromadne vyrábaný „farmový“ losos sa chová v relatívne malých nádržiach, podobne ako ošípané a kurčatá, vo veľmi obmedzenom priestore so stovkami rovnakých druhov. Tieto zvieratá sú naplnené hromadou liekov (samozrejme vrátane antibiotík) na profylaxiu chorôb a na stimuláciu rastu.

A ani nepredpokladáme, že „priemyselný losos“, podobne ako jeho divokí kolegovia vo voľnej prírode, jedáva aj krill, sardinky, makrely a podobne. je kŕmené. Ak chcete jesť chovaného lososa, zdvihnite ruku ...

Každý, kto si myslí, že je to hlúpy ekologický rozhovor, by mal u mňa dokázať opak. Divoký losos je drahší, ale stojí za to, peniaze, bodka! Nie každý deň, ale minimálne 1 - 2 krát týždenne Mali by ste si k tomu dať pekný kúsok lososa viac ako 20 g bielkovín na 100 g a doprajte si najkvalitnejšie omega-3 tuky.

(9) Jahňacie

Nie nevyhnutne mastné kvapkajúce látky v chlebovom placku ako kebab, ale pekne pripravené s ... hm, napríklad brokolicou? Fitness recepty nechajme bokom, jahňacie mäso je pomerne chudé, bohaté na bielkoviny a má tiež dostatok zinku a vitamínu B12.

Zinok k nám prichádza v oblasti Produkcia testosterónu Samozrejme, veľmi protikladní a fanatickí vegetariáni tvrdia, že vitamín B12 zo živočíšnych zdrojov nie je absorbovaný telom.

No to nechýba istý ironický nádych - nechajme túto tézu nekomentovanú v kúte. Jahňacie mäso je teda dobré chudý dodávateľ bielkovín s minerálnym bonusom.

(10) ovsené vločky

Ale 1 jedlo, ktoré bolo aspoň čiastočne spracované a obsahuje aj lepok, choďte prosím k dverám pre pacientov s celiakiou a intoleranciami lepku, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu.

BÄM! Ovsené vločky to ponúkajú najvyšší obsah bielkovín vo všetkých druhoch obilia, plus náš pekný hormón tlačiaci zinok a plniace vlákno. Pokiaľ ide o kalórie vo fáze hromadenia s 360 kcal na 100 g, je to veľmi slušné.

Či už ako raňajky s čučoriedkami a jogurtom, v mlieku, s vodou a medom zmiešaným s kašou alebo v hromadnom pretrepaní s pomarančovým džúsom - ovsené vločky sú užitočným spoločníkom pre každého železného športovca bohatým na sacharidy.

Záver

Netvrdím, že som tu pripravil najzdravší a najlepší výber jedál, ale myslím si, že ponúknem celkom vyváženú zmes.

Pravidelná konzumácia všetkých týchto potravín tiež nepremení nesprávnu výživu na non-plus-ultra zdravej kuchyne. Rozumná, športová a zdravá výživa má oveľa viac, to by však tu nemala byť hlavná téma.

Napriek tomu vám prajem dobrú chuť! Ak máte akékoľvek otázky, návrhy alebo kritiku ohľadne zdravých potravín týkajúcich sa správnej výživy, použite túto tému na našom fóre.

Bibliografia/zdroje

  • Wikipedia
  • [1] Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Silné antihypertenzívne pôsobenie ľanového semena v potrave u pacientov s hypertenziou. Hypertenzia 2013; 62: 1081-1089 abstrakt
  • [2] Leyva DR, Zahradka P, Ramjiawan B, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Účinok ľanového semena na zlepšenie symptómov kardiovaskulárnych chorôb u pacientov s ochorením periférnych artérií: racionálny a koncepcia randomizovanej kontrolovanej štúdie FLAX-PAD. Contemp Clin Trials 2011; 32: 724-730 abstrakt
  • [3] Pracovná skupina pre životné prostredie
  • medicalnewstoday.com
  • 150 najzdravších potravín na Zemi - Ph.D., C.N.S. Jonny Bowden - 2007

posledná aktualizácia 12. apríla 2020