Zdravé smoothies pre bežcov RUNNER S WORLD
Ovocie a zelenina na pitie Zdravé smoothies pre bežcov
Celý svet hovorí o smoothies a ich zdravotných výhodách. Čo sa však v skutočnosti skrýva za ovocím a zeleninou?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia sa zhruba rovná plnej ruke. Pretože pre väčšinu ľudí je ťažké zjesť päť porcií, najmä v každodennom balení, je smoothie dobrou alternatívou na dosiahnutie denného cieľa.
Sú smoothies naozaj také zdravé?
Smoothie je ovocné a zeleninové pyré. To spočiatku neznie príliš zle. Avšak aj tu pri bližšom skúmaní existujú určité rozdiely a veci, ktoré je potrebné vziať do úvahy.
To, aké zdravé je smoothie, závisí predovšetkým od jeho zloženia. Napríklad zelený smoothie je výrazne zdravší ako ten, ktorý je vyrobený výlučne z ovocia. Je to tak preto, lebo zelená zelenina, ako je brokolica, špenátové listy, kel alebo zeler, obsahuje podstatne menej cukru ako ovocie a hustota živín je tiež podstatne vyššia. To znamená, že zelenina obsahuje viac vlákniny, fytochemikálií, minerálov a vitamínov. Nielenže stimulujú metabolizmus a trávenie, ale tiež posilňujú imunitný systém. Pretože ľudia milujú sladké veci, stále radšej používajú ovocné smoothies. Okrem vitamínov a vlákniny obsahuje veľa fruktózy, ktorá je vo veľkom množstve nezdravá a zdraviu škodlivá. V súťaži môže smoothie dodať energiu vďaka rýchlo vstrebateľnému cukru. Pretože však takmer žiadny bežec počas behu nepoužíva smoothie, vysoký obsah cukru by sa mal hodnotiť negatívne. V niektorých prípadoch ovocné smoothie obsahuje dokonca viac cukru ako pohár koly.
Napriek tomu existuje jedna výhoda (ovocných) smoothies: Ovocie a zelenina sú spracované s „pokožkou a vlasmi“, takže cenné látky, ktoré sedia v miske, sú obsiahnuté v smoothie. S ovocnými džúsmi sú plody vytlačené tak, aby vlákno, ktoré sa nachádza v šupke, išlo namiesto do našich tiel do odpadu.
Ak si vyberiete smoothie, odporúčame si ho pripraviť sami. Môžete sa rozhodnúť, čo vám chutí a ktoré suroviny by ste najradšej zmiešali. Pozor však na pomer miešania ovocia a zeleniny (1: 3). Koktejly dostupné na trhu sú konzervované a môžu obsahovať neisté zložky, ako sú arómy alebo ovocné džúsy. Všeobecne platí, že čím čerstvejšie, tým lepšie.
Ako najlepšie pripravujete smoothie?
Na začiatok stačí použiť tyčový mixér. Ak však chcete namiešať tvrdú zeleninu alebo väčšie množstvo, je vhodné zaobstarať si väčší mixér. Ak ste majiteľom Thermomixu, môžete ho jednoducho použiť ako mixér.
Zdravé smoothie by malo byť celé. Kvalitu získa, keď sa v nej použijú čerstvé suroviny. Najlepšie je teda používať čerstvé ovocie a zeleninu a vyhýbať sa konzervovaným a mrazeným výrobkom. Pretože smoothie má zvyčajne relatívne vysoký obsah kalórií, slúži ako náhrada jedla. Je preto dôležité, aby obsahoval jedlo podobné jedlu. Takže nielen ovocie - pretože banán, tri jahody a plátok manga vás na obed ťažko zasýtia. Preto by ste si do jedla mali ako smoothie vmiešať dostatok zeleniny a ovocia (pre sladkú chuť), ako aj semiačka, orechy, jogurt alebo mlieko. Ste vítaní aj v pyré z vareného zemiaka alebo z varenej tekvice. Netreba zabúdať ani na kúsok vysoko kvalitného rastlinného oleja. To pomáha pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch, ako je napríklad vitamín A, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch zeleniny. Byliny a koreniny, ako je škorica, kurkuma, chilli alebo čierne korenie, sú vhodné na to, aby smoothie niečo dodali.
Zdravé smoothie by malo obsahovať okolo 50-70% zeleniny. Zvyšok je možné naplniť ovocím. Optimálny pomer miešania ovocia a zeleniny je 1: 3. Z dôvodu úspory caloreínu je dôležité nepridávať žiadne sladidlá a vyhýbať sa tiež ovocným džúsom, jogurtom a mliekom v akejkoľvek podobe, pretože všetky tieto potraviny dodávajú ďalšie kalórie a sú na ceste k Vami požadovaná váha.
Ako dlho vydržia vitamíny v smoothies?
Pretože smoothie obsahuje spracované ovocie a zeleninu, minerálov, vitamínov a vlákniny je viac neúrekom. Sekanie, pyré a kontakt s kyslíkom oxidujú veľkú časť základných látok, čo vedie k tomu, že strácajú účinnosť v tele. Skladovanie a konzervácia, ako je tomu často v prípade smoothies z obchodu, vedie hlavne k zhoršeniu kvality vitamínov a druhotných rastlinných látok.
Ak ste si smoothie pripravili sami, najlepším riešením je okamžite ho skonzumovať, pretože potom je obsah cenných zložiek stále najvyšší. Domáce smoothie zvyčajne trvá od 12 do 24 hodín. Mali by sa však skladovať na chladnom a tmavom mieste - napríklad v chladničke. To však neznižuje poškodenie aktívnych zložiek v smoothies. Cenné suroviny sa časom zmenšujú.
Ako správne piť
Môžete schudnúť pomocou smoothies?
V zásade vám smoothie môže pomôcť pri chudnutí. Neodporúča sa to však. Najradšej to pije ako občerstvenie. Husté džúsy majú na to zvyčajne príliš veľa kalórií. Ak sa konzumujú namiesto pravého jedla, dosiahnete požadovaný kalorický deficit, ale ani jojo efekt nie je ďaleko. Napokon, kto celý život pil smoothie ako svoje hlavné jedlo?
Kupované varianty obsahujú aj pomerne veľa cukru, ktorý má na svedomí okrem iného aj milostné rúčky na bokoch. Keďže by ste sa ich chceli zbaviť diétou, smoothie s vysokým obsahom cukru je na chudnutie skôr nevhodné.
Tipy na prípravu smoothie
Ak si doma pripravujete vlastné smoothies, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí.
Predtým umyte
Ovocie a zelenina sa často používajú vcelku so šupkou, preto ich predtým dobre umyte a dbajte na ich pôvod. Ak chcete mať istotu, najlepšie je zvoliť organickú verziu, nezabudnite sa však aj tu umyť.
Prístroj ihneď očistite
Mixér ihneď po použití rozoberte a vyčistite, pretože zvyšky zaschnutej šťavy sa rozpúšťajú oveľa ťažšie.
Na smoothie viac zeleniny ako ovocia
Upozorňujeme, že ovocie prináša ďalšie kalórie. Pre ľahký džús je ideálny pomer ovocia a zeleniny 1: 3.
Bobule namiesto banánov
Banány majú nízky obsah vody, a preto sú skôr nevhodné na džúsy. Kto má rád trochu viac sladkosti, mal by radšej použiť bobule.
Záver
Smoothies sú zdravé, pretože obsahujú vlákninu, vitamíny, sekundárne rastlinné látky a minerály. Môžu sa však stať nezdravými v nesprávnom zložení - príliš veľa cukru! Jedna rada od nás: Namiešajte si svoje smoothies namiesto toho, aby ste ich kupovali v obchodoch. Dbajte na pomer ovocia a zeleniny v pomere 1: 3. Vďaka tomu smoothie obsahuje menej cukru, ale cenných látok, ktoré stimulujú metabolizmus a trávenie a posilňujú imunitný systém.
Aby vaše telo získalo niektoré z cenných zložiek, je vhodné smoothie konzumovať ihneď po výrobe. V opačnom prípade sa základné účinné látky časom stratia. V prípade núdze je možné smoothie uložiť na chladnom a tmavom mieste až na 24 hodín.
Návrhy receptov
Smoothie švajčiarsky mangold a špenát
6 listov mangoldu
½ žiarovky fenikla
1 uhorka
2 hrste špenátu
2 stonky zeleru
1 zelené jablko
1 zväzok bazalky
Švajčiarsky mangold je bohatý na vitamín K, ktorý aktivuje tvorbu kostí. Jeho mierne horkastú chuť príjemne neutralizuje sladkosť jablka.
Mrkvové smoothie so zeleným čajom
1 veľká mrkva
1 zelené jablko
100 g baby špenátu
100 g kelu
100 g jahôd
1 malý kúsok zázvoru
250 ml studeného zeleného čaju
Mrkva je dobrým zdrojom betakaroténu a chráni oči, pokožku a pľúca pred voľnými radikálmi. Katechíny v zelenom čaji podporujú regeneráciu svalov.
Uhorkové a kokosové smoothie
½ uhorky
1 zelené jablko
100 g medového melónu
2 lístky mäty
1 štipka kurkumy
250 ml kokosovej vody
Voda v uhorke pomáha hydratovať po vašom behu, kokosová voda dodáva elektrolyty a minerály a protizápalová kurkuma šťavu zaokrúhľuje.