Zdravé stravovanie v tehotenstve základné živiny Queen Mary
Pre zdravú výživu neexistuje žiadny čarovný vzorec. V tehotenstve skutočne platia rovnaké základné princípy zdravej výživy: veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a nízky obsah bielkovín. Musíte si však dávať veľký pozor na určité živiny.
Kyselina listová - zabraňuje vrodeným chybám
Kyselina listová predchádza poruchám neurálnej trubice, ktoré sú závažnými abnormalitami v mozgu a mieche. Nedostatok kyseliny listovej v tehotenstve tiež zvyšuje riziko predčasný pôrod a narodenie dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
- Aká je suma, ktorú potrebujete: 800 miligramov kyseliny listovej denne pred počatím a počas celého tehotenstva
- Dobré zdroje: zelená listová zelenina - špenát, brokolica, šalát, kapusta, špargľa, pomaranče, celozrnné výrobky, šošovica a arašidy.
Vápnik - posilňuje kosti
Vy a vaše dieťa budete potrebovať vápnik pre silné zuby a kosti. Okrem toho pomôže normálnemu fungovaniu obehového, svalového a nervového systému.
- Aká je suma, ktorú potrebujete: 1 000 miligramov denne.
- Dobré zdroje: mliečne výrobky a niektoré džúsy a obilniny obohatené o vápnik.
Vitamín D - podporuje vývoj a posilnenie kostí
- Aká je suma, ktorú potrebujete: 600 IU denne.
- Dobré zdroje: ryby tuky ako losos a tuniak, mlieko a pomarančový džús obohatené o vitamín D.
Proteín: stimuluje rast
Bielkoviny sú nevyhnutné pre vývoj vášho dieťaťa, najmä v druhom a treťom trimestri tehotenstva.
- Aká je suma, ktorú potrebujete: 71 gramov denne.
- Dobré zdroje: chudé kuracie mäso, ryby, vajcia, hrášok a sušené fazule, tofu, mliečne výrobky a arašidové maslo.
Železo - zabraňuje anémii
Vaše telo používa železo na výrobu hemoglobulínu, proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva sa váš objem krvi zvyšuje, aby ste sa dokázali vyrovnať so zmenami vo svojom tele a pomohli dieťaťu vytvoriť si vlastný zdroj krvi, čo zdvojnásobí potrebu železa.
Ak nemáte dostatok železa , môžete sa cítiť unavený a náchylnejší na infekcie. Zvyšuje tiež riziko predčasného tehotenstva alebo narodenia dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
- Aká je suma, ktorú potrebujete: 27 miligramov denne.
- Dobré zdroje: chudé červené mäso, hydina a ryby, obilniny obohatené železom, orechy a sušené ovocie.
Najľahšie sa vstrebáva železo zo živočíšnych produktov, napríklad z mäsa. Ak chcete zvýšiť rýchlosť vstrebávania železa zo zeleniny alebo doplnkov výživy, užívajte ich spolu s džúsmi bohatými na vitamín C, ako je pomarančový, paradajkový alebo jahodový džús.
Doplnky výživy
Zdravá strava je najlepším zdrojom vitamínov a minerálov. Aj keď však zjete to, čo potrebujete, existuje možnosť nerovnováhy niektorých základných živín. Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, prenatálne vitamíny pokryje tieto nedostatky.