Zdravé stravovanie pre rast svalovej hmoty
Vidím, že táto téma zdravého stravovania zostáva pre mnohých ľudí záhadou. Mnoho ľudí dáva prednosť použitiu doplnkov v domnení, že ide o zázračný vynález, ktorý by mohol nahradiť zdravé stravovanie.
Nemyslím si, že by prišli s nejakými správami o výžive, ale nikdy ma nezaškodí ponúknuť alternatívy ku klasickým jedálnym lístkom na vývoj svalov. Dúfam, že si niekto prečíta moje návrhy jedál pre kulturistov.
Diéta na zvýšenie svalovej hmoty
Všetko, čo sa dnes navrhuje, má moc pomôcť vám dosiahnuť vaše požadované telo a možno ešte viac. Pamätajte, že vytrvalosť a informácie sú základnými faktormi pri dosahovaní cieľov v oblasti fitnes.
Pokiaľ ide o tréningy, musíte sa ich samozrejme držať a byť dôslední. Pokiaľ ide o výživu v kulturistike, je rovnako dôležité byť dôsledný a disciplinovaný a dbať na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, byť opatrní aký druh sacharidov konzumujete a vyhýbajte sa rafinovanému cukru a umelým prísadám.
Ale vidím, koľko ľudí si myslí, že musia rezignovať na smutný život jedením iba kuracie prsia a ovsené vločky alebo hnedá ryža. Možno ste o niektorých z týchto potravín pre hromadný rast ešte ani nepočuli, alebo ste ich len prehliadli, vedomí si ich anabolickej sily. Vytvorme teda rozmanitosť stravy pre svalovú hmotu pomocou najnovších návrhov.
1. Makro
Makrela pochádza z rovnakej rodiny ako tón, ktorý na stránkach propagujeme pomerne často, ale má vyšší obsah omega 3, ten, ktorý pomáha obmedziť chronický zápal vyvolaný intenzívnym tréningom na hypertrofiu.
Makrela obsahuje širokú škálu výživných látok vrátane zinku, ktorý je nevyhnutný na udržanie hladiny testosterónu. Štúdia z roku 2011 zistila, že zinok pridaný do stravy tvrdých športovcov má schopnosť zvýšiť hladinu testosterónu po namáhavom tréningu.
Ďalšia štúdia z roku 2007 o účinkoch zinku na hormóny ukázala, že dokáže zabrániť poklesu hormónov štítnej žľazy v dôsledku intenzívneho silového tréningu.
2. Repa
Dusičnany prirodzene sa vyskytujúce v repe zlepšujú vazodilatáciu a zlepšujú výkon. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistila, že konzumácia dvoch cvikiel asi hodinu a 15 minút pred tréningom môžu zlepšiť výkon, znížiť úroveň pociťovanej námahy a môžu znížiť množstvo kyslíka ktoré organizmus tých, ktorí trénujú, musia absolvovať školenie.
Toto svalové „prebudenie“ mitochondrií vám dá príležitosť pracovať tvrdšie, ako by ste normálne robili, čo vám umožní získať väčšie rastové stimuly po intenzívnom silovom tréningu na hypertrofiu.
3. grécky jogurt
Grécky jogurt odporúčam vždy, keď o ňom hovoríme kvalitný zdroj bielkovín, všeobecne sa používa pred spaním.
Grécky jogurt sa čiastočne vyrába tak, že sa z bežného jogurtu oddeľuje nadbytočná tekutina a sacharidy, čo je výsledný koncentrovaný produkt dvakrát tak bohatý na bielkoviny. Proces vypínania gréckeho odpustenia tiež vedie k získaniu vyššieho množstva kazeínu, mliečneho proteínu s pomalým trávením, ktorý vám dáva konštantný tok aminokyselín do krvi. Preto sa odporúča ako zdroj bielkovín pred spaním.
Tvrdí to štúdia z roku 2012 syntéza bielkovín je zlepšená až o 22% ak konzumujete kazeín pred spaním. Podľa svojich kalorických potrieb si vyberte grécky jogurt s vysokým alebo nízkym obsahom tuku, len sa uistite, že je jednoduchý a bez pridania cukru alebo ovocia.
4. Sardinky
Tuniak si právom získal popularitu, ale pokiaľ ide o čistú silu pre rozvoj svalovej hmoty, sardinky sú ešte lepšie. Rovnako ako tuniak, aj sardinky sú konzervované a pripravené na konzumáciu, ale na rozdiel od tuniaka, ktorý často nájdeme vo vlastnej šťave alebo rastlinnom oleji, sú sardinky konzervované kvalitným olivovým olejom.
Sardinky tiež majú 27-krát menej ortuti ako konzervovaný tuniak. 120 g sardiniek navyše obsahuje 1,8 g omega 3 mastných kyselín, zatiaľ čo rovnaké množstvo tuniaka obsahuje iba 0,3 g.
Omega 3 mastné kyseliny sú známe predovšetkým pre svoje priaznivé účinky na zdravie srdca, majú tiež protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť v boji proti zápalom a bolestiam kĺbov spojené s veľkým objemom a vysokou intenzitou tréningu. Ešte dôležitejšia je ich funkcia v výroba leucínu, účinná aminokyselina v jej úlohe katalyzátor syntézy bielkovín.
Niektoré štúdie naznačujú, že omega 3 mastné kyseliny môžu pomôcť starším ľuďom prekonať anabolické deficity súvisiace s vekom, takže omega 3 je jednoznačne základom pre starších kulturistov.
5. Mandle
Aj keď som v poslednej dobe čítal o tom, aké škodlivé sú orechy pre ich vysoký obsah omega 6, konzumované v miernom množstve prinášajú telu určité potrebné výhody. Mandle obsahujú viac bielkovín a vlákniny ako väčšina orechov, obsahujú druh vitamínu E: TOCOPHEROL, ktorý je v boji proti voľným radikálom oveľa efektívnejší ako syntetické verzie väčšiny doplnkov.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že muži, ktorí užívali vitamín E z potravy a nie z doplnkov, mali a nižšie riziko Alzheimerovej choroby. Mandle tiež obsahujú komplex vitamínov B - nevyhnutný pre energetický metabolizmus. Obsahujú však tiež veľa omega 6, preto ich konzumujte s mierou.
6. Ocot
O výhodách jablčného octu som písal už skôr a spomínam to počas vývoja svalov. Jablčný ocot je kľúčovým faktorom pri zvyšovaní svalovej hmoty, vytláčaní výživných látok do svalov a preč od tukových buniek.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že to rozhoduje spojenie octu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov väčšina z týchto sacharidov sa ukladá ako glykogén v machoch.
Ocot slúži ako sprievodca pre tieto sacharidy, aby sa dostali do svalov, ktoré sa majú použiť na zotavenie, a ako palivo do ďalšieho tréningu. Tento efekt sa zdá byť výraznejší v prípade hustejších a rýchlejších zdrojov sacharidov, ako sú napríklad zemiaky. Metabolizmus môže byť pozitívne ovplyvnený malým množstvom octu, stačí dávka dvoch lyžičiek.
Ocot sa hodí ako zálievka do šalátu a hodí sa k zeleným fazuľkám. Pridajte ocot do jedla po tréningu, aby ste doplnili zásoby glykogénu, ale tiež do jedál s vysokým obsahom sacharidov, aby ste mohli ťažiť z kalórií navyše, kontrolu hladiny inzulínu a cukru v krvi.
7. Právnik
Aj keď bolo v minulosti avokádo kvôli vysokému obsahu tuku dosť rúhavé, už niekoľko rokov vieme, že poskytuje kombináciu výživných látok takmer ideálnu pre vývoj svalov.
Avokádo obsahuje 20 rôznych základných živín, 250 kalórií, 10 g vlákniny a 15 g mononenasýtených tukov.
Avokádo môže tiež zlepšiť vstrebávanie antioxidantov ako napr karotenoidy až 15-krát viac. Karotenoidy sú dôležité živiny pre vývoj buniek, ale aj pre podporu imunitného systému.
8. Hráškové proteíny
Aj keď najlepším zdrojom bielkovín zostáva srvátka a kazeín, vďaka vysoké hladiny esenciálnych a rozvetvených aminokyselín, je vhodné niekedy zdroje meniť.
Hráškový proteín je ľahko stráviteľný a na rozdiel od iných rastlinných zdrojov bielkovín neobsahuje antinutrienty, ktoré môžu brániť vstrebávaniu a tráveniu ďalších živín. Viac, hrachové proteíny obsahujú esenciálne aminokyseliny, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom a glutamínu, čo ich robí dokonalými na zvýšenie svalovej hmoty.
9. Maliny
Maliny hrajú pri zvyšovaní svalovej hmoty rôzne úlohy. Bobule všeobecne zlepšujú zdravie tráviaceho systému, aby telo mohlo lepšie získavať živiny z jedál, ktoré konzumujete. Obsahujú áno viac vlákniny ako akékoľvek iné bobule, poskytuje asi 8 g vlákniny na 120 g.
Udržiavanie dostatočnej hladiny vlákniny ako súčasť plánu hypertrofie je dôležité, pretože takto „trénujete“ svoje črevá, aby boli tonizované a v najlepšej forme.
Sýta červená farba maliny naznačuje vysoký obsah antokyanov, antioxidanty, ktoré zlepšujú citlivosť na leptín, dôležitý hormón zodpovedný za reguláciu metabolizmu a citlivosť na inzulín.
10. Kefír
Kefír je kultivovaný mliečny výrobok úplne fermentovaný bez laktózy, čo ho robí ideálnym pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Kefír tiež obsahuje jedinečná zmes probiotík a bioaktívnych peptidov ktoré mu umožňujú produkovať ďalšie výhody zvyšovania svalovej hmoty okrem 15 g vysoko kvalitného proteínu, ktorý sa nachádza v približne 250 g produktu.
Zdá sa, že bioaktívne bielkovinové peptidy nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír stimuluje imunitný systém a produkciu imunoglobulínov. To je dôležité, pretože môžu bojovať proti stresu, ktorému je vystavený imunitný systém po vysokoobjemovom tréningu na hypertrofiu.
Výskum zverejnený v júli 2012 ukázal, ako kefír môže blokovať signály, ktoré spôsobujú rast tukových buniek, podporuje vás, aby ste zostali čo najviac v tonáži a zároveň rozvíjali svalovú hmotu.
Ako bonus pomôžu kefírové probiotiká tráviaci systém optimálne funguje elimináciou škodlivých baktérií a podporou odbúravania potravy a živín pomocou ktorého musíte nakŕmiť svoje telo, aby mohlo rásť.
11. Šošovica
Šošovka je mimoriadne zdravé jedlo, ktoré vám poskytne pomaly stráviteľné vlákniny, bielkovín a sacharidov. Pri 200 g má šošovica 230 kalórií, 18 g bielkovín a 16 g vlákniny. Šošovica sa nachádza v 3 veľkých odrodách - hnedej, zelenej a červenej.
Všetky majú mierne odlišnú príchuť, ale červená šošovica je tá, ktorú by ste mali použiť, ak chcete niečo pripraviť rýchlo (červená šošovica sa varí za 15 minút, v porovnaní s inými odrodami, ktoré sú pripravené za 30 - 45 minút).
12. Brokolica
Vysoko kalorické a nízkokalorické jedlá ako brokolica a kapusta sa väčšinou športovcom vyhýbajú, pretože rýchlo poskytujú pocit sýtosti a práca s prehltnutím tisícov kalórií je zložitá. Vylúčenie krížovej zeleniny zo stravy je ale chybou, pretože poskytuje hormonálnu výhodu znížením estrogénu.
Tieto druhy zeleniny, najmä brokolica, obsahujú množstvo jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie mnohými spôsobmi, nielenže znižujú riziko rakoviny.
Indol-3-karbinol a kyselina D-glukánová sú dve živiny v krížovej zelenine, ktoré pomáhajú vylučovať estrogén a prebytočné toxíny z tela.
13. Quinoa
Hnedá ryža je jedlo, ktoré kulturisti tradične konzumujú ako hlavný zdroj uhľohydrátov, ale quinoa je pseudocereálie, ktorá má veľa výhod, tak z hľadiska výživy, ako aj prakticky.
Quinoa je skôr ako špenát ako cereálie 8 - 9 g bielkovín na 180 g produktu, viac zinku a horčíka ako ryže a takmer dvojnásobné množstvo vlákniny. Ale quinoa je skutočne výhodná predovšetkým kvôli svojmu aminokyselinovému profilu a miestu, kde sa nachádza ako glykemický index.
Glykemický index quinoa je 53, čo by malo za následok pomalšie spaľovanie sacharidov a predĺženú energiu. quinoa obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny.
Z praktického hľadiska je quinoa skvelá, pretože sa varí iba za 15 minút, teda 3 krát rýchlejšie ako hnedá ryža a dá sa použiť aj ako ozdoba na zdroj bielkovín, ale tiež ako prísada do šalátu.