Zdravé stravovanie - vysvetľujeme základný časopis Foodspring - EN
Každý hovorí o zdravom stravovaní. Chceli by ste sa vyjadriť, ale kvôli všetkým „mikrofónom“, „makrám“, „sacharidom“ & Co. neviete, kde sú hore a dole? Ukážeme vám základné veci.
Čo to vlastne znamená zdravá strava?
Na to neexistuje všeobecná odpoveď. Čo je zdravé v detaile, závisí od mnohých faktorov. V neposlednom rade záleží aj na tom, ako funguje váš metabolizmus, či máte alergie, alebo jednoducho, čo obzvlášť dobre znášate a čo nie.
Športovci by mali jesť inak ako gaučové zemiaky, siloví športovci inak ako vytrvalostní športovci atď. Ešte: Pre každého platí niekoľko základných informácií. Spoločný menovateľ: ide o to, dať telu to, čo potrebuje. Iba tak môžete zostať zdraví a produktívni. Jedna vec vopred: toto je trochu všetko.
1. Sacharidy, bielkoviny a tuky - to je pomer, ktorý sa počíta
Sacharidy, bielkoviny a tuky dodávajú kalórie a sú hlavným zdrojom energie v tele, tzv Makroživiny. Sú základom, ktorý telo potrebuje na udržanie metabolizmu. Koľko z každej makroživiny potrebujete, závisí od vášho metabolizmu a vášho cieľa. Pomocou našej kalkulačky makroživín môžete vypočítať, ktorý pomer je pre vás optimálny.
Mimochodom: To, či priberáte alebo chudnete alebo si svoju váhu udržujete, závisí predovšetkým od toho, koľko kalórií konzumujete a koľko ich zješ. Naša kalkulačka kalórií vám pomôže určiť vaše potreby.
2. Sacharidy, bielkoviny a tuky - Čo je potrebné vziať do úvahy
To samo Pomer makroživín treba pozorovať, nedostatočné. Určite by ste mohli vyhovieť vašim makro potrebám s kuracími krídlami, hranolkami, pizzou a koláčmi. Je to zdravé? Bohužiaľ nie.
Sacharidy - celozrnné výrobky namiesto bielej múky
Sacharidy sú to Zdroj energie číslo jeden. Vaše telo ich dokáže premeniť na potrebnú energiu rýchlejšie ako tuky a bielkoviny. Môže to byť celkom zásadné komplexné a jednoduché sacharidy rozlišovať. Príklad:
Všetko pečené to nie „celozrnné“ v názve sú založené hlavne na extrakčnej múke. Okrem čistej energie vo forme jednoduchých cukrov táto múka neobsahuje nič, čo vaše telo skutočne potrebuje. Tu sa hovorí hovorovo jednoduché sacharidy.
celozrnné výrobky obsahujú však zložitejšie druhy cukru (Sacharidy), ktoré sa uvoľňujú do krvi pomalšie a preto plný dlhšie robiť. Celozrnná múka obsahuje aj hodnotnú vlákninu a mikroživiny, ktoré sú dôležité pre zdravie. O tom neskôr.
Bielkoviny - kombinujte rôzne zdroje
To sú bielkoviny Stavebné kamene vašich svalov. Skladajú sa z rôznych aminokyseliny spolu. Zjednodušene povedané, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, ktoré vaše telo používa na tvorbu bielkovín. Každá potravina, ktorá obsahuje bielkoviny, obsahuje rôzne aminokyseliny. Preto je to najlepšie, rôzne jedlá s vysokým obsahom bielkovín kombinovať a tiež integrovať zdroje rastlinných bielkovín.
Keď premýšľate o bielkovinách, zvyčajne vám napadne stejk a nízkotučný tvaroh - čo je zatiaľ správne. Mäso a mliečne výrobky jeden majú vysoký obsah bielkovín. Je dôležité kupovať výrobky zo zodpovedného chovu zvierat. Antibiotiká a zvyšky liekov v kuracom mäse nie sú o nič zdravšie ako vysoko spracované klobásové výrobky. Mlieko od pasúcich sa kráv obsahuje lepšie tuky ako mlieko od kráv, ktoré trávia svoje životy v maštali.
Na zabezpečenie dostatku bielkovín však nevyhnutne nepotrebujete mäso a syr. Tiež Rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny. Strukoviny, ako je šošovica, fazuľa alebo (cícer) hrášok, jedlá zo sóje, ale aj orechy, quinoa, avokádo alebo arašidové maslo tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a ďalšie zdravé mikroživiny.
Tuky - avokádo, orechy a kokosový olej namiesto hranoliek a klobásy
Tuky sú v nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny odlíšiť. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, štruktúru bunkových membrán a preberajú ďalšie dôležité zdravotné funkcie. Nachádzajú sa napríklad v avokáde, arašidovom masle a olivovom oleji.
Najmä tých polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Podporujú normálnu funkciu Srdce, mozog a oči. Pretože si ich telo nevie samo vyrobiť, musia sa omega-3 mastné kyseliny dodávať prostredníctvom potravín, ako sú tuky Morské ryby, vlašské orechy alebo ľanový olej byť zahrnuté. Najmä športovci by mali konzumovať dostatok omega-3. Dobrou alternatívou sú aj zeleninové kapsuly omega-3.
Nasýtené tuky z pečiva, klobásy alebo vyprážaných jedál by mali byť také Zriedkavé pristane ti na tanieri. Jedinou výnimkou medzi nasýtenými mastnými kyselinami: kokosový olej. Jeho tuky so stredným reťazcom (MTC) slúžia vášmu telu ako zdroj energie a stanú sa ním menej rýchlo milovať kľučky ako iné nasýtené tuky. Tu sa dozviete viac o tom, ktoré tuky vám robia fit a ktoré naopak.
3. Mikroživiny - malí pomocníci s veľkým účinkom
Predstavte si dom: Makronutrienty tvoria základ a škrupinu domu. Aby dom zostal dlhodobo stáť a byť útulný, potrebuje izoláciu, elektrinu, omietku atď. - mikroživiny.
Vápnik, železo, vitamíny a Co sú Mikroživiny. ty si obsiahnuté v potravinách a nevyhnutné pre to, aby ste boli zdraví, fit a produktívni. Mikroživiny sa delia na Vitamíny, stopové prvky a minerály.
Vitamíny - ovocie a zelenina sú najlepšími dodávateľmi
Vitamíny plnia v tele rôzne funkcie, napríklad podporujú imunitný systém. Ak ty 3 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne jesť, mali by ste mať dostatok vitamínov.
Keďže Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch zmysel má v smoothie, napríklad polievkovej lyžici Chia semená alebo trocha ľanového oleja. Takto si môžete byť istí, že môžete absorbovať všetky vitamíny.
Minerály a stopové prvky - správne makrá pre správne mikroskopické mikroorganizmy
Vápnik a horčík sú možno najobľúbenejšie minerály. Existuje však oveľa viac takých, ktoré majú v tele vitálne funkcie. Tak je to napr železo pre Tvorba červených krviniek nevyhnutné.
Železo je jedným z najznámejších stopových prvkov, zinok a jód. ona sa musia prijímať jedlom, aby ste zostali fit a zdraví. Športovci často majú zvýšenú potrebu živín a mali by dbať najmä na vyváženú stravu.
Poď znova „Dobré“ makrá v hre: celozrnné výrobky často poskytujú železo, horčík a zinok. Zinok sa tiež nachádza v syr, ale aj v Tekvicové semiačka a sezam. Posledné dve sa dajú ľahko posypať akýmkoľvek jedlom a okrem zinku majú aj značný obsah železa. železo je tiež v mäse a veľa rastlinných potravín ako je amarant, proso a ovsené vločky. Tiež Minerálne vody často poskytujú dôležité mikroživiny.
To znie komplikovanejšie ako je. Ak chcete svoje pre svoje ideálne rozdelenie makroživín vedieť, vážiť si „dobré“ makra a čerstvé ovocie a zeleninu pravidelne jej málo sa môže pokaziť. Dôležité: Iba celé ovocie, nie džús, obsahuje všetky cenné mikroživiny. Pomarančový džús preto nie je úplnou náhradou pomaranča.