Zdravé potraviny - strava - 2020
Obsah:
Napriek tomu, čo ste možno počuli, hráči NFL na tréningovom tábore nehryzú surové mäso. A nemusíte sa kvôli sezóne blázniť na veľkých počítačoch Mac. Keby tímový odborník na výživu tímu New York Giant chytil Tiki Barbera, ako obeduje vo vreciach s rýchlym občerstvením, dostal by sa do veľkých problémov.
Zatiaľ čo hráči NFL počas tréningového tábora spália medzi 5 000 až 10 000 kalóriami denne, v dvojzápise tiež spália 2 000 až 3 000 kalórií na ihrisku. Kalórie, ktoré konzumujú, pochádzajú zo zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, ako aj z nápojov, ako je mlieko, smoothies a športové nápoje.
Každá konzumovaná potravina má svoj účel, či už ide o hydratáciu, opravu svalov, prevenciu svalových kŕčov alebo náhradu živín stratených pri potení. Prázdne kalórie sú v kempe zakázané.
Chow výcvikový tábor
Výcvikový tábor nie je čas na zníženie hmotnosti alebo na odpočinok. To sa deje mimo sezóny, keď tímoví odborníci na výživu ako Heidi Skolnik (Giants), MS, CDN, Michele Macedonio, RD, športový dietológ Cincinnati Bengals a výživový poradca Pittsburgh Steelers, Leslie Bonci, RD, osobne spolupracujú na hodnotení hráčov koľko kalórií, sacharidov, bielkovín, tukov a vitamínov každý hráč potrebuje každý deň. Učia športovcov, ako nakupovať v potravinách, ponúkajú jednoduché stravovacie plány a recepty a pomáhajú každému hráčovi podľa potreby pribrať alebo schudnúť. (Pozri Bonci Pribrať a Strata váhy Plány pre oceliarov).
Pretože väčšina práce výživového poradcu už bola vykonaná, bude najbližších pár týždňov čakať príprava. Hráči sú vonku v horúčave a cvičia štyri hodiny denne, takže ich telo potrebuje jedlo, ktoré dodáva rýchlu energiu, udržuje ich hydratovanú a udržuje svalovú hmotu. „Je horúco a hráčsky apetít nie je taký veľký, takže musíme byť veľmi selektívni, aby sme zaistili, že z toho, čo jedia, vyťažia maximum,“ hovorí Bonci, ktorý jedlá Steelers plánuje už 14 rokov.
Rovnako ako mnohé národné futbalové tímy, tím Giants minulý piatok prevzal jedáleň na univerzite v Albany. Ale na dohľad neboli nijaké logické mäsové alebo kuracie nugetky. Podnosy zo sklenených vlákien a plastové fólie boli odložené, aby mohli prísť vysokoškolské deti. Sála sa zmenila na provizórnu reštauráciu so stolmi, nadrozmernými keramickými taniermi a šálkami s hmotnosťou 16 až 20 uncí. Oblasť obklopili potravinové stanice.
Mnoho tímov NFL ako Giants, Bengals a Steelers sa rozhodlo dať si jedlá formou bufetu podávané v kaviarni. Ráno si hráči vyberajú omelety, oblátky a granola bary a večer šalátové bary, stanice cestovín a na večeru gril. Existuje veľa zdravých jedál, z ktorých si môžete naplniť svaly sacharidmi a dodať športovcom potrebné palivo, aby zostali hydratovaní a zabránili hromadnej únave, hovorí Skolnik.
Aj keď by ste pravdepodobne nemali jesť množstvo alebo kalórie, ktoré títo hráči prijímajú, môžete si pomôcť ich stravou, aby ste získali energiu, predišli kŕčom a zvýšili svoju svalovú hmotu. Existujú dobré suveníry pre mužov, ktorí nie sú hráčmi NFL alebo All-Star športovcami, hovorí Bonci. „Muži by sa mali naučiť zaobchádzať so svojím telom rovnako ako s hráčmi NFL,“ hovorí. To znamená, že proaktívne naberáte dostatok vody, na doplnenie paliva pri cvičení použijete namiesto vody športový nápoj a budete jesť jedlá, ktoré napomáhajú rastu a kŕčom svalov.
Tu je 11 zdravých jedál a nápojov, ktoré NFL používa na maximalizáciu výkonu, spolu s jednoduchými technikami prípravy a rýchlymi receptami, ktoré si môžete pripraviť doma. Keď majú títo športovci čas na prípravu týchto jednoduchých jedál, môžete to urobiť aj vy.
Vajcia - budovanie svalov, imunita, videnie
Jedno vajce poskytuje viac ako 6 gramov bielkovín a 78 kalórií. Obsahujú vitamíny A a B, ktoré pomáhajú zlepšovať imunitu, nervovú odpoveď a zrak. Macedónsko odporúča jesť celé vajcia iba trikrát týždenne kvôli vysokej hladine cholesterolu.
Rozchod: urobte omeletu na minútu. Nanesením nepriľnavého spreja natrite platňu vhodnú do mikrovlnnej rúry. Zmiešajte lyžicu mlieka s 2 - 3 vajcami, pridajte niekoľko šejkov cesnakového prášku a bazalky a rozložte ich na tanier. Nuke na 1 minútu. Ak je ešte horúco, pridajte plátok syra a toľko varenej zeleniny, koľko chcete. Podávame toasty s dvoma krajcami celozrnného chleba.
Vafle - kardio palivo
Vafle sú skvelou voľbou raňajok, keď hráči behajú ráno, pretože vajcia vám môžu obrátiť žalúdok. Poskytujú sacharidy pre rýchlu energiu a vytvárajú pekný „tanier“ pre ovocie. Skolnik odporúča hráčom pripraviť vafle s ovocím a orechmi, aby získali základné vitamíny a viac bielkovín. Vafle by mali byť varené s obohatenou pšeničnou múkou a mali by byť jemné k maslu.
Vyžehlite to: Vyskúšajte tento recept na vafle z cmaru. Použite vaflovú žehličku. Naložený s čučoriedkami, jahodami, banánmi a orechmi namiesto sirupu, ktorý je nabitý množstvom kukuričného sirupu s obsahom fruktózy.
Na ďalšej stránke nájdete ďalšie zdravé jedlá konzumované NFL ...
Ovocie - hydratácia
Ovocie je jednou z najdôležitejších častí hráčskej diéty, pretože mu pomáha zostať hydratovaný v teple a je skvelým zdrojom sacharidov, draslíka, vlákniny a žiadneho tuku.
Hladký prechod: Smoothie je najlepší spôsob, ako získať veľa kalórií bohatých na živiny v tekutej forme. Najmä preto, že horúčava potláča vašu chuť k jedlu a nechcete jesť veľké a teplé jedlo. Vezmite si so sebou veľké vrece mrazeného ovocia namiesto toho, aby ste ho nechali kvasiť v chladničke a bude vždy po ruke. Tu je jeden z Bengálskych obľúbených Recepty na smoothie.
Mlieko - silné kosti, kontrakcia svalov
Dobré zo zrejmého dôvodu vytvárania silných kostí z vápnika. Mlieko tiež pomáha hráčom pri kontrakcii svalov prostredníctvom vysokej hladiny horčíka a draslíka, ktoré môžu riadiť nervové funkcie a predchádzať svalovým kŕčom. To znamená menšie šklbanie v noci, keď sa snažíte zaspať po náročnom dni tréningu.
Okamžité raňajky: Keď ste pripravení cvičiť, pridajte pohár malej misky alebo 1% mlieka alebo smoothie pre chuť a viac výživných látok, hovorí Macedonio. Aktívni ľudia by to mali robiť, pretože poskytujú dostatok energie, sacharidov a sodíka, ktoré potrebujete pri namáhavom cvičení.
Kuracie prsia - svalová hmota, energia, pamäť
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, jedzte svalovú hmotu. Grilované kuracie prsia bez kože sú jedným z najjednoduchších prvkov jedla. Jedna porcia (asi 3 unce) obsahuje iba 142 kalórií, poskytuje však necelých 27 gramov bielkovín a iba 3 gramy tuku. Pomáha športovcom udržiavať svalovú hmotu a je dobrým zdrojom vitamínov B, ktoré napomáhajú energii a pamäti, aby si hráči mohli zapamätať hernú knihu.
Veľmi jednoduché: Kuracie mäso udusíme v pikantnej arašidovej omáčke, grilovacej omáčke alebo horúcej omáčke, potom ho uvaríme na grile. Skolnik a Bonci odporúčajú nimi kurča poliať Pestom. Kúpte si vopred pripravenú verziu Contadiny. Udržujte ju čerstvú pridaním dvoch lyžíc do podnosov na kocky ľadu a zmrazením. Popučte to, keď varíte jednu porciu pre jednu.
Ryby - protizápalové, na opravu svalov, imunitné funkcie
Mečúň, tuniak, losos a halibut sú všetci najpredávanejšími hráčmi NFL. Omega-3 mastné kyseliny v rybách pomôžu vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť z namáhavého cvičenia. „Podporujeme potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, pretože pomáhajú rýchlejšie opravovať svaly a zlepšujú imunitnú funkciu,“ hovorí Macedonio.
Proteínová sila: Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a hráči zvyčajne jedia veľké dávky 8 - 16 uncí, hovorí Bonci. Spôsob prípravy je veľmi dôležitý, pretože vyprážanie môže pôsobiť proti priaznivým účinkom na organizmus. Vždy grilujte, pečte alebo grilujte. Tu je recept na vyprážaný halibut S restovanou zeleninou od bengálskeho kickeru, Shayne Graham, o ktorej hovorí Macedonio, je vynikajúca kuchárka.
Zelenina - hydratácia, oprava svalov
Rovnako ako ovocie, aj zelenina je základnou skupinou potravín používaných na nahradenie vody, ktorá sa stráca potom. Rastlinné steroly tiež pomáhajú pri oprave svalov. Spoločnosť Macedonio prinúti hráčov, aby ich zjedli, ochutením marinádami s nízkym obsahom tuku, ako je balzamikový vinaigrette alebo olivový olej s cesnakom a cibuľou. Grilovanie, pečenie alebo grilovanie je najjednoduchší spôsob, ako pripraviť zeleninu, aby získala chuť.
Špíz: nakrájajte cuketu, letnú tekvicu, korenie a/alebo cibuľu na veľké kúsky. Marinujte v balsamickom vinaigrette 20 - 30 minút, potom špíz na drevené alebo železné tyčinky. Predhrejte gril, potom špízy vložte na gril na 15 minút, kým zelenina nezmäkne. Na večeru môžete pridať špajle nakrájaného, marinovaného kuracieho mäsa a kreviet na tyči.
Cestoviny a ryža - energia, zvýšenie rýchlosti
Celozrnné cestoviny a ryža hrajú v tímovej strave veľkú úlohu, pretože sa ľahko pripravujú pre veľké skupiny a poskytujú vynikajúce zdroje sacharidov na dodanie energie cvičeniu a následnému urýchleniu zotavenia.
Rozmiešajte: Odborníci na výživu NFL milujú praženicu, pretože sú ľahkým a chutným spôsobom, ako do jednej misky vpraviť celozrnné výrobky, veľa zeleniny a zdroje bielkovín. Aby ste si doma pripravili jednoduché praženice, odporúča to Bonci jednoduchý recept, obľúbený tím oceliarov, cez celozrnnú hnedú ryžu.
Na nasledujúcej stránke sa dozviete, ako vám môže pomôcť športový nápoj a prečo môžete jesť zmrzlinu ...
Športové nápoje - hydratácia, predchádzajte svalovým kŕčom
Hráči neustále pijú Gatorade na ihrisku. Zostaňte hydratovaní je ústrednou otázkou pre všetky tímy, najmä preto, že tento týždeň stúpne teplotný index. Športovci strácajú kilogramy telesnej hmotnosti potom a športové nápoje nahrádzajú stratený sodík a elektrolyty, ktoré sú rozhodujúce pri predchádzaní svalovým kŕčom.
Vypite to: Každý by mal poznať svoju mieru potenia. Pred tréningom sa odvážte. Potom ustúpte na váhu a určite, koľko vody sa stratilo kvôli rozdielu medzi vašou predchádzajúcou a nasledujúcou hmotnosťou. Športovec môže za hodinu stratiť až dva litre potu, tvrdí Skolnik. Hydratujte pitím 1 až 1,5-násobku hmotnosti v tekutých unciach.
Potraviny bohaté na sodík - zadržiavajte vodu, vyhýbajte sa svalovým kŕčom
Ak cvičíte a strácate veľa tekutín, je dobré zahrnúť viac potravín s vysokým obsahom sodíka, ktoré vám pomôžu zadržať vodu a zabrániť svalovým kŕčom. Skolnik odporúča kyslé uhorky, solené orechy a praclíky. Macedonio navrhuje polievku. „Polievku podávame na obed a večeru, pretože správne množstvo sodíka zabráni svalovým kŕčom,“ hovorí Macedonio.
Soľná baňa: Polievky na báze vývaru hydratujú tekutým základom a pridávajú zeleninu. Pretože je vonku veľmi horúco, Macedonio odporúča gazpacho, studenú polievku z paradajok, papriky, uhoriek a cibule. Tu je vynikajúci, jednoduchý recept aby ste mohli začať
Zmrzlina - vychladnúť
Pretože žiadna diéta by neprežila bez niečoho sladkého, hráči NFL po večeri jedia zmrzlinu. Poskytuje vápnik, ochladzuje vás a dodáva viac tekutín do tela. Existuje však hranica. Oceliari po jedle chytia zmrzlinu so sebou, hovorí Bonci. Nemôžu to teda skladať ani sa na sekundy vrátiť.
Lopatka: Vždy si vyberte mrazený jogurt alebo nízkotučnú zmrzlinu. Zmrzlina je lepšia ako iné dobroty, pretože nie je taká ťažká ako sušienky alebo koláče, hovorí Bonci. „Navyše, jesť trvá dlhšie, aby ste si viac pochutnali,“ dodáva. Jedzte ho na šiške, aby ste sa neroztopili, môžete použiť iba malé množstvo.