Zdravé raňajky Najlepšie tipy na zdravý štart do dňa MINISTER GOURMETU

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 24. júna 2020

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Kto by nepoznal príslovie? V štúdii z roku 2019 iba 8% žien (7% mužov) nikdy neraňajkuje. Väčšina Nemcov tvrdí, že vždy raňajkuje.

Ako to vyzerá u vás? Raňajkujete pravidelne a hľadáte zdravú alternatívu? Alebo odteraz budete chcieť raňajkovať pravidelnejšie?

Bez ohľadu na to, aký typ raňajok ste, nájdete ich na tejto stránke. Tu nájdete najlepšie tipy na zdravé raňajky.

základné informácie v skratke

Zdravé raňajky zahŕňajú sacharidy, vitamíny a bielkoviny. Existuje veľa možných kombinácií na kombinovanie všetkých troch komponentov v jednej miske.
Ak máte ráno zdravé a zdravé raňajky, máte cez deň viac energie, môžete sa sústrediť dlhšie a nepríjemné chute na jedlo zostávajú mimo.
Existuje veľa alternatív pre obzvlášť sladké jedlá. Namiesto džúsu zo supermarketu si môžete tiež vytlačiť vlastný džús alebo namiešať smoothie.

Naše odporúčanie produktu

Táto proteínová kaša zaisťuje zdravý štart do nového dňa. 750 gramové balenie postačuje na asi 15 porcií a je k dispozícii v príchutiach „White Chocolate Raspberry“ a „Banana Chocolate Split“.

Po pridaní srvátkového proteínového prášku vám tento produkt ráno ponúkne správne množstvo bielkovín.

Predchádzajúci zákazníci sú s produktom absolútne spokojní a osobitne chvália jeho prírodnú chuť. Zákazníci navyše spomínajú, že sa počas prípravy netvoria hrudky.

Definícia: čo sú zdravé raňajky?

Pri zdravých raňajkách je obzvlášť dôležité, aby ste konzumovali všetky dôležité zložky, ktoré vaše telo ráno rozbehnú. Patria sem napríklad banány, ovsené vločky a jogurty.

Zdravé raňajky vaše telo optimálne vybavia na nasledujúci deň. Mali by ste sa však vyhnúť obzvlášť sladkým veciam, ako sú napríklad šišky alebo croissanty. (Zdroj obrázku: unsplash.com/ivantimov)

Tieto potraviny vám nielen pomôžu ráno rozprúdiť krvný obeh, ale tiež poskytnú potrebné živiny a energiu, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na prácu.

Samozrejme je ľahké použiť vynikajúce a obzvlášť sladké jedlá, ako je Nutella, šišky alebo croissanty. Ale vysoké množstvo cukru v týchto potravinách je skôr kontraproduktívne, najmä ráno.

Momentálne ste spokojní a tiež veľmi ostražití a motivovaní cukrom, ale tento pocit veľmi rýchlo zmizne.

Ale zdravé je aj chutné. Existuje veľa rôznych možností, ktoré sú rovnako chutné ako sladké alternatívy.

A tie vás prevedú nielen ránom, ale celým ránom.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o zdravých raňajkách

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ale prečo vlastne?

V nasledujúcich častiach vysvetľujeme všetko, čo by ste mali vedieť o zdravých raňajkách.

Prečo sú raňajky dôležité?

A najneskôr v práci alebo na univerzite si všimnete, ako vám bručí brucho a vy sa už nemôžete sústrediť. Ale prečo to tak je?

Aj keď toho v noci veľa nevnímate, vaše telo pracuje celú noc na plné obrátky. Ráno ste dobre odpočinutí, ale už vám takmer nezostane žiadna energia na rozbehnutie vášho mozgu.

Vaše telo potom získa potrebnú energiu z raňajok. Ak je to vynechané, budete unavení a nebudete sa môcť ráno rýchlejšie sústrediť.

Vyvážené raňajky vám pomôžu začať deň plný energie a sústredenia.

Existuje veľa ľudí, ktorí ráno jednoducho nie sú hladní. To samozrejme nie je problém a nemali by ste sa nútiť hneď po vstávaní niečo jesť, ak nemáte hlad.

Stačí si vziať niečo so sebou na cestu alebo do práce a o niečo neskôr raňajkovať. Nie je dôležité, keď niečo zjete, ale to, aby ste vôbec raňajkovali.

Čo je súčasťou zdravých raňajok?

Aby ste svoje telo dokonale pripravili na nasledujúci deň, mali by ste si na raňajky dať nasledujúce veci:

pri raňajkách by ste mali jesť toto:

Čo potrebujem? Odôvodnenie potraviny

tekutý	V noci sa tekutina z vášho tela pomaly odvádza. Robí to vďaka poteniu a skutočnosti, že v noci zvyčajne nepijete veľa alebo nič. Tomuto nedostatku tekutín by ste mali ráno čeliť tým, že budete veľa piť. Ak sa tak nestane, telo vám to ukáže bolesťou hlavy.	Ráno je na doplnenie rovnováhy tekutín zvlášť vhodná voda, ale aj iné nápoje, ako napríklad džús alebo čaj.
energie	Sacharidy sú myslené predovšetkým energiou. Pretože vaše telo spotrebuje všetky svoje energetické rezervy v noci, je dobrý prísun energie ráno mimoriadne dôležitý. Začnete tak deň plný energie a môžete sa lepšie a dlhšie sústrediť bez toho, aby ste opäť hladovali.	Najmä müsli a celozrnný chlieb majú vysoký obsah sacharidov. Dodajú vám potrebnú podporu, aby ste mohli začať deň zdravo.
Vitamíny a minerály	V noci strácate nielen tekutiny, ale aj minerály, ktoré si pri potení nájdu cestu von z tela. Telo na druhej strane nedokáže produkovať vitamíny v množstve, ktoré potrebuje. Preto je pre vás dôležité, aby ste ráno užívali vitamíny a minerály v podobe čerstvého ovocia.	S ovocím na raňajky môžete byť veľmi kreatívni a vždy prinášať rozmanitosť. Jednoducho pridajte jablko alebo banán do chleba alebo zmiešajte niekoľko malín, kivi alebo iného ovocia bohatého na vitamíny s musli alebo jogurtom.
bielkoviny	Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov a opravu buniek a tkanív. Červené krvinky a protilátky sa tiež vyrábajú z bielkovín. Preto by ste ich mali brať ráno, aby ste pripravili svoje telo na ďalší deň.	Napríklad v mlieku, syroch a jogurtoch je veľa bielkovín.

Všetky tieto veci môžete použiť na rýchlu a ľahkú prípravu zdravých a hlavne výživných raňajok.

Toto sú samozrejme iba príklady. V prípade zdravých raňajok sú všetky dvere otvorené pre vás, aby ste mohli každý deň začať pestro.

Čo robiť pre zdravé raňajky: 5 možností pre zdravý štart do nového dňa

Raňajky vyzerajú pre každého inak. Mnohí majú málo času alebo nemajú hlad, iní sa obávajú raňajok pre deti.

V nasledujúcich častiach sme zostavili päť variantov, ktoré vám nielen pomôžu dobre prekonať zajtrajšok, ale aj urobiť ho zdravším.

Príspevok zdieľaný Carolin🌸 (@ 19carolin90) 29. mája 2019 o 1:12 PDT

Raňajky idú: keď ráno musíte ísť rýchlo

Nie vždy je čas na vyvážené raňajky ráno. Môže to byť z rôznych dôvodov, ako je nedostatok času alebo prostá strata chuti do jedla ráno.

Ak je to váš prípad častejšie, neznamená to, že musíte zakaždým ísť bez zdravých raňajok.

Výhodou raňajok, ktoré musíte absolvovať, je samozrejme to, že si môžete zbaliť o niečo viac, aby ste so sebou nenosili len raňajky, ale možno aj niekoľko maličkostí medzi tým.

Aby ste ušetrili ešte viac času, môžete si večer pripraviť niektoré varianty raňajok, aby ste si ich ráno bez väčšej námahy mohli ľahko vziať so sebou.

Patria sem napríklad ovsené vločky. Tieto si môžete ľahko pripraviť večer a potom ich uložiť do chladničky do rána.

Ovsené vločky sú obzvlášť bohaté na živiny a nízkokalorické. Môžete tiež naozaj nechať paru s raňajkami s ovsenými vločkami.

V nasledujúcom videu môžete vidieť, ako môže vyzerať jedna z týchto variantov ovsených vločiek:

Fitness raňajky: zdravé raňajky pre športovcov

Ľudia, ktorí sa cez deň pohybujú viac ako normálne, tj. Športovci alebo ľudia s aktívnym zamestnaním, potrebujú ráno na prekonanie dňa trochu viac energie.

Ste jedným z nich? Potom je tu niekoľko tipov na zdravé raňajky športovcov.

Ranné cvičenie

Ak si chcete ísť ráno zabehať alebo len tak zacvičiť doma, je obzvlášť dôležitý čas raňajok.

Nikdy by ste nemali ísť behať na plné brucho. Pred tréningom si dajte iba kúsok toastu alebo banán, aby sa vám rozbehol obeh.

Keď sa vrátite z behu, môžete si dať skutočné raňajky.

Po tréningu nezačínajte s niečím ťažkým a výdatným.

Tieto veci potom ťažko zaťažujú vaše už vyčerpané telo.

Viac bielkovín pre športovcov

Bielkoviny sú pre športovcov obzvlášť dôležité, pretože podporujú budovanie svalov. Nízkotučné tvaroh a jogurt sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Obe jedlá je vynikajúce kombinovať s inými vecami, ako je ovocie, takže každý deň môžete vyskúšať niečo iné.

Náš tip na raňajky: bielkovinové palacinky

Príspevok zdieľaný Lise | 25 | Frankfurt (@lisesliebe) 26. mája 2019 o 1:15 PDT

Ako športovec by ste mali mať ráno ruky od bežných palaciniek. Ale tiež sa bez toho nemusíte zaobísť.

S niekoľkými zmenenými ingredienciami vznikajú bielkovinové palacinky, ktoré chutia rovnako lahodne ako obvykle a sú navyše bohaté na bielkoviny.

Na porciu bielkovinových palaciniek potrebujete nasledujúce ingrediencie:

4 bielka
30 g srvátkového proteínového prášku (dodáva sa v rôznych príchutiach)
50 g nízkotučného tvarohu
Repkový olej alebo kokosový olej

Jednoducho zmiešajte v miske vaječný bielok, bielkovinový prášok a nízkotučný tvaroh, aby vznikla rovnomerná zmes.

Potom pečieme na panvici na troche oleja, aby boli obidve strany zlatohnedé.

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov: zdravé bez sacharidov

Takto funguje nízky obsah sacharidov

Nízky obsah sacharidov znamená menej sacharidov a je obľúbeným spôsobom, ako schudnúť.

Nízkosacharidová strava nie je len o redukcii sacharidov pri raňajkách, ale po celý deň.

Jedine tak môže diéta efektívne fungovať. Nízkosacharidový olej nie je samozrejme len prostriedkom na dosiahnutie cieľa, ale aj výživovým princípom.

Ak telu dodáte menej sacharidov, bude musieť na spaľovanie energie použiť iný zdroj.

Týmto zdrojom sú tukové zásoby vo vašom tele.

Čo je povolené na raňajky?

Všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov sú samozrejme pri raňajkách s nízkym obsahom sacharidov tabu.

Ale ktoré potraviny majú veľa sacharidov a ktoré naopak menej?

Nasledujúci zoznam vám povie, ktoré jedlá sú povolené ráno a ktoré nie.

Vajcia
zeleninu
Ryby (napr. Losos)
avokádo
Mlieko a tvaroh
Chlieb vyrobený z mandľovej múky, sójovej múky, ľanovej múky, sladkej múky z vlčieho bôbu

banán
ovsené vločky
hrozno
pomarančový džús
Chlieb zo špaldovej múky, pohánkovej múky, pšeničnej múky, kukuričnej múky

Vegánske raňajky: s vysokým obsahom energie aj bez živočíšnych produktov

Zdravé raňajky sú veľmi ľahké aj bez živočíšnych produktov. Ste vegán, chcete sa ním stať alebo sa pre zmenu len stravovať inak.

V nasledujúcom videu môžete vidieť päť super ľahkých receptov, ktoré sú zdravé aj vegánske.

Obedový box: Zdravé raňajky pre školské deti

Je dobre známe, že deti nie sú najväčšími fanúšikmi zdravého jedla. Zdravé raňajky sú obzvlášť dôležité, pretože stále pribúdajú a potrebujú veľa energie.

To vám ako rodičovi samozrejme sťažuje každodenné plnenie obedára, ktorý je zdravý a atraktívne navrhnutý pre deti.

V obchodoch samozrejme existuje obrovský sortiment pre deti, tu by ste však mali byť obzvlášť opatrní, pretože veľa detských jedál, napríklad pinchies, obsahuje oveľa viac cukru, ako si myslíte.

Pri kúpe takýchto výrobkov je najlepšie vždy venovať pozornosť tabuľke výživových údajov, aby ste sa ubezpečili, že výrobky skutočne obsahujú čo najmenej cukru.

Aby ste sa vyhli týmto problémom, môžete samozrejme každý deň sami plniť obedovú schránku.

Obedové boxy pre deti majú často niekoľko priehradiek rôznych veľkostí, a preto sú ideálne na rôzne jedlá.

Varianta takého obedára pre školákov môže vyzerať takto:

Pár zeleninových tyčiniek: Obzvlášť dobré sú uhorky alebo mrkva. Sú zdravé a veľa detí ich má rado.
Celozrnný chlieb s nátierkou: Celozrnný chlieb je oveľa zdravší ako niektoré iné druhy chleba. Je bohatý na vitamíny a sacharidy. To dodáva vášmu dieťaťu energiu, ktorú potrebuje na začatie zameraného dňa.
Pár hrozna: Hrozno je nízkokalorické a obsahuje viac vitamínov, draslíka a vápnika na posilnenie dieťaťa.
Syrové kocky: Vysoký obsah vápnika v syroch posilňuje kosti a zuby dieťaťa. Je perfektný ako malé občerstvenie medzi tým.

Ako vidíte, s touto variáciou existuje veľa voľnosti, v závislosti od toho, čo vaše dieťa najradšej jesť.

Túto krabičku môžete pripraviť rýchlo ráno a dáva vášmu dieťaťu príležitosť, aby sa v priebehu rána občerstvila na maličkostiach, ktoré sú chutné aj zdravé.

Drobnosti: Čo iné by ste mali vedieť o zdravých raňajkách

Pripraviť si zdravé raňajky každý deň nie je vždy jednoduché. V nasledujúcich častiach máme niekoľko ďalších tipov a trikov, ako môžete dosiahnuť, aby vaše ráno bolo ľahké a zdravé.

Veci, ktorým je potrebné sa vyhnúť a možné alternatívy

Obilniny

Obzvlášť deti sú veľkými fanúšikmi kukuričných lupienkov, ale veľa dospelých ich tiež rád zje na raňajky.

Ale veľa z týchto obilnín pozostáva prevažne z cukru a pšeničnej múky. Táto kombinácia vás na chvíľu zasýti, ale rýchlo utícha a spôsobuje chute na jedlo.

Naša alternatíva: Ovsené vločky si jednoducho zmiešajte s nejakým ovocím a ľanovým semienkom a máte vynikajúcu alternatívu bez cukru.

Ovocný džús zo supermarketu

Pri nákupe ovocných štiav v supermarkete buďte opatrní. Mnoho výrobcov sladí nápoje okrem už obsiahnutej fruktózy aj cukrom.

Šťavy potom chutia veľmi chutne a sladko, ale sú všetko, len nie zdravé.

Naša alternatíva: Ráno si stlačte pohár čerstvého pomarančového džúsu.

Ak si stále chcete kúpiť takéto nápoje, platí nasledujúce: Čím kratší je zoznam zložiek, tým je šťava zdravšia.

Sladká nátierka

Dobrý chlieb Nutella. Kto to nemiluje Každý vie, že Nutella a iné sladké nátierky ako džem nie sú nijako zvlášť zdravé. Ale aká nezdravá je napríklad Nutella?

Podľa výživovej tabuľky je v 100g už 56,3g cukru. S džemom to, bohužiaľ, nevyzerá oveľa lepšie.

Pri kúpe takýchto výrobkov preto vždy dávajte pozor na výživovú tabuľku.

Náš tip: Stačí si zmiešať vlastnú nátierku. Alebo ranný chlieb doplňte čerstvým ovocím, ako sú jahody, banány alebo avokádo.