Zdravé stravovanie 10 jednoduchých pravidiel
Pre veľa ľudí znie zdravé stravovanie ako veľa práce a málo zábavy. Ale s týmito 10 pravidlami je zdravá strava hračka a tiež to chutí.
„Mali by ste jesť veľa ovocia a zeleniny“, „Mali by ste uprednostňovať celozrnné výrobky“ - v oblasti zdravej výživy existuje veľa odporúčaní. Príliš veľa na sledovanie. Aby sme vám uľahčili prácu, zhrnula Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) desať najdôležitejších pravidiel. Ak sa toho budete držať, zdravá strava bude fungovať sama.
Je dôležité, aby ste nestratili zábavu pri jedle. Zdravé stravovanie je dôležité, ale nie je to všetko. A predovšetkým to nevylučuje jedlo. Ak si prečítate pravidlá zdravého stravovania, uvidíte, že neexistujú žiadne zákazy. Môžete jesť čokoľvek. Pri niektorých potravinách by ste však mali byť zdržanliví, pretože majú vysoký obsah kalórií a/alebo veľmi vysoký obsah tukov.
Ak sa stravujete vyvážene, vaše telo sa vám poďakuje. Pretože pri zdravej výžive ste dobre zásobení všetkými výživnými látkami a všade sa cítite dobre. Vitamíny a sekundárne rastlinné látky posilňujú imunitný systém a chránia tak pred chorobami. Minerály sú dobré pre pokožku, vlasy a nechty a vláknina pomáha regulovať trávenie.
Na goFit s gofeminine * si môžete nechať vypracovať individuálny výživový plán *. Zvýraznenie: Môžete si sami zvoliť, či sa chcete stravovať zdravšie, chudnúť alebo konkrétne budovať svalovú hmotu.
Pravidlo 1: Jedzte všestranne
Najdôležitejším faktorom zdravej výživy je jesť čo najpestrejšie. Pri najbližšom nákupe sa dôkladne rozhliadnite: Ktoré potraviny vidíte, že ste si nikdy nekúpili? Určite existuje nejaká zelenina alebo ovocie, o ktorých ani neviete. Pastinák alebo korene petržlenu sú pre mnohých skôr nezvyčajnou zeleninou. Alebo ste si už trúfli priblížiť dračie ovocie? Urobte si prieskum na internete a hľadajte lahodný recept.
Info: Jesť čo najpestrejšie a najpestrejšie je v mnohých ohľadoch dobrá vec. Na jednej strane nuda na vašom tanieri nezapadne tak rýchlo a na druhej strane ste oveľa lepšie zásobený rôznymi výživnými látkami. Pretože všetky potraviny, či už ovocie, zelenina, mäso, obilie alebo mlieko, obsahujú veľmi odlišné vitamíny, minerály, bielkoviny atď., Ktoré všetci potrebujeme pre všestrannú zdravú výživu.
Zdravá výživa: jednoduché pravidlá pre každodenný život
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Pravidlo 2: „5 denne“ - ovocie a zelenina
Nie je to také ľahké, ale je to celkom možné: Ak máte vyváženú stravu, každý deň by vám na tanieroch malo pristáť päť porcií ovocia a zeleniny. Dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Jedna porcia zhruba zodpovedá tomu, čo sa zmestí do jednej ruky.
Začnite ráno müsli s čerstvým ovocím. Potom ste už zaškrtli porciu ovocia. Ako občerstvenie existuje napríklad niekoľko mrkvových tyčiniek alebo niekoľko plátkov uhorky. Na obed určite poriadna porcia zeleniny alebo šalátu k cestovinám, popoludní jablko ako občerstvenie a večer opäť šalát alebo uhorka, paradajka & Co. s chlebom
Dobre vedieť: Môžete tiež nahradiť jednu z piatich porcií pohárom džúsu.
Pravidlo 3: Celé zrná a zemiaky
Chlieb, cestoviny & Co. vás zasýtia a obsahujú veľa vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok. Preto jedzte porciu niekoľkokrát denne. Celozrnné výrobky sú ideálne, pretože obsahujú všetky zložky zrna, a teda podstatne viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Mnoho supermarketov dnes ponúka celozrnné cestoviny, ktoré sú skutočne vynikajúce. Vyskúšajte celozrnné cestoviny s pikantnou omáčkou arrabiata, ktorá najlepšie doplní jemnú arómu.
Mimochodom: Celozrnné a viaczrnné pečivo nie je to isté. V prípade viaczrnného chleba sa zvyčajne používa vysoko mletá pšeničná múka, ktorá sa jednoducho „pasí“ s rôznymi zrnami. Najlepšie je požiadať si v pekárni konkrétne o pravý celozrnný chlieb. Nemusí obsahovať ani zrná. Existujú aj jemne brúsené varianty.
Pravidlo 4: Živočíšne produkty ako doplnok
Živočíšne jedlá, ako je mäso, syr alebo mlieko, sú často považované za príliš tučné a nepodporujúce vysokú hladinu cholesterolu. To samozrejme nie je pravda. Pretože tiež obsahujú veľa dôležitých živín. Dôležitým zdrojom vápniku sú napríklad mlieko a mliečne výrobky, mäso obsahuje základné vitamíny skupiny B a ryby obsahujú jód a omega-3 mastné kyseliny.
Zdravá výživa má teda niečo spoločné so správnym množstvom. Každý deň by ste mali jesť mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty.
Ryby by ste mali pripravovať raz alebo dvakrát týždenne, najlepšie morské ryby s nízkym obsahom tuku. Pri mäse by to nemalo byť viac ako 300 - 600 gramov týždenne. Patria sem aj párky. Venujte pozornosť prirodzene nízkotučným odrodám, ako sú hydinové výrobky, varená šunka alebo údené bravčové mäso.
Aby ste si to uľahčili, považujte živočíšne jedlá skôr za prílohu ako za hlavnú časť jedla.
Pozor: Napríklad saláma, pečeňová klobása alebo pečený rezeň sú veľmi tučné.
Pravidlo 5: Používajte tuky podporujúce zdravie
Tuk je oveľa lepší ako jeho povesť. Pretože tuk obsahuje veľa esenciálnych mastných kyselín, a preto je nevyhnutný pri zdravom stravovaní. Ale s tukom veľmi záleží na druhu a množstve. Živočíšny tuk z mäsa alebo vajec by ste teda mali jesť iba v malom množstve. Obsahuje vysoké percento nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú zlý vplyv na hladinu cholesterolu. Lepšie sú rastlinné tuky, ako napríklad olivový alebo repkový olej.
Tip: Na varenie používajte iba malé množstvo oleja. Môžete to urobiť, ak používate potiahnuté panvice. Vyprážané jedlá konzumujte čo najmenej. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu a hotovým výrobkom, pretože často obsahujú veľa skrytých tukov. Snažte sa jesť nie viac ako 60-80 gramov tuku denne.
Pravidlo 6: Cukor a soľ len s mierou
Čokoláda, sladkosti, pečivo, limonády - kto tomu odolá? V záujme zdravia by ste sa však mali trochu zdržať cukru. Pretože to má za následok zubný kaz a veľa kíl navyše a tiež cukrovku. Osobitnú pozornosť venujte obsahu cukru v nápojoch.
Rovnako ako v prípade cukru, aj v prípade soli by ste mali byť zdržanliví. Namiesto toho použite čerstvé bylinky alebo iné korenie, ak si sami varíte.
Dobre vedieť: Mnoho hotových jedál a rýchlych jedál obsahuje veľa soli a cukru.
Pravidlo 7: Veľa pite
Naše telo potrebuje asi 1,5 litra tekutín denne. O to viac je to v lete a keď športujeme. Voda je ideálna, pretože nemá žiadne kalórie, ale cenné minerály. Dobré sladidlá na smäd sú aj nesladené ovocné alebo bylinkové čaje. Limonáda, džús alebo mlieko na druhej strane obsahujú kalórie, preto by ste ich nemali piť vo veľkom množstve. Tiež by ste nemali pravidelne piť alkohol.
Tip: Myslíte si, že voda je úplne nudná? Potom to už len okoreňte prívalom citrónovej alebo limetkovej šťavy! Ďumbier tiež poskytuje zaujímavú chuťovú zložku.
Vyskúšajte vylúhovanú vodu:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Pravidlo 8: jemná príprava
Varte sa čo najčastejšie a potom venujte pozornosť starostlivej príprave. Napríklad zeleninu naparujete alebo dusíte v malom množstve vody alebo bez vody. To znamená, že vitamíny, ktoré sú citlivé na teplo a vodu, sa lepšie zachovávajú. Mnoho druhov mäsa sa dá dobre pripraviť aj pomocou nízko-tepelnej úpravy. Varenie v pekáči tiež zachováva výživné látky a zaisťuje prirodzenú a plnú chuť.
Tip: Ázijci ukazujú, ako sa to robí: Často varia s wokom. Potrebujete na to len veľmi málo tuku a takmer žiadnu tekutinu. Vďaka tomu je zelenina veľmi výživná, stále príjemná, chrumkavá a s dobrou arómou.
Pravidlo 9: Nájdite si čas
Iste, každodenný život je stresujúci, ale musíte si robiť prestávky! Preto si urobte čas na jedlo. Pokojne žujte a užívajte si každé sústo. Má to niekoľko výhod: Jete menej, pretože sa rýchlejšie cítite sýti, a zároveň pomalé stravovanie obmedzuje aj chute. Koniec koncov, užili ste si každé sústo a na konci jedla ste plní a spokojní.
Tip: Aj keď v skutočnosti nemáte čas - snažte sa nejesť za pracovným stolom alebo, čo je horšie, stáť. Choďte do kantíny, miestnosti pre zamestnancov alebo si len tak sadnite na čerstvý vzduch. Prestávku si tak môžete vychutnať oveľa lepšie a krátko vypnúť.
Pravidlo 10: Pravidelné cvičenie
Nielen zdravé stravovanie - vyžaduje sa aj pravidelný pohyb, aby ste si udržali svoju váhu a zostali zdraví. Snažte sa každý deň začleniť 30 až 60 minút cvičenia do svojho každodenného života. Nemusí to byť vždy jog. Aj cesta do supermarketu alebo jazda na bicykli do práce sa počíta ako pohyb. Taktiež namiesto výťahu a eskalátora choďte častejšie po schodoch.