Zdravé semená Toto je najlepších šesť JEDTE CHYTREJŠIE
Či už na šaláte, v polievke, na jogurte alebo v müsli - semená sú všestranné, chutné a veľmi zdravé! Obsahujú zdravé tuky, vlákninu, fytochemikálie a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. EAT SMARTER vám predstavuje šesť najlepších zdravých semien.
Obsah
- ľanové semienko
- Chia semená
- Konopné semená
- sezamové semienka
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
- Vedomosti si odniesť
1. Ľanové semienko
ľanové semienko obsahujú veľa vlákniny a polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, najmä kyselinu alfa-linolénovú. Semená tiež obsahujú sliz, vďaka čomu sa v črevách napučiavajú, zväčšujú objem stolice a tým stimulujú trávenie. Väčšina zdravých prísad v ľanovom semene sa nachádza vo vonkajších škrupinách.
Celé ľanové semienko zvyčajne prechádza nestrávené gastrointestinálnym traktom, a preto je menej účinné. Aby ste boli schopní absorbovať čo najviac cenných omega-3 mastných kyselín a vlákniny, mali by ste používať mleté ľanové semienka (1) .
V nasledujúcej tabuľke je uvedený výživový obsah jednej polievkovej lyžice (10 gramov) ľanového semena (2). .
40,2 miligramov (10% odporúčaného denného príjmu)
Okrem vlákniny a omega-3 mastných kyselín obsahujú ľanové semiačka aj fytochemikálie, najmä lignany. Lignany majú antioxidačný účinok. Uvedené zložky majú ďalšie zdraviu prospešné vlastnosti.
Môžete napríklad pomôcť Hladiny cholesterolu znižujú a znižujú riziko srdcových chorôb (3) .
Revízna štúdia 28 štúdií zistila, že konzumácia ľanového semena môže významne znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu (4) .
Ďalšia kontrolná štúdia zistila, že pravidelná konzumácia celého ľanového semena môže znížiť krvný tlak (5) .
2. Chia semienka
Chia semienka sú svojimi zložkami veľmi podobné ľanovým semienkam. Obsahujú tiež veľa vlákniny, omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a fytochemikálie.
V Nemecku však nerastú ako ľanové semienko. Hlavné oblasti pestovania semien chia sú v Strednej a Južnej Amerike, ako aj v Austrálii.
Pretože sa tieto dve semená z výživového hľadiska takmer nelíšia, má zmysel mať radi životné prostredie a uprednostňovať miestne ľanové semená pred exotickými superpotravinami. Ľanové semená sú tiež zvyčajne lacnejšie ako chia semená.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený výživový obsah jednej polievkovej lyžice (10 gramov) chia semiačok (6) .
| Kalórie | 49 kilokalórií |
| Vlákno | 3,8 gramov |
| bielkoviny | 1,6 gramov |
| mononenasýtené mastné kyseliny | 0,21 gramu |
| Omega-3 mastné kyseliny | 1755 miligramov |
| Omega-6 mastné kyseliny | 579 miligramov |
| mangán | 0,2 miligramu (8% odporúčaného denného príjmu) |
| Vitamín B1 | 0,1 miligramu (5% odporúčaného denného príjmu) |
| horčík | 29 miligramov (8% odporúčaného denného príjmu) |
Chia semienka obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, omega-3 mastnú kyselinu, ktorá môže pomôcť znížiť zápal (7) .
Rovnako ako konzumácia ľanového semena, aj konzumácia chia semiačok pomáha znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb (8) .
3. Semená konope
Konopné semená nesmie chýbať na zozname zdravých semien. Vyznačujú sa najmä vysokým obsahom bielkovín.
Konopné semiačka obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu sú vynikajúce nielen pre vegetariánov a vegánov Zdroj bielkovín moc.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny v konopných semenách môžu byť absorbované telom lepšie ako väčšina ostatných zdrojov rastlinných bielkovín (9) .
V nasledujúcej tabuľke je uvedený výživový obsah jednej polievkovej lyžice (10 gramov) konopných semien (10) .
| Kalórie | 55 kilokalórií |
| Vlákno | 0,4 gramov |
| bielkoviny | 3,2 gramov |
| Mononenasýtené mastné kyseliny | 0,5 gramov |
| Polynenasýtené mastné kyseliny | 3,8 gramov |
| horčík | 70 miligramov (16% odporúčaného denného príjmu) |
| Vitamín B1 | 0,1 miligramu (11% odporúčaného denného príjmu) |
| zinok | 0,9 miligramov (7,5% odporúčaného denného príjmu) |
Konopné semená majú obzvlášť priaznivý pomer omega-6 mastných kyselín k Omega-3 mastné kyseliny. Pomer je približne 3: 1.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča prijímať v strave pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám 5: 1.
The správny pomer mastných kyselín Napríklad hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a zápaloch v tele. Konopný olej obsahuje aj kyselinu gama linolénovú (GLA). GLA je omega-6 mastná kyselina, ktorá má protizápalové účinky (11) .
Konopný olej vyrobený z konopných semienok obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, a preto môže mať konzumácia konopného oleja pozitívny vplyv na zdravie srdca (12) .
Vedecké štúdie tiež zistili, že protizápalové omega-3 mastné kyseliny pomáhajú redukovať vyrážky. Po 20 týždňoch pravidelného používania konopného oleja mali subjekty menej suchú pokožku a znižovali svrbenie (13) .
4. Sezamové semiačka
sezamové semienka sa často používajú v ázijskej kuchyni alebo ako sezamová pasta (Tahini) používaný v orientálnej kuchyni. Sezamové semiačka sú veľmi zdravé semená.
Rovnako ako ostatné semená obsahujú veľa cenných zložiek. Nasledujúca tabuľka jasne zobrazuje živiny v jednej polievkovej lyžici (10 gramov) sezamových semien (14) .
| Kalórie | 57 kilokalórií |
| Vlákno | 1,2 gramov |
| bielkoviny | 1,8 gramov |
| mononenasýtené mastné kyseliny | 1,9 gramu |
| Omega-6 mastné kyseliny | 2137 miligramov |
| meď | 0,4 miligramov (20% odporúčaného denného príjmu) |
| mangán | 0,3 miligramu (12% odporúčaného denného príjmu) |
| horčík | 3,5 miligramov (8,8% odporúčaného denného príjmu) |
Rovnako ako ľanové semienko, aj sezamové semiačko obsahuje lignany. Sezamové semiačka sa považujú za najlepší zdroj lignanu medzi potravinami. Obsahujú hlavne lignínový sezamín. Štúdie zistili, že sezamín sa črevnými baktériami premieňa na ďalšie lignany, takzvané enterolaktóny.
Tieto majú podobný účinok ako ženský pohlavný hormón estrogén. Štúdia postmenopauzálnych žien zistila, že užívanie 50 gramov sezamového prášku počas piatich týždňov zlepšilo hormonálny stav a znížilo hladinu cholesterolu v krvi (15) .
Vedecké výskumy navyše ukazujú, že konzumácia sezamových semienok môže tiež znížiť zápal a znížiť oxidačný stres.
Oxidačný stres je metabolický stav, pre ktorý sú charakteristické reaktívne formy kyslíka. Reaktívne formy kyslíka poškodzujú početné bunkové štruktúry.
Menia napríklad bunkové membrány, proteíny alebo enzýmy, čo môže viesť k chorobám, ako je artérioskleróza.
Štúdia poloprofesionálnych futbalistov zistila, že po zjedení 40 gramov sezamového prášku každý deň po dobu 28 dní mali športovci menšie poškodenie svalov a nižší oxidačný stres (16) .
5. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka dolaďte nielen šaláty, polievky alebo musli, ale sú aj veľmi zdravé semená! Obsahujú veľa fosforu, mononenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených omega-6 mastných kyselín.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad najdôležitejších živín obsiahnutých v tekvicových semienkach (17) .
| Kalórie | 54 kilokalórií |
| Vlákno | 0,4 gramov |
| bielkoviny | 2,5 gramu |
| mononenasýtené mastné kyseliny | 1,4 gramov |
| Omega-6 mastné kyseliny | 2070 miligramov |
| mangán | 0,3 miligramu (15% odporúčaného denného príjmu) |
| horčík | 53,5 miligramov (13% odporúčaného denného príjmu) |
| fosfor | 117 miligramov (12% odporúčaného denného príjmu) |
Tekvicové semiačka obsahujú aj fytosteroly. Fytosteroly sú súčasťou plášťa rastlinných buniek. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a tým chrániť srdce (18) .
Fytosteroly môžu tiež zvyšovať nepohodlie prostaty keďže majú napríklad dekongestívny a protizápalový účinok. Znižujú tiež riziko vzniku kameňov v močovom mechúre, pretože znižujú hladinu vápnika v moči (19) .
6. Slnečnicové semená
Slnečnicové semienka obsahujú bielkoviny, mononenasýtené mastné kyseliny a vitamín E. Prehľad najdôležitejších výživných látok je uvedený v nasledujúcej tabuľke (20) .
| Kalórie | 58 kilokalórií |
| Vlákno | 0,9 gramu |
| bielkoviny | 2,1 gramu |
| mononenasýtené mastné kyseliny | 1,9 gramu |
| Omega-6 mastné kyseliny | 2305 miligramov |
| Vitamín E. | 3,3 miligramov (17% odporúčaného denného príjmu) |
| mangán | 0,2 miligramu (10% odporúčaného denného príjmu) |
| horčík | 32,5 miligramov (8% odporúčaného denného príjmu) |
Výskum zistil, že konzumácia slnečnicových semien môže znížiť riziko zápalu u ľudí stredného a staršieho veku. To by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku Ochorenie srdca spúšťací (21) .
Okrem protizápalových účinkov pomáhajú slnečnicové semená znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie však zistili, že znižuje celkový cholesterol, nielen zlý LDL cholesterol (22) .
Odborník na výživu Profesor Dr. Heiner Greten vysvetľuje rozdiel medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom:
"Asi dve tretiny celkového cholesterolu obsahuje LDL cholesterol. Tuk je nerozpustný, takže sa nemôže transportovať vo vodnej krvi. Takže okolo tohto cholesterolu je vrstva proteínu, napríklad taxíkom, a LDL cholesterol transportuje cholesterol v Krvné cievy. Tam zostáva a vedie k kôrnateniu tepien. HDL cholesterol má zase obsah bielkovín ako vonkajšiu vrstvu na transport cholesterolu, ktorý slúži na transport cholesterolu z týchto krvných ciev späť do pečene, takže sa tam rozkladá a vylučuje. Potrebujete teda čo najmenej škodlivého LDL cholesterolu a čo najviac HDL cholesterolu. ““