Zdravé stravovanie pre chudnutie Osobný tréner fitness doma

Osobný tréner v Bukurešti

  • Domov
  • O MNE
  • MOJA PONUKA
  • riad
    • VŠEOBECNE
      • PODSTATA ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU
      • FALŠNÉ MÝTY O FITNESS A VÝŽIVE
    • FITNESS
      • KOMPLETNÝ VÝCVIK FITNESS - 7 DETERMINANTOV
      • NAJDÔLEŽITEJŠIA A NEGLEKČNÁ ČASŤ VÝCVIKU FITNESS
      • ZÁRUKA VÝSLEDKOV FITNESS - 5 ZÁKLADNÝCH FAKTOROV
      • TECHNIKY VÝCVIKU FITNESS PRE CHUDNUTIE A TÓNOVANIE
      • TRÉNING FITNESS PRE ZVÝŠENIE SVALOVEJ VÁHY
      • FUNKČNÝ VÝCVIK FITNESS
      • INTERVÁLNY TRÉNING HIIT FITNESS
      • KLASICKÉ A NEDOSTATOČNÉ SPÔSOBY VHODNOSTI NA CHUDNUTIE
      • VÝHODY FITNESSU DOMA S OSOBNÝM TRÉNEROM
      • 20 PROFITOVÝCH DÔVODOV
      • IDÉÁLNY TRÉNER FITNESS
      • RÔZNY OSOBNÝ TRÉNER vs INŠTRUKTOR FITNESS
      • AKO SI VYBRAŤ SVOJEHO OSOBNÉHO FITNESS TRÉNERA
      • KRÁTKODOBÉ CIELE FITNESS VS. DLHÝ TERMÍN
      • VEREJNÉ VNÍMANIE ODBORNÉHO ODBORNÉHO VZDELÁVANIA
    • VÝŽIVA
      • PREČO SÚ METÓDY RÝCHLEHO CHUDNUTIA TOTÁLNE KONTRAINDIKOVANÉ
      • TAJOMSTVO ĽAHKEJ ZDRAVEJ CHUDNUTIA
      • ŽIVOTNÁ DIÉTA
      • ZDRAVÉ STRAVOVANIE PRE ZISK NA HMOTNOSTI
      • 12 DÔVODOV ZABRÁNENIA SÓJOVÝM VÝROBKOM
      • KRITICKÁ ANALÝZA HLAVNEJ SÚČASNEJ STRAVY
  • KONTAKT
  • VIDEOGALÉRIA
  • FOTOGALÉRIA

Veľkou chybou, ktorú často stretávajú tí, ktorým sa nedarí pribrať, je presvedčenie, že na dosiahnutie tohto cieľa môžu jesť úplne všetko a všetko.

Najprv si musíme určiť, čo znamená priberanie na váhe. Bez ohľadu na to, akú máte podváhu, vaším cieľom by malo byť pribrať pomocou rozvoja svalovej hmoty s minimálnym prísunom tuku.

fitness
Z túžby čo najrýchlejšie pribrať na váhe sa mnohí obracajú k najviac nezdravým potravinám, cukrom a múkam, vďaka čomu tvoria prebytočné jednoduché sacharidy. Bez ohľadu na metabolizmus jednoduché uhľohydráty nie sú zdravé a vytvorí sa z nich iba tuková vrstva v dôsledku náhleho vylučovania inzulínu v dôsledku rýchleho zvýšenia hladiny cukru v krvi. Jednoduché sacharidy neodporúčam ani vo forme kokteilov po tréningu, ak majú viac ako 30% sacharidov. Svalový glykogén sa dá veľmi dobre obnoviť v anabolickom okne konzumáciou jedla bohatého na komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky jednu hodinu po tréningu. Nie je potrebné, aby lavína cukru v krvi spôsobila, že pankreas náhle vylúči veľa inzulínu, dlhodobo nezdravého a kontraproduktívneho, podporujúceho vývoj tukovej vrstvy.

Diéta na zvýšenie hmotnosti musí obsahovať zdravé potraviny, rovnaké potraviny ako v prípade diéty na chudnutie, pričom rozdiely sa týkajú množstva a percentuálneho podielu makroživín. Pre prírastok hmotnosti teda potrebujeme predovšetkým kalorický nárast dennej rovnováhy, pričom kalorická energia extrahovaná z potravy musí byť nad kalorickou energiou spotrebovanou každodennými činnosťami. Musíme teda jesť viac, ale to neznamená, že môžeme jesť hocičo. Je nevyhnutným zdrojom kalórií. Ak jeme cukor a múku, vytvoríme si hlavne vrstvu tuku a časom si zničíme zdravie.

fitness
Zvyšovanie svalovej hmoty sa nezaobíde bez špecifického tréningu. Je nemožné vyvinúť svalovú hmotu tým, že budete jesť viac, ak táto svalová hmota nie je stimulovaná tréningom. Kto chce pribrať bez tréningu, aj keď sa zdravo stravuje vo väčšom množstve, priberie pribúdaním tukovej vrstvy, pretože svaly sú nasýtené glykogénom, všetky tie sacharidy v strave, aj keď sú komplexné, sa do tejto vrstvy uložia. tučný.

Nasledovanie špecifického kondičného tréningu pre rast svalov (pozri článok TRÉNING FITNESS PRE ZVÝŠENIE SVALOVEJ VÁHY) svaly budú ochudobnené o glykogén a budú potrebovať palivo na zotavenie a rast. Najskôr potrebujeme sacharidy na doplnenie glykogénu, potom rastové proteíny a tuky pre optimalizované hormonálne prostredie. Sacharidy musia byť komplexné, aby sa zabránilo veľkým výkyvom inzulínu (ktorý podporuje ukladanie tukov). Najlepšie zdroje sú: hnedá ryža, zemiaky, všetky druhy varenej zeleniny a strukovín, zelenina. Vyhýbajte sa všetkému, čo znamená pšeničné výrobky, pretože aj v celej verzii majú veľmi vysoký glykemický index.

Ovocie sa musí jesť celé, v žiadnom prípade nie vo forme čerstvej, pretože sa strácajú vlákna tak dôležité pre správne trávenie. Je tiež dôležité, aby sa sladké ovocie konzumovalo až po tréningu, v inú dennú dobu, keď sú zásoby glykogénu plné, čo prispieva k rozvoju tukovej vrstvy. Vylúčené kandizované ovocie a dehydrované ovocie plné cukru.

fitness
Najlepšie zdroje bielkovín sú zďaleka živočíšne: mäso (morčacie, bravčové, hovädzie mäso, žiadne komerčné kurča), mliečne výrobky, syry, vajcia. Veľmi dobré sú aj ryby, najmä oceán bohatý na omega 3 a selén. Vyhýbajte sa sóji a sójovým bielkovinám, pretože sú najhorším zdrojom bielkovín a sú tiež toxické pre organizmus (pozri článok 12 DÔVODY, ABY SA VYHNUTI SÓJOVÝM VÝROBKOM).

Zdroje zdravých tukov pochádzajú hlavne zo živočíšnych potravín: maslo, masť, vajcia, tučné mäso, tučné mliečne výrobky (kyslá smotana, grécky jogurt), tučné syry, vajcia. Nerobte si starosti s cholesterolom, pretože situácia je presne opačná, ako je prezentovaná v médiách. Záverečné články na túto tému nájdete v sekcii výživy. Tuky nezvyšujú vrstvu tuku, ale pomáhajú zvyšovať metabolizmus a spaľovanie telesného tuku. Tiež by sa nemali ignorovať zdroje zdravých rastlinných tukov a tu si musím spomenúť: kokosový a kokosový olej, olivy a olivový olej, avokádový a avokádový olej, kakao, semená a orechy (najmä chia semiačka, konope, makadamové orechy a kešu).

Percento potrebujeme, aby prvým zdrojom makroživín boli sacharidy, väčšina z nich musí pochádzať z komplexných zdrojov uhlíka a predstavovať asi 40% - 50% z celkových kalórií (v závislosti od toho, ako tvrdo trénujeme), potom tuky a bielkoviny (min. 2 g/kg telesnej hmotnosti).

Je to veľmi dôležité rešpektovať 3 hlavné jedlá dňa v stanovených hodinách. Musia byť čo najviac konzistentné a bohaté na makro a mikroživiny. Nakoniec by bolo možné pridať 2 malé občerstvenie medzi jedlami, ale nie je to povinné. Mýtus, že by sme mali jesť málo a často, pretože nedokážeme asimilovať viac ako 30 g bielkovín na jedlo, je príbehom spiacich detí, ktoré sú dlho rozoberané.

Nezabudnite sa zotaviť, minimálne 7 hodín efektívneho spánku za noc je nevyhnutne potrebných, inak bude všetko úsilie zbytočné.