Zdravé stravovanie - otázka množstva a kvality NZZ

Zdravá strava zohľadňuje nielen množstvo, ale aj kvalitu a frekvenciu stravovania. Propagácia alebo zákaz jednotlivých živín je preto nezmysel. Lepšia je rada, ktorá podporuje zdravé stravovacie návyky.

Množstvo a kvalita musia byť správne. (Obrázok: iStockphoto)

Najhlbším želaním človeka je zdravie a dlhovekosť, aj keď mnohí tajne dúfajú, že sa toto želanie splní bez osobného úsilia. Nie je preto prekvapením, že na trhu sú všetky druhy zázračných liekov a výživových produktov s väčšinou nepreukázanými účinkami podporujúcimi zdravie. Nasledujúci text má vysvetliť, na čo by mal zdravý dospelý človek dbať pri jedle z dnešného pohľadu na výživovú medicínu.

Množstvo a kvalita musia byť správne. (Obrázok: iStockphoto)

Nesprávna výživa ako zdravotné riziko

Musíte vedieť, že tri faktory fajčenie, nesprávna strava a nedostatok pohybu vysvetľujú najväčší podiel zo štyroch najdôležitejších chronických chorôb - obezity, cukrovky, aterosklerózy a rakoviny. V boji proti tomu sa často odporúčajú individuálne opatrenia, napríklad „Vitamín C chráni pred rakovinou“ alebo „Selén vás robí mladými“. Takáto rada, ktorá dáva do popredia jednotlivé živiny, je „sústredená ilúzia“. Je to tak preto, lebo fyziologicky nemožný vplyv na zdravie sa pripisuje nutričnému faktoru.

Výživové odporúčania založené na súčasnom stave vedomostí sú uvedené v takzvanej výživovej pyramíde (pozri grafiku na ďalšej strane). Na prvý pohľad je vidieť, že potraviny zo základne pyramídy (napr. Ovocie a zelenina) by sa mali konzumovať prednostne a pokiaľ je to možné, treba sa vyhýbať potravinám bohatým na tuky a cukor z vrchu pyramídy. Časté je súhrnné odporúčanie: „Jedzte podľa pyramídy a cvičte 30 minút denne!“ Takéto tipy bohužiaľ zriedka vedú k úspechu. To objasňuje, že na ceste k zdravému stravovaniu číhajú určité nebezpečenstvá.

Zdravá výživa je predovšetkým stravovací režim, ktorý zohľadňuje nielen množstvo jedla, ale aj jeho kvalitu a frekvenciu (stravovania) (teória QQF). Samozrejme vieme, aké ťažké je každý deň sa zdravo stravovať. Preto odporúčame našim pacientom, aby počas konzultačných hodín strávili deň „na druhom konci škály“ po dni „nezdravého jedla“, to znamená konzumovali väčšinou ovocie a zeleninu, aby boli tretí deň „v rovnováhe“.

Na mnohých miestach sa stále odporúčajú tri hlavné jedlá a dve až tri občerstvenie. To, čo má zmysel pre deti alebo cyklistického kuriéra, je príliš veľa pre väčšinu dospelých. Energia je dodávaná nielen s každým jedlom, ale aj komplexné biochemické zmeny po jedle (postprandiálna fáza) sú pre telo tiež stresovým faktorom. Táto fáza je charakterizovaná zvýšenou koncentráciou glukózy v krvi, rôznych tukov, inzulínu a iných hormónov - faktorov, ktoré podporujú kôrnatenie tepien (ateroskleróza).

Skutočnosť, že veľká časť populácie je v postprandiálnom stave až 80 percent dňa, je alarmujúca. Najjednoduchší spôsob, ako to napraviť pre jednotlivcov, je znížiť frekvenciu stravovania a množstvo skonzumovaných tukov a sacharidov, ako aj pravidelné cvičenie. Ľudia, ktorí si hlavne sadnú, by mali jesť maximálne dvakrát až trikrát denne. Odporúčame kompletné hlavné jedlo a dve menšie jedlá ako raňajky alebo malý obed (napr. Šalát a zdroj bielkovín). S občerstvením v podobe ovocia alebo zeleniny a pohára mlieka sa nedá nič pokaziť, pokiaľ nie je prekročená individuálna energetická bilancia.

Pretože napriek všetkým pokrokom vo výskume metabolizmu zostáva energetická rovnováha najdôležitejším faktorom pre telesnú hmotnosť. Zodpovedá to rozdielu medzi vstupom a spotrebou energie. V energetickej bilancii sa kalórie z tukov a sacharidov („cukor“) majú hodnotiť ako rovnocenné bez ohľadu na ich pôvod. Kvôli svojim priaznivejším metabolickým vlastnostiam (vyššia tvorba tepla, dôležitosť pre kontrolu chuti do jedla a metabolizmus svalov) sú bielkovinové kalórie menej dôležité pre energetickú rovnováhu.

Pozitívna energetická bilancia a z nej vyplývajúci nárast hmotnosti možno vždy pripísať nadmerne vysokému prísunu energie a/alebo príliš nízkej spotrebe energie. Vyvážená energetická bilancia je pre zdravú výživu nevyhnutná. Vieme napríklad, že existuje prakticky lineárny vzťah medzi telesnou hmotnosťou a kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi (napr. Vysoký krvný tlak). To znamená, že neexistuje žiadna prahová hmotnosť, od ktorej musíte najskôr „dávať pozor“. S pribúdajúcimi rokmi by sa preto malo zabrániť zvyšovaniu hmotnosti.

Aby však bolo možné realizovať koncept vyváženej energetickej rovnováhy v každodennom živote, musí človek vedieť, aká vysoká je denná energetická potreba a koľko energie spáli pri každodenných činnostiach (napr. Spánok, sedenie, šport). Prax ukazuje, že ľudia s normálnou hmotnosťou majú relatívne konštantnú dennú potrebu energie v pokoji. Je to okolo 24 kilokalórií (kcal) na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kilogramov má preto potrebu pokojovej energie 1680 kcal. Pri ľahkej aktivite (napr. Motorizované dochádzanie, práca v kancelárii, žiadny šport) je denná potreba energie o 1,2 až 1,4 vyššia - v našom príklade 2 000 až 2 350 kcal za deň. To je toľko energie, koľko by mala naša osoba konzumovať pri jedle každý deň. (Pre porovnanie: v drevorubači je činiteľ aktivity asi 2,2.)

Vzdialenosť dôležitejšia ako čas

Úsilie potrebné na spálenie väčšieho množstva kalórií spotrebovaných cvičením je bohužiaľ neprimerané. Platí pravidlo: na kilogram hmotnosti a počet prejdených kilometrov sa v závislosti od rýchlosti spáli 0,5 až 1 kcal (dodatočne). Osoba vážiaca 70 kilogramov preto spotrebuje ďalších 70 kcal na kilometer džogingu. Spáliť jeden kilogram tuku by trvalo 100 kilometrov. Jedinou realistickou stratégiou pre vyváženú energetickú bilanciu a stabilizáciu telesnej hmotnosti je preto: jesť menej!

Odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity by tiež vždy mali obsahovať informácie o vzdialenosti a nie o čase. Vyššie uvedené „30-minútové odporúčanie“ je zavádzajúce, pretože veľa ľudí nedokáže prekonať ani 500 metrov za 30 minút. Iba špecifikácia cesty zaručuje minimálny vplyv na metabolizmus. Ľudia s normálnou hmotnosťou by mali denne prekonávať vzdialenosť najmenej 3 až 5 kilometrov, ľudia s nadváhou o to viac.

Napriek veľkej dôležitosti vyváženej energetickej bilancie nie je potrebné, aby zdravá strava počítala kalórie s každým jedlom. Prax dokonca ukazuje, že počítanie kalórií býva z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne. Spravidla stačí poznať približnú hustotu energie jedla. Musíte vedieť, že čím viac tuku obsahuje, tým väčšia je energetická hustota potraviny. Pretože energetický obsah tuku (9 kcal/g) je viac ako dvakrát vyšší ako energetický obsah sacharidov alebo bielkovín (4 kcal/g). Pretože vysokoenergetické potraviny majú nižší objem na kalóriu a majú účinok podporujúci chuť do jedla, ľahko vedú k „pasívnej nadmernej konzumácii“.

Energetická hustota potraviny závisí aj od jej obsahu vody: čím vyšší je obsah vody, tým nižšia je energetická hustota. Pretože obsah vody v potravinách možno odhadnúť lepšie ako obsah tuku, môžu tieto informácie pomôcť pri zostavovaní plánu jedálnička. Výrobky s vysokým obsahom vody sú surové ovocie a zelenina (energetická hustota 0,1 až 0,5 kcal/g), výrobky s nízkym obsahom vody hranolky a čokoláda (približne 5 kcal/g).

Problém s pomarančovým džúsom

Najdôležitejšie zdroje energie sú tuky a uhľohydráty («cukor»), pričom pri metabolizme sa uprednostňujú sacharidy. Preto, ak sú súčasne prítomné sacharidy a tuky, je spaľovanie tukov potlačené. Ako príklad treba spomenúť pomarančový džús ráno. Vďaka vysokému obsahu cukru (približne 12 g/100 ml) vedie jeho konzumácia k rýchlemu zníženiu spaľovania tukov. Tento účinok je obzvlášť výrazný ráno, pretože z fyziologických dôvodov sa ráno spaľuje viac tukov ako cez deň.

Preto je vhodnejšie jesť potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, pretože vedú k pomalšiemu a menšiemu zvyšovaniu koncentrácie cukru v krvi. V tejto súvislosti sa hovorí aj o nižšom glykemickom indexe. Glykemický index je mierou účinku, ktorý má potravina obsahujúca sacharidy na hladinu cukru v krvi. Z tohto hľadiska sú zhruba mleté celozrnné výrobky obzvlášť lacné. Mali by sa uprednostniť pred jemne zomletými celozrnnými výrobkami alebo výrobkami z bielej múky. Z rovnakého dôvodu by sa malo spotrebovať čo najmenej trstinového cukru (sacharózy). Nachádza sa to najmä v sladených minerálnych vodách, sladených mliečnych nápojoch alebo ľadovom čaji, ale tiež v sladených jogurtoch.

Niektoré aminokyseliny sú naopak nevyhnutné. Osem základných stavebných prvkov bielkovín (esenciálnych aminokyselín) tohto druhu musí byť dodaných do tela napríklad s cieľom vybudovania svalovej hmoty. Zároveň musia byť svaly napnuté silovým tréningom. To je dôležité najmä s pribúdajúcimi rokmi, keď sa tuková hmota zvyčajne zvyšuje a svalová hmota klesá (o 30 až 40 percent vo veku 20 až 60 rokov). Pretože väčšina metabolických procesov prebieha vo svalových bunkách, podporuje tento vývoj rozvoj chorôb. Všetkých osem esenciálnych aminokyselín sa nachádza v živočíšnych bielkovinách (mäso, hydina, ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajcia), ale aj v sójových bielkovinách. Pri konzumácii zdrojov rastlinných bielkovín (napr. Ovocia, obilnín), v ktorých chýbajú určité aminokyseliny, je dôležité konzumovať potraviny s doplnkovými aminokyselinami (napr. Kombinácia fazule so zrnami).

Zdravá zmes

Najjednoduchší spôsob, ako získať esenciálne aminokyseliny, je chudé mäso, ryby, mliečne alebo sójové výrobky. Ďalšou dobrou stratégiou je konzumácia mliečneho výrobku ku každému jedlu (napr. Pohár mlieka k jedlu, tvaroh alebo tvaroh so šalátom). Zvýšený príjem bielkovín má priaznivý vplyv na kontrolu chuti do jedla. Pohár mlieka je vhodný aj ako „občerstvenie“ (v prípade potreby s ovocím). Pretože mlieko obsahuje nielen ideálny aminokyselinový vzorec, je tiež dobrým zdrojom vápnika, vitamínov a minerálov.

Na záver sa odporúča plán jedálnička bohatého na ovocie a zeleninu. Znižuje sa tak riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako aj riziko rakoviny. Ako vieme, priaznivé účinky ovocia a zeleniny sú založené na kombinácii rôznych vitamínov, minerálov, stopových prvkov a množstva sekundárnych rastlinných látok (fytochemikálií). Túto zdravú zmes nie je možné nahradiť žiadnymi výživovými prísadami.

Koľko ovocia a koľko zeleniny by sme mali zjesť, je zatiaľ nejasné. Pragmatické odporúčanie piatich porcií denne („päť denne“), ktoré sa v súčasnosti šíri s cieľom zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, nemá vedecký základ. Odporúčanie „päťkrát za deň“ sa navyše nezdá byť realizovateľné pre väčšinu ľudí, dokonca ani v stredomorských krajinách. Našim pacientom preto odporúčame predovšetkým zdvojnásobiť súčasnú spotrebu ovocia a zeleniny. Mala by sa uprednostňovať zelenina a ovocie s intenzívnym sfarbením, pretože majú zvyčajne priaznivejší nutričný profil a viac fytochemikálií.

Strava bohatá na zeleninu a ovocie tiež zaručuje zvýšený príjem vlákniny (vlákniny), čo má pozitívny vplyv na činnosť čriev, hladinu cukru a tukov v krvi a krvný tlak. Posledne uvedené tiež súvisí so skutočnosťou, že zelenina a ovocie majú vysoký obsah draslíka a nízky obsah sodíka, čo podporuje vylučovanie solí v obličkách.

Zdravý človek dokáže svojou každodennou stravou ľahko pokryť potrebu vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Jedinou výnimkou sú ženy v plodnom veku, ktoré sú závislé od zvýšeného príjmu kyseliny listovej vo forme doplnkov, aby sa predišlo poruchám neurálnej trubice u ich detí. Široké používanie doplnkov a obohatenie čoraz viac potravín o vitamíny, minerály a stopové prvky môže byť pre jednotlivcov dokonca škodlivé. Napríklad príliš veľa príjmu vitamínu A je spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy a zlomenín kostí. A príliš veľa kyseliny listovej môže byť mimo tehotenstva problematické. Doplnky výživy preto nie sú súčasťou stravy, ale farmakologickou terapiou.