Zdravé stravovanie - ste to, čo jete?
„Ste to, čo jete“ - toto známe príslovie sme už určite všetci počuli. Výživa má v skutočnosti zásadný vplyv na náš vzhľad, napríklad na štruktúru alebo hmotnosť pokožky. Aj psychika je čiastočne ovplyvnená jedlom. Téma stále nie je taká jednoduchá. Preto stojí za to bližšie sa pozrieť na najdôležitejšie otázky a odpovede týkajúce sa hmotnosti - a na otázku, akú rolu v tom skutočne zohrávajú potraviny.
Tento text bol napísaný podľa najvyšších vedeckých štandardov a bol skontrolovaný lekárskymi odborníkmi.
Obsah
1. Otázka: Ako sú Nemci spokojní so svojou hmotnosťou?
V modernej spoločnosti je niečo, čo nie je neobvyklé, ak sa niekto sťažuje na svoju váhu. O to prekvapivejšie je, že záverom je, že viac ako polovica respondentov v štúdii je so svojou váhou celkom spokojná. Ženy sú rozhodne sebakritickejšie, najmä v dospievaní a mladej dospelosti. Aj keď sa málokto sťažuje na podváhu, mnohým Nemcom sa nepáči hlavne nadváha. Asi 58 percent Nemcov by chcelo zhodiť pár kíl.
2. Otázka: Kedy môžeme hovoriť o nadváhe?
Nie každý, kto sa považuje za príliš tučného, má v skutočnosti nadváhu. Obezita je percentuálny podiel telesného tuku, ktorý presahuje normálne hodnoty. Nie každá slaninová roláda na bruchu má preto nadváhu. Medicína o tom hovorí iba z BMI viac ako 25.
Aj potom podľa definície ide o „normálnu“ nadváhu, ktorá sa označuje aj ako pre-obezita. Na druhej strane sú ľudia obézni, iba ak je ich BMI vyšší ako 30. Toto je však iba jeden z niekoľkých ukazovateľov, ktoré sa používajú na hodnotenie. Hodnotu je možné navyše použiť iba pre určitú vekovú skupinu.
V obidvoch prípadoch, tj pri „normálnej“ nadváhe a obezite, sa odporúča zníženie hmotnosti, aby sa zabránilo zdravotným následkom nadmernej telesnej hmotnosti.
3. otázka: Je BMI skutočne zmysluplné?
BMI, skratka pre index telesnej hmotnosti, je preto dôležitou premennou merania na hodnotenie hmotnosti človeka - takpovediac objektívnym meradlom, pretože subjektívne vnímanie sa môže veľmi líšiť. Takže zatiaľ čo sa niektorí ľudia cítia príliš tuční aj pri normálnej hmotnosti, iní ľudia nepovažujú svoju váhu za problém napriek tomu, že sú obézni.
Jednotná metrika je preto užitočná. To je dôvod, prečo BMI dáva veľkosť tela vo vzťahu k telesnej hmotnosti. Napriek tomu je tento vzorec vždy kritizovaný. Každý človek je koniec koncov iný a preto je na základe týchto výpočtov ťažké všeobecne posúdiť váhu.
Okrem toho sa zanedbávajú faktory ako distribúcia tuku a svalovej hmoty. Aj svalnatí ľudia s nízkym percentom telesného tuku sa podľa BMI niekedy považujú za nadváhu. Nezohľadňuje sa ani rozloženie tuku a ďalšie faktory.
Tieto príklady objasňujú limity, ktoré sa vzťahujú na hodnotenie hmotnosti pomocou BMI. Mal by preto vždy predstavovať iba jedno kritérium pre rozpoznanie nadváhy, nie však jediné.
4. otázka: Ako sa dá určiť obezita?
BMI vám preto môže naznačiť, či máte nadváhu. Napriek tomu by ste mali brať do úvahy ďalšie faktory - napríklad svoju svalovú hmotu.
Teraz existujú špeciálne kúpeľňové váhy, pomocou ktorých môžete zmerať percento svojho telesného tuku. Meranie obvodu pása je zmysluplným ukazovateľom, rovnako ako takzvaný pomer pása a bokov.
Ak si však naozaj nie ste istí, či máte nadváhu, možno dokonca obezitu, je najlepšie navštíviť svojho rodinného lekára. Pretože hodnotenie na vlastnú päsť je často ťažké. Môže vás podľa toho vyšetriť a prípadne vám dá priame pokyny týkajúce sa správnej stravy.
5. otázka: A čo podváha?
To isté samozrejme platí, ak máte podváhu. Príčinou toho nemusia byť nutne poruchy stravovania, ale niektoré choroby, hormonálne poruchy alebo iné dôvody môžu tiež zaistiť, že nepriberáte - bez ohľadu na to, koľko alebo koľko jete.
Mali by ste sa preto poradiť s lekárom, najmä ak máte nadmernú nadváhu alebo náhle chudnete, čo si sami neviete vysvetliť napríklad diétou. Môžu za tým byť aj vážne choroby.
6. Otázka: Aké objektívne je vnímanie hmotnosti?
Skutočnosť, že môže byť ťažké realisticky posúdiť vlastnú váhu, je jednoducho dôsledkom subjektívneho skreslenia, ktoré má každý človek vo svojom obraze. To, čo vidíte alebo si myslíte, že vidíte v zrkadle, nemusí vždy zodpovedať realite.
Niektorí ľudia sa cítia príliš tuční, keď majú skutočnú podváhu - alebo naopak. Každý má navyše individuálnu váhu s dobrým pocitom, ktorá je pre niekoho o niečo vyššia a pre iného o niečo nižšia. Často hrá úlohu, či už bola váha v detstve normálna, (príliš) nízka alebo (príliš) vysoká. Vlastné vnímanie hmotnosti preto nie je u žiadnej osoby objektívne formované, ale je vysoko subjektívne.
Samotná váha neurčuje, či ste spokojní alebo nespokojní so svojím vlastným telom. Napríklad niektorým ľuďom vyhovuje ich váha, ale chceli by iné proporcie.
Prijať a milovať sa za to, kým ste, je žiaduce, nemali by ste však prehliadať zdravotné riziko. Stručný príbeh: Objektívne zhodnotenie vašej telesnej hmotnosti a odporúčanie týkajúce sa prírastku alebo zníženia hmotnosti by mal urobiť iba lekár.
7. Otázka: Čo určuje váhu človeka?
Či už je to na odporúčanie lekára alebo na vašu vlastnú žiadosť: Ak chcete schudnúť alebo pribrať, zohráva úlohu niekoľko ovplyvňujúcich faktorov. Patria sem napríklad:
- výživa
- Úroveň pohybu
- Hormóny
- genetika
Mnoho žien napríklad priberá počas menopauzy v dôsledku hormonálnych zmien. Klesajúca hladina estrogénu zvyšuje chuť do jedla a zároveň spomaľuje chuť do cvičenia.
Vedci navyše teraz vedia z niekoľkých štúdií, že dedičné faktory zohrávajú dôležitú úlohu. Ovplyvňujú napríklad metabolizmus, pocit sýtosti, počet tukových buniek alebo reakciu tela na určitú stravu. Znovu a znovu sa objavujú nové gény, ktoré majú tiež vplyv na telesnú hmotnosť - v súčasnosti ich je viac ako 400.
Psychologické účinky jedla na človeka alebo to, či má tendenciu byť pasívnejšie ako aktívne, sú aspoň čiastočne dané genetikou.
8. Otázka: Akú úlohu v skutočnosti zohráva jedlo?
Teoreticky je preto otázka hmotnosti veľmi ľahká na odpoveď, pretože telo si môže ukladať iba to, čo mu je dodávané vo forme tuku. V praxi však nadváha nemusí nevyhnutne súvisieť s prejedaním sa alebo nesprávnym stravovaním. Vyvážená strava vedie tiež k pozitívnemu výsledku pre niektorých ľudí, zatiaľ čo pre iných zostáva váha podpriemerná napriek prebytku kalórií.
Napriek tomu jedlo zohráva dôležitú úlohu, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť. Koľko sa zje a čo je tým do značnej miery ovplyvnené. Stravovacie návyky však môžu byť určené aj genetikou, výkyvmi hormónov alebo inými faktormi, ktoré človek dokáže ovplyvniť iba čiastočne.
9. Otázka: Súvisia psychika a váha?
V skutočnosti v tomto procese zohráva dôležitú úlohu aj psychika. Pretože strava a psychický stav človeka sa navzájom ovplyvňujú - oboma smermi.
Napríklad sú ľudia, ktorí v strese jedia príliš veľa, málo alebo jednoducho príliš nezdravo. Iné kombinujú radosť zo života s jedlom alebo útechou. Takéto asociácie môžu viesť k tomu, že stravovacie návyky budú zamerané menej na to, čo je pre telo zdravé, ako na psychologické potreby.
Naproti tomu požité jedlo môže aspoň na chvíľu ovplyvniť psychiku. Môže sa napríklad vo vás cítiť šťastne alebo previnilo. Ide teda o komplexnú súhru, ktorá má veľký vplyv na váhu človeka.
10. Otázka: Aké užitočné sú diéty pri chudnutí?
Každý, kto má nadváhu, si preto pravdepodobne bude (aj) môcť za svoje stravovacie návyky. Teraz už ale viete, že tieto sú ovplyvnené mnohými faktormi a nie sú výlučne zodpovedné za problémy s hmotnosťou.
V zásade sú preto diéty užitočné pri chudnutí, ale príčina je často hlbšia, a preto by sa mali najskôr odstrániť - napríklad psychoterapiou alebo úpravou hladiny hormónov. Ďalej by životný štýl mal byť všeobecne prospešný pre zdravie, a teda aj pre zdravú váhu.
To znamená: V prvom rade je dôležité zbaviť sa zlých návykov, ako je večerné vrecúško s čipsami, a osvojiť si zdravé návyky, napríklad pravidelné cvičenie. Je to teda lepšie ako radikálne diéty, ak si urobíte zdravší každodenný život. Kilogramy často skôr či neskôr samy odpadnú.
11. Otázka: Prečo sa diéty odporúčajú iba podmienečne?
Keď však ľudia chudnú stravou, sú radikálni. Výsledkom je, že prísun výživných látok do tela je často celkovo jednostranný alebo príliš nízky. Diéta môže preto zaťažovať metabolizmus a srdce alebo v dôsledku príznakov nedostatku viesť k mnohým sekundárnym ochoreniam.
Mnoho ľudí potom navyše upadne do starých koľají, takže nastáva obávaný „jo-jo efekt“. Naučili sa permanentne kontrolovať svoju váhu.
Extrémne výkyvy hmotnosti sú pre telo hlavnou výzvou. Od porúch stravovania až po poškodenie gastrointestinálneho traktu až po zhoršenie pôvodnej situácie môžu mať diéty mnoho nežiaducich dlhodobých následkov. Existuje tiež riziko (viac) straty tuku a vody namiesto tuku, čo tiež znižuje hmotnosť, ale nie želaným spôsobom.
Existujú aj ďalšie nežiaduce vedľajšie účinky diéty. Tieto sa samozrejme nemusia vyskytnúť v každom prípade, radikálne diéty však zvyčajne nie sú cestou k cieľu.
12. Otázka: Cvičenie alebo strava - čo je dôležitejšie?
Často sa tvrdí, že pri chudnutí je pohyb dôležitejší ako zdravá výživa. To je však nesprávne. Diéta hrá dôležitejšiu úlohu, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť. To znamená: Schudnúť iba väčším cvičením, ale nemeniť svoje stravovacie návyky, je mimoriadne ťažké.
Aj napriek tomu je pohyb veľmi dôležitou súčasťou chudnutia - a zdravého životného štýlu všeobecne. Môže a preto by sa malo používať ako podpora. Vytrvalostný tréning na spaľovanie kalórií je osvedčenou stratégiou, ale mal by byť doplnený silovým tréningom. Pretože čím viac svalov človek má, tým vyššia je jeho bazálna metabolická rýchlosť, to znamená, že spália viac kalórií.
13. Otázka: Akú úlohu majú svaly pri váhe?
Svaly sú preto dôležitým faktorom, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť človeka - ale ich dôležitosť sa často podceňuje. Ako už bolo spomenuté, najskôr je dôležité skontrolovať, do akej miery je váha zložená zo svalov alebo tuku. Pretože aj svalnatý človek môže byť ťažký, ale stále má len nízke percento telesného tuku.
Viac svalov môže tiež zvýšiť bazálny metabolizmus a tým podporiť zníženie percenta tuku. To je obzvlášť dôležité s pribúdajúcim vekom, pretože zhruba od veku 40 rokov ľudia stratia v priemere jedno percento svojej svalovej hmoty ročne, ak ich stravovacie návyky a pohybové návyky zostanú rovnaké.
To vytvára dominový efekt z klesajúceho bazálneho metabolizmu a stále rýchlejšieho prírastku tuku. Najneskôr do 40. narodenín je preto dôležité prijať cielené protiopatrenia proti tomuto odbúraniu svalov.
14. Otázka: Dokážete „premeniť“ tuk na svaly?
Mnoho ľudí s nadváhou preto chce rýchlo premeniť tuk na svalovú hmotu. To však nie je možné. Svaly nemôžu ani tlstnúť, ani naopak. Pretože telesný tuk pozostáva z lipidov, ktoré sa ukladajú v tukových bunkách. Naproti tomu svaly pozostávajú hlavne z bielkovín.
Telo sa však môže zodpovedajúcim spôsobom zmeniť, ak sa zmenia tréningové návyky: Každý, kto bol svalnatý, ale prestal s posilňovaním, bude odteraz skôr tuk a nie svaly. Na druhej strane, ak máte vysoké percento telesného tuku a začnete cvičiť, vaše telo premení živiny skôr na svaly ako na tuk.
Toto je však vyjadrené veľmi zjednodušeným spôsobom, pretože telo potrebuje pre príslušné mechanizmy rôzne „stavebné materiály“. Aj tu teda prichádza na rad porekadlo „Ste to, čo jete“. Z tohto dôvodu majú športovci, napríklad spomínaní siloví športovci, zvyčajne špeciálnu stravu. Stojí za tým vlastná veda, a preto sú tu pravidelne nové štúdie s dôležitými poznatkami o športovej výžive. S týmito by ste sa mali intenzívne zaoberať, ak chcete budovať svalovú hmotu a tým stratiť tuk.
15. Otázka: Chudnutie pomocou deficitu kalórií - funguje to?
Zatiaľ čo veľa mužov chce také svalnaté telo, ženy väčšinou chcú byť štíhle. Snažíte sa teda chudnúť menej silovým tréningom ako vytrvalostným tréningom alebo deficitom kalórií. Napriek tomu je silový tréning dôležitý aj pre ženy - a vy už viete prečo.
Bližší pohľad na otázku, či je kalorický deficit dostatočný na chudnutie, stále stojí za to. Znova a znova sa hovorí, že vzorec na chudnutie je jednoduchý: Musíte prijať menej kalórií, ako spáliť.
V skutočnosti táto metóda funguje u mnohých ľudí. Nie je to však záruka za (dlhodobý) úspech. Deficit by navyše nemal byť vyšší ako 300 až 500 kalórií, aby sa neriskovali nežiaduce dôsledky stravovania.
Ale pretože existuje veľa ďalších ovplyvňujúcich faktorov, ktoré určujú vašu váhu, deficit kalórií nie je bezpečný a tiež nie jediný spôsob chudnutia. Závisí to napríklad aj od toho, čo jete alebo ako reaguje váš metabolizmus na zníženie kalórií. Aby ste nezabudli: Aj pri zníženom množstve kalórií musíte prijať dostatok potrebných živín.
16. Otázka: Čo ak váha napriek diéte stagnuje?
Môže sa teda stať, že vaša váha napriek vášmu kalorickému deficitu stagnuje. To isté platí pre všetky ostatné stratégie, od diéty cez silový tréning až po úplné zbavenie sa potravy.
Ak teda nevidíte žiadne výsledky, hoci ste vyskúšali rôzne opatrenia, nemali by ste byť vždy radikálnejší - radšej sa poraďte s lekárom. Môže zistiť skutočné príčiny stagnácie a v prípade potreby ich odstrániť, napríklad vhodnými liekmi alebo psychoterapiou. Ako už viete, vašu váhu môžu ovplyvňovať rôzne príčiny, od hormónov až po psychiku, a preto tiež zabraňujú chudnutiu.
Potrebujete samozrejme aj trochu trpezlivosti, pretože telo musí pomaly spaľovanie tukov rozbiehať a zvykať si na novú situáciu. Nadbytočné kilá preto (úplne) nestratíte cez noc a po fáze stagnácie sa môže pocit úspechu vždy vrátiť, ak ste zodpovedajúcim spôsobom zmenili svoje návyky.
17. Otázka: Kedy je riešením liposukcia?
Mnoho ľudí by však chcelo použiť skratku na požadovanú váhu a nechať si odsať tuk bez ďalších zbytočných rečí - najmä ak sa nedosahujú požadované výsledky alebo sú príliš dlhé. Ako vidíte, váha je zložitá záležitosť a liposukcia sa javí ako jednoduché riešenie.
Nie je to však tak, pretože pri chudnutí je vhodný iba podmienečne. Cieľom liposukcie teda nie je schudnúť čo najviac. Namiesto toho slúži na formovanie postavy. Tuk sa odsáva v takzvaných problémových partiách, kde nezmizne ani pri diétach.
To, kde sú tieto problémové oblasti, závisí od osoby a jej osobných pocitov. Napríklad u žien ide často o geneticky podmienené nohavice. Liposukcia je tiež často poslednou možnosťou pri chorobách, ako je lipedém. Ak si teda pri chudnutí všimnete problémové partie, kde je tuk obzvlášť tvrdohlavý, môžete si nechať poradiť od lekára.
Záver
V súhrne možno povedať, že váha je zložitá záležitosť, nad ktorou by sa dalo uvažovať len v krátkosti. Ak zistíte, že máte nadváhu alebo podváhu, stojí za to sa im preto intenzívne venovať.
Vyvážená strava v kombinácii so zdravým životným štýlom a dostatkom pohybu zvyčajne prináša požadované výsledky. Ak nie, odporúčame lekárovi objasniť príčiny, pretože tie môžu byť v hormónoch, chorobách alebo v systéme odmien vášho mozgu - aby sme vymenovali iba tri z mnohých možností.
Ak vám naopak prekážajú skôr malé tukové vankúšiky, ktoré vám zostávajú, aj keď dosiahnete požadovanú váhu, môže mať liposukcia podporný účinok. Aj vtedy je však dôležité vyhľadať lekársku pomoc od skúseného odborníka, aby vás informoval o vašich individuálnych možnostiach a rizikách takéhoto zásahu. „Ste to, čo jete“ - to je len čiastočne pravda, ale zdravá strava je dobrý začiatok!