Zdravé stravovanie - Príbeh sacharidov, tukov a bielkovín - portál o ketóze

Pri hľadaní najlepšej zdravej výživy neustále narážame na rôzne nálezy a najnovšie výsledky výskumu. Aká však bola úloha sacharidov, tukov a bielkovín v strave našich predkov? Kedy ste začali, čo jesť a koľko? A ešte zaujímavejšia otázka, žili naši predkovia ketogénne? Ako vyzerá zdravá strava?

Vývoj človeka je fascinujúci a samozrejme nebol dokončený za pár rokov. Preto je tiež dôležité vedieť, či je náš životný štýl stále kompatibilný s ketogénnou stravou.

Všetky tieto otázky preskúmame v tomto článku. Pri hľadaní odpovedí nás sprevádza Daniel Lieberman, profesor na Harvardskej evolučnej biológii a autor knihy „Príbeh ľudského tela“ (Pantheon, 2013).

Zdravé stravovanie - krátka cesta cez našu históriu výživy

Kniha je rozdelená do troch častí:

Vývoj z ľudoopov na človeka
Poľnohospodárstvo a priemyselná revolúcia
Súčasnosť, budúcnosť

v prvá časť knihy, Lieberman sa zaoberá vývojom homosexuálneho Španielska. Rozdeľuje ich do piatich jednotlivých oblastí:

1.1 Od opice k dvojnohej

Zmena podnebia a hľadanie čoraz vzácnejších potravín si vyžiadali vývoj dvojnožky. Bol to nevyhnutný krok, ktorý odlišoval homoníny od šimpanzov a goríl. Chôdza po dvoch nohách umožňovala hľadať ovocie a nové zdroje potravy. Na rozdiel od štvornohého lokomócie tiež šetrí energiu.

1.2 Australopithecus a ovocie

Vďaka Australopithecus (okrem iných) sa už neživíme hlavne plodmi. Žili a vyvíjali sa pred 4 miliónmi rokov. Aj keď dokázali tiež dobre liezť po stromoch, hľadali na Zemi aj hľuzy, korene a cibuľu. Patrili medzi ne zemiaky a zázvor, ktoré obsahovali oveľa viac živín, škrob a vodu.

1.3 Čas lovcov a zberačov

Doba ľadová sa začala pred 2 - 3 miliónmi rokov. Jedla bolo čoraz menej. V tomto čase sa objavili prví lovci a zberači. Ich nový, prispôsobený spôsob života a správania ovplyvňovali ďalší vývoj ľudského tela. Pretože spolupracovali, vyrábali nástroje, spracovávali existujúce potraviny a začali jesť mäso. Z dlhodobého hľadiska to zlepšuje nielen efektívnosť nášho trávenia, ale aj množstvo kalórií, ktoré dokážeme absorbovať.

1.4 Počas doby ľadovej

Lovci a zberači patriaci k homininis sa šíria čoraz viac na zemi. Tak vzniklo čoraz viac poddruhov. Nielenže sa ich telá vyvíjali čoraz rýchlejšie a boli stále tučnejšie a väčšie. Objemovo narástol aj mozog našich predkov.

1.5 Ku koncu doby ľadovej

Na konci doby ľadovej vyhynuli takmer všetky druhy homo. Všetci okrem jedného: Homo Sapiens. Jeho výhodou bola hlava, presnejšie prefrontálna kôra. Dal im nové myslenie a spôsoby, ako sa organizovať. Hlasový trakt a jazyk tiež pomohli rozvinúť modernú ľudskú reč. To všetko viedlo ku kultúrnej zmene asi pred 50 000 rokmi. Napríklad vynález nových umeleckých foriem, zbraní a nástrojov.

Pochopenie všetkých týchto rôznych etáp vývoja je dôležité, aby sme porozumeli nášmu vývojovému procesu. To je jediný spôsob, ako pochopiť, prečo je náš mozog päťkrát väčší ako mozog iných cicavcov, ale naše črevá sú len polovičné. Preto sme pomalší, ale potom dokážeme bežať na dlhšie vzdialenosti a používať nástroje lepšie ako ktorýkoľvek iný cicavec. Predovšetkým prečo potrebujeme oveľa viac tuku.
My ľudia sme pomerne tuční, pretože všetku prebytočnú energiu ukladáme do tukov. A nie z nijakého dôvodu, ale preto, aby sme nášmu veľkému mozgu dodali energiu. Pretože hoci tvorí iba asi 2% našej telesnej hmotnosti, spotrebuje 20 - 25% celkovej energie.

The druhá časť knihy je opäť rozdelená do dvoch oblastí. Podľa Liebermana ide o zložky kultúrnej evolúcie. Z toho sme sa nevyvinuli ako druh, ale zmenili sa inými spôsobmi. Napríklad ako a čo jeme, ako žijeme a používame svoje telo.

2.1 Agrárna revolúcia

Aj keď sa poľnohospodárstvo, ako ho poznáme, môže javiť ako veľmi staré, jedná sa o veľmi nový fenomén. To nám dáva stály prísun potravín. To znie veľmi dobre, ale nemá to iba výhody. Napríklad poľnohospodárstvo prinieslo iba obmedzené rozdiely v potravinách a výživných látkach. Zlé počasie alebo iné prírodné katastrofy zvyšujú riziko hladomoru a nedostatku potravín. Škrobové jedlá navyše zvyšujú riziko infekcií. Až po poľnohospodárskej revolúcii sa objavili všetky pretrvávajúce infekčné choroby, ktoré mnohých ľudí pripravili o život.

2.2 Priemyselná revolúcia

Využívanie fosílnych palív ako uhlie, ropa a plyn opäť urýchlilo kultúrny vývoj a transformáciu. Nielen kvôli tomu však proces poháňala aj reorganizácia a reorganizácia sociálnych a ekonomických inštitúcií a vied. Populácia sa masívne zvyšovala, keď sa výrazne zlepšili zdravotné a hygienické podmienky, ako aj skladovanie potravín. V porovnaní s poľnohospodárskym pestovaním sa zvýšil aj výber potravín. Takmer všetko, čo jeme, sa pestuje na strojoch, hnojí sa anorganickými hnojivami a antibiotikami, zbiera sa, spracúva a expeduje sa. To znamená, že sa musíme pohybovať menej. Technológia, ktorá je stále lepšia, funguje pre nás.

Menej aktivity však vedie aj k menšej únave. Nespíme tak dlho a už nespíme tak dobre. Naši predkovia boli zvyknutí spať v prostredí s mnohými zmyslovými stimulmi. Patrili medzi ne vietor, dážď a praskajúci oheň. Nespali 7-8 hodín ako my, ale často vstávali v noci a spali cez deň. Ak nemáme spánok, pociťujeme väčší stres (vysoké hladiny kortizolu), ktorý môže oslabiť náš imunitný systém. Naše telá tiež produkujú rastové hormóny a leptín počas spánku. Prvý stimuluje opravu buniek a leptín potláča našu chuť do jedla. Ak je narušená produkcia leptínu, zvyšuje sa naša chuť k jedlám s vysokým obsahom sacharidov. Navyše, spracované potraviny obsahujú podstatne viac cukru a škrobu, ale na ich odbúranie je potrebných menej energie. Vďaka tomu máme hladinu cukru v krvi, na ktorú naše telo nie je zvyknuté.

Možno už tušíte. Obrovská rýchlosť kultúrneho vývoja má vážne dôsledky. Aj keď nám vývoj z opíc na homo sapiens trval milióny rokov, vývoj nového životného štýlu trval iba pár stoviek rokov. Životný štýl, na ktorý nie je naše telo zvyknuté, na to nie je vôbec stavaný. Lieberman hovorí o takzvaných „nesúladoch“ (nemeckých nesúladoch). To znamená, že to, čo si z nášho prostredia berieme, je pre naše telo buď príliš veľa, príliš málo alebo príliš nové. Výsledkom sú rôzne choroby a účinky, ako je vysoký krvný tlak, rakovina a zubný kaz.

v tretia časť Liebermanova kniha sa zaoberá dopadmi rýchleho kultúrneho vývoja na naše životy. Okrem riešenia problémových tém poskytuje konkrétne rady, ako môžeme podporiť svoje telo a zdravie.

3.1 Viac nie je vždy lepšie

Už sme sa dozvedeli, že príliš veľa spracovaných potravín obsahuje príliš veľa cukru a škrobu, ale nie dostatok vlákniny. Žijeme v dobe, keď je jedla viac ako kedykoľvek predtým. Príliš málo pohybu a príliš veľa jedla vedie k veľkému množstvu energie. Všetka prebytočná energia vedie k rôznym problémom, ako je obezita, cukrovka typu 2, rakovina a srdcové choroby.

3.2 Použite to alebo nechajte všetko

Naše telo potrebuje na začiatku vývoja určitý stupeň stresu. Iba tak sa dá optimálne trénovať a fungovať. Keď sme chvíľu neaktívni a len tak sedíme, svaly strácajú svalové vlákna. Ak ženy neustále nosia vysoké podpätky, lýtkové svaly sa im skracujú napr. Dlhodobé sedenie je pre nás tiež veľmi zlé. Mali by sme pravidelne cvičiť a namáhať svaly. Toto je najlepší spôsob, ako čeliť negatívnym účinkom a dramaticky spomaliť úbytok kostnej hmoty v starobe.

3.3 Choroby v dôsledku zneužitia

Tento aspekt súvisí s koncepciou „použite alebo stratte“ (3b). Náš organizmus má k dispozícii určitý energetický rozpočet. Musíte to postupovať opatrne a tiež robiť kompromisy. Dobrý príklad toho: ak máte hrubé kosti na nohách, nerozlomia sa tak ľahko. Potrebujú však viac energie na držanie a pohyb. Z tohto dôvodu musia naše telá neustále robiť rozhodnutia o tom, kde využiť dostupnú energiu. V dnešnej spoločnosti pribúdajú problémy, ako je osteoporóza, bolestivé zuby múdrosti a alergie. To všetko súvisí s tým, ako sme rozvíjali život a seba a svoje životné prostredie.

3.4 Moderné choroby

Prostredie formuje ľudí. Známe, pravdivé príslovie. Náš kultúrny rozvoj nám umožňuje viesť ľahký, fyzicky bezstarostný život. Biologicky povedané, toto pohodlie a komfort sú pre nás všetko, ale nie dobré. Stoličky, okuliare a topánky nám výrazne uľahčujú život, sú pohodlné a užitočné. Ak ich používame nadmerne, sú tiež nebezpečenstvom. Mali by sme nielen minimalizovať záťaž na naše telo, ale aj ju opäť zvyšovať. Napríklad príležitostná prechádzka bez topánok, pravidelné cvičenie v interiéroch i exteriéroch sú pre vaše telo vítanými zmenami.

Je to samozrejme iba veľmi stručný a výstižný prehľad knihy. V jednotlivých kapitolách je oveľa viac zaujímavých informácií. To by však išlo nad rámec článku.

Samotný Lieberman sa výslovne venuje téme výživy a stravovania. Teraz preskúmam tieto aspekty podrobnejšie. Ktoré jedlo je zdravé? Ako vyzerá zdravá strava? Čo Lieberman odporúča? Odporúča dnešná veda s ohľadom na náš vývoj niečo iné? Akú rolu hrá keto?

Poďme teda ďalej!

Evolúcia a keto - Je to stále moderné alebo dávno zastarané?

Na začiatok sa vrátim k najdôležitejším aspektom Daniela Liebermana. V prvej časti popisuje, že hominini väčšinou používali ako hlavný zdroj potravy zrelé plody. Ich moláry však boli silnejšie a väčšie ako moláry šimpanzov a goríl. To znamená, že boli schopní žuť aj tvrdšie jedlá, ako sú stonky a listy.

Prispôsobenie sa iným potravinám, ako je ovocie, bolo predmetom veľkej transformácie ľudského tela. Ďalším bol vznik lovcov a zberačov. Keď začali používať mäso ako zdroj energie, všeobecne potrebovali menej jedla. Keďže tráviaci trakt, najmä črevá, museli spracúvať menej potravy, bol stále menší a menší. Menší tráviaci trakt si samozrejme vyžadoval menej energie. Táto nepotrebná energia pomohla našim predkom vyvinúť väčšie mozgy.

Ľudské telo sa teda časom samo transformovalo čoraz viac. Pojem „nezhody“ sme už poznali. Podľa Liebermana je to dnes v našej spoločnosti veľmi dôležitá téma. Všetky naše gény boli za posledných milión rokov starostlivo vybrané a vybrané za účelom zlepšenia našich schopností a tela. Život, reprodukcia a prežitie boli primárnymi cieľmi našich predkov a sú aj naše. Náš druh. Z tohto dôvodu sme tiež veľmi dobre prispôsobení rôznym činnostiam, jedlu, klimatickým podmienkam a oveľa väčšiemu množstvu nášho životného prostredia.

Naše prostredie sa však extrémne zmenilo. Bohužiaľ nie dosť pomaly na to, aby sme sa prispôsobili geneticky, biologicky a fyzicky. Sami ich príliš meníme. Nie sme dosť dobre prispôsobení mnohým novým zmenám. To vytvára problémy: Môžu nám ochorieť. Vďaka prírodnému výberu si naše telá zvykli na príjem ovocia, hľúz, diviny, semien, orechov a iných potravín bohatých na vlákninu. Naproti tomu však takmer neobsahujú žiaden cukor. Naše súčasné stravovanie však už nemožno označiť za zdravé stravovanie. Naša dnešná strava obsahuje vysoký obsah cukru. To vedie k stavom, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. Nie všetko je zlé. Je dokázané, že káva a čistenie zubov pre nás nie sú nebezpečné. Potrebujeme soľ, ale príliš veľa je nezdravé a naša všeobecná strava je zvyčajne príliš vysoká v cukre a vysoko kalorická.

Ktorého výživového plánu by sme sa však mali držať teraz? Ako vyzerá zdravá strava? Je pre nás ketogénna strava evolučne dobrá? Vedci vyhodnotili paleoantropologické údaje, aby odpovedali na tieto otázky. Napríklad, keď preskúmajú kosti neandertálcov a raných Európanov, ako aj nástroje, ktoré používali, môžu si odvodiť jedlo. Paleoantropológom pomáhajú aj pozorovania stále existujúcich skupín lovcov a zberačov a skúmanie zvyšných fosílií (v ktorej oblasti a podnebí). Údaje o skupinách, nech sú akékoľvek živé, poskytujú dobrý prehľad o stravovacích návykoch našich predkov. Vedci zaznamenávajú, ktoré jedlo zbierajú, a potom môžu vyvodiť závery o pravdepodobnej strave vtedajších lovcov a zberačov.

Predchádzajúce pozorovania naznačujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov bola veľmi častá a ketogénna strava bola síce zriedkavá, ale nie nezvyčajná. Existujú však skupiny, ktoré sa zdravo stravovali, aj keď ich strava neobsahovala málo sacharidov? Lovci a zberači na ostrove Kitava v Papue Novej Guinei vedú zdravý život s príjmom 65 - 70% všetkých kalórií zo škrobovitých plodov a hľúz. Aspoň to zistil dnes už zosnulý profesorský titul Staffan Lindeberg. To znamená, že nemožno úplne vylúčiť vyšší a mierny príjem sacharidov.

Odhalenie zhromaždených údajov od viac ako 200 lovcov a zberačov

Alexander Ströhle a Andreas Jahn uskutočnili v roku 2011 štúdiu s 229 rôznymi lovcami a zberačmi. Ich hypotéza bola taká, že moderná strava, a teda aj príjem sacharidov, je silne závislá od príslušného ekologického prostredia. Vedci skúmali pomer rastlín a zvierat v strave lovcov a zberačov. Z týchto údajov vypočítali percento príjmu sacharidov z celkovej energie. Okrem toho to skombinovali s informáciami o zložení potravy austrálskych domorodcov.

Najbežnejšia je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Najbežnejší podiel sacharidov v strave je 16 - 22% pre 32,8% všetkých skúmaných skupín. Ďalšie najvyššie percento je 29 - 34% pre 27,9% skupín
Geografická oblasť veľmi silno koreluje s množstvom spotrebovaných sacharidov. V oblastiach 11 až 40 stupňov severne a južne od rovníka tvoria sacharidy 30-35% kalórií v potravinách. Od 41 ° do 60 ° je to podľa výskumov vedcov iba 20 - 9%. Takže dochádza k neustálemu poklesu príjmu sacharidov, čím ďalej žijú skupiny lovcov a zberačov od rovníka.
Väčšina lovcov a zberačov (9 z 10) konzumovala menej ako tretinu všetkých kalórií zo sacharidov. Asi 85% rôznych diét sa vyznačuje relatívne nízkym príjmom sacharidov (cca.